Как да направим клякам

Клякам са отлично упражнение за горната и долната част на тялото, насочена главно за укрепване на четириглавите мускули на бедрото и мускулите на задната зона, но и засягат задната повърхност на бедрото и мускулите на долната част на задната зона. Има много изпълнения на клякам и ние ще покажем как да ги правим!

Стъпка

Метод 1 от 6:

Основни предпазители

един. Не се обличайте на тежестта. Вярващият пояс се поддържа и неговото положение е в линията на останалата част на тялото и тялото ви трябва да се научи да го прави сами.

2. Ум. Както при всяка физическа активност, е необходимо да се затопли и да се разтяга, за да се предотврати разтягане и по-сериозни наранявания. За да започнем, е необходимо да се затопли, работещи с много малки тежести (активиране на сърдечни дейности, свирене на сърдечен удар), следвайки следните инструкции.

Ако сте нови, за да клекнат и упражнения с тегло, можете да започнете почти без тегло, само с празен лешояд.

Ако вече имате някакъв опит или празен врат за вас твърде лесно, изберете по-подходящо тегло и инсталиране на шията. Ако имате възможност да зададете височината на шлифовъчната багажник, след това я инсталирайте малко под раменете, на нивото на подмишниците.

Метод 2 от 6:

Традиционни клякам

един. Поставете краката. Кракът трябва да бъде цялата повърхност плътно притисната към пода, на ширината на раменете. Ела под стойка и леко огънете коленете. Теглото трябва да разпределя всеки крак равномерно.

Чорапите трябва да се разгръщат леко на страните, а не директно.
Крак не трябва да се подреждат много по-широки рамене (широка багажник). Това ще даде прекомерен товар върху вътрешната повърхност на бедрата, което може да доведе до наранявания на медиални лигаменци, прекомерно натоварване върху хрущяла и анормалната траектория на движението на купата на коляното. По аналогия, местоположението на краката е твърде близо един до друг (тясната стойка) може да доведе до прекомерно натоварване на колене.
Гледайте коленете си да не пресичат въображаемата вертикална линия на пръстите си на краката си, тъй като тя ще увеличи вероятността от нараняване на къдриците и връзките на коляното.

2. Теглото на позицията. Поставете врата, а на врата, но върху трапецовите мускули и задната повърхност на раменете. Хванете шията с ръце на мястото, където сте най-удобни, обикновено 15см е по-широк от раменете.

Повдигнете и извадете врата от багажника (с стъпка назад или стъпка напред, ако багажникът пречи на упражнението).

Изображение, озаглавено Направете Squat стъпка 5

3. Погледнете точно пред себе си.Държите гръб направо, огънете коленете си, сякаш ще седнете на един стол. Не прекъсвайте петите от пода. Направете пълна гама от движения, докато паралелизмът на бедрото ви.

4. За да задържите аксиалния товар, леко натиснете бедрата напред (не изпъквайте таза). Затегнете коремните мускули, дръжте дъното на гърба в неутралното положение (светлото огъване на гърба може да бъде неизбежно).

Щам мускулите при извършване на клякам. Цялото тяло трябва да помогне при извършването на упражнението.

пет. Махай се.Контролирано движение бавно надолу, докато бедрата са успоредни на пода. Не отидете под линиите на паралелизма на бедрата.

Теглото трябва да се разпределя между бедрата, яйцата, задната част на стоп, а не между коленете и чорапите.

Не накланяйте торса много, в противен случай ще загубите баланс и падане. Ще бъде изключително неприятно.

6. Повишение. От долната позиция, повишаване, повдигане на теглото, наблюдение на дясната и безопасна багажник. Въведете всяка част от тялото си, с изключение на коленете.

Обратното ви трябва да остане в наклона между 45 и 90 градуса за безопасно изпълнение.

Изображение, озаглавено Направете Squat стъпка 9

7. Не отпускайте горната част на тялото си по време на упражнението.

Метод 3 от 6:

Клякам от столче

един. Преди стола, сякаш възнамерявате да седнете на него.

Поставете краката на ширината на раменете, краката леко се разширяват от двете страни.
Във всяка ръка вземете гира. Ако сте новак в клякам, гири са подходящи за 2.5кг. Можете да изградите тегло, тъй като мускулите се засилят.

2. Огънете коленете.Вземете леко гърба назад и слезете, докато таза не докосва стола, след това рейз.

Не притискайте коленете. Отпуснете ги, когато почивате в упражнения.

Метод 4 от 6:

Седяща пластина

един. Вземете една гира. Дръжте гирата с две ръце, по ръбовете на гира.

Поставете краката. Те трябва да бъдат разположени малко по-широки рамене, чорапите са разположени под ъгъл от 45 градуса.
Откъснете петите от пода. Балансиране на чорапи и огънете коленете си.

2. Забави. Дръжте бедрото под раменната линия, а гърбът е прав.

3. Дръжте коленете зад линията на пръстите. Гледайте коленете си не преминавайте тази линия!

4. Бавно повишаване. Спуснете петите на пода.

Дръжте мускулите на корема в напрежението по време на изпълнението на кляката: стресът на коремните мускули ще помогне по-добре да спазват баланса.

Метод 5 от 6:

Клякам без тегло

един. Тези упражнения са подходящи за начинаещи или за загряване.

