Как бързо да увеличите мускулите в ръцете си

Не сте доволни от ръцете си? Те са слаби, увиснали и слаби? Искате те да станат силни и затегнати точно сега? Направете мускулите да растат незабавно - това е невъзможно, но ако сте трудно да работите върху себе си и да развиете интелигентни тактики, за да постигнете тази цел, ще видите видим резултат след няколко седмици или месец.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Примерни график за обучение на ръцете

Няма никой "Дясно" Методът на изпомпване на ръце, но упражняваните по-долу упражнения ще спомогнат за постигането на балансиран режим, насочен към развитието на цялата горна част на тялото, а не само бицепса и трицепс. За максималния ефект, вземете един ден между дните на обучение и след последния трети ден и преди началото на новата седмица на тренировки, почивка за два дни, само тогава режимът ви ще бъде балансиран. В останалите четири дни "Уикенд" Директни усилия за развитие на други мускулни групи: обратно, крака и всичко останало.

*Първи ден: бицепс и обратно*
Упражнения	Време / брой повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	Ако има желание, можете да се справите с йога или други видове упражнения за гъвкавост.
Кардио нагряване	5-10 минути	Бягане, велосипед и т.н. Тя ще ви затопли добре. Стремете се да постигнете сърдечен удар на 115 удара в минута, така че да имате повече сили за сцепление.
Повдигане на пръчката до гърдите	10-15 пъти - 3-4 подхода
Отглеждане на гири	10-15 пъти - 3-4 подхода
Затягане	Толкова пъти, колкото можете - 3-4 подхода	Понякога можете да се редувате с затягане с тежест, така че да е по-лесно.
Нисък блок	10-15 пъти - 3-4 подхода
Хоризонтални издърпвания	10-15 пъти - 3-4 подхода
Лесно сърдечно за възстановяване на сърцето	5 минути	Бързо ходене или спокойствие на велосипеда. Опитайте се да успокоите сърцето.

*Втори ден: гърдите и трицепсите*
Упражнения	Време / брой повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	Виж по-горе.
Кардио нагряване	5-10 минути	Виж по-горе.
Rush лъжа	Толкова пъти, колкото не можете да повредите здравето - 3-4 подхода	По време на това упражнение някой трябва да ви застрахова.
Ръчно развъждане с гири	10-15 пъти - 3-4 подхода
Разширения за трицепсия	10-15 пъти - 3-4 подхода
Натиснете ups на баровете	Толкова пъти, колкото можете - 3-4 подхода	Можете да използвате колана с тежест за по-голяма сложност.
Лесно сърдечно за възстановяване на сърцето	5 минути	Виж по-горе.

*Трети ден: раменете и предмишниците*
Упражнения	Време / брой повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	Виж по-горе.
Кардио нагряване	5-10 минути	Виж по-горе.
Право стоящо	10-15 пъти - 3-4 подхода	Можете да редувате опции, които седят и стоят.
Вдигнете ръце с гири	10-15 пъти - 3-4 подхода	Можете да продължите напред, на партиите и обратно да развиете различни мускулни групи.
Отглеждане над главата	Толкова пъти, колкото не можете да повредите здравето - 3-4 подхода	Може би все още има хип упражнение.
Голямо говеждо месо	1-2 минути - 2-3 подхода	Можете да запазите мряна както отпред, така и отзад.
Лесно сърдечно за възстановяване на сърцето	5 минути	Виж по-горе.

