Как да медитирате, за да премахнете стреса

Чувствам нервност, умора, стрес, разочарование? Медитацията е древна практика за ум и тяло, която насърчава релаксацията и подобреното общо състояние. Проучванията показват, че медитацията може да помогне за облекчаване на стреса и ползата психологическо и физическо здраве, намалява кръвното налягане, елиминира тревожната, безсъние и депресия. В допълнение, медитацията, както е открита, намалява броя на заболяванията на студ или грип, а също така намалява продължителността и тежестта на симптомите. Може би си мислите, че процесът на изучаване на ефективна медитация е тежък или отнема твърде много време, но всъщност трябва да извадите само няколко минути от деня си, за да практикувате тези прости упражнения и да почувствате някой отпочинал.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Основни медитативни техники

един. Намери тихо място. Светът е пълен с различни развлекателни фактори, така че такова искане може да изглежда трудно. Въпреки това, тихо място, където можете да медитирате и никой няма да ви безпокои, ще бъде изключително ценен при изучаването на медитацията, за да премахнете стреса. Когато получите опит в медитацията, външните фактори на разсейване ще ви безпокоят все по-малко и по-малко.

За първи път вероятно ще отвлечете много. Ще чуете шума, преминаващ от автомобили, пеенето на птици и хората говорят. По-добре е да изключите всички електронни устройства, като например мобилен телефон и телевизор, за да минимизирате факторите, които могат да ви отвлекат от медитативната практика.
Като правило, достатъчно е просто да затворите вратата, но ако е необходимо, можете да използвате и тапи.
С развитието на неговите медитативни умения ще откриете, че можете да медитирате навсякъде, дори в ситуации на високо напрежение, например, в движение, на работа или в магазин за тълпа.

Изображение, озаглавено медитиране, за да облекчи стреса стъпка 2

2. Изберете удобна позиция. Медитирането може да лежи, да седи, когато се ходи, като цяло във всяка позиция. Най-важното е, че се чувствате комфортно за дискомфорт, без да ви разсейвате.

Някои се чувстват по-свързани, когато седи в традиционна поза с кръстосани крака. Но за начинаещи, може да не е доста удобно, така че можете да седнете на възглавницата, в един стол или да докоснете гърба в стената.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 3

3. Контролирайте дъха си. Различни видове медитация използват дихателен контрол. Дълбоко дишането помага да се отпуснете ума и тялото. Всъщност, ефективната медитация може да бъде проста концентрация върху дишането.

Вдишайте и издишайте през носа. По време на дъха устата трябва да бъде затворена, но се отпусна. Слушайте дихателните си звуци.

Използвайте диафрагма за разширяване на белите дробове. Сложи ръка на корема. Той трябва да се издигне, когато дишате и слезте, когато издишате. Вдишвайте и издишайте на редовни интервали.

Дишането контролира ви позволява да забавите скоростта на дишането и да запълните белите дробове с голямо количество кислород в един дъх.

Дълбоките вдишвания отпускат мускулите на горната част на тялото, например, мускулите раменете, шията и гърдите. Дълбоко, диафрагмалното дишане е много по-ефективно от повърхностното дишане в горната част на гърдите.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 4

4. Фокусиране върху нещо. Фокусиране върху нещо или дори нещо е най-важният компонент на ефективната медитация. Целта е да освободите ума си от разсейващи фактори, които причиняват стрес, за да си почиват на ума и тялото си. Някои предпочитат да се фокусират върху обекта, изображението, мантрата или всеки дъх, но можете да се съсредоточите и върху черния екран, например или нещо друго.

Умът ви вероятно ще се скита по време на медитация. Това е нормално и това трябва да се очаква - дори тези, които отдавна практикуват медитация. Когато това се случи, просто върнете мислите си обратно към това, върху което сте се фокусирали, когато сте започнали да медитирате, независимо дали е обект, дъх или чувството ви.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 5

пет. Молете се. Молитвата е и вид медитация, която се практикува в световен мащаб в много различни религиозни и нерелигиозни практики. Нека вашата молитва подходяща за вашите нужди, лични убеждения и медитативни цели.

