Как да укрепим мускулите на кората

Мускулите на кората включват всички мускули на средното тяло, включително предните и страничните мускули на корема, мускулите на гърба и мускулите на бедрата. Укрепване на мускулите на кората - един от най-добрите начини да се принесете във формата. Благодарение на тези мускули, пешеходът ще стане по-ефективен и производителността ще се увеличи в много други спортове. Независимо дали възстановявате силата си след нараняване или се опитвате да донесете спортно представяне на ново ниво, подобряването на баланса и мускулната сила Кора ще ви помогне да останете гъвкави и силни.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Работа върху мускулите кора в позиция лъжа

един. По време на всяка тренировка се опитайте да включите напречния коремния мускул. За да получите максимално връщане от избрания режим за укрепване на мускулите, опитайте се да намерите най-напречния мускул (най-дълбокият мускул на кората). Веднага след като го намерите, дръжте мускулите, компресирани и напрегнати по време на тренировка.

Опитайте дълбоко танц. Трябва да почувствате как се намалява мускулът в пресцентъра, това е напречен коремният мускул.
Този мускул минава дълбоко на корпуса от пъпа до гърдите.
Сега, когато сте идентифицирали необходимия мускул, обучете своята гъвкавост и напрежение.
Опитайте се да използвате напречния мускул по време на всяка тренировка, независимо от коя група мускули решавате да фокусирате.

2. Разтягане с сегментно въртене. Сегментните ротации (въртене на кора по гръбначния стълб) могат да спомогнат за развитието на различни групи от големи мускули с относително ниско напрежение. Започнете с позата, лежащ на гърба, след това огънете коленете си и дръпнете краката си възможно най-близо до задните си части, за да могат лесно да стигнат до тях. Дръжте раменете си, притиснати към пода и се фокусирайте само върху движенията на дъното на тялото.

Щам коремни мускули и бавно понижете двете колене към пода от едната страна. Понижете коленете само до степента, която ще ви е удобна - трябва да почувствате силен участък, но не трябва да причинява болка.

Задръжте в тази позиция на три вдишвания, след това се върнете на оригинала. Превод на коленете си от другата страна, задръжте позицията на три вдишвания и повторете.

3. Опитвам Огъване супермен. Това упражнение е насочено към работата на мускулите на дъното на гърба. Да започне да лежи на стомаха. Поставете валцувана кърпа или малка хип за възглавница, за да поддържате гърба. Ако искате, можете да поставите сгъната кърпа под лицето, за да улесните главата си.

Оценете мускулите на корема и повдигнете една ръка, като го държите всеки път във въздуха на три вдишвания. След това сменете ръката си и повторете едно и също нещо.

След това продължете към краката си. Оценете коремните мускули и повдигнете един крак, докато го задържате всеки път във въздуха на три вдишвания. След това сменете крака си и повторете.

Ако желаете, можете да разтегнете едновременно ръце и крака, но ако просто започнете, може би ще бъде по-добре да се съсредоточите върху един крайник в даден момент, за да научите как да изпълните упражнението.

4. Изпълнител упражнение "мост". Позата на моста включва няколко вида мускули, което прави това упражнение много ефективно. Легнете на гърба и огънете коленете си. Поставете краката точно пред задните части, сякаш ще седнете и дръжте гърба си в неутрално положение (не извита, но не натиснете до пода).

Затегнете коремните мускули и повдигнете бедрата от пода. Те трябва да са на ниво с коленете и раменете успоредни на пода.

Задръжте в тази поза за три вдишани, след това се върнете в първоначалната позиция и повторете.

пет. Можете също да опитате Дъска. Това е отлично упражнение за укрепване на мускулите на кора. Започнете да лежите върху стомаха, издигането и поддържането на ръцете и пръстите. Ако сте достатъчно трудни, за да държите пръстите си, можете да запазите равновесие с колене и ръце.

Дръжте ръцете и коленете / пръстите си на пода и опитайте мускулите на тялото, сякаш се опитвате да дръпнете лактите и коленете един на друг.

Дръжте мускулите на корема интензивни, а раменете са гладки над лактите.

Уверете се, че шията и гръбнака са в неутрално положение. Трябва да погледнете надолу в пода, а гърбът трябва да е прав, без никакви завои.

Да бъдеш в това положение, прецедете коремните мускули. Дръжте позата на три вдишвания. След това се върнете в първоначалната позиция и повторете.