Метод 2 от 3:

Упражнения за основните мускулни групи с ръце

един. Обмисля интензивен график за обучение. За да изпомпвате ръцете в повечето фитнес центрове, ще ви посъветвате да започнете с подемните тежести и купчини упражнения за развитието на горната част на тялото. Вдигането на тежести е такъв вид упражнения, където можете да направите всичко в ритъма си. Колкото повече време и усилия инвестирате, толкова по-добре е резултат. И въпреки че няма "Дясно" Методът за изпомпване на ръце с повишаване на теглото, като цяло, за да се получат оптимални резултати, ще бъде разумно да не забравяте за следните съвети:

Всяка седмица се опитват да максимизират теглото. С интензивно вдигане на тежести, ние обикновено упражняваме пет дни в седмицата, а останалите два дни тръгват за кардио или почивка.
Опитайте се да избягвате упражнения на същите мускулни групи два дни подред. За растеж мускулите се нуждаят от почивка и време за възстановяване от товара. Например, ако днес се люлеете трицепс, тогава утре се съсредоточете върху гръдните мускули.
Не е необходимо да се концентрирате само в ръцете си, в противен случай, с времето, фигурата ви ще изглежда странно и непропорционално. Ръцете ще бъдат големи, а дъното на тялото е тънко. Е, ако правите упражнения към краката и коремните мускули най-малко два дни в седмицата.

2. Обучение Biceps. Обикновено, когато човек реши да изпомпва силни, мускулни ръце, той си спомня само една група мускули - бицепс. Защо, разбира се, очевидно. В края на краищата, бодибилдърите обикновено представляват подлежаща на пейката и те преживяват гробищна пръчка. Обикновено, бицепс - не най-силната мускулна група в горната част на тялото (или дори в мускулите на ръцете), но никой не отрича, че те са много важни в много упражнения за повдигане и тежка тежест. По-долу са някои упражнения, от които бицепсът ви ще започне да изгаря:

Упражнение за повдигане на пръчката към гърдите: Станете натоварен барбел (или с гири в ръцете си), дръжте го в дъното на лентите за колани нагоре. Спретнато в гърдите, докато лактите трябва да вървят по тялото, след това да го спуснат. Повторете упражнението.

Упражнение за вдигане на гири до гърдите: Това упражнение е насочено към толкова важно "Рамене двойни мускули", които са отговорни за такова желателно "изпъкнал" или "Горка" На рамото.Също така, както и при огъване на ръцете с барбел, но дръжте гирата, така че дланите да се гледат един друг. Ръцете ви трябва да приличат на бавно махало.

Прочети Нашите бицепс статия, Да нарисувате още повече упражнения.

3. Обучение Triceps. Въпреки че понякога получават по-малко внимание, отколкото съседите бицепс, трицепсите обикновено се считат за по-важна група мускули и по отношение на набор от мускулна маса и увеличаване на якостта като цяло. Не забравяйте да платите за трицепс толкова внимателно, колкото бицепсите или дори повече. Ако искате силни, мускулести ръце, тогава определено ще ви трябва. По-долу са някои отлични упражнения за трицепс:

Разтягане на трицепс: позиция стоя, дръжте ръцете си в главата ми, във всеки от тях от гири. Огъващите лакти запазват паралелно един на друг. Вдигнете гири нагоре над главата си, опитвайки се да не се ударите. Намалете теглото обратно към първоначалната позиция и повторете упражнението.

Натиснете нагоре по баровете: точно на две паралелни писалки или до ръба на пейката. Бавно падайте надолу, докато предмишниците ви са на същото ниво с пода, след това да се опитате да се окажете и да не се потрепват. Повторете упражнението.

Прочети Нашата статия за трицепс, Да нарисувате още повече упражнения.

4. Помпа площта на раменната става. Широките и силните рамене на часа се считат за много привлекателни. В допълнение, делтоидните мускули са важни при различни упражнения, например за натискане, хвърляния и също така помагат да се избегнат нараняванията на раменната става. По-долу е само няколко упражнения, които може да сте полезни:

Направете пейката стояща: в позиция, която стои или седи затягане на патешка барбел до гърдите, държи ръце на средно разстояние от другите длани надолу. Бавно тегло, после над главата си. Намалете бара някъде до нивото на брадичката и продължете упражнението.

Направете упражнение за развъждане на ръцете до частта: в позиция стоя, дръжте гирата във всяка ръка. Бавно вземете прав ръце към страните, движението трябва да отиде от лактите. Когато ръцете са успоредни на пода, бавно ги намаляват назад и повторете. Можете също да добавите повишаване на преките ръце напред или назад, за да изработите предната и задната част на раменете.

