Как безопасно вкарате 5 килограма на месец

Без значение дали искате да натрупате тегло във връзка със спортни състезания или по други причини, за целта ви трябва да изберете здравословен начин. Първо трябва да увеличите броя на калориите и протеините, да ядете храна на всеки няколко часа. Ако е необходимо, можете да добавите вашата диета към специални добавки. Необходимо е също да се ангажират интензивно да се включат допълнителни калории в мускулите, а не в мазнини. Ако имате тежест на стагнация ("Плато") Или имате нужда от допълнителна помощ, консултирайте се с диетолог или личен треньор.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Промени в храненето

един. Вземете дневника на храненето. Проверете малък преносим компютър или създайте документ на компютър, в който ще записвате всичко, което ядете или пиете през деня. Опитайте се да запишете както размера на частта, така и описанието на продукта. След това прегледайте записите ежедневно и следете колко калории използвате.

Ако не сте уверени в хранителната стойност на даден продукт, можете да намерите безплатни калкулатори на калории в интернет или хранителни вещества. Има и много приложения за проследяване на мобилни приложения, които могат лесно да бъдат изтеглени в телефона ви.
Поддържането на такъв дневник също ще ви насърчи да изберете здравословни продукти. В допълнение, това ще помогне да се определи дали нямате навик да ядете неправилно по време на определени периоди от деня.

Изображение, озаглавено наддаване стъпка 11

2. Яж повече. За увеличаване на теглото, трябва да използвате допълнителни калории. За да увеличите теглото си за един месец, трябва да увеличите консумацията на калории с 5-10% от стандартната препоръка за вашата възраст и тегло. За да останете здрави, трябва да ядете допълнителни части от полезни продукти, а не вредна храна с високо съдържание на мазнини.

Добър пример за здрави цени са банани, бадемово мляко, сладки картофи и нискомаслено месо. Така че, например, ако искате да наддавате тегло и обикновено ядете един банан на ден, можете да увеличите потреблението на този плод на три части на ден.

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 26

3. Яжте на всеки няколко часа. Поемайте правило, за да ядете пълноправна част или закуска поне на всеки четири часа. Така ще подкрепите енергийния баланс и ще консумирате повече калории през деня. Ако пропуснете храна, правите тялото да разделя тъканта, за да продължи да функционира, което не допринася за здравословна тежест.

Ако се опитвате да натрупате тегло, ще бъде доста добре да се яде богата вечеря точно преди лягане. Тя ще предостави на тялото ви хранителни вещества, които са необходими за него за нощно възстановяване. Цялата паста за зърно в този случай ще стане отлична опция.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло естествено стъпка 1

4. Използвайте много протеин. За да натрупате тегло по здравословен начин, ще трябва да получите достатъчно количество протеин за развитие на мускулите, както и допълнително количество протеин. Добро правило: всеки ден да се използват 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло. Но имайте предвид, че използването на голямо количество протеин дава усещане за ситост за по-дълъг период, така че е важно да не се забравя да се яде през деня.

Високи протеинови продукти са ядки, нискомаслено месо, яйца и определени млечни продукти.

Изображение, озаглавено Добавяне на повече продукция на вашата диета Стъпка 9

пет. Изберете правилните закуски. Носете с мен закуски през деня, например торбички от моркови с хумус. Колко често могат да се хранят закуски, които се състоят от три или повече вида продукти. Например, можете да приготвите сандвич с фъстъчено масло и да поставите парчета банан отгоре. Това гарантира, че ще останете пълни и да получите достатъчно хранителни вещества.

Изображение, озаглавено Добавяне на още произведение на вашата диета стъпка 10

6. Яжте течни калории. Напитките са страхотна версия на добавка (вместо подмяна) на закуска или храна, когато се опитате да наддавате тегло. Шейкове и протеинови коктейли - това е чудесен начин да добавите повече калории към диетата. Опитайте се да смесвате различни опции, докато не намерите този, който и задоволителен и вкусен за вас. Могат да се използват и естествени сокове и млечни продукти.

Например, рецептата за удовлетворяваща габа може да включва: бадемово мляко, протеинов прах, настърган черен шоколад, орехово масло и кокосово мляко.

Ако добавите обратни връзки към вашата диета, напийте едно или две в допълнение към прием на храна, за да насърчите увеличаването на теглото.

Също не забравяйте да пиете много вода. Опитайте се да използвате най-малко осем чаши на ден.

Изображение, озаглавено натрупване на тегло и мускулна стъпка 6

7. Променете храната си, ако сте достигнали платото. Вероятно ще спрете да налагате тегло в определен момент. Ако това се случи, трябва да прегледате диетата си и да регулирате потреблението на калории и протеини. Не забравяйте да продължите да предпочитате здравословни продукти. Може да се наложи да прегледате плана си за електроцентрала и да увеличите броя на консумираните калории през определени дни от седмицата.

Метод 2 от 3:

Промени в начина на живот

един. Пийте твърд. Програмата за обучение ще помогне за превръщането на допълнителните калории в мускулите, а не само в мазнините. Необходимо е да се комбинира както мощност, така и кардиография. Бъдете готови да изучавате най-малко пет дни в седмицата, за да получите най-много.

