Как да се отървем от нервността

Нервността или тревожността могат да бъдат резултат от влиянието на психологическия и физиологичния фактор. Преживяване на тревожност или нервност - е абсолютно нормално, но някои хора са много трудни за контрол на такова състояние. В случай на диагностицирани тревожни разстройства, може да се наложи лечение на наркотици или работа с психолог, но можете да вземете по-умерени стъпки и действия, за да облекчите нервността.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Разбирам краткосрочната загриженост

един. Направете дълбоки вдишвания. Ако важно събитие ви очаква, вероятно ще бъдете нервни и ще се тревожите, докато се приближава. Най-вероятно няма да можете напълно да се отървете от това чувство, но можете да предприемете стъпки контрол. Дълбоко дишането ще забави сърцето и ще намали кръвното налягане. Седнете направо и поемете дълбоко през носа. Сложете дланта си върху стомаха, за да се чувствате като лек въздух.

Задържайки дъха си за няколко секунди, бавно дишайте устата. Повторете, докато не почувствате забавянето на сърцето и не се отпуснете. Опитайте се да почистите ума и просто да се концентрирате върху дишането.
За да поддържаме измерен ритъм при дишане, помислете от един до пет, за да вдишвате и след това отново от един до пет в издишване.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервността стъпка 2

2. Практикувайте и се пригответе. Ако се притеснявате за предстоящата реч с презентация или поради интервюто, практиката ще ви помогне да се обогатите малко. Помолете близък приятел да излее презентацията си или да ви зададе общи въпроси за интервю. Практиката също не пречи, ако ще говорите на неудобна тема.

Вие сте уморени от факта, че една стая е на стая, оставя мръсни ястия в мивката? Рефинанция с иск с вас, а след това уверете се, свържете се с вашия съсед в стаята.

Репетирайте в случай на по-малко организирани събития, като партита, може да не е лесно. Въпреки това, процесът на работа на няколко вицове и истории ще ви помогне да успокоите нервите.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервността стъпка 3

3. Рационализирайте страховете си. Ако се притеснявате за интервюиране или презентация, помислете: "Какво може да бъде най-лошият сценарий за развитието на събитията?- Дори ако интервюто минава ужасно, това все още не е краят на света. Тревожи заради важно събитие в живота - това е абсолютно нормално, но не забравяйте, че ще има още много възможности, дори и да не мислите така сега.

Ако се научите да гледате нещата в по-широк мащаб, може да се наложи да увеличите самочувствието и ще можете успешно да попречите на себе си.

Изображението, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 4

4. Плащат известно време, за да визуализирате. Ако почувствате нарастващо вълнение, маркирайте няколко минути, за да визуализирате нещо успокояващо и релаксиращо. Затворете очите си и си представете снимка, която ще ви позволи да се чувствате в безопасност. Тя може да бъде всичко: спокоен гладък на морето, образа на котката или щастливите детски спомени.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 5

пет. Слушам музика. Слушането на бавна и гладка музика или дори звуците на природата ще помогнат да се отпуснете и да се успокоите като цяло, както и забавяне на сърцето. Освен това може да е полезно да слушате повече музика в стила на uptempo и да пеете в пълен глас.

Метод 2 от 5:

Прилагане на техники за релаксация в ежедневието си

един. Редовно практикувайте дълбоко дъх. Същите упражнения за дълбоко дишане, което помага да се успокои в стресиращ момент, може да бъде включен в ежедневието на деня. Редовната дълбока дишаща практика ще ви позволи да отделите време да се отпуснете. Седнете директно и напълнете лекия въздух, вдишвате през носа и устата. В дъха, пребройте до пет. Ако не можете веднага да стигнете до пет, не се насилвайте.