Можете да се молите на глас, можете безшумно и можете да напишете молитвата си на хартия. Тя може да се състои от вашите думи и може би от непознати.

Молитвата може да бъде посветена на Бога или нещо всеки ден. Решете какво е по-подходящо за вас, вашата система от вярвания и вашите очаквания от молитва. Можете да се молите на Бога, вселената, себе си или нищо. Всичко зависи само от предпочитанията ви.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 6

6. Знам, че няма "правилен начин" медитация. Ако се притеснявате за това как дишате това, което мислите (или не мислите) и правите правилно, след това само изостряйте проблема. Медитацията трябва да бъде адаптирана към техния начин на живот и за тяхното положение. Тази практика, по време на която просто посвещавате няколко минути, за да се отпуснете в този суетлив, интензивен свят.

Би било полезно да добавите медитация към дневната си таблица, така че редовно да участвате в тази практика. Можете, например, да започнете или завършите всеки ден няколко минути медитация.

Има много техники за медитация, които можете да опитате. Експеримент, опитвайки различни методи. Скоро ще намерите този, който ще ви хареса и.

Най-вероятните, центрове и курсове за медитация ще бъдат достъпни във вашия район. Ако откриете, че сте по-добре практикувани в група и с обучени инструктори, тогава помислете за посещение на медитация в едно от тези места. Ще можете да получите голяма информация за това, ако въведете в търсачката "медитация" и "вашия собствен град", погледнете във вестниците или посетете местния център за медитация или храм.

Изображение, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 7

7. Насладете се на процеса. Медитацията може да доведе до краткосрочни и дългосрочни ползи, но също така трябва да бъде приятно преживяване. Някои съпротивления към почистването на ума и релаксацията е нормално, защото сме толкова свикнали да бъдем постоянно в напрежението, но не е необходимо да се насилвате да медитирате по определен начин, ако не ви харесва.

Същността е да се получи усещане за мир в текущия момент. Не пренебрегвайте възможността да запомните, ангажирани в ежедневната дейност. Случайни световни дела, например, миене на ястия, сгъване на опаковани машини или ремонтни машини, са чудесни възможности за практикуване на методи за релаксация, като дълбоко дишане или медитация.

Не забравяйте, че творчески, релаксиращи класове също са забележително подходящи за медитация. Слушайте музика, рисувайте, прочетете, трансплантация на цветето, направете записи в дневника или гледайте пламъка в камината. Такива класове фокусират ума, намаляват нивото на стрес и превеждат мозъчните вълни в медитативно състояние.

Метод 2 от 3:

Как да се отървете от стрес с различни видове медитация

един. Свържете се с вашия инструктор Meditation. Медитацията с инструктор може да бъде много полезна за начинаещи, тъй като обучен човек ще може да ви насочи в желанието си да се отпуснете и да влезете в медитативното състояние. По правило такива медитации могат да бъдат намерени под формата на инструкции, истории, изображения или музика и са налични във видео или аудио файлов формат (MP3, CD / DVD и т.н.) за компютър, телефон или таблет.

Медитацията с инструктор използва чувства. Използвате миризми, изображения, звуци или текстура за визуализиране на различни методи за релаксация. Като правило, трябва да следвате препоръките на инструктора за това как да дишате как да се отпуснете мускулните групи и да предизвикате усещането за вътрешен мир.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 9

2. Синхронизация на невропата. Днес много аудио приложения, компактдискове, DVD и други медитизирани форми, които използват Binaural Rhythms за по-бързи и лесни за постигане на дълбоки държави за медитация. Тези ритми синхронизират мозъчните вълни, така че техните честоти да променят, което помага на съзнанието да достигне до различни състояния на съзнанието.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 10

3. Концентриране на медитация. С концентриране на медитация се фокусирате върху изображението, обект, звук или положителна мантра. Може да се фокусира върху тих плаж, ярка ябълка или успокояваща дума или фраза. Долната линия е, че това, което решите да се съсредоточите, ви помогна да блокирате разсейващи мисли.

