Как да направим клякам и лакомство

Squats и Lunges - отлични упражнения, които помагат за помпа мускулите и да отслабнете. Много е просто да ги изпълнявате и въпреки че първите няколко повторения могат да ви бъдат дадени с трудности, скоро ще станете истински майстор на тези упражнения.

Стъпка

Метод 1 от 6:

Обикновени клякам

един. Стойте направо, сложете краката си на ширината.

След това можете да промените това разстояние, в зависимост от това какви мускули искате да работите. С широко разпространени крака ще тренирате задните мускули на бедрото и мускулите на бедрата и да преместите краката по-близо - квадрицепс.
Чорапите трябва да изглеждат малко, тъй като това ще ви помогне да стабилизирате позицията ви.
Дръпнете ръцете си.

2. Вземете гърба назад, бавно огънете коленете, докато не образуват ъгъл от 90 градуса.

Не се клячайте, но вземете задните части назад, сякаш седнете в невидим стол.

Огънете коленете, докато задната повърхност на бедрата е успоредна на пода. Коленете не трябва да се представят по-далеч от върховете на пръстите.

Теглото на тялото ви трябва да бъде фокусирано върху токчетата, а не върху пръстите. Това ще ви позволи да по-дълбоко.

3. Преди извършване на упражнението активирайте мускулите на задните части и задната повърхност на бедрата.

Изображение, озаглавено с клякам и лакомства стъпка 4

4. Дръжте гърба си гладко и вижте напред.

Много е важно да запазите гърба си направо, в противен случай ще създадете ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до разтягане на мускулите или хернии на интервершен диска.

Дръжте гърдите и погледнете направо, ще ви помогне да запазите гладко обратно. В допълнение, опитайте се да обтегнете коремните мускули, докато клекнал.

пет. Бавно рейзвайте у дома.

Направете малка пауза в най-ниската точка на клякам и след това бавно се върнете към първоначалното си положение. Дръжте гръб направо, избутайте петите.

Стиснете задните части, когато изправите.

Метод 2 от 6:

Клякам

един. Започнете с малко тегло.

Най-важното е да се съобразя с правилната позиция на тялото, така че първо се научете да изпълнявате клякам с перфектни техники без допълнително тегло и само тогава ще бъдете хвърлени за теглото.
Започнете с малко тегло, например, от бара в 20 кг, и след това постепенно се учите на по-голяма тежест, тъй като вашата техника се подобрява и мускулите са фиксирани.

Изображение, озаглавено на клякам и луктеши Стъпка 7

2. Поддържайте скоростта право.

Инсталирайте багажника за клякам, така че пръчката да е малко под нивото на рамото. Позиционирайте ключалките са достатъчно ниски, за да можете да направите пълен клякам, запазвайки лентата на раменете.

Когато сте готови, "висяйте" под барбел и плътно ги вземете с ръцете си, докато дланите трябва да гледат напред. Пръчката трябва да разчита на гърба ви, а не на шията. Ако се чувствате неудобно, опитайте да използвате специална подплата под лентата.

3. Седеше, използвайки същата техника, която за обикновените клякам.

Стойте така, че краката да са малко по-широки, отколкото на ширината на раменете. Кракът трябва да бъдат леко разгърнати.

Спуснете бедрата и обърнете задните части, докато задната повърхност на бедрата е успоредна на пода.

Не спускайте гърдите, вземете раменете назад, погледнете напред.

Не забравяйте, че гърбът трябва да се държи правилно. Това е особено важно, ако сте наситени с тежка тежест.

Бутнете себе си от клектящи токчета, без да премествате коленете си. Ако това се случи, може да се наложи да вземете по-малко тегло.

4. Вдишайте, когато слизате и издишате, когато се издигнете.

В клякам с повдигане на тежестта е много важно да дишате дълбоко. В противен случай може да имате замаяност, гадене или дори да загубите съзнание.

Направете дълбоко дъх, докато клякам и след това издишайте, изправяне. Такъв дихателен ритъм ще ви даде енергия за упражняване на упражнения.

Ако сте трудно да направите още няколко повторения, не се страхувайте да направите пауза между повторенията, за да направите някои дълбоки вдишвания.

Метод 3 от 6:

Други видове клякам

един. Клякам с гира.

Вземете гирата на всяко тегло във всяка ръка и натиснете ръцете си към раменете, като държите гири пред себе си, сякаш ще стиснете теглото си.
Дръжте гири в тази позиция, докато клякам изпълняващите инструкции по-горе.
Ако искате да направите упражнението върху цялото тяло, извадете ръцете си, когато сте паднали от клекнал. Това упражнение работи върху мускулите на краката, кората, гърба, раменете, гърдите, както и трицепсите по едно и също време!

2. Клякам с скокове.

Това упражнение се извършва само без допълнително тегло.

