Как да се справим с алармата

Тревожността е психическо състояние, което поне веднъж в живота е преживяло всеки един от нас. Напълно се притеснявайте преди важна производителност или изпит, както и да се чувстват лесна загриженост в заредения период. Но хроничното усещане за безпокойство не е просто стрес. Ако сте забелязали, че имате дългогодишен опит и не можете да се отървете от това чувство, помислете за обръщането на повече внимание на това. Тревогата може да се проявява като разстройство на психичното здраве, най-често води до постоянна тревожност, силни атаки на паника, тревожност и дори обсесивно-компулсивно разстройство. Ако ви се струва, че нивото на безпокойството ви е преминало нормално, важно е да се говори за него с психолог или психотерапевт.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Промени в начина на живот

един. Премахнете храната и напитките от диетата си, които допринасят за развитието на безпокойство. Без значение колко сипроширен звучи, ежедневната ви диета има много влияние върху вашето психично състояние. Ако забележите чувство на безпокойство и паника, както и дневният стрес, опитайте да промените поне една точка на вашата диета. Така че, намаляване на потреблението на следните продукти:

Кафе. Най-популярната енергийна напитка на всички времена може да бъде една от основните причини за постоянното ви безпокойство. Ако пиете кафе всяка сутрин, опитайте се да се движите по кафе без кофеин, чай или просто вода (в рамките на няколко седмици). Може да бъде доста трудно, но най-вероятно ще забележите намаление на нивата на стрес през този период от време.
Захар и нишесте. Всички сме много вкусни с голямо съдържание на захар и нишесте (сладолед, бисквитки, тестени изделия), особено ако трябва да премахнете стреса, защото вкусната храна осигурява усещане за спокойствие. Въпреки това, повишаването и намаляването на нивата на кръвната захар (което се случва след използването на тези продукти) може да причини емоционален стрес и стрес.
Алкохол. След натоварен работен ден много предпочитат да пият чаша алкохол. Алкохолът помага да се премахне стреса за известно време, но след края на действието му чувството за релаксация се компенсира от тежест. Пийте разумно и се опитвайте да пиете много вода, за да не се чувствате твърде лошо след края на алкохола.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 2

2. Включват в хранителните си храни, които повишават настроението. Поддържане на здравословна и балансирана диета - най-добрият начин за добро настроение. Ако получите достатъчно количество хранителни вещества, тялото ви ще работи по-просто, заради каква тревожност и тревожност ще бъдат приложени към вас в стресови ситуации. За да се избегне отрицателно въздействие върху психичното здраве от храната като кафе, алкохол и захар, опитайте се да замените тези продукти с плодове и зеленчуци.

Консумират повече продукти с високо съдържание на антиоксиданти (като боровинки и асаи). Те спомагат за увеличаване на настроението и да намалят нивото на хормоните на стреса.

Използвайте продукти, богати на витамини D, B и E, например яйца, бадеми и сьомга.

Също така можем да бъдем продукти, богати на мастни киселини Омега-3, като орехи и спално семе.

Включете диетата се произвежда с високо съдържание на минерали: магнезий, пълнозърнест (хляб и тестени изделия), puguan и водорасли мак. Повечето хора не получават достатъчно магнезий, което може да доведе до различни психични симптоми, включително аларма.

Консумирайте повече продукти и напитки, съдържащи GABC (вид невротрансмитер, който помага за подобряване на съня и релаксацията). Те включват, например, Kefir, Kimchi и Oolong Tea.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 3

3. Упражнения за намаляване на тревожността. Резултатите от научните изследвания показват, че редовните упражнения намаляват нивото на безпокойство и също така помагат за справяне с други психични разстройства. По време на обучение и в рамките на няколко часа след това се появява чувство за удовлетворение. Кардио упражнения (като бягане или колоездене), както и захранване и други упражнения, насочени към изграждане на мускулна маса, помага да се отървете от загриженост.

Опитайте се да правите йога. В студийната йога доста успокояваща атмосфера и имате възможност да се отпуснете и за един час да се концентрирате върху себе си. Ето защо този вид физическа активност помага да се отървете от тревожността.