Ако използвате мантрата, повторете думата или фразата, която ви успокоява. Можете да изберете нещо като "Чувствам се спокойствие" или "обичам себе си", но по принцип ще бъде подходящо, което ви кара да се чувствате по-добре. Можете да говорите с мантрата на глас и можете да използвате себе си как ви харесва повече.

Би било полезно да сложите ръката си върху стомаха, така че да усетите дъха си, когато практикувате контрол на дишането, визуализация или повторение на мантра.

Опитайте Japa Meditatition. Той използва повторението на санскритски изрази или думи, заедно с розария за медитация. Можете също така да опитате медитация с откъси, на които религиозните и просто вдъхновяват пасажи да се концентрират и постигат медитативно състояние.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 11

4. Практикувайте осведоменост за медитацията. Такова медитация концентрира вниманието ви в настоящия момент. Опитвате се да почувствате и осъзнавате какво се случва точно сега и какво чувствате по време на медитация, например дъх. Вие сте наясно с чувствата си, мисли и какво се случва около вас, без да се опитвате да го промените активно.

По време на медитация наблюдавайте мислите, които минават през ума си и зад чувствата, но не ги съди и не се опитвайте да спрете. Може да възникнат и да преминат и да преминат сами.

Медитация на съзнанието работи, защото забравяте за миналото и бъдещето. Стресът възниква, защото мислите твърде много за факта, че с вашия контрол - за това, което вече се е случило, и това може да се случи. Практикуването на този вид медитация можете да се отървете от всички притеснения и аларми.

Можете да върнете мислите и чувствата си към медитацията на осведомеността, като се фокусирате в настоящия момент. Обърнете внимание на тялото си. Вашият дъх е дълбок и бавен? Пръстите ви влизат в контакт? Не е нужно да спирате скитащи мисли или чувства, просто помислете какво се случва точно сега.

Опитайте да практикувате любов и доброта медитация. Това е дълбоко желание за благополучие и щастие за себе си. Вие се фокусирате върху чувството за любов и благополучие в текущия момент. И тогава разпространявате това чувство в външния свят и всичките му жители.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 12

пет. Практикувайте медитация в движение. Йога и тайландски - това са добре известни медитативни практики за премахване на стреса, които използват движение и дъх, за да поддържат благополучие. Проучванията показват, че те са ефективни начини за медитация и поддържане на здравето.

Йога използва различни движения и редица пози, заедно с дихателни упражнения за управление, за да се намали стреса и да ви помогне да се отпуснете. Позициите на йога изискват баланс и концентрация, така че с такива класове сте по-малко способни да мислите за стрес фактори.

Thai е китайско бойно изкуство, което използва редица спокойни пози и движения за медитация. Скоростта на движението трябва да ви е удобна, те се изпълняват бавно и грациозни, контролирайки дъха си.

Разходка и медитира. Забави стъпката и се фокусирайте върху краката и краката. Гледайте какво чувствате, когато преместите крака и краката докосват земята. Обърнете внимание на това, което имате чувства. Ако това помага, можете да се опитате да повторите думите на действията, които са свързани с ходене - "повдигане", "преместване", "аз спуснах крака" и другия.

Метод 3 от 3:

Практика медитация

един. Намерете тихо място с релаксираща атмосфера. Тя може да бъде всичко. Можете да седнете на улицата под дървото, в тиха спалня с светлина или дори в хола. Ще подхожда на всяко място, където ще се чувствате удобно. Уверете се, че в областта, която сте избрали, не е и няма да има разсейващи фактори. Трябва само да се съсредоточите тук и сега.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 14

2. Намерете удобна позиция. Можете да седнете, лежат или стоят - решението зависи само от вас. Основното нещо е да се чувствате удобно. Когато намерите подходяща поза, затворете очите си.

