Как да направим разтягане на слабините безопасни

Болката в дъното на гърба е доста широко разпространена болест. В Русия болката в гърба служи като една от най-основните причини за прекратяване на работата за всяка позиция. Разтягането помага да спасите гърба си в здравословно състояние. Въпреки това, тъй като дъното на гърба е много податливо за получаване на различни наранявания, е необходимо да се разтегне внимателно и разумно.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Разтягане на гръб

един. Погледна гладко, спокойна, държейки ръце на шева. Дълбоко дишайте, за да приготвите разтягане на гърба, което ще помогне за обогатяването на мускулните влакна с кислород, окуражавайки заздравяването и намаляването на образуването на млечна киселина, което причинява нежелание.

Потърсете спокойно и тихо място за извършване на здравословна физическа гимнастика. Въпреки че не е задължително, рязко движение с разтягане, способно да наранява на гърба.

2. Поправяйте бавно напред. Нека ръцете ви се отпуснат. Ръцете трябва просто да висят в посока на пода.

Обърнете внимание на чувствата в гърба при разтягане. Няма нищо ужасно в появата на светловолство в областта на опъната мускул, но ако се чувствате остра болка, опитайте друго упражнение.

3. Дълго отидете на ръка и се насочете към върховете на пръстите преди появата на малко напрежение или дори отпиване в дъното на гърба. В този момент спрете намаляването и поправете зададената позиция.

Чувствам се комфортно, - не се затягайте до началото на непоносима болка.

Не "пролет", когато се опитваш да стигнеш до пръстите си до пода.

Изображението, озаглавено Направете долната част на гърба безопасно стъпка 4

4. Фиксирайте позицията за 10 секунди. Трябва да се чувствате като дъното на гърба ви започва да се разтяга.

Тъй като погледнете краката си, може да искате да ги докосвате - не го правете, тъй като можете да повредите мускулите на гърба си, когато правите идиот.

пет. Връщане към положението. Започнете бавно назад назад.

Можете да ритате краката си в коленете, за да подобрите равновесието си.

6. Внимателно се облегнат назад, подобрявайки гръб с ръцете ми на бедрата.

Изображението, озаглавено с долната част на гърба безопасно стъпка 7

7. Дръжте тази позиция 10 секунди. Най-вероятно ще се почувствате малко притискане в областта на гърба.

Осем. Внимателно се върнете, за да стоите точно. Повторете тези упражнения два или три пъти.

Метод 2 от 4:

Лежи разтягане на коляното до гърдите

един. Лежат на килима или гимнастическия мат. Огънете краката в коленете и поставете краката крака близо до опашната си кост.

Този метод на разтягане е подходящ за хора, които вече страдат от болки в гърба. Това упражнение ще ви помогне да разтегнете гърба, както и спомагателните мускули на бедрата и бедрата.

2. Поддържане на крака в наскоковано положение, бавно донесете един от бедрата до позицията по-близо до гърдите, фиксирайки краката на малко под коляното. Внимателно издърпайте крака си по посока на гърдите.

Трябва да се чувствате лесно притискане в областта на дъното на гърба, задните части и бедрата. Дъното на гърба е сложна структура, състояща се от различни тъкани мускулни влакна и нервни окончания. Упражнението на бедрата и бедрата може да повлияе положително на болката в долната част на гърба.

Изображението, озаглавено с долната част на гърба безопасно стъпка 11

3. Коляното коляно на един крак обратно към гърдите за 30 секунди. Дръжте друг крак в положение, удобно за вас, обикновено спирайте на пода в огънато или изправено положение.

За малко усложнение на упражнението и по-нататъшното развитие на разтягане, натиснете краката, повдигнати до гърдите в напречното към тялото си.

4. Завърши упражнението и оставете краката си да се отпусне, по това време изпълнява същото упражнение на друг крак. Повторете 2-3 пъти на двата крака, за да постигнете висококачествено и ефективно разтягане.

Метод 3 от 4:

Разтягане в положението на котката или камилата

един. Стават на всичките четири крака на килима или гимнастическия мат. Дръжте позицията на ръцете и краката си под прав ъгъл спрямо тялото ви. Не позволявайте на коленете да се въртят обратно, като при извършване на подложки от пода с точка на подкрепа на ръцете и коленете ви.

Изображението, озаглавено с долната част на гърба, безопасно стъпка 14

2. Дълбоко и свободно дишане, без да оставят единствената позиция, огънете дъгата на гърба си и поправете тази позиция за 15 или 30 секунди.

Трябва да се чувствате лесно притискане в долната част на гърба. Можете да коригирате правилно изпълнението на огъването на задната част на дъгата според неговите предпочитания.

Тъй като ще използвате мускулите както на коремната преса и обратно, след това чрез това упражнение ще укрепите общото физическо състояние на тялото си.

3. Внимателно се върнете в почивка. Нека вашият торс се втурна към пода, образувайки същата дъга, но само в обратна посока. Фиксирайте тази позиция за 15 или 30 секунди, чувствайки се лесно да изтеглите мускулите.

