Как да направим клякам с бали в коленете

Има общо погрешно схващане, че с бали в коленете не можете да направите клякам. Всъщност клякане - най-добрият ти приятел с болка. Всъщност това е едно от първите упражнения, които се предписват при наранявания на коляното на рехабилитация. Клек, направен в правилната техника, обучава мускулите на краката и подобрява баланса и координацията. За да започнете клекнал, изпитвате болка в коленете, прочетете стъпка 1.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подходящ класически клясък

един. Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Правилната поза е задължителна за изпълнението на клякам в зависимост от състоянието на коленете. Това е, което трябва да помните:

По-ниска и отстранете раменете обратно. Дръжте ги в тази позиция по време на упражнението, независимо дали сте умрели или изкачвате.
Направете двойна брадичка, за да предотвратите отместването на шийните прешлени. Ще се почувствате необичайно, но без дискомфорт, ако правите всичко правилно.
Погледнете направо, за да поддържате баланс и координация.
Коремните мускули трябва да бъдат обтегнати и изтеглени.
Soldocks също са обтегнати.

Изображение, озаглавено да клякам, когато имате болка в коляното стъпка 2

2. Източник, изпъкнали задници и бедрата обратно. Представете си, че затваряте вратата на вратата, която стои зад вас. Когато приключите с изваждането на бедрата, огънете коленете до мускулното напрежение. Не продължавайте принца по-долу този момент или ако почувствате болка.

Основната грешка на новодошлите е, че те огъват само коленете си. Това е много опасен навик, защото по този начин коленете отиват отвъд нивото на спиране по време на клякам. Тя ще укрепи товара на коленете и ще влоши болката.

Изображение, озаглавено с клякам, когато имате болка в коляното

3. Поеме дъх на критиката и издишайте нарастването. Правилното дишане улеснява извършването на упражнения и подобрява циркулацията на кислород в тъканите. Той също така предотвратява рязко натискане на налягането. По време на клякам, направете дъх, подготвяйки тялото. По време на лифта, издишайте, отпуснете се.

Можете да разчитате на глас, докато вдигате, да не забравяте за дишане.

Изображение, озаглавено да клякам, когато имате болка в коляното

4. Не тренирайте чрез болка.Принуждаването се повтаря, за да се повтори, притискайки се през болката или предизвиква тялото да изгуби стотици клякам в грешната техника, просто се връщате в периода на нараняване и рехабилитация. Тя няма да донесе никаква полза, но ще увеличи само пътя ви към доброто физическо обучение. По-добре е да тренирате в умно нещо, отколкото бързо.

Изображение, озаглавено да клякам, когато имате колянна болка стъпка 5

пет. Избягвайте често срещани грешки. Правилната техника е основата, която предпазва тялото от наранявания. Някои примери за неправилни изпълнения са показани тук:

Коленете по време на клякам излизат за чорапи. Тя създава прекомерен натиск върху ставите, което е много лошо за коленете. Клекването трябва да се извършва чрез съвместна работа на бедрата, коленете и глезените. Едновременното използване на всички тези фуги ще предотврати появата на вреден навик да донесе коленете си за чорапи.

По време на клякам се гърбът е закръглен. Естественото огъване на лумбалния отдел се деформира по време на изпълнението на клякам. Това означава, че надхвърляте граничния лимит на мобилността. И това може да доведе до междупрешленни слотове.

Раменете откраднат по време на тренировка. Ножовете трябва да бъдат намалени и намалени по време на упражнението. Това ви позволява равномерно да разпределите натоварването на колене, а не на гръбначния стълб.

Изображение, озаглавено с клякам, когато имате болка в болка 6

6. Дайте на мускулите време да се отпуснете и да се възстановите. Пренебрегната половината от доброто упражнение е възстановяване. Подредете цяла почивка преди следващия клякам.

Почивка стимулира растежа на мускулите и ги подготвя за следващата тренировка, намалявайки риска от наранявания. Това не е твърде мързеливо и обещаващо мислене.