Ако седнете, трябва да запазите добра поза, за да можете по-добре да дишате. Гърба ви трябва да е права, гърдите леко повдигнати, а раменете са възложени обратно. Леко вдигнете брадичката си, но не прецеждайте врата. Четките за ръце трябва спокойно да лежат на колене, да отворят длани.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 15

3. Поеми си дълбоко въздух. Вземайки удобна позиция и затваряне на очите, направете бавно дълбоко дъх и се отпуснете. Отпуснете раменете и шията си, преместете ръцете и краката си. Бавно вдишвайте, но правете издишайте, представете си какъв стрес и всички аларми оставят тялото ви с всяко издишване.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 16

4. Опитайте се да почистите ума си и не се разсейвате, ако можете. Отложи всички случаи, които могат да изчакат, докато не завършите медитацията. Правене на вдишване и издишване, нека всичките им загриженост. Спрете да се притеснявате или мислите за делата, срещите и отговорностите. Оставете го за по-късно. И сега идват в състояние на самосъзнание. Обърнете внимание на дъха си, релаксацията му. Напълно присъства в настоящия момент и се възползват от това.

Разбира се, ако телефонът звънне, или ще трябва да направите някаква важна задача, тогава го направете. Винаги можете да се върнете към тази медитация по-късно.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 17

пет. Представете си себе си на щастливо място. Тя може да бъде място, където сте почивали преди няколко години, изобретово място или просто магазин в тих парк. Най-важното е, че тази атмосфера ви причинява приятно чувство.

Друг вариант е медитацията на осведомеността. Просто се съсредоточете върху това, което преживявате в момента. Фокусирайте се върху дъха ми, върху звуци и миризми, които в момента чуват и чувстват. Върнете ума си, за да дишате възможно най-често.

Изображение, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 18

6. Отпуснете тялото. Дръжте очите си затворени, дръжте дишането дълбоко и си представете как всеки се забавя в тялото ви. Heartbeat, кръвен поток, добре на най-съветите на пръстите - всичко трябва да бъде свободно и тежко. Продължете да си представяте себе си в щастливото си място и бавно дишате за следващите няколко минути.

Сканирайте цялото си тяло, за да намерите области, в които се чувствате стрес напрежение. Започнете с пръстите си на краката и се издигнете до върха. Представете си как всеки дълбоко дъх тече в тази част на тялото под формата на топлина или светлина. Направете го за 1-2 минути и повторете с всяка оживена площ.

Изображението, озаглавено медитиране, за да облекчи стъпка 19

7. Не бързай. Не се притеснявайте колко дълго трябва да продължи заседанието на медитацията. Продължете да медитирате, докато не се почувствате спокойни и освежени. Ако имате нужда от временна рамка, изследванията показват, че ползите могат да донесат 5-15 минути. Когато смятате, че този път мина, отворете очите си и почувствайте ползата от медитацията.

Съвети

Ако решите да използвате инструктор за медитация, разберете за подготовката и опита на тези, чиито кандидати обмисляте.
Медитирайте в удобни дрехи. Може да бъде всичко, ако не само срамежливо вашите движения.
Дайте на другите да знаят кога ще медитирате, особено ако го направите сред хората. Тогава никой няма да се тревожи, че нещо не е наред.
Не мислете, че трябва да завършите медитативно упражнение чрез определен интервал от време. Направете в собственото си темпо, спрете медитацията, когато имате нужда, и започнете отново или завършите, когато искате.

Предупреждения

Медитацията може да ви отпусне толкова много, че ще спите. Имайте предвид, че това може да се случи, и да практикувате медитация само в такива ситуации, в които ще бъдете в безопасност.
Нужда от време за овладяване на медитацията. Не се обезсърчавайте, ако не можете веднага да медитирате за дълги периоди от време или ако не можете веднага да почувствате ползи за здравето.
Медитацията не трябва да се превръща в заместител на медицинските грижи. Ако сте болни, консултирайте се с лекар.
Ако търсенето на медитация причинява твърде много стрес, просто не медитирайте.
Медитацията е доста безопасна практика за здрави хора. Но ако имате физически ограничения, някои движения на медитативни практики могат да бъдат неприложими за вас. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете с медитативна практика.

От какво имаш нужда

Удобно облекло
Място за медитация
Търпение