Как да тренирате quadriceps без тегло

Стъпка

2. Започнете с изправяне на цялото тяло, включително главата, раменете, бедрата и телесните мускули. След това наклонете леко краката напред, образувайки ъгъл от 160 градуса по отношение на тялото, което ще ви помогне да поддържате баланс.

3. Поставете лявата ръка на пода пред гърдите.

4. Сложи главата си на удължената дясна ръка.

пет. Удобно позиционирайте таза и натиснете мускула на пресата.

6. На издишване, повдигнете левия крак нагоре, прекарвате 2 секунди за него.

7. Дръжте крака си в повдигнатото положение за 2 секунди.

Осем. В дъха надолу спуснете крака назад за 2 секунди.

девет. Повторете упражнението 10 пъти.

10. Обърнете лявата страна и направете всичко същото.

2. Започнете право, крака върху ширината на бедрата, и ръцете на шева.

3. Направете голяма крачка напред на десния крак, като го направят пред десния бедро. Огъването на коляното трябва да бъде ъгъл от 90 градуса, без да върви напред за нивото на пръстите на краката.

4. Поемете дъх и изведете левия крак на чорапите, така че лявото коляно да бъде разположено близо до пода.

пет. Издишване. Повдигнете десния крак обратно в началната позиция.

6. Алтернативно, следвайте левия и десния крак. Започнете с 10 подхода, постепенно увеличавате броя им.

2. Прецедете мускулите на коремната преса и дайте раменете надолу и обратно.

3. Преместете телесното тегло на петите и изхождате гърдите и главата е малко напред.

пет. На издишването се издигайте в позицията. Помнете направото.

6. Повторете 10 пъти и в бъдеще, направете повече подходи, тъй като мускулите ви ще станат по-силни.

2. Поеме дъх, когато те клекнат, насочвайки бедрата надолу, докато не са успоредни на пода.

3. Спрете, когато стигнете до най-долната точка.

4. Издишайте, когато скочите и пляскате с ръцете си.

пет. Светлината назад и отидете в първоначалното си положение. Повторете упражнението 10 пъти, увеличавайки броя на подходите и повторенията в бъдеще.

3. Поставете ръцете си напред на рамото. Оценете мускулите на пресата и дръжте гръб в права позиция.

4. Спрете дясната си бедро напред, плътно инсталирате крак близо до дясното рамо за разтягане на мускулите на бедрото.

пет. Навеждането на ръцете бързо променя левия и десния крак на места, така че лявото ви спирка да се приземи малко зад рамото си.

6. Направете такива скокове на ръцете си 10 пъти, изпълнявайки скок на всеки 2 секунди.

• Винаги прецеждайте коремните мускули, преди да започнете упражнението, което напълно включва тялото ви и поддържа гръбнака при извършване на упражнения.
• Включете мека повърхност, като например килим за йога или гимнастика.
• След завършване на упражненията върху квадрицепс, бицепсът на бедрото трябва да се изпомпва за изграждане на балансирана мускулна маса.
• Трябва да се обличате в спортни и удобни дрехи за извършване на тези упражнения.

• Килим за йога или гимнастика;
• Маратонки;
• Удобно спортно облекло.