Как да контролираме алармата

Ако непрекъснато се притеснявате, имате напрежение и сте посетени от лоши мисли за всякакви проблеми и непривлекателни неща, може би имате постоянно състояние на алармата. Въпреки че точните причини за тревожност са неясни, съществуват някои рискови фактори, които увеличават вероятността от това състояние, като наличието на член на семейството със същото разстройство, прехвърлянето на нараняване или други видове психични заболявания. За щастие, правилната комбинация от лекарства, психологическа помощ и промени в начина на живот помага за намаляване на симптомите и. T преодоляване на загриженост.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Промяна на начина на живот

един. Потърсете социална подкрепа, дори ако не искате да прибягвате до него. Като правило хората със силни социални отношения се справят с различни обстоятелства на живот, по-успешни от тези, които нямат такива връзки. Вържете нови взаимоотношения, които ще ви помогнат да преодолеете алармата. Присъединете се към местната група хора, които страдат от загриженост, влизат в религиозна или църковна общност, просто често отиват на компанията и общуват с вашите приятели.

Чувството за принадлежност към обществото и подкрепа от другите може да осигури силно въздействие върху цялостното здраве. Проучванията показват, че възрастните социални подкрепа са податливи на повишен риск от смъртност.
Чувството за самота може да бъде по-опасно за здравето, отколкото затлъстяването и да се намали живота в същото, като пушите 15 цигари на ден. Ето защо е много важно да се прекарват времето си с други хора.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 2

2. Погрижете се за дясната мечта. Има една и съща сложна връзка между съня и чувство на тревожност, както между пилето и яйцето. Неспазването може да предизвика тревожност, но тревожността може да доведе до нарушение на съня. За да контролирате по-добре усещането за безпокойство, опитайте се да спите поне 7 часа на ден. За нормализиране на съня могат да се предприемат следните мерки:

Отидете в леглото в същото време, за да научите тялото си в определен график.

Изключете всички електронни устройства на час преди сън.

Погрижете се за комфорта на спалните и го използвайте изключително за сън.

Опитайте се към спалнята, беше хладно и тъмно.

Упражненията, но не по-късно от 2-3 часа преди сън.

Развиват познатия ритуал на отпадъците да спи.

Използвайте ароматерапия (например, миризмата на лавандула), за да се отпуснете.

Не яжте кофеин следобед.

Не яжте точно преди лягане.

Всеки ден прекарват времето си на слънце.

Хвърляне на тютюнопушенето (никотинът може да повлияе неблагоприятно на съня).

Не пийте алкохол 2 часа преди депозита.

Image озаглавена Контролна тревожност Стъпка 3

3. Правете физически упражнения всеки ден. В допълнение към подобряването на здравето, той ще има забележимо въздействие върху вашето благосъстояние и настроение. Когато човек се занимава със спорт, то се отличава с ендорфини, които допринасят за добро настроение. Благодарение на това редовното обучение помага за намаляване на стреса и отвличане на вниманието от настоящите опасения.

Лекарите препоръчват да се посветят за упражнения за около 30 минути всеки ден. Ако не стигнете да маркирате половин час, можете да ги смачкате за 10-минутни сегменти. Разходка, пуснете страхливец, плувайте или карайте велосипед. Изберете урок за себе си, както не хвърляте.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 4

4. Ясен правилно. Не всички са очевидни връзката между храната и благосъстоянието, но тя съществува. Някои храни и напитки, като тези, в които пречистената захар и кофеин са в състояние да влошат алармата. Опитайте се да пиете достатъчно чиста вода и има здравословна добре балансирана храна: плодове, зеленчуци, твърди зърнени продукти, нискомаслени млечни продукти и нискомаслени протеинови храни.

Яжте прясна храна, риба, боб и други бобови растения, ядки, цели зърнени храни и полезни масла, които са ползи за здравето. Въпреки това, намаляване на потреблението на продукти, които са преминали технологична обработка, и сладкиши, тъй като те могат да му засегнат отрицателен.

За здравето на червата се изисква пребиотици и пробиотици. Въпреки че съществуват под формата на добавки, можете да ги получите и храна. За да се увеличи потреблението на пребиотици, да се хранят плодове и зеленчуци, богати на фибри, например, аспержи, домати, манго, лук, ябълки и банани. Пробиотиците се съдържат в кисело мляко с живи култури, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо, тамм и чаена гъба.

Има много проучвания, които показват връзката на кофеина с повишена тревожност. Установено е, че кофеинът увеличава тревожността, депресията и враждебността. Избягвайте напитки, съдържащи камъни, като кафе, чай (отидете на Befice Tea) и газирани напитки и се опитвайте да не пиете шоколад.

Image озаглавена Контролна тревожност Стъпка 5

пет. Ограничете алкохола и други депресанти. Може да изглежда, че алкохолните напитки намаляват алармата, но всъщност те влошават състоянието ви. Опитайте се да не прибягвате до алкохол и други лекарства и да се отървете от стреса и безпокойството по здравословни начини: слушайте музика, обадете се на приятел и така нататък.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 6

6. Пази се. Когато се занимавате с такова психическо разстройство, като повишена тревожност, не трябва да забравяте за ежедневните дреболии и хигиена. Продължете да правите това, което помага за намаляване на стреса. Повишено внимание към ежедневните трокери ще ви помогне да отведете тревожните мисли.

