Как да направите крака: 12 стъпки (с илюстрации)

Това е просто упражнение, което ще спомогне за развитието на мускулите на пресата. Лесно може да овладее новодошлите. Започнете редовно да правите това упражнение, а вашата мечта е да имате перфектната преса, ще се превърне в реалност!

Целева зона: Коремни мускули
Ниво на интензивност: Къс
Оборудване: Килим за йога, фуражна топка (по избор)

Стъпка

един. Легнете на гърба, разтягайки краката си пред себе си. Ако сте неудобно, опитайте се да отидете на килим или килим за йога. Ако имате проблеми с гърба си, сгънете кърпата и я поставете под огъването на гърба, малко над бедрата. Сложи ръце на пода.

2. Огънете краката си и ги повдигнете, като държите пръстите си удължени. Бедрата ви трябва да бъдат перпендикулярни на тялото, докато пищялът е успореден.

3. Изправете краката, за да сочат тавана. Дръжте пръстите си удължени. За да усложни задачата, пропуснете стъпка 2 и бавно вдигнете краката си към тавана, без да ги огъвате.

4. Бавно спуснете краката на горните три сантиметра от пода. Не позволявайте на силата на привличането да направи всичко за вас, контролира положението. Ако упражнението изглежда твърде лесно, опитайте да пропуснете дори по-бавно.

пет. Бавно повдигнете краката към тавана.

6. Направете пет подхода, с почивка за 30 секунди. Първоначално, достатъчно три подхода - винаги можете да ги увеличите с течение на времето.

Метод 1 от 2:

Пълна опция

един. По време на упражнението, задържайте между краката или краката на някой товар. Можете да използвате падителна топка или да сложите малко потни дрехи в найлонова торбичка и да го завържете здраво.

2. Намалете краката колкото е възможно повече. Колкото по-бавно намалявате краката си. Колкото повече съпротива ще бъде силата на привличането и мускулите ви са по-трудни за поддържане на контрола.

Метод 2 от 2:

Повдигане на огъване

един. Огънете краката и ги задръжте в тази позиция колко е възможно.

2. Вдигнете краката си, за да са перпендикулярни на останалата част от тялото ви. Дръжте пръстите си удължени.

3. Бавно понижете краката ми. Опитайте се да пропуснете възможно най-бавно - това ще направи мускулите щам повече.

4. Повторете пет пъти, след това вземете почивка за 30 секунди. Направете три подхода.

Съвети

Изберете вашия пейд. Ако веднага се опитате да направите твърде много асансьори или да започнете с сложни асансьори с тежка топка, тогава навредите на мускулите си. Впоследствие ще бъдете по-трудни за продължаване на обучението.
Ако добавите топката към обучението си, първо трябва да е малък, например 3 килограма. Постепенно можете да увеличите товара и да използвате топката, която тежи 5 килограма.

Предупреждения

Когато добавите топката към упражненията си, уверете се, че можете да го държите между краката. Ако той падне върху теб, може да е наранен.
Ако се чувствате слаб или замаяност, спрете упражнението и се консултирайте с медицинска помощ. Ако състоянието ви не се подобри, тогава се консултирайте с Вашия лекар.