Как да поправите позицията на позицията и главата

Грешната позиция на главата, когато е прекалено наклонена напред, може да бъде причината за хронични болки, числа и длани, неправилно дишане и дори прищипване на нервите. Това се дължи на факта, че на всеки два или три сантиметра, за които главата ви е наклонена напред, добавете 4-5 килограма на натоварването на шията! Мнозина дори не осъзнават, че имат погрешно положение на шията и главата. Достатъчно е да преминете прост проверка, за да разберете колко дългосрочна употреба на компютъра, преглед на телевизора или грешната позиция по време на сън повлия на позицията ви. Специалните упражнения за разтягане и укрепване ще помогнат за облекчаване на стреса в мускулите и други симптоми, свързани с грешното положение на шията и главата.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Как да разкрием погрешна поза със стената

един. Се връщам в стената. Подредете краката на ширината на раменете и натиснете задните части и ножовете до стената (това е по-важно от докосването на стените от върховете на раменете).

Възможно е удобство да има леко намалени остриета заедно (което се нарича, "Печат на гърдите"), за да заемат по-естествено положение и смахнения на стената.
След като се облегнете в стената, обърнете внимание на позицията на главата. Виж, докосваш ли стените с гръб. Ако не, главата ви е наклонена напред, която може да покаже слабостта на мускулите на шията.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 2

2. Вземете правилната позиция, така че главата ви да извади стената. Представете си, че има дантела от дъното на врата до върха на главата. Дръпнете тази дантела и дръпнете шията. Като разширение на шията, брадичката ви ще се издигне и премахва дъното на шията. Това е правилната позиция на главата и шията.

Уверете се, че не просто отхвърляте главата си назад и увеличите огъването на шията. Също е погрешно. Шията трябва да бъде вертикално.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 3

3. Изчакайте в тази позиция 1 минута. Опитайте се да запазите тялото си да запомните това правилното място на главата. По-често приемайте тази поза, за да поправите позата.

Метод 2 от 4:

Упражнения за разтягане за отпускане на напрегнати мускули

един. Отпуснете пръстните мускули с помощта на масажна топка. Малките последни мускули се намират в основата на черепа, точно над мястото, където врата се превръща в главата. Прекомерното им намаляване може да причини силна болка и напрежение, което понякога води до главоболие и замаяност. Най-добрият начин да се отпуснете тези мускули е да се масажирате с малка топка. Използвайте топка за тенис, малък масажен валяк или нещо подобно. Легнете на гърба и поставете топката под шията по лявата или дясната страна на гръбначния стълб в основата на черепа.

Освободете главата си в различни посоки, така че топката да закрепи различните части на шията. Извършвате масаж за 5 минути и не забравяйте да масажирате шията от двете страни.

Изображение, озаглавено правилно напред за поза на главата стъпка 5

2. Редовно разтягате задната страна на шията. Стойте направо и спуснете брадичката си на гърдите. Клюки пръстите си и ги постави на гърба. Където не Натиснете на гърба на главата, просто оставете теглото на дланите леко да изгори главата си, така че да почувствате напрежението в задната част на шията.

Изчакайте в това положение 30 секунди. Повторете упражнението 3 пъти или повече.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 6

3. Разтегнете страните на шията. Станете или седнете надясно. Продължете да гледате точно пред себе си, наклонете главата си и се опитайте да докоснете дясното ухо на дясното рамо. Поставете дясната ръка на главата си, така че теглото на ръката внимателно натисна главата до тревата - в същото време ще почувствате напрежението от лявата страна на шията. По старому, не Натиснете главата, оставете тежестта на ръцете внимателно да я действа върху нея.

Ако имате наклон, огънете лявата си ръка в лакътя и я сложете на задната част на дланта, когато главата ви е наклонена надясно.

Задръжте тази ситуация в рамките на 30 секунди. Повторете упражнението три пъти за всяка страна.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 7

4. Отпуснете мършавия мускул, който се намира пред шията. Този силен мускул започва зад едно ухо и преминава до средата на гърлото (прикрепена към средата на ключицата), където се наведе под формата на латинска буква V и се издига до второто ухо. Този лигамент мускули е лесен за глупак. Намерете го и внимателно масажирайте и запомнете с пръстите си. Се движат едновременно по мускулите.

Не натискайте гърлото твърде дълбоко, за да не наранявате други чувствителни места. Внимателно натискане на мускула на гръдната кост, когато тя изпъква над гърлото.

Този мускул е лесен за откриване, ако завъртите главата от страна: например, обърнете главата си наляво (докато не го наклонете), за да намерите дясната страна на мускула и обратно.

пет. Замръзване на гръдните мускули. Стойте на отворената врата. Сложи дланта на дясната ръка от дясната страна на вратата. Огънете тази ръка в лакът 90 градуса, така че предмишницата падна на вратата, след което прави малка стъпка напред десния крак. В същото време предмишницата трябва да остане на вратата. В резултат на това ще почувствате напрежението в гръдните мускули, които се намират близо до десния флакт.

Изчакайте в това положение 30 секунди, след това повторете упражнението от лявата страна.

Изображение, озаглавено правилно напред поза на главата на главата 9

6. Консултирайте се със специалист. Хиропрактиците и масажистите разбират защо лошата поза причинява болка и да знаят как да елиминират такива проблеми. Регистрирайте се за приемане на масажен водач или хиропрактика и разберете какви упражнения можете да изпълнявате у дома.

