Как да вдигнем крака над главата

Спортистите и танцьорите могат да повдигат крака над главата, демонстрирайки гъвкавостта и мускулната сила. Това умение е необходим балетни танцьори, майстори на фигури и бойни изкуства и други хора. Това е доста сложно движение, но ако развиете скоростта на реакцията, укрепете мускулите на кора и работата над разтягането, можете също да вдигнете краката над главата.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Работа по гъвкавост

един. Разтягане на мускулите на бедрата. В бедрата са мускулите, които позволяват на краката да се движат. Ако разтегнете тези мускули, можете да продължите да левате крака. Има упражнения за разтягане на тези мускули, включително огъване, удължаване, предни и задни мускули. За да разпъните мускула на огъване:

Станете на дясното коляно и поставете втори крак на пода. Второто бедро и коляно трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
Затегнете дясното бедро напред, докато се окаже над коляното. Ръцете държат по бедрата. Обратното трябва да е гладко, раменете се изправиха.
Поемете дъх върху разтягане и изчакайте, докато напрежението се появи в мускулите. Задръжте в тази позиция за 15-60 секунди. Освободете крака си и отидете на втория крак. Направете 5 упражнения за всеки крак. Изпълнявайте тези комплекти няколко пъти на ден дневно.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака до главата си стъпка 2

2. Разтегнете задната повърхност на бедрото. Тези мускули са разположени по гърба на бедрото. Има няколко начина за изработване на тези мускули и тези упражнения обикновено изискват работа с резистентност или подкрепа (например на масата, на вратата, на пода, на балетната машина). Да се простира с подкрепа на вратата на вратата:

Легнете на пода близо до задръстване на вратата. Сложи един крак от другата страна на Джаматика, а втората на стената.

Започнете бавно да се качвате в стената, без да разкъсвате крака си. Ще усетите напрежението в мускулите на задната повърхност на бедрото.

Задръжте в тази позиция за 15-60 секунди. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението на другите крака. Извършете 5 упражнения за всеки крак. Повторете това упражнение няколко пъти на ден дневно.

Когато научите как да правите това упражнение, опитайте се да правите други упражнения, където кракът трябва да изтегли по-силен или да повдигне по-горе, например с подкрепа на масата или седи на пода.

Изображение, озаглавено Вдигайте крака си до главата си стъпка 3

3. Направете упражнения "пеперуда" или "жаба". Ще трябва да седнете на пода, да донесете петите и натиснете краката на пода. Тези упражнения обикновено правят балетни танцьори, но те също са полезни за катерачи и други спортисти. Те позволяват да се увеличи гъвкавостта на мускулите. Да извърши това упражнение:

Седнете на пода, свържете краката, така че краката образуват формата на диаманта.

Хванете глезените и поставете лактите на краката си. Внимателно натиснете краката си на пода. Ръцете не трябва да са на коленете - това ще увеличи риска от нараняване.

Хвърляйте, докато почувствате напрежението във вътрешната повърхност на бедрото и в слабините. Задръжте за 10-20 секунди и се отпуснете. Повторете упражнението отново, но останете на 20-30 секунди.

Лежа на гърба. Дръжте краката си в същото положение. Спуснете краката на земята, така че коленете внимателно докоснаха пода. Не разделяйте краката. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди. Повторете упражнението няколко пъти на ден дневно.

Изображение, озаглавено Вдигайте крака си до главата си 4

4. Стречките на стената. Когато получите малко по-гъвкаво или гъвкаво, започнете да разтягате краката си в стената. Поставете крак по стената и започнете бавно да натискате стената, така че кракът постепенно да се издига по-високо и по-високо. За да запазите баланса, задръжте за стол или таблица.

По-добре е да извършите упражнение с голи крака, защото чорапите ще се плъзгат. Ако кракът се плъзга рязко, можете да получите ранени.

Практика да се направи същото на другите крака, така че мускулите се разтягат равномерно.

Метод 2 от 5:

Укрепване на мускулната лайна

един. Оценете състоянието на мускулите. КР - това са мускулите на основата на тялото, към които са прикрепени всички други мускули, а силните мускули на кора позволяват всички упражнения по-ефективно.Да разберем дали имате силни мускули:

Лежи на пода на корема. Поставете по гърба дълга тръба, пръчка или владетел. Ръцете се дръпват по тялото на ширината на раменете. Плюе от пода с прави крака. Ако гърдите и стомаха се издигнат по едно и също време, тогава имате доста силни мускули на кората.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака си до главата си стъпка 6

2. Направете дъски. Планк - една от най-ефективните упражнения за мускулите на кора, защото много мускули работят по едно и също време. Да стане бар:

Легнете на пода на стомаха, огънете ръцете си в лактите и ги сложете на пода на ширината на раменете.

