Как да направите задния Ото: 11 стъпки (с илюстрации)

Kuwrock назад, известен също като заден Ото, е основният елемент на гимнастика и групи за подкрепа. За да направите задния флип, трябва да се върнете назад и да станете на ръцете си, а след това да кацнете на краката си. Ако искате да научите как да направите катерица назад, трябва да имате силни ръце и рамене. Трябва да се научите да правите гръбначен мост, да стоите на ръцете си и лесно се връщате в първоначалното си положение. За да научите как да направите задната част на гърба, следвайте тези стъпки.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Обучение

един. Намерете мек подложка. За да направите допълнителни упражнения, трябва да намерите мека повърхност, за да предотвратите повреда на крайниците при извършване на упражнението.

2. Разтягане. Разтягането играе голяма роля в изпълнението на флип, без него можете да получите разтягане на мускулите. Най-важното е, опънете китките си, няма да попречи на разтяга ръцете, краката и шията. Ето примери за разтягане на някои части на тялото:

За да вдигнете гърба си, трябва да направите задния мост. Ако не знаете как да го направите, тогава настройте това упражнение, преди да продължите напред.

След заден мост трябва да се свиете на пода в топката едновременно, за да се издигнете и да слезете в такава позиция.

За да разтегнете китките, стойте на колене и сложийте ръце с длани, така че пръстите ви да ви сочат. След това дръпнете обратно, докато почувствате малко разтягане в китките.

След счупване на китките, завъртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка пет пъти.

3. Чувствам се уверен. Ако не се чувствате уверени или сте нови за изпълнението на флип, тогава е по-добре да започнете да тренирате на батут или матрак. След това ще намерите увереност, ще бъде възможно да се продължат упражненията върху по-твърда повърхност, например на тревата, а не да получавате щети.

4. Намерете човек, който ще ви принуди. Уверете се, че ще ви принуди, когато правите за първи път, той трябва да бъде обучител или учител по фитнес.Това ще ви позволи да не се нараните и да се чувствате уверени, така необходими за завършване на вържа. Застраховането трябва да постави една ръка на долната част на гърба и втората на стомаха, за да ви помогне да обърнете. Стои близо до вашата увереност, сложи краката си заедно и ръце пред себе си.

Практика "Попадат върху доверие" - Падайте, на ръцете на партньора си, за да сте сигурни, че той може да ви държи.

Първоначално, вашето застраховане може да ви помогне да направите петна напред, да ви бутате в гърба и да вдигнете бедрото. Но когато научите малко, застраховането ще бъде само за вашата безопасност и няма да ви помогне да направите флип.

Метод 2 от 2:

Направете задния флип

един. Седнете, изпратете ръцете си. Първата стойка в пълен растеж с повдигнати ръце. След това седнете, сякаш седнете на стола. Коленете ви трябва да бъдат строго над краката ви, не приемайте напред, в противен случай нямате достатъчно движеща сила, за да приземите ръцете си.

Вдигнете ръцете си, така че да докосват ушите ви.
След това спуснете раменете и ръцете и ги узвувате отново, като по този начин създадете пулс за кокалчето.

2. Вземете чорапите и продължете да скалите с ръце, за да не губите динамика. След това се отдръпнете върху чорапите си, сякаш - с ръцете си трябва да се приземите от мястото, където стояха краката ви.

Оценете ръцете и мускулите рамене, преместване в противоположната страна на лицето, отхвърлете главата назад между раменете си.

Уверете се, че ръцете си близо до ушите.

3. Продължавайте да вървите назад, но не прекалено силно предпазител. Прекалено голямо огъване се нарича "Изрязан", Такова огъване не само ще направи вашия ръст по-малко привлекателен, но може също да причини нараняване на гръбначния стълб. По времето на Кувка, нека краката ви водят нагоре-назад. Изправете краката си от пръсти до глезена. Уверете се, че в момента, когато ръцете ви се доближат до пода, запазвате главата си отхвърлена обратно. Започнете да избирате точка за кацане на мат.

4. Сложи ръце на пода. Докоснете пода, докато падате назад. Дръжте тялото си извита, така че ръцете да докосват пода. Уверете се, че държите ръцете си направо, за да не ударите главата си на пода. Пръстите трябва да бъдат насочени от лицето ви, дланите към пода. В този момент, когато долната част на тялото ви следва краката ви, оставете импулсното движение да ви обърне. Тази позиция е подобна на стойката върху ръцете, затова е важно да знаете как да останете в тази багажник за няколко секунди, преди да продължите ножа.

Когато ръцете ви са на пода, използвайте възглавниците на пръстите и дланите, както и ръцете и раменете в подкрепа. Не излагайте ръцете на цялото тяло.

пет. Вземи с главата надолу. Ще стоите на ръцете си, но това няма да е дълго. Просто дръжте краката си заедно и не отпускайте ръцете и раменете си. Дръжте краката си гладко, не чисти колене.

