Как да подравните бедрата: 15 стъпки (с илюстрации)

Бедрата са интегрирана част от човешката анатомия. Те се състоят от поредица от телесни структури, които се движат около таза, фуги и сакрум, и могат лесно да бъдат изместени поради лоша поза, погрешно положение по време на сън, твърде дълъг седал или слабост в други мускули. Hungal подравняването е много важно, но не е толкова лесно да се направи. Най-добрият начин да ги подравните е да се научите да разтягате и укрепете мускулите на бедрото, за да поддържате бедрата и гръбнака. Тази статия ще ви каже как да подравните бедрата си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Тест за изместване на хип

един. Уверете се, че бедрата ви са изместени. Има прост тест, който можете да направите, за да определите дали бедрата са силно завъртени. Ако те не са изместени, все още можете да ги укрепите и упражненията могат да облекчат болката в бедрото, която имате от мускулите или по друга причина.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 2

2. Стойте направо, плаче. Огънете коленете си и поставете малък диван възглавница, юфка за плуване или тънка страна на плувна дъска между коленете.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 3

3. Стиснете възглавницата на коляното. Бавна стойка. Ако почувствате кликване, бедрата ви бяха изместени. Тя няма да ги поправи завинаги, но по-скоро ще установи такъв проблем, който трябва да работите. Ако кликлът не беше, тогава бедрата ви се завъртяха правилно, когато станахте.

Можете също така да направите този полуст. Легнете на обучението. Поставете възглавницата или да платите за плуване между коленете. Стиснете коленете си заедно, бедрата ви могат да се въртят и да стигнат до правилното положение, ако са изместени.

Част 2 от 3:

Стречинг бедра

един. Лежат на гърба на килим за упражнения или килим. Огънете краката в коленете, поставяйки краката си на пода на разстояние от ширината на бедрата един от друг.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 5

2. Пресичат краката, поставяйки лявата страна на глезена на върха на дясното коляно. Повдигнете дясното коляно.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 6

3. Затегнете левия глезен към гърдите с дясната ръка. Издърпайте лявото коляно от себе си с лявата си ръка. Задръжте за 10 секунди. Трябва да усетите напрежението в крушоподобния мускул, който отива от дъното на гърба до бедрата и задните части. Това упражнение понякога се нарича "Разтягане 4", Защото ако вдигнете десния крак, краката ви са номер 4.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 7

4. Повторете от друга страна. Обърнете внимание на страната, която е по-напрегната и е трудна за разтягане. Тези плътни мускули са по-слаби, отколкото от другата страна и най-вероятно, в резултат на това изместено.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 8

пет. Повторете разтягане на по-стресиращо бедро. Повторете ежедневно за подобряване на подравняването. За да започнете, разтегнете и двете страни, за да определите напрежението, и след това повторете на напрегнатата страна.

Част 3 от 3:

Упражнения за стабилизиране на Havel

един. Лежат от дясната страна, коленете, бедрата и краката са сгънати един на друг. Поставете лявата ръка на лявото бедро, за да оцените движенията си. Вие не искате бедрата ви да се прехвърлят по време на това упражнение.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 10

2. Затегнете коремните мускули и натиснете пъпа към гръбначния стълб, за да прецедете мускулите на коремната кухина и напречния коремния мускул, който се обръща около бедрата от стомаха до дъното на гърба.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 11

3. Вдигнете лявото коляно, обърнете краката нагоре, но държите краката заедно. Вдигнете коляното си толкова високо, колкото можете, без да премествате таза. Може да се наложи да опитате повече от веднъж, за да намерите тази точка. Бавно спуснете коляното надолу, за да докоснете второто си коляно.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 12

4. Повторете от 15 до 25 пъти. Отидете на другата страна и развийте дясното бедро. Повторете един или два пъти дневно. Това упражнение понякога се нарича "Mollusk упражнение".

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 13

пет. Върнете се в началната позиция от дясната страна, коленете се сгъват един върху друг. Изправете левия крак. Отпечатайте малкото коляно малко напред, така че да ви подкрепя, докато правите упражнения. Поставете лявата ръка на лявото бедро, за да избегнете движението в бедрата.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 14

6. Повдигнете левия крак на ниво бедра и го завъртете с пръстите си. Обърнете се назад и спуснете левия ми крак към пода. Повторете от 15 до 25 пъти.

Изображение, озаглавено подравняване на бедрата стъпка 15

7. Повторете упражнението от другата страна. Повторете два пъти дневно, за да постигнете оптимален ефект.

Съвети

Различната дължина на стъпалото и крак могат също да причинят изместване на хип.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако имате хронична или тежка остра болка, преди да се опитате да решите проблема с бедрата сами.

От какво имаш нужда

Диван възглавница, пътна или плувна дъска
Мат за упражнения