Повдигнете над пода, без да разкъсвате лактите и предмишницата от земята. Тялото трябва да бъде пряко. Оценете мускулите на кора, за да намалите товара върху ръцете.

Задръжте в тази позиция за 60 секунди. Дишам точно.

Отпуснете се за 60 секунди и повторете упражнението. Извършете го 1-3 пъти на ден дневно.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака до главата си стъпка 7

3. Направете странични дъски. Когато научите как да направите бар, ще бъдете по-лесни. Опитайте се да извършите по-трудна версия на това упражнение - странична лента. Започнете от позицията за обикновен бар, след това поставете една ръка на пода (лакътът трябва да е точно под рамото). Обърнете тялото, така че краката да са една над другата. Случаят трябва да бъде директен.

Изображение, озаглавено вдигнете крака си до главата си стъпка 8

4. Вдигнете краката си. Тези упражнения ще укрепят долните мускули на гърба и корема. За да извършите това упражнение, легнете на пода, разтягайки ръцете си по тялото. Повдигнете на свой ред, един, след това друг крак на 30 сантиметра над земята, бавно и гладко. Задръжте за 10 секунди, след това спуснете крака. Не огъвайте краката в коляното. Направете 10 повторения за всеки крак. Изпълнява упражнение 1-3 пъти на ден дневно.

За да усложни упражнението, опитайте се да вдигате двата крака едновременно. Бавно и плавно ги повдигнете над пода за 30 сантиметра, забавяне за 10 секунди, плавно намалете.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака до главата си стъпка 9

пет. Направете куласти. Строго и усукване на краката. Сложи ръце на колана. Бавно повдигнете един, след това друг крак настрана за 15 сантиметра над земята. Плавно спуснете крака. Не позволявайте на тялото да се огъне заедно с крака, дръжте тялото гладко. Повторете 10 пъти за всеки крак. Изпълнява упражнение 1-3 пъти на ден дневно.

Оценете мускулите на кората и задните части, така че тялото да не се люлее.

Тъй като мускулите са подсилени, започнете да вдигате краката горе. Можете да вдигнете краката си пред вас. Направете това, че всеки ден успявате да вдигнете краката точно над. Задръжте всичко, за да не падне.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака си до главата си стъпка 10

6. Участвайте с гостинг. Gih - това е малък метален спортен снаряд с дръжка. Повишавате Giri, вие принуждавате мускулите на кора да ви помогнат да държите равновесието си. За укрепване на мускулите на кората, започнете с пет килограм girome. Извършват различни упражнения с тях (например главата на главата на главата в позицията на коляното).

Упражнение на коляното. Стават на едно коляно. Дръпнете пред себе си в две ръце. Донесете жлъчката на дясното рамо, след това кръгнете след врата, след това прехвърлете наляво. След това върнете теглото на първоначалното си положение. Повторете в обратна посока. Направете набор 5 пъти, променете крака си и изпълнете още 5 комплекта.

Извършват упражнения от Гари 3-4 пъти седмично.

Метод 3 от 5:

Задръжте баланса

един. Задръжте баланса на един крак. Това е полезно упражнение, особено ако все още се движите други части на тялото. Упражнението помага да се развие равновесие.

Пожелават гладко, минимизирайте краката. Повдигнете един крак за няколко сантиметра над земята. Изчакайте в тази позиция няколко секунди с отворени очи. След това затворете очите си и останете в същото положение. Повторете същото нещо на другите крака. Извършете упражнение 5 пъти дневно.

Изображение, озаглавено вдигнете крака си до главата си 12

2. Направете упражнение с ръце. Вашите ръце ще се въртят като стрелки на часовника и ще стоите на един крак. Станете на един крак и погледнете направо напред. Сложи ръце на колана. Вдигнете една ръка нагоре, след това я спуснете на една четвърт, още една четвърт, още едно тримесечие и след това се върнете в първоначалната си позиция. Повторете от втория крак и втората ръка.

Опитайте се да се движите само ръцете. Дишайте точно, опитайте се да се съсредоточите върху неподвижност.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака си до главата си стъпка 13

3. Обърнете триковете. Тялото е използвано, така че упражненията за равновесие с участието на торса ще ви позволи да стабилизирате тялото и да подобрите способността да се запазят баланса. Поставете краката си малко по-широки ширини раменете. По-добре е да се превърне в малък трамплин или друга нестабилна повърхност. Вземете тежка позиция (например топката за обучение, гира или нещо подобно). Обърнете торса по един начин, а след това на друг. Повторете 10 пъти. Краката не трябва да се движат след корпуса.