Ако идеята за физически упражнения ви води към ужас, опитайте се да направите програма с минимален брой спортни упражнения. Разберете, че не е необходимо да се справяте с някакъв отбор спорт или да отидете във фитнеса за упражняване на упражнения. Дори обичайната ежедневна разходка в района ще ви помогне да повишите настроението.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 4

4. Извършват дълбоки упражнения за дишане. Дълбоко и бавно дишане бързо помага да се отървете от стреса. Много хора предпочитат фини гърди, когато въздухът бавно се вдишва в белите дробове и след това бързо издишва. Когато имаме стрес ситуация, започваме да дишаме още по-бързо, поради което стресът става по-силен. Вместо това, концентрете дъха си с диафрагма или корема. Стомахът с такова дишане трябва да се надуе.

Дълбоко и бавно дишане ви позволява да печелите повече въздух, отколкото обикновеното дишане. В допълнение, тя помага за намаляване на кръвното налягане, отпускане на мускулите и успокояване.

Опитайте се да дишате на 4 сметки: вдишайте 1-2-3 и издишайте за сметка 4. За една минута, опитайте се да направите само 8 вдишвания. Това ще помогне много бързо да намали нивото на тревожност.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 5

пет. Любим. Често чувството за безпокойство се появява, когато сме уморени и не можем да се отървем от живота проблеми. Маркирайте най-малко 10 минути през деня на вашето хоби или упражнението, което ви причинява удоволствие. Тя може да бъде прочетена, спорт, музика или изкуство. Дайте си възможност да се отпуснете и това ще помогне да се намали алармата и в момента, така и за бъдещето.

Ако имате малко свободно време, регистрирайте се за курсове, които се интересувате. Например, ако много обичате декорации, регистрирайте се за бижута. Ако винаги сте искали да научите нов език, започнете да правите курсове.

Приемете съзнателното решение да не мислите за тревожните неща, докато правите приятни неща. Това ще помогне и ще получите повече удоволствие от любимите ви класове и ще спрете да разхлабите за такива мисли в бъдеще.

Изображение, озаглавено сделката с тревожност стъпка 6

6. Отпуснете се в дома си със семейството и приятелите си. У дома си тревогата трябва да напусне. Къща и хора, които обичате, е вашето убежище. Ако сте постоянно срещани със стресови ситуации, трябва да почивате по-често у дома. Маркирайте достатъчно време, за да останете с близките си в спокойна уютна атмосфера.

Вземете гореща баня, слушайте релаксираща музика и се опитайте да избегнете всички стресови фактори.

Ако нямате възможност да останете сред дома си, обадете се на приятел и го попитайте за срещата. Комуникацията с любимите ви хора може да помогне да се успокои.

Говорете с роднини или приятели за това, което чувствате. Кажи ми нещо като: "Наскоро, постоянно се тревожа и заради това не мога да живея спокойно. Това се случва с вас?"

Изображение, озаглавено сделката с тревожност стъпка 7

7. Прекарват времето си на слънце. Един от алармените фактори може да бъде липса на витамин D. За да се увеличи нивото на витамин D в тялото, трябва да се извърши на слънце най-малко 50 минути на ден. Ако е необходимо (особено при условията на недостиг на слънчева светлина), приемайте добавки с витамин D.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 8

Осем. Не прекалявайте. Ако имате напрегнат график, непрекъснато участвате от работата у дома или се тревожете за това колко перфектни са вашите училищни творби най-вероятно са твърде претоварени и притеснени по-често, отколкото трябва да бъде. Направете графика на най-необходимите дела, а останалите се опитват да намалят малко. Маркирайте достатъчно време за борба с тревогата и скоро можете да го преодолеете.

Разбира се, срещи с приятели - случаят е много приятен, но твърде честите срещи също могат да причинят загриженост, че нямате достатъчно време за себе си, но не искате да разстроите приятелите си. Опитайте се да балансирате времето, прекарано с приятели и изразходвани само.