4. Повторете това упражнение, ако почувствате нуждата. Средното упражняване на котката или камилата се състои от две до четири повторения.

Благодарение на свойствата на укрепване на мускулите на тялото, позата на камината на котка ще служи като добро допълнение към вашето рутинно обучение или инжектиране на мускулите на торса.

Метод 4 от 4:

Pies Йога

един. Изберете подходяща поза. Има много различни йога на поза, които разтягат долната част на гърба. Повечето от тях са абсолютно безопасни, ако нямате никакви усложнения или заболявания. Въпреки това, ако имате нараняване на гърба, като херния на гръбначния диск, тогава разтягането може дори да влоши състоянието ви. Пози, които включват огъване или извиващи се гърбове са особено опасни, когато човек извършва упражняване на наднормено тегло. Ако имате съмнения или притеснения относно позите, тогава се консултирайте с терапевта. По-долу ще намерите няколко упражнения за гърба.

2. Опитайте "Да гледаш". Тази поза е широко известно упражнение за общо укрепване и разтягане на мускулите. В допълнение, можете да разтегнете удължителните мускули, които ще помогнат да поддържате долната част на гърба и да стабилизирате товара на гръбначния стълб.

Започнете на всичките четири крака, като държите позицията на ръцете леко по-напред от раменете.

Въз основа на ръцете, вдигнете опашната кост, изправяйки коленете, запазвайки дланите и краката на пода, изглеждат към пода.

В тази позиция се опитайте да докоснете петите на пода за допълнително разтягане на мускулите на телето.

Дама в тази позиция за около 20 секунди, повтаряйки го няколко пъти.

3. Опитайте "дете" поза. Това релаксиращо упражнение служи като отличен източник на разтягане и укрепване на мускулите на бедрата, раменете и гърдите.

Започнете от позицията на всичките четири крака. Изправете и дръпнете ръцете си напред, което ще доведе главата ви до позицията близо до пода, очите ви гледат на пода.

Спретнато седи с задници на петите на краката. Отпуснете се и оставете да се дублирате на петите, дишате дълбоко. Веднага след като стигнете до описаното по-горе упражнение, ще почувствате лесно отпиване в долната част на гърба.

Дръжте тази позиция за 20 или 30 секунди, повторете, ако е необходимо.

4. Изходяща змия поза в Кобра. Това разтягане на мускулите на гърба ви дава най-голям контрол над настройката на трудността на упражненията, т.е. решавате колко искате да разтегнете гърба си. С този подход към разтягане, можете да укрепите гърба мускулите.

Легнете стомаха на пода и се простирайте по пода по такъв начин, че пръстите на краката да докоснат до вас.

Поставете дланите си на пода на нивото на гърдите. Натискане на бедрата към пода, натиснете горната част на тялото нагоре.

Продължете да поставяте горната част на тялото нагоре, докато стигнете до удобно положение на разтягане. Отворете раменете си и ги насочете, както следва. Дръжте бедрата си в изправено положение по време на разтягане.

Съхранявайте тази позиция от 15 до 30 секунди, повтаряйки се, ако е необходимо.

Нека мускулите на гърба активно участват в горната част на тялото до изхода към позицията на COBRA, която ще укрепи и изтегли гърба ви.

Съвети

Релаксацията е ключът при извършване на упражнения за разтягане.
Никога не прекалявайте с разтягане на всякакви мускулни групи, тъй като прекомерният товар може да провокира сериозни усложнения в бъдеще, които не са силно проявени в първите етапи, но могат да попречат на няколко плачевни изненади в бъдеще.
Ако не сте сигурни за безопасността на разтягането на гърба, се свържете със съветите на терапевта, който ще ви препоръча индивидуална физическа програма за упражнения за вашето здраве.
Ако изпитвате болки в гърба, която не спира за 72 часа, тогава може да изпитате някакво усложнение, което трябва незабавно да информирате професионалистите от здравния сектор. Консултирайте се с терапевта преди да започнете задната част на гърба.

Предупреждения

Бъдете внимателни, когато разтягате краката. Разтягането на краката може да повлияе на долната част на гърба повече, отколкото върху мускулите, които се опитвате да се разтегнете.
Никога не се простирайте, за да се чувствате болка. Можете дори да почувствате водещото вреда за още няколко дни.
Разтягането е различно от други гимнастически упражнения от факта, че резултатите ви могат да се различават от предишните в зависимост от температурата на стаята и психологическите фактори. Така че, ако в залата е студено и сте в спестяване на стреса, тогава едва ли можете да се простирате добре, както при по-благоприятни условия.
Помислете за възможността за използване на опорен пояс при извършване на упражнения на пресата, тъй като натиска мускулната жлеза създава колосален товар на долната част на гърба. Консултирайте се с терапевта, ако не сте сигурни.
Никога не се дръпвайте и рязко не се завъртете, когато изпълнявате упражнения на гърба. Гърбът винаги трябва да бъде прав и всички движения гладки и съзнателни.