Как да тренираме с гири
Дъмбелите могат да се използват за обучение с тежести, както и при извършване на аеробни и други общи упражнения. Следвайте стъпките по-долу, за да се запознаете с упражнението с гири.
Стъпка
Метод 1 от 4:
Разгледайте подходящата техникаПреди да изпълните всяко упражнение е много важно да знаете и разберете техниката за правилно прилагане на физически елементи. Теглото на атлетиката заплаща няколко правила за сигурност и техники за упражнения, които трябва да бъдат спазени, за да се избегнат наранявания.
един. Изберете гири подходящо тегло. Ако сте нови за повдигане на тежести, тогава ще трябва да използвате гири, съответстващи на вашето ниво. Покупка и използвайте набор от гири с различни тегла, което е особено важно за мъжете.
- Ако се стремите да постигнете тънък фигура, ще получите около такива гири, които можете да наберете 12-20 пъти преди да почувствате попълнения.
2. Не бързайте, когато работите с гири. Тъй като лифтът на гира причинява напрежение в мускулите, тогава мускулите се нуждаят от време, за да се адаптират към товара, така че бавните и съзнателните движения играят голяма роля по отношение на безопасността. Побързайте и дръпнете риска от мускули и лигаменци.
3. Следвайте правилната техника. В интернет има много безплатни видео и писмени материали за това.
Метод 2 от 4:
Обучение на ръцете и раменетеРъчното обучение е незабавно свързано с гири и е най-лесният за овладяване. Ако в момента сте ангажирани в симулатори, тогава преходът към гири няма да бъде много трудност, тъй като всички движения ще бъдат повторени. И ако никога не сте се занимавали с вдигане на тежести, тогава най-вероятно често сте виждали този вид обучение във филми или списания.
един. Изпълнете курсовете на бицепса. Това класическо упражнение започва с вземането на гири в двете си ръце и мястото на отпуснатите ръце на шева. След това ще прегънете ръцете си в лактите, като изтеглите гири на рамото. Внимателно спуснете гира и повторете тези движения от 8 до 20 пъти.
2. Извършете френски пейка за трицепс и изправяне на ръце назад, стоящ в наклона. Тези трепедни упражнения могат да бъдат изпълнявани по различни начини, а ръчното изправяне ще създаде полезен товар за мускулите на гърба като десерт на обучение.
3. Изпълнява пейката от раменете и апетита. И двете упражнения се изпълняват както седи, така и стоящи.
4. Издига и рамене. Тези упражнения могат да се извършват както седене, така и стоящи.
Метод 3 от 4:
Обучение на границатаС помощта на гири можете да развивате не само мускулите на ръцете и раменете, но и мускулите на кората на тялото (натиснете, гърдите, гърбовете) при извършване на следните упражнения.
един. Дъмбел гира. Налейте двете пръчки, а гири от позицията, лежаща на пейката, допринася за развитието на мускулите на гърдата. Този елемент може да се извърши на пейка под наклона или в неутрално положение.
- Легнете обратно на пейката и натиснете и двете гири нагоре и след това бавно ги спуснете.
2. Упражнение на мускулите на гърдите "пеперуда". Седнал на пейка под наклона, на издигането или в неутрално положение, извадете ръцете си с гири отстрани на рамото, а след това бавно ги вдигнете, като изпълнявате поскъпването или прегръдката. Ръцете ще бъдат закръглени в лакти, за да се избегнат наранявания.
3. Упражнения за гърба. Сцепление, склонове и смилане са полезни и прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Ако сте оцелели в нараняването на гърба, тогава се консултирайте с терапевта, преди да извършите тези упражнения. Трябва също така да попитате професионален или опитен спортист за помощ при извършване на следните упражнения за създаване на безопасни условия.
4. Възползвайте се от гири, за да изпълнявате упражнения, за да натиснете. Добавете гири до реализацията на пода, вдигайки се от пода и до склонове до страните и значително ще увеличите ефективността на тези упражнения за пресата.
Метод 4 от 4:
Мускулни упражненияОсновният принцип на тези упражнения ще бъде запазването на гири в двете си ръце по време на изпълнението на стандартни упражнения върху мускулите на краката, като например блудство и излизане до чорапите на краката.
един. Вдигане на чорапи с гири в ръце. Гири в двете си ръце. Бавно се качвайте на чорапи, чувствайки се в мускулите на телетата. Бавно слезте вкъщи и повторете.
2. Извършват различни атаки с гири в ръка. Втулката се извършва в една стъпка напред, назад или отстрани, точно разпределянето на телесното тегло между двата крака.
3. Клякам с гира. Направете клякам с гладка назад, задържайки гири в ръцете - ръцете на шева. Следва да огъне краката в коленете под ъгъл от 90 градуса, фиксиране на долната позиция за няколко секунди и бавно се връща.
Съвети
- Помислете за способността да извършвате кардио упражнения с гири в ръцете си, изпълняващи зверове от гърдите и се издигате на бицепса на велосипеда за упражнения. Можете също да се огънете от ръцете на рамото или Mahu, докато ходите.
Предупреждения
- Консултирайте се с терапевта преди да започнете активен тренировъчен комплекс с гири.
Как да извършите повишения за бицепс
Как да изпомпвате бицепса
Как да работим мускулите на гърдите
Как да изберем правилното тегло на гири
Как да се люлеят мускулите у дома с гири
Как да увеличите бицепса
Как да тренирате мускулна преса с използване на гири
Как да тренирате quadriceps без тегло
Как да тренирате мускулите с гири
Как да обучим най-широкия мускул
Как да изпомпвате раменните мускули
Как да увеличим мускулната маса с гири
Как да започнем да правите аеробика
Как да изпомпваме ръцете си
Как да се люлее
Как да укрепим мускулите на долната част на тялото
Как да направим гърдите по-еластични
Как да направя Berp
Как да се сблъскаме с гири в стила на `Hammer`
Как да направим клякам с скок