Как да седнете: 12 стъпки (с илюстрации)

Последните проучвания, проведени от Световната здравна организация, показват, че служителите, които седят дълги периоди от време - 8-11 часа на ден - 40% увеличават риска от смърт по всяко време от много средства и болести, отколкото хората, които седят по-малко. Въпреки че в офиса не можете да избегнете местата за сядане, ако научите как да седнете правилно, където и да седнете, ще бъдете здрави и невредими.

Стъпка

Част 1 от 2:

Право поза

един. Бедрата трябва да бъде толкова дълбока на стола. Най-добрият начин да седнете на офис столове - така, че извитата гръб да поддържа гърба и раменете, и бедрата са възможно най-близо до гърба. Останалите столове са конфигурирани в съответствие с предложената подкрепа.

Ако седите на стол с твърд гръб, конфигурирайте задните части по-близо до ръба на стола и не докосвайте гърба. Седнете, изправяне на гърба и раменете, сякаш те се поддържат от задната част на стола. С течение на времето тя ще се превърне в по-удобна позиция за шията, гърба и раменете.
Ако седите в мек стол или на дивана, трябва да държите задния щам, а краката са плътно притиснати към пода. Раменете трябва да бъдат запазени обратно и трябва да сте възможно най-близо до ръба на дивана.

2. Вземете раменете назад и дръжте гръб направо. Където и да седите и без значение колко седи, трябва да вземете раменете си обратно, за да не се прибиете и да не се огъвате гърба, когато седнете. С течение на времето тя може да напредва врата и раменете, което води до хронични главоболия и болка в мускулите.

Не накланяйте стола и не се накланяйте напред, когато седнете, така че можете да обтегнете идиачния нерв и мускулите раменете. Те служат за задържане на равновесие.

Ако е възможно, би било добре да се притискате малко, ако ще седнете за дълъг период от време. Тя помага да се запази тялото в активност и баланс.

3. Регулирайте височината на седалката, така че да съответства на тялото ви. Седалката на стола трябва да бъде достатъчно висока, така че краката ви да бъдат плътно притиснати към пода, а коленете са на едно и също ниво с бедрата или малко по-ниска по-долу. Ако седнете на стола твърде нисък, в крайна сметка можете да прецедете шията си и ако седнете твърде високо, раменете ви могат да се уморяват с течение на времето.

4. Регулирайте задната част на стола до ъгъла е 100 ° -110 °. В идеалния случай пасивният гръб на сгъваемите столове не трябва да бъде перфектно прав и малко назад към ъгъла, за да направи малко повече от 90 °. Тя е много по-удобна за гърба ви и й осигурява по-голяма подкрепа от идеалния гръб.

пет. Горната и долната част на гърба трябва да бъдат поддържани. Добрите офис столове трябва да подкрепят долната част на гърба и да действат малко в долната част на гърба, за да поддържат гръбнака от двете страни, като ви държи в удобно и прави вертикално положение. Ако вашият стол не предполага такава подкрепа, трябва да извършите тази работа сами.

Ако е необходимо, използвайте малък надуваем или обикновен диван възглавница, като я поставите леко над бедрата между задната част на стола и гръбначния стълб. Трябва да е много по-удобно.

Ако табуретката ви има активен механизъм за облегалка, използвайте го, за да промените позицията. Леко регулирайте гърба и завъртете назад, когато седнете и работите, така че гърба да не е постоянно в същото положение.

6. Регулирайте подлакътниците. В идеалния случай, подлакътниците трябва да бъдат регулирани така, че раменете да бъдат отпуснати и китките са на едно и също ниво с клавиатурата, ако пишете. Прочетете следната част за по-конкретни съвети за местата за сядане на компютъра.

Можете напълно да премахнете подлакътниците, ако те пречат. Не се изисква подлакътници да подкрепят.

Част 2 от 2:

Подходящо място в офиса или от компютър

един. Седнете на стол с активен гръб, ако е възможно. Все повече проучвания показват, че седалката за дълги периоди от време в офисната ситуация води до сериозни здравословни проблеми, включително напрежението на мускулите на гърба и раменете, и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина активните методи за сядане вече са популярни както винаги и могат да станат добър вариант за вас.

Активните устройства за сядане включват стояща маса, маса за бягаща пътека, стол за коляно и много други ергономични алтернативи, които причиняват тялото да остане във вертикално положение и не дава възможност за отдих.
Пасивни столове за сядане, дори ергономични, могат да дадат на гръбнака си в неудобно вертикално положение.

2. Поставете правилно клавиатурата. Регулирайте височината на клавиатурата, така че раменете ви да са били отпуснати, лактите са били в леко ажит, малко на разстояние от тялото, а китките и ръцете лежат права.

Използвайте палета на клавиатурата или палетния механизъм за клавиатура, за да регулирате наклона, така че позицията на клавиатурата да е удобна за вас. Ако сте малко наклонени напред или във вертикално положение, опитайте се да отхвърлите клавиатурата от себе си, но ако сте малко отхвърлен, клавиатурният склон към себе си ще ви помогне да спасите правото на китката.

Ергономичните клавиатури имат завой в средата за по-естествено положение на китките, което ви позволява да отпечатате, когато палците гледат в тавана, а не когато дланите са успоредни на пода. Помислете за закупуване на такава клавиатура, ако страдате от болка в китката.

3. Конфигурирайте правилно монитора и изходните документи. В идеалния случай вратът ви трябва да е в неутрално, спокойно положение, така че да не се налага да дърпате врата, за да видите, за какво работим. Поставете монитора точно пред себе си върху клавиатурата.

Поставете горната част на монитора на 5-8 сантиметра над нивото на очите.

Ако носите бифокални очила, намалете монитора до нивото на удобно за четене.

4. Помислете за използването на ергономична мишка. Ергономичната мишка позволява на китката ви да остане паралелно тяло, в естественото състояние на почивка и не успоредно на пода, което с течение на времето може да доведе до синдром на канали.

Trekpad на повечето лаптопи и традиционна мишка правят същото като традиционната клавиатура - водеща китките си в неестествена позиция. С течение на времето това може да доведе до синдром на остър канал и хронична болка.

пет. Направете редовни почивки. На всеки 30-60 минути трябва да направите малки почивки, да се качите и да се разходиете из офиса. Дори кратка почивка да отиде до тоалетната или да придобие вода от охладителя, да помогне за прекъсване на монотонността и облекчаване на болката. Въпреки че можете да се почувствате глупаво, затворете вратата към офиса си и опитайте следните кратки упражнения, за да възстановите правилната кръвообращение:

Открийте 5-10 пъти

Повдигнете хайвер 20 пъти

Направете 5-10 ниски нива

Докоснете пръстите си 20 пъти

6. Останете на работа възможно най-активна. Ако работите в офиса, е абсолютно необходимо периодично да се издигате и да се преместите, за да избегнете пренапрежение болки, както и дългосрочни мускулни увреждания, шията, раменете и гърба. Предлагаме и да виждаме следните статии за това как да останем активни по време на работа:

Как да правим упражнения, които седят на компютъра

Как да се люлеят мускулни преси

Съвети

Когато просто започнете да седите с правилната поза, може да ви изглежда неудобно, но когато ще го прегледате редовно, ще имате идеална поза!
Ако врата или дъното на гърба започва да наранява, тогава правите тези стъпки погрешни.
Винаги седи по начина, по който се чувствате удобно, дори и да изглежда като странно на стол.