Как да разкараме безопасно

Пазарът на продукти за отслабване е наводнен със средства, които според техните производители помагат бързо да отслабнете. Шийките, баровете и хапчета за потискане на апетита и загуба на тегло, напълнени на рафтовете на много магазини. За съжаление, желанието да имате тънък фигура често кара хората да забравят, че загубата на тегло е полезна за тялото само ако се появи без вреда на всички органи и благополучие. Теглото на задържане е също по-просто, ако слабостта е следствие от промените в начина на живот и дългосрочни навици.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Как да оценим навиците и начина на живот

един. Фиксирайте всички изядени Дневник на храненето. Първи стъпки с нова диета или промяна на хранителните навици, може да е полезно да запишете всичките си навици и да ядете храна в дневника, за да видите какво трябва да промените. Записва храна и напитки, както и време за хранене.

Купете дневник или инсталирайте специално приложение по телефона. Задвижвайте дневника възможно най-дълго. В идеалния случай трябва да записвате информация както в делнични дни и през почивните дни. Много хора в почивните дни ядат малко по-различно, отколкото в делничните дни, когато графикът е ясно фиксиран.
Опитайте се лесно да записвате продуктите. Проверете колко често ядете вкъщи и какви модели виждате. Например, ако забавите работата си, вечеряте ли у дома или купувате бързо хранене по пътя към дома?
Също пишете за това, което можете да подобрите. Например, избирате ли най-полезните опции, когато планирате храна? Често ли ядете замразени рециклирани продукти или основно се опитвате да ядете у дома?

Изображение, озаглавено да се отървете от мъжете цици бърза стъпка 5

2. Следвайте размера на частите. Като цяло и страст към големи порции (дори полезни продукти) могат да доведат до прекомерна калорична прием и теглото. Фиксирайте размера на частите на основните ястия и закуски, за да разберете дали трябва да го намалите.

Намаляването на частта е лесен начин за намаляване на хранителното хранене и ускоряване на загубата на тегло.

Сравнете размера на порциите си с препоръчания размер на порцията. Например, една порция плодове е глио или един малък плод, една порция зеленчуци е една чаша, една част от зърнените култури е 30 грама, една порция нискомаслено протеин - 90 грама, една част от нискомаслени млечни продукти - 230 милилитра (мляко, кисело мляко) или 60 грама (извара) t.

Обърнете внимание на размера на пакета. Тегло или обем на продукта винаги показва продукта.

Купете Измервателни очила или Кухненски везни За да поправите размерите на частите.

Опитайте се да запишете размерите на всички порции в дневника на захранването.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 5

3. Помислете за калории. Проследяването на броя на изядените калории ще ви позволи да получите представа за храненето си. Ако знаете колко калории на ден ядете средно, ще бъдете по-лесни, за да разберете какво трябва да изключите от диетата, за да започнете да отслабнете.

За безопасна загуба на тегло (500-1000 грама на седмица), дневната диета трябва да бъде намалена с около 500 калории.

Намаляване на диетата с повече от 500 калории или използвайте по-малко от 1200 калории на ден, вредно за здравето. Яжте толкова дълго и отслабнете почти невъзможно.

Може да изглежда, че намаляването на количеството на калориите в храната и изгарянето на допълнителни калории може да ускори загуба на тегло, но в дългосрочен план, като начин на живот може да има отрицателни последици за здравето и да доведе до създаването на тегло.

Въпреки слабост и правилното хранене не се ограничават до калории, че е важно да се знае колко калории ядеш. Това ще даде възможност да се разбере дали calirage на вашата храна е подходяща за вашето тяло и начин на живот.

Горят калории с помощта на упражнения е полезно, обаче, се уверете, че сте яли достатъчно храна в дните на обучение.

Не забравяйте, ограниченията, свързани с броене на калории. Не всички калории са еднакви, както и оценката на стойността на храната в съответствие с етикета може да е неточна. Внимателното количество калории и повишава нивото на хормона на стреса кортизол в кръвта, което засилва глада и спомага за повишаване на теглото.

Изображение озаглавена загубени 12 лири за един месец Стъпка 7

4. Напиши в дневника за храна или емоции, които да ви накара да имат. Около 75% от случаите, хората преяждат поради емоции. Важно е да се разбере какви емоции да ви накара да се хранят и как те се отразяват на хранителните си навици и поведение.