Вдигане на товара над главата: това е упражнение за цялото тяло, тренира не само рамене, но и бедрата, краката и гърба. Позиция, която стои пред вас на пода, трябва да бъде претеглена пръчка. Внимателно започнете да правите жажда, за да вдигнете лентата за нивото на колана. Вземете теглото на гърдите (всички движения трябва да бъдат контролирани) и да изпълняват пейката (виж по-горе), за да се повиши над главата си. Сега направете всички тези действия в обратен ред, за да поставите теглото на пода и да повторите упражнението.

пет. Помпа гърди. И въпреки че мускулите на гърдите са технически не част от ръцете, но силни ръце с тънка гърда няма да направят подходящо впечатление, така че този регион просто е необходим за всички да изпомпват. Освен това, мускулите на ръцете, като например трицепс, често играят важна роля в кърмещите упражнения. Поне пейките, лежащи на пейката и най-известните, но не единственият начин да работят мускулите на гърдите. Списъкът по-долу ще ви предостави повече информация за това упражнение и други:

Пръчки, лежащи на пейката: позицията, лежаща на гърба. Внимателно станете с тъпач (или две гири) от гърдите, докато не изправите ръцете си, след това спуснете товара и повторете упражнението. Не забравяйте да помолите някой да ви застрахова, за да избегнете сериозни наранявания при повдигане на товара.

Ръчно размножаване с гири: Поставка на гърба или на пейка за упражнения от гири във всяка ръка. Разделете прав ръце на страните, след това бавно, внимателно ги свържете пред себе си, без огъване. Намалете ръцете си обратно към първоначалната позиция и повторете упражнението. Отстрани трябва да изглежда, че правите крила.

Прочети Нашата статия за мускулите на гърдите, Да нарисувате още повече упражнения.

6. Не пренебрегвайте мускулите на гърба. Грубо казано, задните мускули не са част от ръцете. Въпреки това, почти всеки, който се занимава с вдигане на тежест, ще трябва да посвети времето на тези мускулни групи, ако иска да получи силни и мускулни ръце. Отчасти, това е за естетика (силните ръце не гледат с нереагиралия обрат), но и защото задните мускули активно участват в много други упражнения за увеличаване на силата на ръцете. По-долу са няколко упражнения, които ще помогнат за работата по тези важни мускулни групи:

В хоризонтален блок към колана: позиция седи на пейка пред симулатора. Внимателно дръпнете кабела към себе си, не забравяйте да запазите гърба гладка, но се облегнете леко. Два мускула между ножовете по време на упражнението. Опитайте се да не наранявате и да не огъвате гърба си по време на упражнението, в противен случай може да се повреди.

Хоризонтални издърпвания: позиция лежи на пода под хоризонталната напречна греда. Хванете напречната греда и бавно се затегнете с него (дръжте краката си на пода), докато напречната греда се грижи. Върнете се назад и повторете упражнението.

Затегнете: на хоризонталната напречна греда можете да направите много упражнения. За обикновените издърпвания се задържат върху напречната греда, като държите ръцете с длани надолу и бавно затегнете тялото към напречната греда, докато се грижи. Върнете се назад и повторете упражнението.

7. Така че всичко да изглежда пропорционално, дълго време да излезе и предмишниците. Красива предмишница ще бъде "Череша на тортата" При изтегляне на горната част на тялото. И въпреки че те са много важни за силата на хватката и цялата ръка (която може да бъде полезна както в други спортове, като катерене), много спортисти просто ги замахват с красота. Опитайте прости упражнения по-долу:

Рязане с барбел: позиция седи на пейка с страхотна барбел в ръцете, предмишниците трябва да лежат върху бедрата. Вземете пръчката толкова високо, колкото може да използвате мускулите на четките и предмишницата, след това отпуснете мускулите и дръжте мряна толкова ниска, колкото е възможно само. Повторете упражнението. За пълен набор от упражнения, опитайте да замените сцепление за барбел с всеки подход.

