Как да се люлееш

Компетентната процедура за обучение и правилните техники за работа с теглото ще ви дадат отлична възможност да се носят във формата и да получат всички предимства, които предполагат фитнес залата. Прочетете, за да разберете как да започнете правилно изтеглянето на желязо.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Кликнете надясно

един. Изберете подходящото тегло. Когато просто започнете да люлеете, е трудно да се определи кое имате нужда от тегло. Не трябва да започнете с твърде много тегло - ще дишате след първата двойка повторения и за правилното разширяване на мускулите се нуждаят от много. Не се нуждаете от твърде леко тегло. Способността да се избере правилното тегло изисква определен опит.

Разберете колко повторения трябва да се направят в упражнението, работите. Ако направите пресата, трябва да направите повече от 3-4 подхода, така че мускулите да растат. Така че трябва да изберете това тегло, с което можете да направите 10, 15 или 20 пъти преди да бъдат отказани мускулите.
Мускулна недостатъчност - точка, когато физически не можеш да направиш упражнение без помощ. Колкото повече се разклащате, толкова повече свиквате с това чувство, когато мускулите отказват, и с опит можете да продължите да натискате този момент.
В идеалния случай мускулите трябва да отказват едновременно с последното ви необходимо повторно. Вземете най-голямото тегло, с което можете да извършите всички планирани повторения.

2. Натиснете бавно и гладко. Бързо изработване на тренировка - не най-добрият начин за максимизиране на положителния ефект от работата с тежести. Не бързайте - бързането е изпълнено с наранявания и напразно прекарано време. По-добре е да се повтаря по-малко бавно и правилно, измама твърде голямо тегло и се опита да направи възможно най-бързо и повече.

За добра тренировка, маркирайте поне един час. Не правете повече от няколко часа и се опитвайте да тренирате половин час без прекъсвания, за да не се вреди здравето.

Изображение, озаглавено с тегла Стъпка 3

3. 50 минути преди тренировка, не яжте нищо, в противен случай можете да започнете спазми.

Няма нужда да правите на празен стомах, в противен случай няма да имате енергия за упражнения. Ям за1-2 часа преди тренировка и да закуска малко плодове 15 минути преди да започне, ако се чувствате отново глад.

4. Направете загряване преди обучение. Ще запълни притока на кръв и мускул с кислород. Тя също така ще предотврати или поне да намали мускулната болка след обучение.

Със стандартно загряване, трябва да загреете всички стави, с които планирате да работите в пълната си гама от движения. Например, ако отивате на работа на раменете, можете да завъртите раменете и да скачате с информация и развъждане на ръце и крака.

Нагряването трябва също да ускори пулса ви за укрепване на притока на кръв към свързване на тъкани и мускули.

пет. След тренировка правят успокояващи упражнения (къмпинг). Трябва да направите разтягане на мускулите, които току-що сте работили. Целта е постепенно да се намали сърцето и да се подготви тялото да си почине.

Метод 2 от 4:

Обучение

един

Направете пресата лежа. Лъжа - вероятно един от най-популярните упражнения за тежести, които се извършват както следва. Лежиш на гърба, обикновено на специална пейка и повишава теглото от гърдите гладко. Много разумна идея да се възползвате от Spotter (човек, който ще ви застрахова, или специална багажник с куки), особено ако не знаете много добре, какво тегло трябва да вземете.

Вземете здраво лешояда на ширината на раменете. Трябва да запазите лешояда много трудно да създадете напрежение и гъвкавост в бицепса, раменете и мускулите на тялото. Направете дълбоко дъх, повдигнете гърдите и натискате ножовете обратно до пейката.
Поставете краката и ги натиснете на пода, когато сваляте бара. Преместете шията точно над гърдата и дръжте мускулите в напрежението.
Не се отказвайте от теглото си, понижете го по права линия, бавно и гладко, докато не бъде докоснат. Не дават на мускулите на гърдите, за да изстискат или губят напрежение, да избутате нагоре, да почивате краката и ръцете, за да върнете барбел в горната позиция.
Започнете с тегло, с което лесно можете да работите и развиете формата си. Винаги се обаждайте (асистент), особено в началото, когато просто започнете.

2. Направете гира. Дъмбелите предполагат техника като преса, лежаща с барбел, но се извършва чрез повдигане на отделни гири във всяка ръка, а не едно тегло с две ръце по едно и също време. Това е чудесен начин да изработите мускулния баланс на дясната и лявата страна. Когато правите пейката с мряна, по-силна ръка може да компенсира липсата на усилия, но с събиране на гира, двете ръце работят еднакво.

Вземете гирата на подходящото тегло във всяка ръка и ги повдигнете вертикално от гърдата от позицията, която лежеше. Понижете ги бавно и равномерно, докато гира докоснете гърдите между рамото и зърното. Намалете ги обратно, докато се докоснат вертикално.

За да извършите друго, но подобно упражнение, направете кабел, като държите ръцете си перфектно направо и да ги намалите. Предишно упражнение за по-голямата част - натискане на тежестта нагоре, докато окабеляването прилича повече на това, че сте широнни крила.

За да изработите малко по-различна мускулна група, можете да направите пресата леня барбел и гири на наклонена пейка. Техниката е основно една и съща, но когато нахранвате барбол или гири вертикално нагоре, повдиганията ще бъдат произведени под различен ъгъл към тялото, принуждавайки други мускули да работят.

3. Бицепс. За да изпомпвате бицепса, направете лифтове от стоящи или седнали, огънете ръце в лакътя и отглеждайте гири за себе си. Изберете подходящото тегло, намалете гирата по време на всяка ръка и ги повдигнете до гърдите, рязане на бицепса.