Намерете свои собствени часове за всеки ден: Говорете с приятел, вземете гореща баня, пийте чаша чай (без кофеин) или погледнете любимата си серия. Да се разсейвате от шум и дайте време на себе си.

Направете това, което помага Премахване на стреса Вие сте: униформа за всички препоръки не съществуват.

Метод 2 от 4:

Практикувайте дълбоко дъх

един. Изберете тихо тихо място, където нищо няма да ви отвлече. Ако можете, затворете вратата. С течение на времето ще бъдете подчертани с дихателни упражнения и не можете да бъдете разсеяни и да се занимавате с тях в присъствието на други хора.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 8

2. Седнете гладко и изправете гърба си. Можете да седнете на стола или на пода с кръстосани крака - как ще бъде удобно за вас.

Можете също да лежите на гърба. Но забележете, че когато седнете с изправено обратно, белите ви притежават най-голям обем, който е важен за дишането упражнения.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 9

3. Влезте в ръцете. Поставете ръце върху столове или бедра. Така разтоварвате раменете си, което ще ви помогне да ги отпуснете.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 10

4. Бавно вдъхновява носа. Направете дълбоко дъх през носа за четири секунди. В същото време стомахът ви трябва да се вдигне.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 11

пет. Задръжте дъха си. Без 1-2 секунди, дръжте въздуха в белите дробове.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 12

6. Направете издишване. Напълно дишайте въздуха през устата. Изходният въздух трябва да публикува тих звук, подобен на "fuuhuh". Обърнете внимание на това как коремът ви пада, когато издишвате.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 13

7. Изчакайте няколко секунди. За да избегнете хипервентилация, изчакайте няколко секунди преди да дишате въздуха отново.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 14

Осем. Повторение. Направете това упражнение за пет минути. За да премахнете тревожността, се препоръчва да се направи от 6 до 8 вдишване и издишване за една минута. Можете обаче да вземете собствения си темп, който е най-удобен за вас.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 15

девет. Извършете това упражнение два пъти на ден. Практикувайте дълбоко дишане поне два пъти на ден, 5 минути в даден момент.

Отбележи, че Дълбоко дишане Тя трябва да се прибягва не само в случаите, когато сте тревожни. Извършете това упражнение ежедневно, за да успокоите и предотвратете стреса.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 16

10. Комбинирайте дълбоко дишането с други техники за релаксация. За да се намали състоянието на тревожност, дълбокото дишане може да се ангажира както поотделно, така и в комбинация с други методи за релаксация, като медитация и йога.

Метод 3 от 4:

Променете образа на мислите

един. Препращайте отрицателни мисловни модели. Тревогата и депресията се изострят от когнитивните изкривявания, т.е. нездравословни и ирационални мисли. По-долу са най-често срещаните видове когнитивни изкривявания, които могат да повлияят на емоционалното ви състояние.

Черно и бяло мислене ("всичко или нищо"). В този случай всичко е представено в абсолютни категории (добро и лошо, правилно и погрешно), няма място на неяснота, полутции и други тънкости.
Психологическият филтър води до увеличаване на отрицателните и намаляването на положителните партии.
Бързо заключения. В същото време ние приемаме (често погрешно), че негативната реакция на някого е причинена от нашето поведение, което причинява нашата допълнителна реакция.
Преувеличаването или подценяването възпрепятстват адекватното възприемане на ситуацията.
С прекомерно обобщение, ние възприемаме отрицателно събитие като част от по-широк образ.
Одобрение на приложение. Те включват такива изявления като "трябва", "задължени", "необходими" и противоположни на тях отрицателни изявления.
Емоционални обосновки, които се основават само на емоции, например: "Чувствам се глупаво, тогава съм глупак".
Отхвърляне на положителните, когато се натрупват положителни качества и постижения.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 18

2. Публикувайте валидността на когнитивните изкривявания. За да се успокоите от негативното мислене, трябва да разпознаете присъщата на когнитивното изкривяване и да се опитате да ги изправите.

Да предположим, че сте се хванали след това: "На първия поглед към мен всички са забелязани като I тромав".

След това се опитайте да се отървете от такава гледна точка и да си зададете следните въпроси:

Какво бих отговорил на приятел, ако ми каза нещо като?

Е потвърдено от нещо?

Има ли доказателства, че не е така?

Аз не бъркам "възможно" с "определено"?

Дали моето мнение се основава на чувства, отколкото за фактите?

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 19

3. Опитайте се да преформулирате негативните мисли. За да направите това, първото нещо трябва да се определи, когато посещавате негативни мисли, променете тяхното движение и ги превърнете в светло и положително. Превръщането на негативните мисли помага да се мисли по-реалистично и да се отървете от усещането за безпокойство.