Метод 3 от 3:

Как бързо да увеличим мускулната маса

един. Опитайте се да направите повече фокусиране върху теглото, а не на броя повторения. Ако всеки път, когато мускулите ви ще бъдат уморени, тогава силата на мускулите ще се увеличи и те ще растат, без значение колко начин не направи това (ако ядете достатъчно, за да отглеждате мускулите). Въпреки това, ако искате големи, обемни мускули, обикновено се препоръчва да се концентрират върху упражнения с малък брой повторения на всяко упражнение с много тегло (вместо голям брой повторения с ниско тегло). Например, повечето източници твърдят, че всички други фактори са еднакви, след това се изпълняват от три до шест нития с много тежки, мускулите са по-силни от 15-20 с леко тегло.

От друга страна, някои треньори (включително Арнолд Шварценегер) препоръчват да повишат средното и да направят малко повече от веднъж (обикновено някъде 8-15). Така, с течение на времето, се появява здравословен баланс на властта, облекчение и маса.

2. Има и " Фулминант" подход. Най-бързият начин за увеличаване на мускулната маса се счита за много бърз ефект! Проучванията показват, че така наречените "Замърсяване" упражнения, т.е. когато вдигате теглото възможно най-скоро, направете мускулите и силата да расте по-бързо, отколкото с обичайния подход. По този начин тялото ви надвишава слабостта и прави мускулите да се режат по-бързо и ако искате да наберете бързо, тогава тази стратегия за вас.

Всичко обаче трябва да се използва правилно, защото не позволявате на "Светкавица" Целите ви отвличат от развитието на способността да повдигаме теглото във всички правила. Никога не се огъвайте, не се обръщайте и не се дръпвайте по време на упражнението, в противен случай можете да повредите нещо за дълго време..

Изображение, озаглавено Изграждане на оръжия Бърза стъпка 10

3. Помислете за предимствата на обичайното тегло пред машината. Можете да изпомпвате силно и мускулно тяло с всякакви тренировки, ако го направите правилно. Въпреки това много източници препоръчват обикновени натоварвания (бар, гири и др.) Вместо машинни упражнения. Конвенционалната Грузия съответства на физически изпитания в ежедневието и позволяват на мускулите не само да бъдат готови за всичко, но и за привлекателни (обаче. С неправилно упражнение упражнение може да се получи по-често, отколкото върху симулаторите).

Масовите упражнения (като push-ups, pull-ups, pushs-up-up на баровете и т.н.) обикновено се считат за средно, но те дават много възможности за мускулен растеж и в същото време малка възможност да се наранят.

4. Не губете твърде много енергия върху кардиото. Cardio е полезен, всъщност това е чудесен начин да се увеличи издръжливостта и изгарянето на калории, но ако искате да растат мускулите, тогава ще има обратен ефект. Ако прекарате много енергия на бягане, велосипед или плуване, тогава вашите мускули ще имат малки сили да растат. Тъй като сериозните тренировки кардио трябва да харчат веднъж или две на седмица.

Ако ви харесва кардио, опитайте се вместо да бягате или да плувате повече.

Изображение, озаглавено Изграждане на оръжия Бърза стъпка 12

пет. Стартирайте добре. За мускулния растеж тялото ви се нуждае от много здрави "Гориво". Като цяло, за мускулен растеж, имате нужда от повече постно източници на протеини и здравословна норма на мазнини и въглехидрати. Зеленчуците и плодовете ще осигурят на тялото ви толкова необходимите витамини и минерали, а сладките и калориите са по-добре да се опитат да не използват. Опитайте повече. В идеалния случай трябва да получите 40-50% калории от протеини, 40-50% от въглехидратите и 10-20% от мазнините:

Протеини: постно месо, например, пиле, пуйка, риба, яйчни протеини и свинско клипинг и говеждо без мазнини. От растителни продукти, протеини могат да бъдат получени от боб, соя (тофу), броколи и спанак. Обезмаслени млечни продукти, като гръцко кисело мляко, също е много добър протеинов източник. Както и много спортисти препоръчват белтъчни хранителни добавки.