Изображение, озаглавено да кляка, когато имате болка в коляното 7

7. Говорете с Вашия лекар, за да знаете какъв тип упражнения ви подхожда най-много. Като цяло, ако сте болка в коленете, винаги се консултирайте с Вашия лекар пред упражнения. Трябва да изясните медицински въпроси и това ще направи Вашия лекар.

Болката е знак, че коляното не е готово за физическа активност. В каквото и да е време, че упражнението няма болка, незабавно спрете и посетете лекаря.

Част 2 от 3:

Разнообразие от клякам

един. Направете полумесели семена. Те са идеални за тези, които страдат от болки в обиколките, тъй като носят част от товара от коленните стави, обучават мускулите на бедрото, коляното и краката като цяло. И тук, как са направени:

Стойте срещу стената. Тя трябва да е половин метър от вас.
Оставен до стената. Топлината, ножовете и задните части трябва да бъдат притиснати през цялото време до стената.
Затегнете корема, обърнете се назад и спуснете раменете си.
Спрете, когато слизате по 45 градуса. Това упражнение включва вътрешните мускули на бедрото, в същото време намаляват натоварването на коленете. Силните мускули на вътрешната част на бедрото осигуряват стабилизирането на коляното.
Върнете се в началната позиция. Направете 3 подхода на 10 повторения с почивка в 1 минута между подходите.

Изображение, озаглавено с клякам, когато имате болка в коляната стъпка 9

2. Използвайте допълнително фитнес оборудване като Phytball или Imberball. За подобряване на товара, поставете фалбал между стената и гърба. И за да се максимизира товарът, по време на клякам, кука между коленете на мейбола, топката за баскетбол или футбол.

Използването на допълнително оборудване ще ви помогне да диверсифицирате обучението и да ангажирате допълнителни мускули. Така че ще изработите всяка част от тялото си, като държите мускулите в тон и подобряване на здравето.

Изображение, озаглавено да клякам, когато имате болка в коляното стъпка 10

3. Направете полу-следи, използвайки собствено тегло. Полупитатели осигуряват власт и координация на долната част на тялото. Ето как е това упражнение:

Стойте правилно, краката на ширината на раменете.

Раменете се отпуснат и по-ниски.

Виж прав.

Затегнете стомаха и завийте задните части.

Започнете седнал, намалявайки бедрата обратно, преди да огънете коленете.

Спрете, когато бедрата са 45 градуса от първоначалната позиция.

Върнете се в началната позиция. Направете 3 подхода на 10 повторения с почивка за почивка между подходи за 1 минута.

За да усложни упражнението, заредете ръцете си. За още по-трудности, повдигнете ръцете си над главата си, понижете раменете и ги отхвърлите обратно.

4. Направете клякам над стола. Председателят гарантира, че упражнението ще се извършва в правилния диапазон, без да причинява обиколка. Направете го по следния начин:

Стойте на стъпка от стола или глупавия. Височината му трябва да достигне средата на бедрото. Такава височина ще осигури добро упражняване на вътрешните мускули на бедрото без прекомерно натоварване на коляното.

Сложи краката си на ширината на рамото.

Бягайте в седнал, намалявайки бедрата обратно, докато задните части докоснете ръба на стола.

Не седнете на стола и незабавно се върнете в първоначалната си позиция. Направете 3 подхода на 10 повторения, с прекъсване между подходи за 1 минута.

За да усложни упражнението, вдигнете ръцете си на рамото. За още по-голяма трудност, затворете очите си.

Изображение, озаглавено да клякам, когато имате болка в коляното 12

пет. Клякам с чаша. Направете тези клякане, трябва да запазите гири, тегло или някаква друга тежест (ако нямате гири, използвайте бутилка с вода или пясък). Това упражнение включва цялото тяло. Ето как се прави:

Двете ръце държат Бърдезе близо до гърдите.

Стегнете вниманието, чорапите са леко разведени.