Научете се да отговаряте "не" за някои искания. Независимо дали е инструктиран за работа или просто искане, от време на време е съвсем нормално да се откаже от тяхното изпълнение.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 9

девет. Опитайте се да спите повече. Липсата на сън е причината за причината и умората и е много опасно за хора, които страдат от хронична тревога. Поради липсата на сън, алармата може да се увеличи. Не забравяйте, че на вечер трябва да спите най-малко 7-9 часа.

Опитайте се да си легнете всеки ден и да се събудите по едно и също време. Това ще ви помогне да регулирате цикъла на съня и да подобрите нощния сън.

Ако имате проблеми със сън (не можете да заспите или да се събудите), най-вероятно, имате липса на мелатонин. Мелатонин - хормон, който се синтезира в тялото и стимулира добър сън. Този хормон се съдържа в малки дози в таблетки и се продава в аптеките.

Не използвайте телефона, лаптопа и телевизора на час преди сън. Тези устройства неблагоприятно действат върху производството на мелатонин поради факта, че ярка светлина излъчва.

Метод 2 от 3:

Използване на психологическа тактика за борба с тревогата

един. Опитайте се да се изправите срещу източниците на алармата, които можете да контролирате. Има много различни ситуации, които могат да предизвикат безпокойство, така че е много важно да се разбере какво точно се тревожите и предприемате действия. Например, ако не сте върнали дълг навреме или все още не сте преминали важна задача, тя може да ви отведе, докато най-накрая го направите.

Ако причината за стреса се крие във вашата работа или недостиг на пари, опитайте се да намерите място с по-висока заплата или възможността за допълнителни приходи. Можете също да увеличите или дори да промените напълно квалификациите.
Карам дневник, който ще помогне да се определи причината за вашата аларма. Запишете мислите си в него: тя ще ви помогне да идентифицирате причините за безпокойството, които не можете да намерите и да излезете с това как да се справите с тях.
Разберете колкото е възможно повече за какъв е безпокойството и как възниква. Това знание ще ви помогне да почувствате, че сте в състояние да го контролирате.
Дори и да разберете, че не можете да контролирате източника на алармата, лесно можете да промените ситуацията, за да бъдете по-малко стресиращи. Например, ако се чувствате загриженост заради пътуването до родителите ми за семейна почивка, макар и за няколко месеца, помислете как да промените ситуацията. Да кажем, опитайте да поканите вашите роднини в дома си за себе си, за да не се налага да ходите никъде или да организирате почивка в ресторанта, така че да не се налага да поканите никого. Опитайте се да покажете гъвкавост, за да намерите изход от стресовата ситуация.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 11

2. Опитайте се да избегнете източниците на безпокойство, които не можете да контролирате. Ако забележите, че се чувствате тревожни в определени ситуации, просто избягвайте тези ситуации. Ако мразиш да летиш и чувстваш, че този страх никога няма да мине, пътува през други видове транспорт. Знаете какви неща са абсолютно неприемливи за вас и действайте съответно. Въпреки това е важно да може да се справи с тревожността, ако ви пречи да живеете нормално. Например, ако вашата професия изисква често срещани полети, преходът към друг вид транспорт не е изход от ситуацията. В този случай най-добре е да се обърнете към психотерапевт, така че да ви помага да се справите със страха от полетите.

Ако смятате, че в живота си (финансови, социални, професионални или лични), кризата е дошла, например поради загуба на работа, лоши препоръки или напрежения в отношенията с любимия ви човек и че причината е, че сте избегнали Източникът на загриженост е време да се обърне към психотерапевт.

Ако някой от тези около вас дразнят, чувствате дискомфорт и не можете да се борите с него, да се опитате да промените ситуацията, така че да не се налага да сте в обществото на тези хора.

Ако стресът ви носи проучване или работа, маркирайте времето си през деня, когато можете да изключите мобилния си телефон и лаптопа, за да забравите за алармата, която причиняват. Ако знаете, че източникът на тревожност е вашият имейл, който проверявате всяка минута, чакате съобщения за работа, вземете пауза за известно време и не влизайте в него.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 12

3. Кръг Медитация. Релаксацията и медитацията са много ефективни за премахване на стреса. Има много различни видове медитация, така че е най-добре да се експериментирате и да изберете начина на медитация, която ще ви позволи да се отпуснете и да се чувствате комфортно. Можете да се ангажирате в медитация веднага щом се чувствате аларма или стрес, както и ежедневно за премахване на напрежението.