Въглехидрати: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овес, лебед, зеленчуци, съдържащи нишесте като картофи и домати. Зелени зеленчуци, като броколи, целина, грах и други твърде перфектно допълват диетата.

Мазнини: авокадо, ядки, сирена и леки растителни масла (например слънчоглед) перфектно запълват енергията и хранителните вещества.

Изображение, озаглавено Изграждане на оръжия Бърза стъпка 13

6. Всеки ден пие достатъчно вода. Водата може да ви помогне да се почувствате свежа и пълна енергия по време на тренировката. Тя също е нискокалорична и необходима в новата ви здравословна диета.Повечето източници за здравословно хранене се препоръчват да пият два литра на ден. Но ако се потите много, тогава това количество е дори увеличено.

Изображение, озаглавено Изграждане на оръжия Бърза стъпка 14

7. Добра почивка. Когато става въпрос за бодибилдинг, времето, прекарано "извън" Фитнесът е също толкова важен, колкото времето на обучение. За да постигнете максимални резултати, не забравяйте да дадете на тялото да се отдалечи от товара. Избягвайте пренапрежението на мускулите (може да доведе до нараняване), затова е по-добре да тренирате всеки ден различни мускулни групи. Може би дори искате ден или два, за да направите пълен уикенд, всичко зависи от вас.

В допълнение, ключът е добър сън. За всяка от собствената си норма, но повечето източници препоръчват възрастни от седем до девет часа сън.

Изображение, озаглавено Изграждане на оръжия Бърза стъпка 15

Осем. Помислете, че анаболните стероиди са опасни. Ако не чакате да изпомпвате силни ръце, т.е. много голямо изкушение да използвате стероиди, но винаги ще свърши зле. Единственият начин да увеличите бързо масата - да тренирате, не се отказвайте и да се отпускат и да се отпускат. Но стероидите не само правят мускулите бързо, но също така могат да бъдат опасни за здравето, включително:

За мъжете: увеличаване на гърдите, болезнено ерекция (приапизъм), компресия на гениталии, намаляване на спермата, безплодие, импотентност.

За жени: увеличаване на косата на лицето и тялото, нередовен менструален цикъл, гласове, увеличаване на клитора, гърдата намаление.

Акне

Мазна кожа

Jaundice

Sharp промяна на настроението

Параноидна фантазия

Редки сериозни проблеми като сърдечни удари и някои видове рак.

Съвети

По време на обучение слушайте музика.
Не губят мотивация. Мускулите няма да растат за една нощ, но с постоянни тренировки ще забележите резултата след няколко седмици.
Ако няма достъп до фитнес залата, винаги можете да изпомпвате гърдите и трицепсите.
Намерете приятел, който ще отиде в залата с вас. Така че и двамата ще имате повече мотивация и заедно по-забавно.
За постигане на бърза визуална "илюзии" Добре изпомпваните ръце се концентрират върху напречни делтоидни мускули (преден рамене). Тези мускули често остават незавършени и следователно, когато се концентрират върху тях, те бързо ще растат. Такава тактика ще направи върха на вашите ръце повече, поради това, което ръцете ще изглеждат повече. Най-доброто за това е подходящо за упражняване на реколтата върху частта: наклонете се напред малко и вземете гири до страната, така че тялото ви да образува буквата t.
Опитайте се да поставите (бодибилдърите го правят по някаква причина). Преди тренировка, погледнете мускулите в огледалото. Това ще ви помогне да се концентрирате върху обучението. Например, днес ще работите по трицепс. Прецедете трицепсите, докато се прояви добре, и по време на упражненията направят същото.
Ако няма достъп до пръчките и гира, винаги можете да използвате пакети с покупки, тежки банки, книги и т.н.

Предупреждения

Ако изведнъж се чувствате силна болка или умора по време на обучение, тогава не "Източна Европа" през него. Незабавно спрете и се консултирайте с Вашия лекар.