Как да се лекуват Ishias упражнения: 13 стъпки

Упражненията са отличен начин да се правят мускулите силни и облекчени болки от Ишиа (странично възпаление на нервите). Въпреки факта, че можете да правите тези упражнения у дома, е много важно да бъдете под наблюдението на професионален физиотерапевт, за да избегнете нараняване. Вашият физиотерапевт ще бъде наясно с вашето заболяване и ще може да работи за вас най-добрия вид упражнения и тренировка. Упражненията за лечение на ISHIA са насочени към укрепване на мускулите на гърба, които дават подкрепа на по-ниските гръбначни отдели, увеличават гъвкавостта си и да подобрите стойката.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Правене на упражнения

един. Направете бар, за да изправите главата, раменете, гръбначния стълб и бедрата. С правилното изпълнение на дъската, ще подобрите здравето на гръбнака си и ще подобрите стойката.

Лежи лицето надолу върху мека повърхност като подложка. Меките повърхности предотвратяват триенето и възможните наранявания.
Повдигнете от пода с болката и пръстите на краката, за да поддържате тялото. Лактите трябва да са точно под раменете. Направете втора брадичка и се обърнете назад и надолу към ножовете, за да поддържате желаното място на гръбначния стълб.
Оценете корема, сякаш ще удариш стомаха.
Дълпете мускулите на задните части и повдигане на бедрата.
Главата, ножовете и задните части трябва да създадат една гладка хоризонтална линия. Той обучава мускулите на кора да поддържа желаното място на гръбначния стълб. Поддържат такава позиция за 10 секунди или докато времето започне да трепери. Това се счита за подход.
Дишайте нормално по време на упражнението. Направете 3 подхода с 30-секундна почивка между тях. Работа, докато не можете да направите 30 секунди в добра форма.

Изображение, озаглавено лекува ишиас с упражнения стъпка 2

2. Направете асансьори бедра за тренировъчни мускули на бедрата и бедрата. Това упражнение коригира позицията на костите на таза и дъното на гръбначния стълб.

Седнете така, че ръцете и гърба си да си почиват на ръба на дивана или магазина.

Огънете коленете си и ги съхранявайте на ширината на бедрата. Крак трябва да бъдат постоянно на пода.

Повдигнете тялото към тавана, бутане на бедрата. Две мускулите на задните части заедно, сякаш ще смачкате оранжевото между тях. Това упражнение регулира местоположението на бедрата и дъното на гръбначния стълб.

Прецедете коремната преса, когато се изкачите нагоре. Мускулите Cora ще работят за поддържане на правилната позиция.

Издишайте и натиснете тялото нагоре.

Върнете се в началната позиция. Направете 3 подхода на 10 повторения с минута почивка между тях.

Изображение, озаглавено лекува ишиас с упражнения стъпка 3

3. Извършете лентата на страната, за да използвате коремните мускули. Тези мускули защитават гръбнака от неочаквани обрати.

Лежат от лявата страна на меката повърхност.

Вдигнете тялото, като го поддържате оставени лакътя и външния ляв крак.

Поддържайте тялото в тази позиция, сякаш се опитвате да се изправите. Погледнете направо, натиснете натиснете, премахнете, спуснете раменете и стиснете задните части.

Трябва да държите това положение за 10 секунди, като постоянно циклирате наклонените мускули вляво.

Направете 3 подхода, задържайки се в позицията за 10 секунди. Работа за постигане на 30 секунди закъснения в правилната форма.

Променете страна и повторете.

Image, озаглавен лекува ишиас с упражнения стъпка 4

4. Извършете слайд на стената. Започнете с права позиция, която стои пред стената, леко докосване.

Поставете краката точно на ширината на раменете.

Поставете задната страна на дланите на стената, докосвайки стените на главата и местата над лакътя.

Сега бавно се промъкнете около стената, сякаш се опитвате да клекнат, докато бедрата са достигнали десния ъгъл с пода.

Останете в тази позиция за 5 секунди и се върнете в началната позиция.

След това повторете упражнението 5 пъти.

Изображение, озаглавено лекува ишиас с упражнения стъпка 5

пет. Повдигнете прави крака. Лежи на пода на гърба.

Дръжте двата крака направо, бавно вдигнете левия крак, като държите коленете си правилно.

Забавяне на позицията за 5 секунди и се върнете към първоначалното му положение.

Направете същото с другия крак.

Повторете всичко 5 пъти.

Image, озаглавен лекува ишиас с упражнения стъпка 6

6. Упражнение Мост. Лежат на пода с огънати колене, крака на пода.

След това се изкачи от пода с помощта на задните части, оставяйки гърба гладка.

Задръжте за 5 секунди и се отпуснете.

Повторете 5 пъти.