Бавно издишайте, позволявайки на въздуха да напусне белите дробове по бавен и контролиран начин. В издишване отново, пребройте до пет.
Повторете - и ще почувствате колко успокоявате и да се отпуснете.
Практикувайте спокойно дишане за три до пет минути, два или три пъти на ден, както и когато почувствате стрес и нервност.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 7

2. Направете себе си масаж. Например, можете да използвате тенис топка за масиране на раменете. Да започнем с увиване на раменете и топла кърпа за врата за 10 минути. В процеса затворете очите си и отпуснете мускулите на раменете, шията, гърба и гърдите. Топлината ще отстрани напрежението от мускулите. За да подобрите ефекта, направете себе си за масаж. След като извадите топлата кърпа, стойте обратно към стената.

Поставете тенис топка или масажната ролка между гърба и стената. Натиснете топката към стената с гръб и го държите с тази част от гърба, която искате да масирате.

Внимателно натиснете за 15 секунди, като натиснете обратно към топката. Разхлабете налягането и преместете топката на друго място.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервността стъпка 8

3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Тук целта е систематично да се натоварвате и след това да отпуснете различни мускулни групи. Това ще помогне за облекчаване на напрежението в мускулите и ще се появят релаксация в цялото тяло и ще се съсредоточи и върху всяка група мускули на свой ред. Благодарение на това можете по-съзнателно да възприемате физическите усещания и да разберете кои моменти неволно оправят мускулите.

Започнете с пръстите си. Оценете мускулите в тази зона за пет секунди и след това се отпуснете в продължение на тридесет секунди.

След това напрегнете и отпуснете ледените мускули. Продължете напред и отпуснете всички мускулни групи един след друг, докато се движим нагоре по тялото.

Можете също да започнете от върха (главата) и направете пътя до дъното.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 9

4. Използвайте автогенна релаксация. Автогенната релаксация съчетава визуализация и информираност на тялото, за да се отпуснете. Той съчетава няколко различни техники за релаксация в един метод. За да започнете, затворете очите си и си представете неподвижна картина. Дишайте бавно и дълбоко. Концентриране върху дишането, постепенно отпускайте различни части на тялото, един по един. Започнете от краката, след това отидете на ръка, раменете и така нататък.

Трябва да почувствате как сърцебията се забавя като релаксиращ.

Вместо да се концентрирате на снимката, опитайте да повтаряте релаксиращи думи или фрази.

Автогенно - възникващо в самия организъм.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 10

пет. Медитирам. Редовната медитация наистина може да помогне на мозъка по-ефективно да се справи със стреса. Дори няколко минути ежедневна медитация може да облекчи тревожността. Ако редовно страдате от нервност или безпокойство, тогава трябва да включите тази практика във вашата рутина. Да се поправим, просто поставете двата крака на пода и седнете надясно. Затворете очите си, повторете мантрата, която сте избрали и оставете всички останали мисли да плават.

Повтаряне на мантрата, фокусирайте се върху бавно, дълбоко и равномерно дишане.

Правене на вдишване и издишване, поставете една длан върху стомаха и регулирайте дъха, за да повторите мантрата.

Мантрата може да бъде всеки. Най-важното е, че тя е положителна. Опитайте се да кажете: "Аз съм мирен".

Метод 3 от 5:

Обсивление с нервност

един. Не се стремят към съвършенство. Често хората изпитват нервност и безпокойство поради факта, че те са принудени или самите сами правят перфектно изпълнение на всички задачи. Невъзможно е да се живее перфектно. Ще провалиш и разочарование. След като се научих да се справяте с тях, ще станете по-силни и по-независими.

Важно е да помните, че животът често е сложен и труден, а понякога трябва да се изправите срещу въздействието на съдбата.

Изображението, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 12

2. Лице лицето лице в лице. Опитайте се да разберете причината за нервността си. Вие се тревожите за работата? Личен живот? Финансова ситуация? Комуникация по корпоративна партия? Веднага щом намерите източника на нервността си, работите върху играта, за да промените мнението си. Вместо да мислите: "Работата не ми донесе удовлетвореност", кажи ми: "Благодарение на работата, мога да направя други неща, които носите повече удовлетворение в живота".

