Как да изпомпвате краката: 12 стъпки (с илюстрации)

Ако краката ви изглеждат твърде тънки, има много упражнения, за да ги увеличите по размер. Трябва да се отбележи, че самите упражнения не са ефективни: наистина да видят резултатите, трябва да правите правилните упражнения и по предписания начин, както и потреблението на голям брой калории за поддържане на силите по време на обучение. Ако искате да научите повече за това как да увеличите размера на краката си, продължете да четете.

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнения за формиране на крака

един. Направете клякам с барбел. Това е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на бедрата, тъй като включва повечето мускулни влакна в района. Вземете бара, който се зарежда с претегляне, който можете да повдигнете 10-12 повторения.

Стойте до позицията на краката на ширината на рамото.
Огънете краката в коленете и тихо, така че бедрата са успоредни на пода.
Натоварване в тази позиция за 10 секунди.
Върнете се в началната позиция.
Повторете 10-12 пъти в 3 комплекта.

2. Направете крак огъване. Заредете симулатора с тежка тежест, която можете да повдигнете 10 или повече подхода.

Седнете на симулатора, наведете се на коленете и поставете краката под долната част.

Изправете краката си, за да повишите теглото и да ги спуснете.

Повторете 10-12 пъти в 3 комплекта.

3. Направете крак на огъване. Ще ви е необходим симулатор за огъване на крака, който ще ви позволи да вдигнете теглото си, като прикрепите кабел към глезена. Заредете симулатора с количеството тегло, което можете да наберете 10 повторения.

Прикрепете кабела към глезена за застраховка.

Поддържайте ръцете за опорната лента.

Огънете коляното по посока на торса за повдигане на теглото. Изправете коляното и поставете крака на земята.

Повторете 10-12 пъти в 3 комплекта, след това превключете на друг крак.

4. Направете бредните крака лъжат. Това упражнение разклаща мускулите на краката си под различен ъгъл. Заредете симулатора с толкова голяма тежест, която можете да наберете 10 повторения.

Лежи лицето надолу по пейката, така че краката да лежат направо, а краката бяха под лоста.

Огънете коленете си и повдигнете лоста в тялото.

Повторете 10-12 пъти в 3 комплекта.

пет. Направете жажда с прави крака. Това упражнение работи с неуспешните си сухожилия, образувайки по-масивни крака. Заредете прът толкова много тегло, че можете да наберете 10 повторения.

Станете поставяне на крака на ширината на раменете.

Дълго в кръста, дръжте краката си направо, хващайте бара.

Държи крака в напрежение, затегнете мряна до бедрата.

Спуснете лентата на пода.

Повторете 10-12 пъти в 3 комплекта.

Част 2 от 3:

Използвайте методи, които изграждат мускули

един. Фокусиране върху интензивността. Дори ако правите всички упражнения с фанатична редовност, няма да можете да получите увеличаване на мускулите на краката, ако не направите вашите тренировки толкова интензивни, колкото е възможно. За по-голяма ефективност на мускулната форма, трябва да разтегнете влакната и да ги принудите да станат по-силни и повече. За да постигнете това, трябва да тренирате толкова много, колкото можете, всеки път.

За всяко упражнение използвайте това тегло, можете да увеличите около 10 повторения. Ако можете да вдигнете това тегло от 15 повторения, тя е твърде лека. Ако не можете да вдигнете повече от 5 пъти, това означава, че е твърде тежко.
От време на време ще трябва да добавите тегло, за да поддържате интензивността на високо ниво. Ако не повдигнете товара, мускулите ви се открояват, тъй като те стават по-силни и по-големи.

Изображение, озаглавено Получете по-големи крака стъпка 7

2. Обучение експлодиращо. Упражнения бързо и с експлозивна енергия, увеличавайки мускулите по-бързо, отколкото с бавен темп на обучение. Можете също така да направите повече подходи по този начин. Вместо бавна тренировка, увеличете интензивността чрез преминаване на мрежи възможно най-бързо.

Изображение, озаглавено Получете по-големи крака стъпка 8

3. Не всичко. Важно е да променяте програмата на вашите тренировки всяка седмица, така че мускулите ви да не бъдат свикнали с изпълнението на някои от тези нива, защото те ще спрат да растат. Ако запазите мускулите си в състояние "шок", Това ще ги принуди да продължат процеса на прекъсване и ще продължат да растат още повече и да станат по-силни.

Ако правите тежки упражнения, включително клякам, флексия на краката за една и съща седмица, следващата седмица, отидете на нишки на прави крака, лежащи крака и клякам.

Добавянето на тегло е друг начин да останете от ефекта на платото, така че е много лесно да се уверите, че теглото ви не се разбърква.

Изображение, озаглавено Получете по-големи крака стъпка 9

4. Релакс Мускулите между обучение. Вашите мускули отделят време да се отпуснат и да се възстановят, след тренировка. Можете да продължите да тренирате, но не правете нищо, което може да прекалява краката си.

Опитайте да плувате, разходка, да играете баскетбол или тенис, ако искате да се справите между обучението за крака.

Уверете се, че имате достатъчно време да спите, благодарение на това, тялото ви има време да възстанови.

Част 3 от 3:

Яжте за изпомпване

един. Яжте висококалорични здравословни продукти. Ще ви е необходим голямо количество калории за хранене на мускулния растеж на краката си, които са най-големият в тялото ви. Яжте много ястия от висококачествени продукти, които хранят тялото ви и ви дават чувство за ситост и удовлетворение.

Месо, пълнозърнести зърнени храни, боб, зеленчуци, плодове и ядки, тези продукти са добри за консумация, когато се занимавате с мускулна маса.
Яжте повече, отколкото искате. По време на програмата за интензивно обучение ще ви трябват голям брой калории и най-вероятно ще трябва да ядете най-малко 5 големи порции на ден.
Избягвайте празни калории от бързи храни, пайове, бисквитки, пържени картофи и други закуски, от които се чувствате уморени, вместо да усетешвъла на енергията.

Изображение, озаглавено Получете по-големи крака стъпка 11

2. Яжте много протеин. Протеинът е важен за изграждането на здрави мускули, така че се уверете, че сте го получили до най-пълното, с всеки прием на храна. Говеждо, свинско, агнешко, риба и пиле, всички те са добри възможности. Яйца и боб - добър заместител на тези, които не ядат много месо.

Изображение, озаглавено Получете по-големи крака стъпка 12

3. Опитайте креатин хранителни добавки. Някои хора вярват, че могат да ускорят процеса на мускулен растеж с креатин. Креатин, азотната органична киселина, произведена от гръбначни животни и позволява да се доставя енергия на всички клетки в тялото, предимно в мускулите. Това се случва чрез увеличаване на образуването на аденозин трифосфат.

Креатин, продаван под формата на прах. Вие го смесвате с вода и пийте 2-3 пъти на ден.

Креатинът вероятно е абсолютно безопасен, ако се приема в дози от 20 грама за дълъг период от време. Винаги прочетете заявлението за употреба.

Съвети

Винаги използвайте правилната позиция и натиснете колкото е възможно повече. Това ще позволи на краката ви да станат масивни.
Ако никога преди не сте се поклащали, тогава може да приемете, че работата с физиотерапевт или личен треньор ви гарантира обучение в правилните позиции.

Предупреждения

Ако никога не сте обучавали преди или наскоро сте диагностицирани хронични заболявания, тогава вероятно ще трябва да говорите с Вашия лекар преди да започнете да размахвате краката си. В някои случаи процесите, необходими за изграждане на мускулите, могат да бъдат вредни за здравето.