Метод 3 от 4:

Упражнения за укрепване на мускулите

един. Затегнете брадичката си, която може да бъде описана и като кимане. Легнете на гърба си, огънете краката в коленете и поставете краката на пода, за да не се натоварвате. Погледнете тавана, така че носът ви да е насочен към тавана. Бавно кимнете главата напред, така че шията остане фиксирана. Представете си, че нарисувате назален връх малка дъга. Извършвайте движение много бавно.

Бавно връщане на носа до вертикалното положение. Повторете упражнението 10 пъти. След няколко дни увеличаване на броя на повторенията до 20. След 2-3 подхода за една седмица. Когато свикнете с това движение, можете да извършите това упражнение, да се облегнеш на стената или да стоите без подкрепа.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 11

2. Попълнете ръкавиците. Седнете на стол. Шията трябва да бъде удължена, а краката се огъват под ъгъл от 90 градуса, така че краката са разположени на пода. Завъртете ножовете заедно, сякаш се опитвате да се докосвате. Задръжте в тази позиция за 3 секунди, сякаш се опитвате да запазите тенис топка между ножовете. След това бавно копайте ножовете и се отпуснете.

Намаляват раменете, ако бъдат повдигнати поради напрежение в посока на ушите. Ръцете трябва да висят по страните.

Повторете упражнението 10 деактивиране на движенията си. Тъй като мускулите са засилени, той е задържан в най-кратък срок до 10 секунди, след което започва да извършва 2-3 подхода на ден.

Тези, които прекарват много време на масата и компютъра, често са напрегнати мускулите на гърдите, а задните мускули отслабваха. Това води до недостиг. Това упражнение помага да се коригира този проблем и да подобри позицията.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата 12

3. Разгънете диапазона на движение с сложна брадичка. Седнете на стол или стойте направо. Извършете упражнение за оттегляне на брадичката и нос нос няколко пъти. Затегнете брадичката си и оставете носа да слезе малко надолу. Дръжте изтеглената брадичка на същото разстояние от шията, но в същото време отклонявайте главата си назад.

Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно връщане на главата до вертикалното положение. След това дръпнете брадичката. Упражнение 10 пъти. Постепенно увеличаване на броя на повторенията и подходите.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да помните, че не се опитвате да увеличите огъването на шията. Опитвате се да отхвърлите главата обратно в естествената и правилната позиция. Първоначално това упражнение може да бъде особено трудно за тези, които имат наклонена глава за дълго време.

Метод 4 от 4:

Как да развием правилната поза

един. Погрижете се за ергономичната позиция на компютъра. Инсталирайте монитора, така че горната му трета да е на нивото на очите ви. Измерете разстоянието от монитора към окото - той трябва да бъде 45-60 сантиметра. Можете да поставите монитор върху книгите, да използвате по-висока или ниска маса или да регулирате височината на стола. Определете разстоянието от монитора към лицето с измервателна лента и съответно поставете стола си.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата на главата 14

2. Опитайте се да не носите твърде тежки торби и куфарчета. Използвайте малка торба за обувки и не поставяйте твърде много неща в него. Ако все още трябва да бъде прехвърлен в нещо тежко, използвайте торба, която не е обувка, но раницата, така че товарът е равномерно разпределен на двете рамене. Не носете торбички през цялото време на едно рамо, тъй като това може да съсипе позата. Периодично променяйте раменете.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 15

3. На всеки половин час на заседналата работа работи на компютър или гледане на телевизия. Ако работите на масата или на компютър, по-често ставайте и ходете, за да премахнете стреса в шията и обратно. Опитайте се да направите малки прекъсвания на всеки половин час, и на всеки два часа изпълнете упражненията на опън за врата за 30 секунди или една минута. Същото се отнася и за седалките на дивана и гледане на телевизора.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 16

4. Купете поддържащата възглавница за врата. Ако след сън често имате врата, можете да спите в грешната поза. В този случай можете да използвате поддържаща възглавница: благодарение на съответния дизайн, главата попада в средата на възглавницата, а издръжлива извита зона в основата поддържа шията.

Изображение, озаглавено правилно напред поза на главата стъпка 17

пет. Гледайте позицията си. Когато вървите, дръжте раменете си с разгърнати и прави. Прецедете мускулите на кората (корема), за да поддържате тялото правилно. Леко огъват крака в коленете, за да намалите товара върху таза. Купете обувки с добра подложка за крака - също е много важно да спасите правилната поза.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата стъпка 18

6. Веднага отидете при ходене. Дръжте брадичката успоредна на земята и отидете от петата до чорапа. Не гледайте на земята и не избършете обратно. Задните части и стомасите трябва да бъдат разположени на една вертикална линия с останалата част от тялото.

Изображение, озаглавено Правна напред поза на главата 19

7. Опитайте се да носите коректор за поза. Носенето на специална група помага да се подобри позата, защото с него трябва да обърнете раменете си и да държите врата вертикално. Ежедневната употреба на коректора на позита помага не само да остане направо, но и наистина да регулирате положението на рамото.

Съвети

При извършване на упражнения увеличението на товара трябва да бъде постепенно, за да се предотврати мускулната умора. Започнете от един подход и когато мускулите са фиксирани, увеличете броя на повторенията и подходите. Мускулната умора често води до факта, че вашата поза отново става грешна (но по-позната с вас).

От какво имаш нужда

Ергономично работно място
Поддържане на врата