6. Опитайте страничен бар. Той е подобен на обичайния бар, с изключение на това, че страничните мускули ще използват, а не коремните мускули. Легнете отстрани, вдигнете корпуса, като държите баланса на предмишницата или четката (както сте по-удобно).

Рамото трябва да е точно над лакътя и да образува права линия с бедра и колене.

Оценете мускулите на корема, като в тази позиция и забавете трите дълбоки вдишвания. След това променете страна, отпуснете се и повторете.

Метод 2 от 4:

Укрепване на мускулите на кората в постоянното положение

един. Практикувайте наклонени отстрани. Ако те са правилно извършени, те могат да изработят коремни мускули, както и странични и гръбначни мускули. Можете да правите склонове с лешояд, ако смятате, че ще се справим (но в никакъв случай добавят тегло). В противен случай можете просто да използвате метла или друга дълга права пръчка.

Щам коремни мускули, стойте прав, краката върху ширината на раменете. Кракът е насочен напред и поставят метлата (или шията) на раменете.
Задържайки метлата / шията с двете си ръце на гърба малко по-ниски рамене, постно в една посока, доколкото можете (колко ви удобен). По време на тренировката на крака трябва да се притискат до пода през цялото време.
Дръжте наклона до три вдишвания, след това се върнете в първоначалното му положение. Наклонете от другата страна, задръжте три вдишвания и повторете.
Опитайте се да извършите два или три подхода на всеки повторение на всеки.

2. Правя клякам. Клякам - чудесен начин да укрепите коремните мускули и гръб. Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Огънете коленете си, в същото време се наведете напред.

Оценете мускулите на корема по време на клякам. Разтегнете ръцете си малко напред, но не твърде далеч (опитайте се да бъдете ръцете да сте на разстояние 0,3-0,45 м от лицето).

Не се връщайте обратно. Много е важно да държите гърба си в неутрално положение (не интензивно, но не извита).

Когато правите критик, дръжте гърдите си, раменете не го повдигат обратно. Коленете не трябва да излизат отвъд пръстите.

Разпределете всеки критик от три вдишвания, след това се върнете към първоначалната позиция.

Опитайте се да извършите 2-3 подхода на 15-20 повторения.

3. Изпълнител Паднал. Атаките ще помогнат за укрепване на основните мускули на тялото, както и мускулите на краката. Започнете, стоящи права, крака на раменете на ширината. Дръжте ръцете си отстрани и се уверете, че имате достатъчно място отпред и отзад, така че можете да направите огромна стъпка напред или назад, без да се натъкнете върху нещо.

Затегнете мускулите на корема, огънете едно коляно, извадете другия крак зад себе си. Огънете задния крак, сякаш ще коленичите направо на пода, рисувайки пръстите на задния крак.

Предното коляно трябва да е на нивото с глезен. Задното коляно трябва да бъде доста извито, за да образува права линия от рамото до бедрото и задното коляно.

Не се накланям напред. Опитайте се към горната част на тялото да бъде възможно най-пряка.

Задръжте скобата на три вдишвания, после се върнете назад. Променете страна и повторете.

Опитайте се да направите в 2-3 подхода, 15-20 повторения всеки. Ако имате проблеми със ставите, бедрата, коленете, глезена или гръбначния стълб, намалете броя на повторенията. Вместо това, когато искате да увеличите интензивността, дръжте позицията малко по-дълго.

Метод 3 от 4:

Подобряване на баланса за укрепване на мускулите

един. Извършване на упражнения за движение на телесно тегло. Станете краката на ширината на раменете. Опитайте се равномерно да разпределите теглото на двата крака, след това преместете цялата си тежест и повдигнете другата. Задръжте тази позиция за 30 секунди или докато можете да запазите баланса. Връщане към началната позиция, след това сменете крака си.

2. Опитайте да балансирате на един крак. Тя ще осигури упражняването на движението на теглото и допълнително ще спомогне за развитието на баланса и силата си. Подредете краката си върху ширината на раменете и разпределете теглото си равномерно на двата крака.

Сложете ръцете си върху бедрата и повдигнете една крак нагоре, след това огънете коляното и дръпнете този крак зад себе си.

Задръжте тази позиция в рамките на 30 секунди или докато можете да запазите баланса. След това се върнете към първоначалната си позиция и променете страна.

Изображението, озаглавено укрепване на основната ви стъпка 12

3. Регистрирайте се за обучение и укрепване на мускулите. Има много класове, които ще ви помогнат да работите по теми и други. Thai Ji работи по баланса и контрола на движенията. Йога обединява дъх, равновесие, медитация и разтягане, за да изработи широк спектър от мускулни групи, включително мускулите.