6. Стават на пода. Продължавайте да размахвате краката си, като ги притискате здраво към пода. Дръжте торса право, защото пръстите ще се приближат до пода.

7. Неочакван външен вид. За да завършите задната част на Олте, трябва да се приземите на леко огънати крака в коленете, леко повдигнете и да започнете да копаете ръцете си пред себе си, а след това нагоре, да вземете последна позиция с повдигнати ръце. Не бъркайте, ако не е възможно незабавно. Влак с асистента, докато се чувствате уверени, за да го направите сами. С достатъчен брой твърди тренировки, ще имате перфектното и гладко изпълнено Knocker назад, в най-кратки срокове.

Съвети

Уверете се, че вашите пръсти докосват пода, ще продължат да поддържат краката точно и да дадат повече сила.
Винаги следвайте главата, която не се отклонява назад, когато ръцете ви са на върха.
Бъди уверен! Това ще помогне! Продължете да си напомняте, че можете да го направите, независимо от това как сте страшни! Но също така не се претоварвайте!
Не се страхувайте, че можете да го направите! Просто съм сигурен за това!
Ако ви е трудно да задържите краката гладко, дръжте чорапите заедно, когато направите гръб назад и ще помогнете да запазите краката заедно!
Доброто гърба трябва да преодолее разстояние от около 6 до 8 фута (в зависимост от растежа). На по-малко разстояние не кучка достатъчно далеч.
В първите уроци практикувате отклонението назад, за удобно изпълнение на задната част на олте.
Ако имате висока височина, ще бъде още по-трудно да запазите краката си, така че гледайте това. Трябва да ги стиснат заедно.
Винаги се уверете, че не седнете твърде ниска, в противен случай нямате достатъчно сили за кокалче.
Ако краката ви не се придържат заедно, можете да поставите между възглавницата на глезена или ръчното захващане (добре за гимнастически упражнения). Ако обектът се срине от глезените, тогава трябва да работите повече върху формата си.
Практикуващи скокове.
Винаги се занимавайте с партньор, ако не е, след това на мека повърхност.
Винаги се уверете, че кокалчето, което се приземявате в удобна позиция за сядане.
Научете се да правите багажник върху ръцете си, да практикувате и подобрявате уменията си, преди да се опитате да направите задната част на Олте.
Следвайте пръстите си, те трябва да бъдат затворени, ако ги карат да не са правилно, може да е наранен.
Не забравяйте да извършите висок багажник на ръцете си по средата на кокалчетата. Това наистина помага.
За по-голяма практика се опитвайте да направите багаж върху ръцете си с огънати крака над главата си.
Уверете се, че вашият асистент е бил готов преди да ви осигури.
Направете катерици на достатъчна височина, в противен случай можете да разбиете носа си за коленете си.
Можете да направите флип на 8-инчов приятел, батут, приятелю с дупки и дори на пода!
Ръцете се държат плътно към главата, тялото е напрегнато, а краката са гладки.
Винаги продължавайте да се разтягате пред кокалчето назад, особено на китките и гърба.
За да направите обратно катерица, трябва да сте в състояние да направите гръбния мост и да направите всичко по-бързо и по-бързо по време на багажника.
Не оттегляйте главата си назад, заради това можете да получите ранени.
Практикувайте отклонението обратно, за да не се страхувате от скокове.
Преди всичко ще помогне на тренировките в басейна. Започнете от стените.
Намерете гимнастичка или група за подкрепа на групата за поддръжка, която бихте могли да препоръчате друго обучение. Нека ви помогнат да научите да правите флип. Опитен треньор бързо ще ви научи, за да направите правилния удар.
Научете се да правите гръбния мост : Това е като бавен kwwyr. Тя изисква добро разтягане, но ако можете да направите гръбния мост, не трябва да се връщате в гърба.
Дръжте раменете и ръцете си затворени.
Намерете опитен застраховател, който познава бизнеса си. В противен случай можете да счупите врата си или да станете парализирани.
Научете се да правите гръбния мост : Преди да извършите обратно кокалчето.
Отблъсквайте се от ръцете на пода, за да се облягате на раменете, а не на лакътя.
Имат приятелска помощ.
Седна на едно, после на другия крак.
Опитайте се да не правите това без партньор.
Всички се оказа, просто продължавайте да практикувате.

Предупреждения

Не се опитвайте да го правите у дома, знаейки, че родителите ви не са близо и те няма да могат да ви хванат. Най-добре е да отидете във фитнеса, за да направите флип там, ако инструкторът ви каже, че не сте готови да го направите сами.
Без наблюдение на професионалист, за да направите такива упражнения са опасни за здравето, можете да повредите врата, която причинява парализа.
Уверете се, че килимът, на който ще направите флип достатъчно дебелина.