Ако тревожността е свързана с определено място, отидете там и вижте очите си в очите. Ако един ден отидете до асансьора и почувствайте паника, върнете се на следващия ден.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 13

3. Замени повтарящи се ирационални мисли за рационално. Запишете моментите, когато нещо ви прави нервни, а също и защо се случва. След това се върнете към записите и използвайте рационален подход. Този метод също е полезен като разговор с психолог или близък човек. Вместо да спечелят в тревожни мисли, подпишете ги, пишете на дневника.

Нека дневникът "помни" вашите тревожни мисли, за да можете да освободите ума да практикувате от други неща.

Дневникът поддържа и добър начин да проследяват нещата, които ви правят нервни. Поглеждайки назад към това, което ви напрегна в миналото, можете да погледнете изцяло снимката (и това е много важно).

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 14

4. Поставете себе си в неудобно положение. Може би вашата нервност произтича от страх от страх. В този случай, опитайте целенасочено поставете се в неудобните позиции в меки начини да свикнете с това чувство. Опитайте се да разпространявате лимоните до непознати хора без никаква причина. Колкото повече се подчинявате на неудобни ситуации, толкова повече ще отблъснете страха и безпокойството.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 15

пет. Станете някой друг. Измислете с алтер-его и го добавете фалшиво име и биография. Използвайте този алтер-его в непознати или никакви сериозни последици от ситуации. Това ще ви позволи да свикнете с неща като светски разговор и спокойна флирт. Разбира се, в никакъв случай, не използвайте своето алтер-его, където вашият дубликат може да доведе до сериозни последици (например на интервю или дата)!

Помислете за това като забавен начин да свикнете с стресовите ситуации за вас и не го възприемате сериозно.

Метод 4 от 5:

Пази се

един. Редовно се занимават със спорт. Редовните упражнения могат значително да намалят нервността. Те помагат да се отпуснат някои невротрансмитери и да губят мускулите, което намалява нивото на тревожност. Допълнителното предимство се състои в подобряване на качеството на съня и самочувствието.

Дори една къса разходка ще помогне за премахване на тревожността. Изходът за свеж въздух може също да направи освежаващ и подмладяващ ефект.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност стъпка 17

2. Наспи се. Много хора спят твърде малко, което води до увеличаване на нивото на стрес и други сериозни заболявания. В умореното състояние човек е по-труден за разграничаване на оправданата нервност от неоправданите. Средно възрастният трябва да спи от седем до девет часа на ден. Задайте редовен график на съня и го залепете.

За да осигурите добър нощен сън, опитайте се да извършите релаксиращи упражнения преди лягане. Дълбоко дишане, разтягане и прогресивна мускулна релаксация - всичко това може да помогне.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 18

3. Спазвайте балансирана диета. Здравословната диета ще ви осигури всички минерали и хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето и дейността. Неправилната диета може да доведе до нива на кръвната захар в кръвта, която може да предизвика усещане в тялото, подобно на тревожност. Доброто хранене и редовните упражнения ще намалят този риск.

Консумирайте много сложни въглехидрати, съдържащи се в хляб, картофи и тестени изделия. Въпреки това, намалява консумацията на прости въглехидрати, съдържащи се в бисквитки, шоколадови решетки, чипове, газирани напитки и бира.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност стъпка 19

4. Лимит на приема на кофеин. Да, кафето има своите предимства, но кофеинът се съдържа в кафе (да не говорим за други напитки, като газирани и енергийни напитки), е стимулант, който може да подобри тревожността. Опитайте се постепенно да намалите приема на кофеин. Можете да празнувате няколко дни в дневника, когато пиете кафе, за да поправите колко кофеин консумирате. След това можете да работите на намаление в тази сума в продължение на няколко седмици.

Ако имате проблеми със сън, трябва напълно да откажете потреблението на кофеин в следобедните часове и вечер.

Опитайте се да пиете чай и кафе без кофеин.

Метод 5 от 5:

Знам кога търсите медицинска помощ

един. Оценете нервността си. Горепосочените съвети ще помогнат за отпускане и справяне с ежедневните страхове и тревоги, но ако нервността ви е хронична и трудна, вероятно ще трябва да потърсите помощ. Ако сте изключително трудни за справяне с нервността си, регистрирайте се за приемане на психиатър, за да обсъдите този проблем. Съществуват редица възможни диагнози, които могат да бъдат идентифицирани в такава ситуация, включително генерализирано тревожно разстройство и депресия.