Дъмбелите трябва да са успоредни на вашите страни. Повдигнете ги до гърдите, завъртайки се така, че дланта да ви обърне.

Можете да правите последователно с всяка ръка, но можете да правите няколко пъти, преди да промените ръката си.

4. Направете апетитни дъмници. Dumblels - Добро упражнение за завършване на семинара. Стартиране на коляното в пейката, повдигате гирата отдолу до гърдите. Да тренират първа си ръка, след това друга.

Стойте на четири крака на пода или дръжте ръката и коляното си в пейката.

Вземете гира с подходящо тегло в ръката си и го вдигнете от земята на гърдите. Направете 8-12 повторения. Променете страната.

Метод 3 от 4:

Ние обучаваме краката

един. Направете няколко клякам. Повечето зали имат инсталация за работа на четириглави мускули, това е най-голямата мускулна група на краката. Това е друго упражнение, което също е важно да помогне на наблюдателя или специален багажник с улавяне, особено ако просто започнете. Използвайте същия принцип за подбор на тегло, както в пейката, поставете гири на раменете в позицията.

Докато теглото все още не е премахнато, поставете ръцете в същото положение като за удобния на гири, изведете го за него, поставете гира през раменете за главата си.
Отстранете теглото с багажника и направете добра стъпка назад. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте главата си права. Много е важно да държите гърба си гладко по време на упражнението, в противен случай рискувате да нараните.
За да накарате клякам, огънете коленете и бедрата, създавате паралелна линия със земята. Затворете за секунда, преди да се върнете в стартовата позиция.

2. Направете повдигане. Използвайте същата техника, както в клякам, вземете теглото на гърба си, стойте пред чекмеджето, издръжлива пейка или платформа.

Поставете краката си на ширината на бедрата, вдигнете едно коляно нагоре и сложете кутията. Бедрото трябва да е успоредно на пода. Стъпка нагоре и поставете още един крак на кутията или повишена равнина.

Преместете се при движение в обратен ред, огънете коляното и бедрото на водещите крака и отстъпи назад.

3. Извършете капки с гири. Опитайте основното упражнение с атаките, като държите гири в ръцете си, сякаш работите върху бицепса (вдигане към гърдите) - той обучава всички крака. За да направите дясното, дръжте гръб направо, торс съкратено, краката и главата ви гледат напред.

За да направите удара, стъпка напред с един крак, петата върви първо.

Предайте постепенно, докато задната коляно бъде докосната от пода.

Кликни обратно на водещия крак, така че кракът отново да вземе права позиция. Изправете напълно, за да завършите повторението. Направете същия брой повторения от всяка страна.

Метод 4 от 4:

Ние развиваме рутина

един. Маркирайте мускулните групи, които ще тренирате. Опитайте се да направите такава рутина, която ще можете да следвате, които ще се интересувате от обучение. Можете да структурирате седмицата по този начин:

Понеделник: Обратно и трицепс.
Вторник: крак.
Сряда: Гърдите и бицепса.
Четвъртък: Натиснете.
Петък: раменете.
Събота: Почивка.
Неделя: Почивка.

Съвет на специалиста

Лайла Аяни

Аджански фитнес треньор - фитнес треньор и push личен фитнес основател, личен учебен център в залива на Сан Франциско. Специалист в конкурентни спортове (гимнастика, захранване и тенис), лично обучение, дълги разстояния и олимпийски тежка атлетика. Сертифицирани от Националната асоциация на енергетиката и издръжливостта (NSCA), американската федерация на захранването и е специалист по поправителна физическа култура (CES).

Лайла Аяни
Фитнес инструктор

Помислете за извършване на обучение за цялото тяло, вместо да се разделят отделни мускулни групи. Много хора, особено новодошлите, един ден са ангажирани изключително като повдигане на тялото, още един ден - асансьори, още едно - вдигане на тежести и така нататък. Имайте предвид, че дори и да се опитвате да изолирате отделни мускулни групи, най-вероятно ще продължите повече от една зона едновременно. За да бъдат балансирани обучението, най-ефективният начин да станете по-силен - за един ден за извършване на обучение за цялото тяло.

2. Изграждане на тегло. След седмица обучение ще забележите, че със същото тегло и упражнение за количество стана по-лесно. Продължете непроменени до края на седмицата, като се уверите, че правите всичко правилно. След тази седмица добавете малко тегло към този, който вече използвате. Не трябва да е твърде много - трябва да се постигне, че е трудно да бъде през първата седмица.

Вземете това тегло, с което ще бъде удобно, но достатъчно тежко, за да направите само 15-20 повторения.

Използвайте същото тегло, пълно с две седмици, изпълнявайки същите упражнения.

Добавете малко тегло и следвайте следващите две седмици, направете всичко без промени в теглото и броя на повторенията.

3. Направете пирамида. Вземете тежестта достатъчно тежка, която можете да направите максимум 15-20 повторения. Направете пирамида: подход с 5 повторения, подход от 10, подход от 15, преди да тръгнете отново. Почивка между подходи с половин минута.

След минута почивка направете друга пирамида върху една и съща мускулна група със същия брой повторения и подходи. След три такива подхода отидете в друга мускулна група.

Изображение, озаглавено с тежест на повдигане Стъпка 16

4. След като всички направете, вземете хладен душ или вана. Тя ще помогне да се отпуснете и разширявате артериите около и вътрешните мускули, което ще осигури най-добрия приток на кислород и изтичането на киселини, които работят в мускулите.