Image, озаглавен лекува ишиас с упражнения стъпка 7

7. Активирайте мускулния мускул. Крушовите мускули се втвърдяват (в лош смисъл) поради продължително седалки. Този мускул закрепва седанизиран нерв, когато става по-трудно. Целта на това упражнение е да се направи мускул активен и спокоен. Направете въртене на открито, както е описано по-долу:

Лежи лицето надолу върху мека повърхност. Можете да направите това упражнение дори в леглото си.

Изпратете лявото коляно настрани, за да създадете правилната позиция. Това е първоначалната позиция. Вътрешната страна на левия глезен трябва да бъде поставена на горната част на дясното коляно.

Без движещи се бедрата, гърдите и гърба, вдигнете вътрешната част на левия крак от пода, както по-горе. Вътрешната част на глезена трябва да остане на гърба на коляното през цялото време.

Върнете се в началната позиция.

Направете 3 подхода на 10 повторения с минута почивка между тях.

Променете позицията на краката и повторете упражнението.

Image, озаглавен лекува ишиас с упражнения стъпка 8

Осем. Правете упражнения, за да разхлабите болката на боклука. Има няколко упражнения, които можете да направите, за да разхлабите болката на боклука чрез намаляване на налягането.

Легнете на пода на стомаха, дръжте двата крака прав и лакти на пода в един ред с раменете. След това повдигнете бавно върху лактите и закъснение за 5 секунди. Повторете 10 пъти.

Стойте директно върху краката, сложийте ръцете си върху бедрата и внимателно дарите обратно, забавете за 5 секунди и се отпуснете. Повторете 5 пъти.

Легнете на пода на корема с изправени крака, поставете двете си ръце на дъното на гърба, след това бавно повдигнете главата и гърдите си, пребройте до 5 и се отпуснете. Повторете 5 пъти, за да укрепите мускулите на дъното на гърба.

В същите позиции, внимателно повдигнете една ръка и противоположният крак възможно най-високо, задръжте за 5 секунди и се отпуснете. Повторете 5 пъти, за да укрепите мускулите на дъното на гърба.

Изображение, озаглавено лечение на ишиас с упражнения стъпка 9

девет. Бъдете внимателни, повишаване на гравитацията. Ако трябва да надигнете нещо, изчислете теглото, което искате да повишите. Не повдигайте нищо тежко, което може да напрегнете обратно мускулите.

Ако трябва да вдигнете нещо трудно, направете го правилно: огънете коленете си, сякаш седнете на стола, с помощта на бедрата, оставете мускулите на краката да работят, а не обратно.

Не дръпнете тежки неща на пода, вместо това ги избутайте.

Изображение, озаглавено лекува ишиас с упражнения стъпка 10

10. Подкрепете правилната поза. Гледайте стойката си, когато стоите, седнете и дори спите.

Стойте направо, без да накланяте гърба.

Седнете с права назад и използвайте възглавница, за да поддържате дъното на гърба, оставяйки краката да стоят на пода.

Уверете се, че вашият сън матрак е твърд и равномерно разпределя теглото на тялото ви, като държи гърба гладка.

Метод 2 от 2:

Правене на разтягане

един. Протегнете падащата сухожилия. Бъдете пред масата и поставете крак върху него, оставайки в права позиция.

Опитайте се да докоснете пръстите, да се наведете напред, колкото е възможно, докато почувствате напрежението в падащите сухожилия.
Задръжте за 5 секунди, след това върнете крака към пода.

Изображение, озаглавено лекува ишиас с упражнения стъпка 12

2. Направете разтягане на мускулите. Започнете с факта, че те лежат на пода на гърба.

Огънете двете колене и ги затегнете към гърдите.

Можете да почувствате леко напрежение в долната част на гърба.

Задръжте тази поза за 30 секунди, след това се върнете в началната позиция.

Изображение, озаглавено лекува ишиас с упражнения стъпка 13

3. Направете разтягане на крушоподобния мускул (глезен или коляно). Разтягането на крушания мускул отпуска мускула на круша и увеличава гъвкавостта си. Повишаването на гъвкавостта на мускулния мускул намалява налягането върху седанния нерв по-долу.

Лежат върху равна повърхност с огънати колене.

Поставете левия глезен на дясното коляно. Така вашата поза прилича на номер 4. Външната част на левия глезен трябва да бъде удобно да лежи на предната част на десния крак на хип.

Затегнете десния крак напред, оставащ в позиция като номер 4. Вземете гръб на дясното бедро и бавно дръпнете бедрото напред. Трябва да почувствате напрежение в левия задник. Така разтягане на мускулите на круша.

Дръжте задните части на пода през цялото време и забавяне за 30 секунди. Хората над 40 години трябва да останат за 60 секунди.

Сменете краката си и повторете упражнението.