Движенията трябва да бъдат гладки и ясни. Тялото не трябва да виси. Чувствам как работят всички мускули, с всеки ход. Не използвайте импулса от един завой, за да извършите въртенето до другата страна.

Изображение, озаглавено вдигнете крака си до главата си 14

4. Извършете сложни упражнения за краката си. Следващото упражнение ще може да направи само човек със силни мускули на краката и способни да поддържат баланса, когато работи с загуба на тегло. Станете на левия крак, леко наведе го. Направете напред и дръпнете на земята с дясната си ръка. Поддържайте загуба на тегло в джокилограма в тази ръка. Вземи десния крак назад. Плавно се върнете към първоначалното си положение. Повторете упражнението от втория крак. Извършете 5 комплекта няколко пъти седмично.

Опитайте се да направите това, че всички движения са еднакви. Не се разклаща. Плавно дишат и се концентрират върху мускулите на кората и краката, така че всички движения да са точни.

Метод 4 от 5:

Ниски упражнения за спиране

един. Вземи Йога. В йога се използват различни пози, които ви позволяват да се отпуснете, разтягате и укрепвате мускулите. Йога се извършва в специални студиа и спортни фирми. Можете също да закупите специални видео уроци или да ги гледате онлайн. Има много разновидности на йога, от класове за начинаещи до по-сложни класове. Пози от йога ще ви позволи да развиете гъвкавостта и силата на мускулите, които са необходими, за да вдигнете краката над главата. Тези упражнения включват:

Поза "Кучето муцуване"
Поставете stula
Воин поза 1 и 2
Поза на лунния сърп
Поза на свързан ъгъл

Изображение, озаглавено Вдигнете крака си до главата си 16

2. Вземете пилам. Пилатес е система за обучение, която развива гъвкавост, сила и издръжливост на мускулите (особено мускулите на кора). Класическото обучение за 60 или 90 минути се състои от повторение на упражнения за власт. Пилатес е в много посетители и студия. Изглеждат подходящо място във вашия град. На упражненията, които укрепват мускулите на кора, включват:

Стречинг крак

Повдигане на краката

Фолф

Сгъване

Мост

Изображение, озаглавено Вдигнете крака до главата си стъпка 17

3. Извършете сложни упражнения за мускулите на кора. Много упражнения могат да бъдат комбинирани в цялостно обучение. Тези упражнения включват различни групи мускули кора и ще имате висококачествено обучение. Погледнете в интернет примери за цялостно обучение.

Метод 5 от 5:

Корекция на мощността

един. Яжте храна, богата на хранителни вещества. Подходящата храна и отказ на вредни въглехидрати и рафинирани захари ще ви дадат необходимата енергия за ефективни тренировки. Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнест каша и богати на протеини храни.

Изображение, озаглавено Вдигнете крака си до главата си стъпка 19

2. Пийте повече течност. Дехидратацията може да влоши работата ви, дори ако сте просто разтягане. Пийте по-чиста вода всеки ден. Можете също така да ядете по-често продукти с високо съдържание на течност: дини, целина, супи. Всичко това ще даде на тялото допълнителна влага.

Когато се занимават със спорт, пият повече вода от обикновено. На час преди тренировка пият няколко водни очила. По време на обучението пийте половин чаша на всеки 15 минути.

Избягвайте алкохол и кофеин - тези вещества причиняват дехидратация.

Изображение, озаглавено вдигнете крака до главата си стъпка 20

3. Измиване. 7-8 часа сън всеки ден ще ви позволи да се чувствате починали. Това ще ви помогне да практикувате и да потърсите нашите цели в обучението.

Изображение, озаглавено вдигнете крака си до главата си стъпка 21

4. Да не се пуши. Неспазването на тютюнопушенето ще ви помогне да бъдете здрави. Пушенето влошава работата на белите дробове и може да предизвика дехидратация.

Съвети

Разтягащите мускули от едната страна на тялото, винаги извършвайте същото упражнение от втората страна. Ако това не е направено, мускулите ще бъдат разработени по различни начини, а рискът от нараняване ще се увеличи.
Загрейте мускулите преди всяко обучение. 5-10 минути извършват прости разтягащи и сърдечни упражнения (работещи на място например).
Повишаването на крака над главата, разчита на нещо (на стената, стола, напречната греда), за да не загуби равновесието.

Предупреждения

Преди да продължите с упражненията, консултирайте се с лекаря LFC или терапевт.