Спуснете задните части, като държите гърба, докато бедрата са успоредни на пода.

Повишаване на внимателна позиция. Направете още няколко клякам.

6. Експеримент с кляка-купчина. Изглеждат като класически клякам, но с една голяма разлика: разгърнатата крака.

Стойте, изправяне на гърба, поставете краката по-широки от раменете.

Разделете краката за 45 градуса. Именно поради това обръщане клякам се нарича Plie. Използва някои други мускули, отколкото класически клякам.

Седнете, понижете задните части и бедрата, докато правият ъгъл не се образува между изстрела и бедрото. Върнете се в началната позиция. Направете още няколко повторения.

Изображение, озаглавено с клякам, когато имате болка в болката 14

7. Плаче с гумена лента. Това е особено полезно, ако не можете да държите коленете си в разведена позиция. Ако имате гумена лента, тогава сте готови. Упражнението се прави така:

Поставете лентата около бедрата и поставете коленете достатъчно, за да почувствате напрежението на лентата.

След това започнете да правите обикновени клякам. Ще почувствате съпротивата на движенията си, които трябва да се съпротиввате, като правите повече усилия за правилно размножаване на коленете.

Върнете се в началната позиция. Направете още няколко повторения.

Част 3 от 3:

По-усъвършенствани клякам

един. Клякам с резистентност към лента. Този вид клякам (и всички последващи) са малко по-сложни от предишните. И ако сте ги направили, без да изпитвате болка, тогава той може да ви приближи:

Стойте върху гумена лента със средна разтегателност, крака на ширината на раменете.
Поддържайте лентата на бедрата или раменете. Ако искате да поставите ръцете си на раменете си, дръжте ги пред себе си и не се гмуркайте твърде много.
Намаляват бедрата, докато не са успоредни на пода. Ще усетите как лентовото напрежение е отслабване.
Върнете се в началната позиция, след това извадете крака настрани и го върнете на пода.
Можете да направите 10 повторения на един крак, след това още 10 повторения на втория крак.

2. Клякам на един крак. Този тип клякам се считат за един от най-трудните, проверява как краката са адаптирани към упражненията и могат да разпространяват теглото, както и колко силни и стабилни мускули на тялото. Ето как се прави:

Стойте на един крак, назад. Погледнете напред, раменете пропуснете и премахнете обратно.

Бавно седнете, пускайки бедрата до едно ниво с колене. Не давайте повдигнат крак, който да докосне пода.

Върнете се в началната позиция, като държите крака над пода. Можете да повторите това упражнение колко искате, а след това сменете краката си и повторете.

Изображение, озаглавено с клякам, когато имате колянна болка стъпка 17

3. Клякам с крак повдигнат обратно. Това е друго трудно упражнение - не отидете при него, докато предишните се дават без болка. Този клякам се изпълнява, както следва:

Поставете стол или пейка зад себе си. Първо, използвайте ниска пейка, за да я клекнат не е твърде трудна. Колкото по-напреднало ниво на физическо обучение имате, толкова по-висока трябва да бъде пейката.

Поставете един крак на стола, петата нагоре.

Станете, изправете гърба си, след това слезте, докато бедрата са на едно и също ниво с коленете. Уверете се, че стоп стопът е насочен строго напред.

Връщане в първоначалната позиция и повторете. Можете да повторите това упражнение колкото е възможно повече, при условие че не ви донесе болка. След това сменете краката си и повторете упражнението.

Ако почувствате напрежението в задната част на бедрото или четириглавите крака, леко се наведете напред по време на клякам. По време на лифта, изправете.

Съвети

Не правете дълбоки клякам, ако сте нови или имате проблеми с коленете (включително опита). С дълбоки клякам, бедрата са намалени под нивото на коляното.

Предупреждения

Не се опитвайте да извършвате сложни клякам, без да правите прости. Коленете ви може да не издържат на товара, който влошава състоянието ви. Ако се съмнявате, говорете с лекаря.