Fix комуникация между основните хранения и настроение. Например, можете да забележите, че в дните, когато сте нервни, които искате да бъдат осолени и мазнини. Опитайте се да се направи оценка на настроението ви по скала от 1 до 10, като всеки нов рекорд.

Помислете по кое време на деня сте най-трудно да се избегне бързо хранене или храна в навик. Ядете ли нощем пред телевизора? Бихте ли искали да развесели нещо зад волана? Ако знаете, че вашите слабости, ще бъде по-лесно да се променят навиците на храните.

Изображение озаглавена загубени 12 лири за един месец Стъпка 9

пет. Изберете Балансирано план на захранване. Има търговски диети, които насърчават безопасно отслабване. Тези диети могат да бъдат полезни, защото всяка една от програмите включва подробен план хранене, рецепти и обратна връзка.

Вземете план за захранване, че не предвижда голям брой продукти или продуктови групи.

Дайте предимство на програми, които да обръщат специално внимание на размера на порции, баланса на диетата и редовна физическа активност.

Тя е безопасно да отслабнете в следните системи: средиземноморска диета, диета за хипертоници, протеини диета с намалено количество въглехидрати, диета с умерени порции и разнообразие от продукти.

Изображение озаглавена наддаване на тегло СТЪПКА 3

6. Говорете с Вашия лекар или диетолог. Преди да започнете да ядете по нова система, че ще бъде полезно да се консултират с лекар или диетолог. Специалист ще ви кажа какво да се обърне внимание, или ще Ви посъветва алтернативи, които ще бъдат по-подходящи за вас за здраве.

Говорете с терапевта. Лекарят ще бъде в състояние да ви насочи към диетолог.

А диетолог е хранителна специалист, който ще ви помогне да се изготви план за захранване за загуба на тегло. Той ще бъде в състояние да ви предложим една диета, която ще вземе под внимание начина ви на живот и ще допринесе за загуба на тегло. Запознайте се с диетолог редовно, за да ви накара да се докладват на извършената работа.

Потърсете специалист, който работи във вашия град, в интернет.

Метод 2 от 5:

Как да се мисли за диета

един. Направете план за захранване. Балансирана диета с ограничения по отношение на калории и порции размер е изключително важно за загуба на тегло. Разработване на план за захранване на собствения си, обърнете се към вашия лекар или диетолог или вземете книга или диета, която можете да се придържаме към Интернет.

Маркирайте няколко часа, за да изготвя менюто, включително закуски. Така че ще бъде по-лесно да се подготви и да контролирате своите навици всеки ден.
Мисленето на плана за захранване, опитайте се да се включат всички продуктови групи в менюто всеки ден и следвайте размера на порциите.
Помислете за броя на заведения за бързо хранене ястия, които ще трябва през седмицата. Опитайте се да планирате тези дни прости и питателни ястия или полезни закуски, които могат да се консумират по време на път. Ако всичко план предварително, че ще бъде по-лесно да се избегне импулсивни покупки и вредни храни.
Бийте полезни продукти, които можете да вземете със себе си, така че винаги има нещо за ядене. Ако не сте в състояние да се върне у дома във времето, вие ще имате подходяща храна в ръка.
Включете в менюто храна, че ще бъде лесно да се замразява и размразяване. Подгответе се два пъти по-много ястия, увеличаване на броя на всички съставки в менюто на два пъти, а след това се замразява половината или на остатъка се разпространи за отделни части и да ги вземете със себе си на работа.

Изображение на тема лесно губят теглото Стъпка 2

2. Купете полезни храни с наличност. Тя ще бъде по-лесно да се хранят и да се подготвят полезни ястия, ако имате в наличност на подходящи продукти. Намерете време за пазаруване туризъм всяка седмица и да закупите любимите си полезни продукти.

Ако винаги имате добър запас от дългосрочни продукти за съхранение, ще бъде по-лесно да следите на храна. Повечето продукти винаги ще бъдат под ръка. Започнете следните продукти за бързо приготвяне на здравословни ястия: консерви боб, консервирани зеленчуци без сол, консерви от риба тон или пиле, пълнозърнести храни (зърнени храни, пълнозърнест брашно пюре, печена ориз, каши, както и нискокалорични супи с ниско сол съдържание.