Можете да научите за такива класове във вашия местен фитнес, йога студио, социален център или университет.

Опитайте няколко различни вида часове и разберете коя от тях ви харесва най-много.

4. Използвайте балансираща платформа. Има няколко различни вида такива платформи (те също се наричат "люлеещи дъски"), които ще ви помогнат с работата по мускулите на пресата. Най-често срещаните сред тях са платформи, които се движат напред и назад, както и сферични платформи, които се движат равномерно във всички посоки. Можете да използвате платформа за балансиране, да седите на колене или дори да стоите. Най-често срещаните упражнения на борда:

Swing от едната към друга - дръжте краката плътно на дъската и преместете тялото от страна настрани, като същевременно запазвате баланса.

Завъртете се напред - седнете на колене или просто се изправете на дъската и бавно потърсете напред и назад, като запазите баланса.

Кръгови движения - седнете, стойте на колене или просто се изправете на дъската и направете бавно контролирани кръгови ротации.

Метод 4 от 4:

Оборудване за укрепване на мускулите

един. Тренирайте корема мускулите с помощта на Fitbol. Такива топки могат да ви помогнат да се включите в пози за укрепване на мускулите, които иначе може да е неудобно или трудно. Изберете голяма топка, която можете да седнете, но в същото време дръжте краката плътно притиснати към пода. С всяко упражнение, прецедете коремните мускули и направете пет повторения, постепенно увеличавайки броя им, докато увеличавате силата си. Най-често срещаните упражнения за пресата с phytball:

Брави - седнал на топката, дръжте краката си на ширината на раменете, завъртете гладко, хвърлете обратно най-удобното възможно най-удобно, докато не почувствате, че натискът е напрегнат, след това задръжте една позиция за три взима.
Повишаването на топката - лежи на гърба, краката от двете страни на топката - вдигат топката, притискайки го между краката и издърпвайки пъпа на гръбначния стълб и забави фитофата на трите вдишвания.

2. Помпайте пресата с медицинска топка. Много често се използват за укрепване на мускулите. Когато извършвате това упражнение, не забравяйте през цялото време да натоварите мускулите на пресата. Ако току-що сте започнали, все още имате достатъчно сили, по-добре е да започнете бавно и лесно: започнете 1-3 подхода на 8-10 повторения всеки, и докато ставате по-силни, увеличете броя на повторенията и / или броя на себе си подходи.

Стойте на колене във вертикално положение, като държите медицинска топка на гърдите.

Направете контролиран удар напред, потъркайте топката в ръцете на стената пред себе си.

Тичам в ръцете и правете пипер. След това се върнете към първоначалната позиция и отново повторете целия процес.

3. Използвайте Phytball, за да работите по страните. Същият Phytball, който сте използвали за пресата, също може да се използва за укрепване на страничните мускули. Както винаги, прецедете коремните мускули при извършване на всяко упражнение и започнете най-малко пет повторения на лице.

Лежат отстрани, държи топката между краката и вдигнете горната част на тялото, облечете се на предмишницата.

Вдигнете краката си от пода, докато държите топката между тях и задръжте една позиция за три вдишвания.

След това се върнете към първоначалната си позиция и променете страна.

Ако сте нови, след това пуснете главата си надолу, облечете се на огъването на лакътя. Така че намалявате вероятността от нараняване на гърба или междупрепенкална диска херния.

4. Упражнение Boca с медицинска топка. За работата на страничните мускули, кората може да се използва и медицинска топка. Не забравяйте да използвате мускулите на кортекса при извършване на такива упражнения, започнете с 1-3 подхода, състоящи се от 8-10 повторения, докато увеличите силата си.

Упражнение на един крак - стойте на един крак и дръпнете ръцете си и диагонално настрани, на които стоите. Спуснете топката пред себе си диагонално към противоположния крак (който във въздуха) с остри движения. Понижаване на топката, сменете краката си и след това се заместйте със страните.

Упражнение "осем" - дръжте топката над едно рамо и го спуснете с рязко движение към противоположния крак (както беше в предишното упражнение). След това стойте направо и вдигнете топката върху другата рамо, като я пуснете на противоположния крак. Пълното движение трябва да образува осем.

Усукване - стойте прав, краката на ширината на раменете, здраво притиснати към пода. Вземете топката леко огънати ръце - завъртете топката в бедрото, напълно завъртайки корпуса в тази посока и след това направете същото движение по друг начин.