Управлявана медитация, където следвате инструкциите - подходящата възможност за начинаещи. Можете да научите да медитирате на практика с треньор, но най-лесният начин да започнете да купувате диск или гледайте видео с препоръки на YouTube. Така че можете да научите повече за различни начини да се отпуснете, когато сърцето ви започне да се блъска като луд или когато чувствате, че не можете да контролирате мислите си.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 13

4. Започнете да се занимавате с реализация медитация. Този тип медитация включва концентриране на вниманието към специфична мисъл или върху изображението, което ви причинява безпокойство. Оставате на тези изображения, докато не започнат да изчезват от ума. За да направите това, просто трябва да намерите тихо място, където можете да седнете за 5 минути и да се отпуснете. Можете да опитате следната техника:

Удобно седнете и затворете очите си.

Костюм за 5 минути, концентриране върху движенията на гърдите си по време на всеки дъх и издишване.

Сега оставете себе си да почувствате някаква емоция: аларма, депресия, някаква болезнена памет, скорошна кавга. Запази тези емоции в ума, но не се задълбочавайте в тях. Просто "седи" с тези емоции, как бихте седнали с приятел.

Сега наблюдавайте тези емоции. Психически им кажете: "Аз съм тук, близо съм. Ще седя тук с вас колкото ви трябва ".

Позволете на емоциите да изразяват и гледат промени. Ако възприемате тези емоции като приятели, те ще започнат да се променят и да спрат да наранят.

Изображение, озаглавено сделката с тревожност стъпка 14

пет

Визуализирайте. Този процес ще ви помогне да почистите ума от тревожност, обсесивни мисли и изображения, ще ви помогнат да ги замените с положителни мисли и изображения. Опитайте да използвате въображение, за да си представите място, където се чувствате спокойно и безопасно. След като сте изпратили място, се съсредоточете върху детайлите, за да се потопите напълно в това място с помощта на въображението.

Ронитни мисли и безпокойство, за да успокоят тялото и ума и да го подготвят за борба с тревогата.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 15

6. Помоли за помощ. Много хора помагат да говорим за това, за което се тревожат. Ако трябва да говорите, да говорите с вашия съпруг или друг и да поискате съвет. Кажи ми как се чувстваш. Много често можете да се отървете от негативните мисли, просто поставяте повече емоции в думи.

Опитайте се да кажете нещо като: "Искам да говоря с вас за чувството. Наскоро постоянно нервен и не мога да се отърва от това чувство.

Ако кандидатствате за същото лице за съвета твърде често, вашите проблеми могат да доставят неудобството. Уверете се, че не отивате на границата.

Ако трябва да се справите със силна аларма, помислете за контакт с психотерапевт за помощ. С него можете да обсъдите проблемите си, както се нуждаете. Не забравяйте, че той е професионалист в своя случай и трябва да ви помогне.

Метод 3 от 3:

Медицинско лечение

един. Регистрирайте се за прием в психотерапевт. Важно е да се разбере, че имате нужда от специализирана помощ. Ако имате хронична тревога и чувствате, че не можете да се справите с тревожността, да потърсите помощ на психотерапевт или психиатър. Много е трудно да се излекуват такива разстройства самостоятелно и без помощта на лекар. Колкото по-бързо се консултирате със специалист, толкова по-бързо се чувствате по-добре.

Въпреки че "диагнозата" - за мнозина думата е много страшна, може да имате психично разстройство (тревожно разстройство) и само психотерапевт знае как да действа конкретно във вашия случай.
Да намериш психотерапевт, да говориш с лекуващия лекар. Той може да дава препоръки и да съветва къде да намери добри професионалисти в областта на психичното здраве. Освен това можете да намерите психотерапевт във вашия град с помощта на интернет ресурси. Намерете уебсайт, с който можете да изберете психотерапевт и да се регистрирате за рецепция.
Много е важно да се доверите на терапевта си, да се чувствате комфортно и спокойно с него. Също така имайте предвид, че услугите на добър специалист могат да струват некаши.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 17