Също така е удобно за съхранение на продукти във фризера. Там те могат да лежат дълго. Купете замразени зеленчуци (без сосове и подправки), замразени плодове, замразени готови зърнени храни (ориз, кафяв или филми), нискокалорични готови вечери (в продължение на дни, когато нямаш време да готвя), замразено месо или риба.

Всяка седмица купуват пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти (нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене), ниско съдържание на мазнини протеин (пиле, риба, свинско и ниско съдържание на мазнини говеждо).

Ако сте заети, ако не ви харесва или не разполагате с време да готвя, купуват готови ястия или полуготови продукти за спестяване на време. Следните продукти ще бъдат идеални за бързо хранене: измити и нарязани зеленчуци (например салата или шушулки), нарязани ябълки, пилешки гърди на скара, или варени яйца.

Изображение, озаглавено лесно отслабване Стъпка 8

3. Подгответе се за нови рецепти. Ако не сте готови преди или сте уморени от познати рецепти, опитайте нещо ново и полезно. Новите рецепти ще ви помогнат да разнообразите менюто и да направите ястия по-интересно.

Опитайте да готвите 1-2 нови ястия всяка седмица. Не променяйте цялото меню веднага - достатъчно е да опитате нещо ново и интересно няколко пъти седмично.

Купете една или повече кулинарни книги, които ще съдържат рецепти за здравословна храна.

Потърсете рецепти, които лесно могат да бъдат променени на полезни, в интернет. Рецепти на ястия и важна информация за заместването на вредни продукти на нискокалориите могат да бъдат намерени и на различни специални сайтове.

Изображение, озаглавено да се отървете от врата мазнина стъпка 1

4. Закуска полезна храна. Полезни закуски ще ви позволят да получите необходимите хранителни вещества през деня, който ще бъде полезен за загуба на тегло.Яжте, когато гладни, но вместо бисквитки или чипове, поддържане на ръка нещо по-полезно (например, ядки или клементини).

Закуските могат да бъдат опасни за намаляване на теглото. Мислете, ако наистина сте гладни, преди да ядете нещо. Ниска калорична закуска е добра преди или след тренировка, ако сте много гладни или преди следващото хранене е повече от два часа. Така че метаболизмът не се забавя и не се чувствате глад, стоите на всеки 3-4 часа. Това означава, че между три основни хранения може да се изяде нещо малко.

На всяка закуска трябва да има около 100-200 калории (зависи от вашето ниво на физическа активност). Плодове, зеленчуци и нискомаслени протеини ще ви помогнат да не надвишавате дневната калорична скорост и ще осигурите на организма хранителните елементи.

Опитайте се да закусите моркови с хумус, целина с фъстъчено масло, ябълки, гръцко кисело мляко с плодове.

Ако планирате да ядете пред телевизора или в друга ситуация, когато нещо ще ви отвлече от храна, направете себе си част от любимите си закуски, като вземете предвид степента на глад. Така че не се движите незабележимо за себе си и можете да гледате филма, без да оцелявате поради храна.

Изображение, озаглавено спрете да мислите за страшни неща стъпка 6

пет. Яжте вредна храна умерено. От време на време нека любимата си калорична храна в малки количества, дори ако отслабнете. Но се опитвайте да го направите твърде често.

Отказват вредни ястия постепенно. Ако сте свикнали често, има такава храна, опитайте се да я изядете веднъж седмично, след това веднъж на всеки две седмици, след това веднъж месечно.

Ако планирате да ядете нещо калория, следвайте размера на частта. Това ще ви позволи да ограничите калориите.

Борба с допълнителни калории, използвайки обучение. Няма да похарчите всички калории, но така ще бъдете по-лесни да се придържате към плана за отслабване.

Метод 3 от 5:

Как да започнем да правите спорт

един. Извършвате редовно аеробни упражнения. Опитайте се да разпределите за упражняване на умерена интензивност от 150 минути, или два часа и половина, седмично. Редовното аеробно физическо упражнение ще ви помогне да отслабнете.

Аеробният товар включва ходене, бягане, плуване, колоездене, туризъм.
Спортът е отличен инструмент за отслабване, но това е само част от системата за загуба. Самите физически упражнения не винаги водят до загуба на килограми. Спортът обаче помага за поддържане на теглото в продължителното ниво в дългосрочен план.
Ако сте ангажирани в кардиотри (на бягаща пътека или на елипсоид), знайте, че измерванията на отработените калории не винаги показват точни стойности. Насочване към спорта като средство за подпомагане на отслабване, и да не се провокира загуба на тегло.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце стъпка 1

2. Всяка седмица упражненията за сила. Тежка атлетика или упражнения за съпротива - това е вторият важен компонент на обучението. Препоръчително е да се разпределят захранващи товари 2 дни в седмицата.