Инсталирайте краката на пода, на ширината на раменете.
Чорапите не поддържат права, но леко разположени встрани.
Уверете се, че коленете ви са преминали пръстовите линии.
Погледнете точно пред себе си. Огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол, без да разкъсвате петите от пода.
Оценете коремните мускули и дръжте гърба си в неутрално положение (светлината на огъване обратно може да бъде неизбежна).
Оценете мускулите на цялото тяло, докато изпълнявате клякам.
Махай се. Контролирано движение бавно надолу, докато бедрата са успоредни на пода. Дръпнете ръцете си за равновесие.
Повишение. От долната позиция бавно се повиши, повдигайки петите, задържайки гръб в обхвата на наклона между 45 и 90 градуса.
Дръжте мускулите на цялото тяло на напрежение.

Метод 6 от 6:

Клякам с тегло напред на раменете

един. Това е опция за извършване на обикновени клякам, задържайки врата преди, а не зад себе си.

Кракът трябва да бъде цялата повърхност плътно притисната към пода, на ширината на раменете. Ела под стойка и леко огънете коленете. Теглото трябва да разпределя всеки крак равномерно. Чорапите трябва да се разгръщат леко на страните, а не директно.
Теглото на позицията. Поставете врата под шията, на гърдите, успоредна на ключицата. Хванете дъното от дъното, за седалки, удобни за вас, обикновено 15 см по-широки рамене.
Повдигнете и извадете врата от багажника (с крачка назад, ако багажникът пречи на упражнението).
Гледайки го, дръжте гръб направо, огънете коленете, а петите не разбивайте пода. Направете пълна гама от движения, докато паралелизмът на бедрото ви.
Затегнете коремните мускули, дръжте дъното на гърба в неутралното положение (светлото огъване на гърба може да бъде неизбежно). Прецедете мускулите на цялото тяло. Цялото тяло трябва да помогне при извършването на упражнението.
Контролирано движение бавно надолу, докато бедрата са успоредни на пода. Не отидете под линиите на паралелизма на бедрата. Теглото трябва да се разпределя между бедрата, яйцата, задната част на стоп, а не между коленете и чорапите.
Изкачи се как излизаш от пода. Дръжте мускулите на цялото тяло в напрежение, докато правите упражнения.

2. Клякам с тегло над главата. Ако сте готови за истински тест, след това клякам с тегло над главата си само за вас. Ако не сте готови за големи тежести, започнете с празни мелене или леки тежести.

Използването на широк хватка, повишаване на теглото над раменете си и осигурява тази позиция.

Завъртете ножовете заедно и запазете аксиалния товар.

Гледайки направо пред тях, дръжте гръб направо и огънете коленете си, без да приемате пети от пода.

Затегнете коремните мускули, дръжте дъното на гърба в неутралното положение (светлото огъване на гърба може да бъде неизбежно).

Контролирано движение бавно надолу, докато бедрата са успоредни на пода. През цялото време пазете раменете си неподвижни и разпределени леко назад. Задръжте теглото си, разположено на един ред с токчета.

Изкачи се как излизаш от пода. Дръжте мускулите на горната част на тялото в напрежението по време на упражнението.

Съвети

Движения надолу и нагоре, когато клекнат трябва да бъдат контролирани и бавно (с изключение на случаите на специални тренировки с треньор, или ако преследвате специални цели и знаете точно какво правите).Когато се движите надолу, не засягайте тялото, нека слезе към теглото на товара. По аналогия, движението е подобно на простия лифт - не се опитвайте да направите експлозивно движение или скокове.
Да изработи правилната техника, практикувайте кляка без тегло, лице в стената, на разстояние от няколко 10-15 см сантиметра от чорапи до стената.Това ще помогне да научите правилната техника, да регулирате движението и да избягвате ненужната наклонена напред.
Дръжте гърба си, когато клекна. В долната позиция (когато бедрата са успоредни на пода), прецедете мускулите на задните части и бедрата за поддържане.
Дръжте тежестта, тазът държи леко зад себе си, погледнете пред вас.
Привличане на коленете си, когато изпълнявате клякам - лоша идея. Те поставят натиск върху течността в коляното, в областта на района на Менскак, която може да доведе до прекомерно напрежение на кръстосаните лигаменци.
Ако е възможно, поставете поддържащите ламели под началната точка на повдигането на мрежата. Така, в случай, че е невъзможно да се изправите с тегло, можете да поставите врата върху тях и по този начин да се избегне падането с тегло.

Фактът, че екзекуцията на клякам може да накара таза ви да са широк - само мит. Нивото и формата на развитие на зоната на задните части се дължат на генетично.

Предупреждения

Не се опитвайте да се изправите с движение на разбивка, как да помогнете в началния етап на повдигане. Това има допълнително натоварване на ставите на коляното и може да доведе до нараняване с течение на времето. Ако е изключително злоупотребяващо, това може да доведе до разместване на купата на коляното. Клякам - това е повече движението на бедрата, а не надолу.
Когато изпълнявате клякам, не се нуждаете от партньор (асистент). Подобно на помощниците са необходими, когато се обучават с високи тежести.

Клякам може да бъде много опасно, ако направите погрешно. Никога не накланяйте гръб и не излизайте от коленете извън върховете на върха.
Никога не избърсвайте. Когато гърбът ви е директен, теглото се поддържа от краката ви. Но ако гърбът се проблясва, теглото се разпределя на върха на тялото и дъното на шията, които не са готови да я подкрепят!
Няма научни доказателства, че професиите на клякам към пубертета могат да повлияят негативно на растежа ви.
Платформи за облицовка или предмети под петата (практикувани от някои културисти за мускулна изолация) изтласкват коленете си извън пръстите на краката, които могат да повредят.

От какво имаш нужда

Безплатно тегло
Гританг
Багажник
Помощник