2. Обяснете на лекаря защо се чувствате загрижени. Опитайте колкото е възможно да опишете симптомите на тревожност. Не забравяйте, че лекарят е тук, за да ви помогне и той познава редица симптоми на психично заболяване и включително тревожно проявление. Ако имате конкретни причини за безпокойство, не забравяйте да им кажете. Тревожните разстройства са обработката, но само ако специалистът получи цялата необходима информация от вас. Кажете ми например следното:

"Обикновено се чувствам добре, но всеки път, когато съм в тълпата от хора, дишането е скъпо, сърцето бие по-бързо и получавам много тревожно".

"Имам толкова много смущаващи мисли в главата си, което е трудно да се съсредоточи върху нещо през деня".

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 18

3. Опитайте когнитивна поведенческа терапия. Този тип терапия се основава на факта, че трябва да се научите да мислите по различен начин, за да се отървете от тревога. Специалистът ще се занимава с вас веднъж седмично или на две. Когнитивната поведенческа терапия може да бъде придружена от други форми на терапия или лечение на лекарства.

Може би психотерапевтът ще ви препоръча да извършите определени упражнения у дома. Винаги следвайте инструкциите му - така терапията ще бъде по-ефективна.

Курсът на когнитивна поведенческа терапия може да продължи до няколко месеца. Така че тя донесе плода, в никакъв случай не се хвърля в средата.

Изображение, озаглавено сделката с тревожност стъпка 19

4. Помислете за започване на приемането на седативни. Ако имате хронична тревожност, най-вероятно тя негативно влияе върху съня ви, както и на вашата будност. Помолете лекар да ви назначи лекарство за намаляване на тревожността (имайте предвид, че само психиатър може да определи потенциалните препарати, но не и психотерапевт). Много успокоителни имат отрицателни странични ефекти, някои от тях могат да бъдат пристрастяващи, така че преди да закупят лекарства, опитайте лечение с упражнения и различни психологически техники.

Панически атаки, силна социална тревожност и други симптоми се лекуват лесно с някои лекарства, които трябва да бъдат избрани за конкретен случай.

Изображение, озаглавено сделка с тревожност стъпка 20

пет. Опитайте лечението с естествени агенти. Някои билки, чайове и естествени добавки помагат за намаляване на симптомите на безпокойство. Въпреки че хомеопатичните методи не са доказани от медицинска гледна точка, билковите и билковите инфузии могат да имат успокояващ ефект. Опитайте следното:

Лайка традиционно се използва като средство за тревожност, стрес и стомашни нарушения. Това цвете има свойства, които са подобни на свойствата на лекарствата за антидепресанти. Можете да варя чай от лайка или да вземете лайка под формата на биоразпределение.

Ashwaganda - растение, използвано в аюрведична медицина за борба с стреса. Може да се купи и под формата на добавка.

Женшен. Смята се, че помага да се премахне стреса. За да се борим с тревожността, опитайте да приемате жен-шенжене като добавка.

Кава Кава. Това е полинезийско растение със седативно действие, което намалява тревожността. Опитайте да го търсите в здравословен магазин или поръчка в интернет.

Валерианският корен е много популярен поради техните успокоителни свойства. Вземете Валериана Екстракт, когато имате силни пристъпи на тревожност, които трудно се справят.

Съвети

Разберете, че безпокойството ви няма да остави за една нощ. За да се променят вътрешно и външно и се справят с чувство за безпокойство, ще се изисква много време.
Бъди добър към себе си. Безпокойството е много често срещана емоция и не трябва да се борите самостоятелно.
Не скривайте алармата си от другите. Споделете чувствата си с тези, на които имате доверие, и се опитвате да го прегледате заедно.
Купете сапун мехурчета. Плуви мехурчета, вие се концентрирате върху дишането, така че те ще помогнат да се успокоят, когато имате прикачен файл.

Предупреждения

Що се отнася до силната тревожност и депресия, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар. Ако се тревожите за състоянието си, не забравяйте да се консултирате с медицинска помощ.
Не приемайте никакви растителни добавки без предварителна консултация с Вашия лекар.