Слънчевите упражнения включват теглов асансьор, пилатес, изометрични упражнения (push-ups, усукване).

Изображение, озаглавено избор между йога срещу пилатес стъпка 14

3. Намерете партньор за обучение. Започнете да играете спорт може да не е лесно, особено сам. Ако правите с приятел / приятелка или партньор, ще имате допълнителна мотивация да продължите да стигнете до тренировка.

Предлагат приятели, роднини или колеги да се присъединят към вас.

Организира група колеги, с които можете да ходите на разходка по обяд.

Предложете приятел или приятелка, за да се срещнете веднъж седмично. Разходка или прави заедно във фитнеса. Така можете да общувате и да се движите по едно и също време.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце Стъпка 6

4. Опитайте се да извършите различни видове упражнения. Така че тренировките не се отегчават, изпълняват различни упражнения. Това ще избегне прекомерното натоварване върху определени мускулни групи и претоварване.

Ако не обичате да правите в залата, да се регистрирате за танци или да започнете да играете спортни игри. По-вероятно е да посещавате обучение, ако професията ще ви хареса.

Опитайте се да възпроизведете на открито: ходинг, каране на велосипед, разходка в сплавите на каяците.

Не забравяйте, че не само интензивните упражнения са ефективни. Отидете на разходка или отидете на велосипед. Всяко движение ще бъде полезно за загуба на тегло и мускулна поддръжка.

Метод 4 от 5:

Как да проследяваме промените

един. Тежи всяка седмица. Когато е важно да се следи промените в теглото. Редовното претегляне ще ви позволи да видите напредъка и ще бъде полезен за мотивация. Те също ще ви дадат възможност да разберете колко ефективни или неефективни методите, които използвате.

Трябва да се претегли 1-2 пъти седмично. Ежедневното претегляне няма да ви помогне да видите цялата картина като цяло. Теглото може да варира (както в плюс, така и в минус), така че тези данни може да не са точни като седмични данни за претегляне.
Купуват домашни скали, за да тежат редовно.
Редовното претегляне спомага за поддържане на теглото на постоянно ниво.
Претеглени по едно и също време всяка седмица и в едно и също дрехи (или без него).
Не забравяйте, че номерът на везните няма да ви даде пълна картина. Скалите не "виждат" разликата между мускулната маса и мазнината. В допълнение, тя не се вижда на везните колко добре работи сърцето ви и как издръжливостта се е променила. Ако изгаряте мазнините и наберете мускулната маса, теглото може да остане непроменено. Не се предавай. Не забравяйте за целите, които не губят тегло (например, помислете колко пъти можете да плувате в басейна от страната до страната, без да спирате).

Изображение, озаглавено Получете мотивирана стъпка 1

2. Запишете целите си. Това ще бъде полезно при всякакви промени, но особено когато загубата на тегло. Ако си спомняте дългосрочната си цел, ще бъдете по-лесни за поддържане на мотивацията и проследяването на напредъка.

Ясно формулират целта. Тя трябва да бъде ограничена във времето, бетон и реалистичен. Не забравяйте, че бързо нулирането на голямо количество тегло често е невъзможно и опасно за здравето.

Поставете малките цели, които ще ви доведат до дългосрочни цели. Например, ако искате да отслабнете с 12 килограма за 6 месеца, първата цел може да бъде нулирана първите два килограма на месец.

Поставете целите, свързани не само с тегло. Напишете какво можете да направите, когато хвърлите тегло. Например, възможно е да можете да преминете на 5 километра, без да спирате, когато отслабваме.

Изображение, озаглавено Задайте значими цели Стъпка 12

3. Оценете своя напредък. Като загуба на тегло е важно да се преразгледа това, което вече сте успели да направите. Направете това, например, два пъти месечно, за да промените силата, физическото натоварване и всичко останало, което засяга загубата на тегло.

Ако забележите, че процесът на загуба на тегло се забави или спря, погледнете отчасти и оценявайте начина си на живот. Опитайте се да запазите дневник за няколко дни или да мислите колко често сте се занимавали със спорт. Ако успеете да разберете какъв е проблемът, поправете грешките и се върнете към плана си.