Например, безтегловно изявление, споменено по-горе "при първия поглед, всеки е забелязан на мен, тъй като аз тромав" може да се преобразува в по-оптимист. Това може да бъде нещо като: "Не знам как заобикаляте ме, негативно или положително. Въпреки това знам цената ".

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 20

4. Отнеме за неспокойните мисли половин час на ден. Опитайте се да не надвишавате този път. Не мислете за тревожно късно вечер, за да не се развалям мечта.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност стъпка 21

пет. Признават загриженост и да го неутрализирате във времето. Гледайте чувствата си и предварително открийте чувство за безпокойство. Разпознават алармата върху такива признаци като напрежение в тялото, бързото сърце, често триене на дланите и други подобни. При първите признаци на безпокойство и безпокойство, опитайте се да определите какво мислите.

Ако е необходимо, напишете тревожните си чувства, за да се върнете към тях по-късно. Това ще ви помогне да се отървете от тревожността и да се върнете към ежедневните си дела.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност стъпка 22

6. Върнете се в алармите си в определеното време. Предварително, определеното "тревожност" не просто си спомня, че ви принуждава да се притеснявате за деня: да направите дръжка, направете списък с текущите проблеми и се опитайте да планирате начини за решаване на тях.

Изследванията при лечението на дразнеща терапия показват, че най-добрият подход за намаляване на тревожността се състои от четири стъпки, които трябва да идентифицират отделен проблем, време за преодоляване, своевременно определяне на такива проблеми през целия ден и последващото им оптимално решение.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 23

7. Осъзнайте способността си да контролирате алармата и негативното мислене. Първоначално тревожните чувства могат да изглеждат непреодолими. Въпреки това, след известна практика, ще откриете, че безпокойството е доста податливо за контрол. По този начин можете да предотвратите отрицателно въздействие на тревожността за ежедневието.

Метод 4 от 4:

Прибягване до професионално лечение

един. Регистрирайте се за приемане на лекаря. Ако състоянието на алармата започна да влияе на ежедневието ви и да пречи на вашите изследвания, работа или връзка с другите, е време да се консултирате с лекар. Лекарят ще предпише необходимите тестове и анализи, които ще спомогнат за определяне на източника на безпокойство.

Понякога чувството за безпокойство не се дължи на психическо състояние, но показва други здравословни проблеми. Тревожността може да бъде първият знак (или от страничния ефект) на сърдечни заболявания, диабет, астма и дори злоупотреба с наркотици или отказ от тях.
В някои случаи алармата може да бъде причинена от приемането на лекарства. За да разберете дали е, консултирайте се с Вашия лекар.

Image озаглавена Контролна тревожност Стъпка 25

2. Консултирайте се със специалист по психично здраве. Ако терапевтът не разкрие, нямате причини, които могат да бъдат тревожни, той може да ви насочи към психиатър, психолог или психотерапевт, така че те да разкрият причините за вашето състояние и да назначат подходящо лечение. Лекарят може да предпише някои лекарства, но в много случаи комбинацията от лечение с наркотици и психологическа помощ е оптимална.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 26

3. Разберете психиатър или психотерапевт Вашата точна диагноза. Обикновено състояние, което тревожите може да не е достатъчно, за да го преодолеете. Сред разнообразието от психични разстройства има цяла група от такъв, основният знак, че е чувство за безпокойство. История на заболяването, наблюдение на вашето състояние и правилните въпроси ще помогнат на психолога да постави правилната диагноза.

Може да имате разнообразие от тревожно разстройство, например, паническо разстройство, фобия, посттравматично напрежение, обсесивно-компулсивно разстройство или социофобия.

Изображение, озаглавена Контролна тревожност Стъпка 27

4. Консултирайте се с Вашия лекар за подходящо лечение. Заедно с обичайните начини за намаляване на тревожността, може да се нуждаете от професионална помощ. В зависимост от вида и тежестта на разстройството, лекарят може да предложи три метода на лечение:

Лечение на Медия. Тревожната невроза често е уверено объркана и да намали усещането за безпокойство, лекарите предписват антидепресанти. Установено е, че селективните инхибитори на инхибитори на серотонин (SSIRS) помагат. В допълнение, инхибитори на серотонин и норепинефрин, бензодиазепини и трициклични антидепресанти помагат за справяне с тревожността.

Психотерапия. Ефективността на когнитивната поведенческа терапия е потвърдена от експериментални. Този метод ви позволява да идентифицирате начина на мислене, който е отговорен за чувството за безпокойство и да го промените. Други възможни подходи могат да включват терапия с експозиция, терапия за приемане и задължения, диалектична поведенческа терапия, дезезазизация и обработка на движение на очите (DPDG).

Комбинация от два предишни метода.

Image озаглавена Контролна тревожност Стъпка 28

пет. Бъди търпелив. Пациентите често смятат, че лечението се е неуспешно поради липсата на бързи резултати. Освен това често е необходимо да се прилагат различни методи за определяне на най-подходящото.

Да стигнем до прием в психотерапевт, може да отнеме няколко седмици, но не се отказвайте.

Имайте предвид, че за появата на ефекта на някои лекарства може да се нуждаят до 8 седмици.