Характеристика на генерализираното тревожно разстройство е чувството за силна нервност при липса на изричен спусък (провокиращ фактор).
Ако нервността има силно въздействие върху ежедневието ви, консултирайте се с лекар.
Ако имате мисли за причиняване на вреда или самоубийство, свържете се с лекуващия си лекар, психиатър или близък приятел или роднина.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност стъпка 21

2. Бъдете честни с Вашия лекар. Много е важно да се обсъжда откровено и честно да обсъжда нервността си на сесията при лекаря. Понякога е трудно да се говори за чувствата си, но трябва да направите всичко възможно, за да осигурите възможно най-ясна картина и да не пропуснете нищо. Лекарят е близо, за да ви помогне и той трябва да има колкото е възможно повече информация, за да диагностицира и препоръчва най-добрия курс на лечение.

Преди да отидете в психиатър, помислете, че го информирате. Ако сте проследили динамиката на настроението си, и и фиксирани неща, които ви причиняват прекомерна нервност или безпокойство, споделяйте тази информация с Вашия лекар.

Изображение, озаглавено получаване на нервност Стъпка 22

3. Не изплащайте диагноза. Ако лекар каже, че страдате от генерализирано тревожно разстройство или клинична депресия, не мислете, че сте някакъв вид дефект. Например, за 2018 г. общият брой на резиденти на Русия, страдащи от клинично изразени депресивни и смущаващи нарушения и нуждаещи се от помощ, е около 9 милиона души. Обсъдете с Вашия лекар, което означава тези диагнози.

Изображение, озаглавено получаване на нервност Стъпка 23

4. Обсъдете възможностите за лечение. Има много различни начини за преодоляване на нервността, включително психологическа помощ и лечение на лекарства. Най-вероятно лекарят също така ще ви препоръча редовно да играете, да ядете правилно, да се откажете от тютюнопушенето и да намалите консумацията на алкохол и кофеин.

Може би лечението ще започне от периода на работа върху себе си под надзора на лекаря. Това може да се направи самостоятелно или в групата.

Може би ще препоръчате психотерапевтично лечение, включително когнитивна поведенческа терапия, която помага да се промени реакцията на различни ситуации.

Изображение, озаглавено да се отървете от нервност Стъпка 24

пет. Разберете какви лекарства можете да се регистрирате. Ако първоначалното лечение не е увенчано с успех, най-вероятно психиатърът ви предписва лекарства за лечение на безпокойство. Не забравяйте да обсъдите подробно с лекаря всички възможни лекарства, включително потенциални странични ефекти и първоначалната продължителност на лечението. Има няколко лекарства, които могат да бъдат присвоени в зависимост от симптомите. Основните са:

Селективни инхибитори на обратното припадъци на серотонин (SURE). Това е група антидепресанти, които увеличават съдържанието на серотонин в мозъка. Като правило, SSORS е първото лекарство, което лекарят предписва пациентите.

Инхибитори на обратното припадъци на серотонин и норепинефрин (сусзин). Ако SSR не прави безпокойство, лекарят може да ви назначи лекарство на групата SUSISIN. Това е група антидепресанти, които увеличават броя на серотонин и норепинефрин в мозъка.

Прагбалин. Ако SSIR и Susisin не са подходящи за вас, можете да бъдете предписани на Prejabalin. Този антиконвулсант обикновено предписва хора с болести като епилепсия, обаче, според изследванията, тя също помага на тези, които страдат от безпокойство.

Бензодиазепини. Тези видове лекарства са успокоителни, които са много ефективни в борбата с тревожността, но те могат да бъдат поети само за кратък период от време. Лекарят може да назначи бензодиазепин ("феназепам") през периода на тежко безпокойство като краткосрочно лечение.

Както в случай на всяко лекарство, внимателно следвайте инструкциите и поддържайте постоянен контакт с Вашия лекар.