Метод 5 от 5:

Как да избегнем вредни за здравето и опасните диети

един. Задавайте въпроси. Проучване на информация за диетите, продуктите за отслабване, както и да говорите с лекар, колкото е възможно повече въпроси. Информираността ще ви позволи да изберете диета, която ви подхожда и която ще бъде безопасна за вашето здраве. В доказани програми за отслабване ще намерите отговори на въпроси относно сигурността, ефективността и разходите. Отговорите могат също да дадат представители на програми. Можете да зададете следните въпроси:

Трябва ли да си купя специални комплекти за готвене или хранителни добавки?
Какво образование и опит в областта на загубата на тегло е сред основателите и служителите на програмата?
Колко тежест ще прилича на участниците?
Дали програмата предоставя система за поддръжка на тегло?
Дали са проведени проучвания в ефективността на програмата в дългосрочен план?

Изображение, озаглавено Яде като строител на тяло Стъпка 10

2. Не използвайте специални цервикални, таблети и други средства за загуба на тегло. Те могат временно да намалят теглото си, но целта ви трябва да бъде да промените начина на живот, осигуряващ постоянно правилното хранене.

Много хапчета за отслабване и други лекарства, които се продават без рецепта, не са внимателни, защото не са наркотици. Преди да започнете да приемате всякакви таблети или добавки, обсъдете го с Вашия лекар.

Не забравяйте, че ако седнете на диета, ще изхвърлите тежестта само, докато се придържате към диетата. Когато се върнете към нормалното хранене, теглото ще започне да расте гладко, освен ако не се появят нови навици в това време. Ето защо е наложително да се промени начина на живот.

Изображение, озаглавено губят телесна мазнина Бърза стъпка 6

3. Не прибягвайте до програми за почистване и детоксикация. Тялото не трябва да се почиства от "шлаките" - бъбреците и черния дроб се изпълняват тази функция.

Изхвърлете диетата, които осигуряват глад за по-голямата част от деня или използването на почистващи течности. Тялото се нуждае от определено количество енергия за работа. Висококачествената храна дава тази енергия.

Не гладувайте, за да отслабнете. С помощта на глада, тялото ви казва, че нещо се нуждае от него.

Съвети

Не се предавай. Решете - това вече е половин край, второто полувреме е да въплътим плана си към живота.
Не пазарувайте по гладния стомах. Закуска с нещо полезно и изпийте чаша вода, преди да отидете в магазина.
Разберете каква полезна храна ви харесва (например, пресни плодове и зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, извара) и го купите с марж.
Измерване на обема на тялото веднъж месечно за следене на отслабване не само в килограми, но и в сантиметри.
За да увеличите мускулната маса, добавете упражнения за сила към вашата програма за обучение. Аеробни упражнения (например ходене) изгорени калории и анаеробна (мощност) ускоряване на метаболизма.
Опитайте всеки ден, за да ходите на разходка. Това е отлична загуба на тегло. Отидете с удобна скорост за вас. Можете да ходите заедно с другото: можете да общувате и подкрепяте помежду си и това е полезно за емоционално състояние.
Пийте повече вода (приблизително 2 литра на ден). Пийте чаша вода 20 минути преди хранене, за да почувствате ситост.
Не яжте рециклирана храна. В готовата храна обикновено съдържа много мазнини, захари и соли. По-добре е да знаете какво точно ядете.
Яжте 1-2 допълнителни зеленчуци, които обикновено не ядете, за вечеря. Опитайте се да готвите на нови рецепти с нови продукти, така че ястията да са вкусни и не отегчени.
Отстранете остатъците от храната в хладилника, преди да седите на масата, за да не поставяте добавката.
Поставете ножа и включете плочата, докато дъвчете. По-бавният процес на храни позволява на стомаха навреме да изпрати сигнал за ситост в мозъка, което няма да ви даде.
Кажете на семейството и приятелите си за това, което се опитвате да отслабнете. Те ще ви подкрепят и вдъхновяват.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да отслабнете, така че той да се увери, че вашата система за загуба ви подхожда и че тези промени няма да повлияят на съществуващите заболявания.
Отслабнете бързо (това е по-бързо от 500-1000 грама седмично) и безопасно невъзможен. Трябва да се стремим да промените начина си на живот, за да ядете и да играете правилно, като се имат предвид препоръките на лекаря.