Как да направите корема вакуум: 11 стъпки (с илюстрации)

Упражнение "вакуум" - чудесен начин за укрепване на коремните мускули, отговорни за задържането на вътрешни органи. Също така това упражнение помага за подобряване на стойката. Може да се извърши почти във всяка позиция, включително стояща, седнала на коленете. Същността на упражнението е да издишването на въздуха от белите дробове, докато рисува корема. Необходимо е да се държи начертан корем най-малко 5 секунди.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Изпълнение на техниката

един. Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Това упражнение може да се извърши в различни позиции, но за простота можете да започнете да стоите. Изправете гърба си и разпръснете раменете, за да не се карате. Упражнение само след като намерите удобна позиция.

Можете да направите вакуум, лежащ на гърба или върху стомаха, седнал на стол и стоящ на коленете.

Изображението, озаглавено Прахосмукачката на стомаха стъпка 2

2. Бавно дишайте въздуха през носа. Поемете дълбоко дъх, запълнете светлината на въздуха. Не бързайте, вдишайте около 3-5 секунди.

Ако имате нос, бавно дишайте въздуха през устата.

Изображението, озаглавено Прахосмукачката на стомаха стъпка 3

3. Издишайте целия въздух от белите дробове през устата си. Направете бавно издишване, издърпване на коремните мускули и задръжте стомаха в това положение, докато не сте готови да направите следното повторение. Релакс Мускулите. Не забравяйте да издишате през устата, а не през носа - така ще бъдете по-лесни да контролирате дъха. Издишайте бавно, докато въздух остане в белите дробове.

Издишайте въздуха около 3-5 секунди, така че дишането ви да е гладко.

Издишайте през устата ви позволява да освободите повече въздух от белите дробове.

Ако лежите на гърба, докато привличате коремните мускули, можете да вдигнете таза.

Изображение, озаглавено Прахосмукачката на стомаха Стъпка 4

4. Затегнете пъпа колкото е възможно по-силен. Осъществяване на издишване, начертайте пъпа в корема, доколкото можете. Представете си, че се опитвате да докоснете гръбначния супа.

Ако не получите дълбоко издърпване на непослушното, нищо ужасно! Това изисква практика. С течение на времето ще научите.

Изображението, озаглавено Прахосмукачката на стомаха стъпка 5

пет. Дръжте тази мускулна позиция за около 20 секунди, ако ще направите няколко повторения. Ако просто започнете да правите вакуум, най-вероятно ще успеете, за да запазите изтегления корем 5-10 секунди. Извършване на упражнение, не забавяйте дъха си, поддържайте дишането.

Ако практикувате редовно това упражнение, времето за изтегляне на корема може постепенно да се увеличава до 60 секунди.

Някои забавят дъха си по време на упражнението, други предпочитат да дишат както обикновено. Един или друг начин е необходимо да се запазят коремните мускули в напрегнато състояние.

Изображение, озаглавено Прахосмукачката на стомаха Стъпка 6

6. Поемете дъх, отпуснете корема и повторете упражнението отново. Отпуснете мускулите и дишайте, дайте корема на първоначалната позиция. След това следвайте следното повторение. Поемете дъх и напълно отпуснете стомаха, а след това направете издишайте и нарисувайте стомаха.

Не забравяйте да дишате, правите това упражнение.

Упражнявайте бавно, внимателно след дъха си.

Изображението, озаглавено Прахосмукачката на стомаха Стъпка 7

7. Извършете 5 повторения, след това преминават. Опитни спортисти могат да изпълняват до 10 повторения, но за начинаещи могат да бъдат стартирани с пет. Поемете дълбоко дъх и издишайте за едно повторение и помислете колко секунди бихте могли да задържите корема.

Можете да извършите упражнение с почивка в средата на подхода. Извършете 2 повторения, вземете почивка за 1-2 минути и извършвайте останалите 3 повторения.

Метод 2 от 2:

Опции за позицията на тялото

един. Направете упражнение, като вземете правилната позиция на тялото. Поставете краката си върху ширината на цялата равнина на крака на пода. Правене на дишане, дръжте гръб направо.

Можете да направите вакуум, стоящ в опашка в магазина или да се подготвите обяд в кухнята.

Изображение, озаглавено Направете корема на стомаха стъпка 9

2. За удобство направете упражнението. Можете да направите вакуум и да укрепите коремните мускули дори в колата или за бюрото в офиса. Седейки на един стол, изправете гръб и поставете ръцете си върху бедрата. Отпуснете раменете си, вземете ги малко назад. Смесете бавно и след това издишайте целия въздух от белите дробове и начертайте стомаха. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.

Когато извършвате упражнение, седито е особено важно да се изправите гърба и следвайте позицията на тялото.

Изображението, озаглавено Прахосмукачката на стомаха стъпка 10

3. Лежат на гърба, за да максимизирате изпълнението на упражнението. Легнете на гърба, огънете краката си в коленете и поставете краката на пода. Поставете ръцете на тялото на тялото и започнете да си дъх.

Краката могат да бъдат поставени така, както е удобно за вас, това няма да е грешка.

Можете също така да заобиколите леко торса, за да направите упражнение по-ефективно.

Изображението, озаглавено Прахосмукачката на стомаха стъпка 11

4. Стойте на колене за стабилност. Поставете дланите си на пода на рамото. Коленете също трябва да бъдат на пода. Така краката трябва да се огъват под ъгъл от 90 ° C. Поставете краката, така че пръстите ви да лежат на пода, а токчетата са насочени. Направете дълбоки вдишвания и издишване, издърпване и задържане на корема.

В позицията на колене трябва да се изпращат до ръцете.

Опитайте се да не огънете гърба си.

Съвети

За да научите правилно това упражнение, ще ви е необходимо време и търпение. Ако не можете да направите вакуум от първия път, не се отчайвайте. Постепенно ще научите.