Изображение, озаглавено тичам по-дълъг етап 2

2. Лимитната кардиотария. Необходимо е да се намалят дългосрочните сърдечни думи, ако искате да наддавате тегло. Дългосрочен план, например, може да изгори много съхранени калории. По-добре да отидете на кратки, петнадесет минути интервални кардио програми или да включите спринтове в управлението на властта.

Изображението, озаглавено да се мотивира да изработи стъпка 20

3. Следвайте плана за обучение на силата. Говорете с личен треньор и разработвайте конкретен план за обучение, който съответства на вашите цели. Най-вероятно ще трябва да се редуват уроци с тежка тежест и по-лесно. Изчислете, че всяко обучение ще отнеме най-малко 45 минути. Също така е вероятно треньорът да ви даде интервален опит, в който ще изпълнявате няколко упражнения в няколко подхода.

Програмата за диета и обучение ще работи перфектно заедно, ако правилно използвате "прозореца за обучение". Използвайте протеини и въглехидрати непосредствено преди и веднага след тренировка.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) Стъпка 15

4. Нека тялото почива и възстанови. Може да имате силно желание да работите усилено без никакво обезвъздушаване през целия месец. Може да има обратен ефект и да доведе до заболяване или нараняване. По-добре да включите в празниците си от обучение, дни нарушения на диетата и само периоди от обща релаксация. Също така е важно да спите най-малко осем часа всяка вечер.

Метод 3 от 3:

Бъдете реалистични и запазете мотивацията

един. Започнете бавно. Особено важно е да бъдете внимателни, ако сте нови за спорт и управление на властта. Бавно включете тези промени в начина си на живот. Можете да експериментирате с това, което тялото ви реагира добре и какви упражнения са най-ефективни. Освен това би било полезно да се покаже умереност при определянето на броя на използваните калории, тъй като винаги можете да увеличите съдържанието на калории в диетата по-късно.

Изображение, озаглавено разработване на телекинеза стъпка 3

2. Ясно определете защо ви трябва. За да продължите да работите, когато срещнете стагнация в теглото или други трудности, трябва ясно да знаете какво ви мотивира. Помислете дали трябва да наберете тази тежест и колко резултатът е от решаващо значение за вас. Напомнете си, че промяната ви трябва да е здрава, че трябва да вземете мускулите, а не само мазнините.

Ако ръцете ви са девал, напомнете си за целта си с такива думи: "Трябва да го направя. Мога да го направя". Повторете, докато почувствате силата, за да продължите напред.

Изображение, озаглавено по-бързо при стартиране на стъпка 5

3. Бъдете внимателни към отрицателните провокиращи фактори. Помислете за ежедневните си навици, за да предвидите лични трудности, преди да възникнат. Ако винаги давате предпочитание на лека закуска, то за този въпрос трябва да обърнете внимание и да добавите калории. Ако имате приятели, които не поддържат вашия план, тогава може да се наложи да запазите определено разстояние с тях.

Помислете как да включите в ежедневието нови навици, които ще отговарят на вашите цели в комплекта тегло. Можете например да намерите спътник за обучение със сходни цели.

Изображение, озаглавено по-дълго стъпка 13

4. Включете периодични промоции. Отнасяйте се към себе си нещо вкусно преди или след обучение. От време на време подредете почивния ден, когато не тренирате или залепите диета. Използвайте времето за тренировка като възможност да слушате добра музика. Комбинирайте какво харесвате с целите си, когато е възможно.

Не се напивайте в дните на диетата. Това може да доведе до набор от излишни мазнини.

Изображение, озаглавено Добавяне на повече продукция на вашата диета Стъпка 17

пет. Включете роднини и приятели. Кажете на вашите близки за плановете за настройка на теглото. Попитайте за съвет и подкрепа в идващите неудобни дни. Може би един от тях ще може да ви предложи полезни рецепти или дори да стане вашия спътник в обучението.

Изображението, озаглавено да стане сила и кондициониращ треньор стъпка 14

6. Работа със специалисти по обучение и хранене. Треньор, който можете да намерите в местната фитнес зала или по препоръка на лекаря. Той ще коригира програмата за тренировка, така че да отговаря на целите ви. Хранителният диетолог ще помогне за изготвянето на диета, която гарантира, че консумирате достатъчно количество хранителни вещества, за да останете здрави и уверено да се придвижите към целта си.

Съвети

Ако се опитате да наберете "Сухо тегло", Ще бъде полезно да намалите процента на мазнините в тялото си преди да започнете програмата.
Ако сте достигнали целта си преди планирания период, продължете да тренирате на същото ниво и постепенно да намалите приема на калории. Това ще ви позволи да поддържате текущото тегло и няма да ви даде още повече.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова тренировка или програма за хранене.
Пазете се от програми за увеличаване на теглото, които включват периоди на преяждане и гладуване, тъй като те могат да навредят на вашето здраве.
Ако сте забелязали такива симптоми като липса на апетит, нарушено регулиране на двигателя или задух, незабавно се свържете с Вашия лекар.
Дръжте правилния баланс на диетата и упражненията, в противен случай тялото ще трансформира допълнителни калории в мастната тъкан. Твърде бързото количество мазнини може да доведе до сърдечни заболявания, диабет от втория тип и други заболявания.