Как да използвате Fitball за начинаещи

Fitol е полезен за използване не само за укрепване на мускулите на кора, но и при извършване на упражнения за координация, например, с линии на таза. Може да е трудно за начинаещите да се справят с phytball поради нестабилната си повърхност, но само малка практика ще бъде необходима, а гимнастическата топка ще се превърне в отличен асистент в обучението и дори ще ви помогне да ангажирате мускулите по нов начин!Ако просто започнете, тогава най-добрият начин да използвате Fitball е да изпълнявате прости упражнения за мускулите на кората и краката, за да се чувствате по-уверени.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Ние използваме Phytball правилно

един. Вземете правилния размер в съответствие с вашия растеж. Седнете на топката: и двете ви крака трябва напълно да докоснат пода, а коленете трябва да се огънат под ъгъл от 90 градуса. Ако купувате Phytball в интернет и не можете да го проверите, изберете опцията, базирана на вашия растеж. Ето приблизително съотношение:

Ако сте под 155 см, опитайте топката с диаметър 45 cm.
Ако растежът ви е от 155 до 170 см, изберете топката с диаметър 55 cm.
Ако вашият растеж варира от 173 до 185 см, изберете топката с диаметър 65 cm.
Ако сте над 188 см, изберете топката с диаметър 75 cm.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 2

2. Леко издухайте топката, за да го направите по-лесно. Упражненията за по-еластична и изпомпвана топка ще бъдат по-трудни, така че ако просто започнете, можете леко да намалите налягането на въздуха. Когато изпомпвате phytbol, спрете, когато се надува до такава степен, че ще може да запази тялото ви, но ще бъде малко избледняване, ако натисне.

Когато мускулите станат по-силни, ще бъде възможно да се изпомпва топката повече въздух, за да стане по-трудно.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 3

3. Използвайте phytball в отвореното пространство. Fitball може да се използва както на закрито, така и на улицата, най-важното - това е достатъчно място за движение. Преди обучение премахнете всички остри или тежки предмети, които са наоколо, за да се сведе до минимум вероятността от злополука.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 4

4. Седнете на фалбола, поставете краката на пода и огънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Коленете трябва да са точно над глезените, а гърбът трябва да се изправи. Подредете краката си върху ширината на раменете или, ако е трудно да задържите равновесието си, ги изгонвате по-широко.

Изображение, озаглавено Използвайте топка за упражнения за начинаещи стъпка 5

пет. Дишайте при извършване на всяко упражнение. По време на обучението на фалбал вдиша през носа и издишайте през устата. Можете дори да запазите сметка, за да осигурите бавно и равномерно дишане.

Метод 2 от 3:

Упражнения за мускулите лаят за начинаещи

един. Скочи леко върху топката. По време на скокове трябва да използвате мускулите на кората, за да балансирате на фалбал. Не е нужно да се издигате от топката повече от 2,5 cm.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 7

2. Използвайте Phytball, за да изпълните тип (вдигане на торса). Седнете на топката, поставяйки краката на пода и събирайки бедрата върху ширината на раменете и използвайте мускулите на кора. Прекоси ръцете си на гърдите и сгънете обратно, докато преместите краката напред, докато навита на топката. Тялото трябва да образува права линия от коленете до върха.

Вземете брадичката си и вдигнете раменете и главата си, докато видите коленете си. Не се изправяйте до края. Просто трябва да огънете място между горната част на бедрата и гърдите. Връщане към хоризонтално положение.

Повторете поне 10 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 8

3. Направете покачването на топката. Легнете на гърба, поставяйки phytball между спирането. Хванете главата си с ръцете си. Въведете мускулите на пресата и притиснете топката между спирането. Не огъват крака, повдигнете топката на тавана. Спрете, когато краката са перпендикулярни на пода.

Намалете топката обратно към височината на няколко сантиметра от пода, но не го докосвайте.

Повторете поне 10 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 9

4. Изпълнява упражнението "куче и птица". Навийте се в ръцете и коленете над Phytball. Уверете се, че топката е здраво фиксирана под площта на пресата. Вдигнете една ръка и в същото време с него на противоположния крак. Дръжте ръката и краката си директно и ги дръпнете, доколкото е възможно от тялото. Използвайте топката, за да държите баланса и да запишете бедрата в стабилно положение.

След няколко секунди внимателно спуснете крайника. Вдигнете другата си ръка и крака.

Направете 10 повторения на лицето.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 10

пет. Извършване на координационни упражнения. Стойте на ръцете и коленете над топката, така че бедрата да почиват в фалбал. Леко повдигнете коленете си, за да балансирате пръстите на краката или чорапите. Оценете мускула на пресата и повдигнете ръцете си към страните, като образувате буквата t. Веднага след като получите баланс, прехвърлете ръцете си напред, образувате формата на латинската буква y. За момент. След това поставете ръцете си напред, така че тялото да бъде опъната в права линия.

Повторете 4 пъти.

Метод 3 от 3:

Упражнения за начинаещи

един. Опитайте с удължаване (разширение). Седнете на топката, като поставите краката на пода и събирайки бедрата върху ширината на раменете, докато ангажирате мускулите на кора. Вдигнете един крак и изправете крака си. ICRA трябва да бъде успоредно на пода. Задръжте позицията в рамките на 10 секунди. Използвайте друг крак и мускулна натискане, за да запазите топката в постоянно положение.

Спуснете крака към пода и повдигнете друга. Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна.
Ако първият път няма да можете да изправите крака си, да започнете, свалете краката от земята и вдигнете коляното. Той също така ще укрепи мускулите.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 12

2. Направете половин топка. Поставете топката на стената, така че той да не се движи. Седнете на топката в правилната позиция. Прехвърлете теглото на петата, издигайки се от топката. Бъдете на половината път, като държите коленете си и велосипедните бедра.

Бавно се върнете към топката в седалката.

Повторете 10 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 13

3. На стената. Стойте обратно към стената. Поставете фалбал между себе си и стената в района на кръста. Оставете обратно към топката и направете 1-3 стъпки напред. Разстоянието зависи от дължината на краката ви. Въведете мускулите на пресата и продължавайте да облягате топката, кихане. Коленете трябва да са на една линия с глезени, а бедрата - успоредни на пода.

Ако коленете излизат пред глезените или да ги въведете, регулирайте положението на краката.

Стойте в полу-украсена от 10 до 20 секунди. След това изправете. Повторете кляката най-малко 10 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 14

4. Извършват вътрешна компресия на бедрото. Седнете на ръба на стола, изправяйки гръб. Поставете топката между коленете, събирайки по-широките им бедра. Започнете движението, като притиснете коленете си заедно, докато колоешите мускулите на кора. Хвърли назад на няколко сантиметра, когато стискаш топката. Върнете се в началната позиция, отпуснете коленете си, но не освобождавайте топката.

Повторете 10 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 15

пет. Направете мост. Седнете на топката, пресечени ръце на гърдите. След това преместете краката си и преместете топката надолу, докато се окаже главата и раменете ви. Краката трябва да бъдат напълно стоящи на пода под коленете. Бедра, раменете и коленете трябва да образуват права линия. Поддържайки топката напълно фиксирана, вдигнете бедрата, в същото време напрегнете задните части и изсичащите сухожилия, и след това спуснете бедрата.

Повторете 10 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения за начинаещи стъпка 16

6. Опитайте да свиете краката на бецепсните бедрата. Нагоре на пода. Сложи крак на фалбал. Огънете коленете си, като преместите топката към задните части с помощта на спирка, и малко събаряйте бедрата от пода. Задръжте за секунда и се върнете в началната позиция.

Повторете 10 пъти.