Вземете ръцете си зад главата си и направете обикновените клякам. Бързо се изкачи, подскачащо.

Когато кацнете, веднага се откажете отново.

3. Клякам на един крак.

Дръпнете ръцете си преди нивото на рамото. Повишаване на десния крак.

Направете клекнал, седнал възможно най-дълбок. Кракът ви трябва да е през цялото време от земята.

Бавно се върнете в първоначалното си положение и след това повторете упражнението с левия крак.

4. Клякам с пръчка пръчка.

Това клякане се извършва по същия начин като обикновените клякам с барбол. Единствената разлика е, че трябва да правите всички упражнения, стоящи на чорапи. Отворете петата си от земята, както по-горе.

Може да сте трудни за поддържане на баланса по време на това упражнение, така че трябва отлично да овладеете техниката на прости клякам с барбел и само след това да го стартирате.

Метод 4 от 6:

Обикновени капки

един. Стойте правилно, краката на ширината на раменете.

Поставете ръцете си върху бедрата, запазете гръб, колкото е възможно. Отпуснете раменете си и вижте напред. Оценете мускулите на кора.
Атаките трябва да се правят на твърда, гладка повърхност, а не на килима. В противен случай можете да загубите равновесието си.

2. Направете голяма стъпка напред от един крак.

Дължината на стъпката ще зависи от вашия растеж, но обикновено 60-90 cm.

Когато направите стъпка напред, спуснете бедрата и огънете коленете под ъгъл от 90 градуса.

Предното коляно не трябва да надхвърля върховете на пръстите, а задното коляно не трябва да докосва пода.

3. Върнете се в началната позиция.

Задръжте в скок за 5 секунди.

Изхвърлете петата на предния крак, за да се върнете към началната позиция.

Изображение, озаглавено Правете клякам и Lunges Стъпка 17

4. Повторете същото за друг крак.

Повторете същите действия, стъпвайте напред с друг крак.

Не забравяйте, че по време на упражнението мускулите ви трябва да бъдат напрегнати.

Метод 5 от 6:

Васи с тегло

един. Изберете необходимото тегло.

Васите могат да се правят както с гири във всяка ръка и с пръчка от раменете.
Faliges с Barbell най-добре правят по-напредналите спортисти, които са добре способни да запазят баланса си.
Както при повечето упражнения за силата, най-добре е да започнете с леко тегло и постепенно да го увеличите.

Изображение, озаглавено с клякам и лакомства стъпка 19

2. Направи депозит.

С гири в ръцете (от двете страни) или с барбол, притиснат срещу трапецовидния мускул (той е зад следващата врата, между раменете) направете крачка напред с един крак.

И двете колене трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно не трябва да надхвърля върховете на пръстите, а задното коляно не трябва да докосва пода.

3. Изправете коленете си, но не правете крачка назад.

Когато правите атаки с тегло, краката ви трябва да останат в една и съща позиция по време на всички повторения за един крак. Трябва само да се огъвате и смесите.

Не забравяйте, че гърбът трябва да е прав, раменете са назначени и спокойни, брадичката се издига, а мускулите на кора са напрегнати.

4. Сменете краката си.

Когато направите желания брой повторения за един крак, сменете крака си и направете същото повторение.

Метод 6 от 6:

Други видове вили

един. Обратните дробове.

В обратната атака се използва същата техника като в обикновеното. Разликата е, че трябва да направите крачка назад, а не напред.
Трафикът обратно изисква по-добра технология и способност да се запази балансът, който ви кара да настигнете уменията си.

2. Biceps повдига.

Вземете гира във всяка ръка и ги спуснете надолу.

Когато направите капка, огънете ръцете си в лактите, като натиснете гири до гърдите. Такива изображения са вие Ние работим бицепс.

Намалете гирата, когато се върнете към началната позиция.

3. Депозити с промоция.

Вместо да се върнете към началната позиция след салона, вземете следващата стъпка напред. Така ще се движите из стаята, правейки атаки.

Това упражнение изисква много добър баланс, така че първо научете как да правите атаки на място.

4. Странични евизии.

Страничните атаки имат същите предимства като фалшиви напредък, но те помагат да се изработи мускулите на бедрата и задните части малко в друг ключ. Тя диверсифицира ежедневните ви тренировки.

Сложи краката (краката и коленете) заедно и след това направете голяма стъпка към десния крак.

Огънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и дръжте левия си крак възможно най-директно.

Изхвърлете десния крак, за да се върнете към първоначалното си положение. След това повторете същите действия за левия крак.

Съвети

Ако имате такава възможност, направете пред огледалото или помолете някой да ви запише видео. Тя ще ви помогне да видите вашите недостатъци и да ги коригирате, за да стигнете от тренировките на най-добри резултати.
Не бързай.