Как бързо да развием гъвкавост

Степента на гъвкавост на дадено лице се измерва чрез това как се движат ставите и зависи от околните фуги на мускулите, връзките и сухожилията. Наличието на добра гъвкавост може да предотврати нараняване и загуба на мобилност, да подобри позицията си и помага за болки в гърба. Много от тях обръщат внимание само на силата и размера на мускулите, без да мислят за факта, че мускулите също трябва да бъдат доста гъвкави, за да се извърши целия спектър от движения, например, по време на клякам или стил. Комбиниране на динамични стрии, статични стримери и специални упражнения, можете бързо да развиете гъвкавостта си.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Техники разтягане

един. Уверете се, че правите правилното упражнение. Извършване на стрии, винаги следвайте препоръките, които имат научна обосновка (например препоръките на Американския колеж по спортна медицина или AKSM). Можете също така да се консултирате с вашия присъстващ или спортен лекар, квалифициран треньор или физиотерапевт, за да изберете програма за разтягане за себе си. Professional ще ви покаже как да правите стрии и да се уверите, че правилно извършвате всички движения, така че можете да увеличите гъвкавостта си в най-краткия възможен момент.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 2

2. Слушайте тялото си. Обърнете внимание на сигналите на тялото си, например, за болка или скованост. За всеки човек има оптимална степен на гъвкавост, към която трябва да се стреми. Твърдите мускули и ограничен диапазон от движения показват, че трябва да влезете в спортен режим за тренировка. Сушенето, слабите мускули, както и разделения и дислокации на фугите са знак, че трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулите и ставите.

Движението, което трябва редовно да извършвате в ежедневния и спортния си живот, ще ви помогне да определите оптималното ви ниво на гъвкавост. Бейзболните стомни са необходими достатъчно мобилност на раменните фуги, докато майсторът на бойните изкуства - добра гъвкава гъвкавост. Дори ежедневната работа по къщата, като почистващи продукти или косачки за тревни площи на негово място, изисква известно ниво на гъвкавост.

За да развием гъвкавост, трябва да разтегнете мускула повече от обичайната си дължина, но в същото време не трябва да изпитвате болка. Болката казва, че сте прекалено много, че е изключително опасен. Ако не искате да нарушите мускула, да получите напрежение на снопове или разместване на ставата, трябва да слушате това, което тялото ви казва и се чувства болка, спрете да се разтягате. Възстановяването от наранявания отнема време и това ще забави напредъка ви.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 3

3. Създаване на режим на обучение. Според препоръките на AKSM трябва да направите участък в продължение на поне два или три дни в седмицата след надзора, например след ходене. Трябва да се направят няколко вида стрии за всяка основна мускулна група, включително раменете на мускулите, гърдите, ръцете, пресата, бедрата, бедрата и мускулите на краката. Не забравяйте, че вашите способности, цели и нива на гъвкавост се различават от останалите, така че не се сравняват с другите.

Превърнете се в тренировките си динамични, статични и изометрични стрии, за да подобрите вашата гъвкавост още по-бързо.

Можете да промените разтягането под вашите нужди, увеличавате или намалявате броя на включването на ставите, извършвате или не извършвате разтягане, което изисква балансиране, както и увеличаване или намаляване на времето, което държите за разтягане.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 4

4. Упражнения за отопление. За да загреете мускулите си, извършете динамично разтягане с ниска интензивност, в която същите мускулни групи участват като при извършване на упражнения или спорт. Тези упражнения постепенно ще увеличат сърдечния си пулс, да увеличат кръвния поток към мускулите и телесната температура, като по този начин увеличават ползите от стрии. Ако искате да получите максимум разтягане и да станете по-гъвкав възможно най-бързо, трябва да направите преди появата на светлинна пот.

Преди да започнете да вдигате тежести, извършвате сърдечни упражнения или упражнения за разтягане, трябва да изпълнявате няколко упражнения с нашата собствена тежест, като например клякам, бели дробове, подложки, странични лъчи или скокове заедно, краката. Направете три подхода до 20-30 повторения.

Що се отнася до лежането на пресата, тук трябва да вземете тегло с 50-70% по-лесно, отколкото по време на обучението по мощност. Направете 2-3 подхода от 10-15 повторения с леко тегло.

Ако ще избягате или бягате с страхливец, тогава трябва да се загреете и да ходите в рамките на 5 минути, като постепенно увеличавате темпото.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава стъпка 5

пет. Извършвайте динамично разтягане. Динамичните стрии разтягат мускулите под влиянието на импулса, без да се задържат в крайната позиция. Този тип стрии може да увеличи мускулната сила, да ви направи по-гъвкави и увеличаване на диапазона от движения. В допълнение, динамичните стрии преди обучението ще ви помогнат да получите много полза от статични стрии, приближавайки се към желаните резултати.

За да държите разтягащи крака, първо бягате на място с високо коляно повдигане или на място, за да загреете мускулите, които планирате да разтягате. За да извършите багажника "Tin Soldier", трябва да вдигнете лявата си ръка и след това да махнете десния крак в посока на лявата ръка. След това оставете краката да се върне на пода, след това повторете движението с левия крак и дясната ръка. Извършете 10 маски всеки крак.

Да разтегнете мускулите на крака, първо трябва да стоите на ширината на дланта и да се покачва пръстите на краката. Изкачете се на пръстите си и повдигнете петите колкото е възможно по-високо, след което забавяте на земята.

Да разтегнете мускулите на задната повърхност на бедрото и обратно, направете упражнението "caterpillar". Наведете се напред, така че ръцете ви да стигнат до пода. Преместете ръцете си напред, докато не бъде спрян лъжа. Когато спрете да лъжете тежестта на тялото си, трябва да трябва да отидете на ръце и крака и между раменете и глезените би било възможно да прекарате права линия. Сега върви напред, докато докоснете ръцете. Бавно повдигнете от разтягане и повторете целия процес 5 пъти.

За да направите разтягане на мускулите на ръцете, извършвайте непрекъснати маси с двете ръце за главата си, напред, надолу, и след това назад и така 6-10 пъти. След това да вълни, след това ги прекоси пред себе си. Извършете упражнение 6-10 пъти.

Метод 2 от 3:

Разтягане

един. Статично разтягане. Статични стрии след отопление и физическо обучение. Статичното разтягане включва бавен мускул, който се простира до граничното му положение и разширяване на разтягането за 10-30 секунди. Този тип стрии допринася за удължението на мускула, подобрява гъвкавостта и кръвообращението, а също така допринася за възстановяването на разкъсания мускул и намалява болезненото усещане в мускулите. Извършване на разтягане, ще се почувствате лесно в целевата област.

Изберете 10-20 минути за извършване на разтягане, изпълнявайки 4 повторение на всяка група мускули и запазване на позицията за 10-30 секунди за повтаряне. Извършете ежедневно разтягане, за да видите резултата възможно най-бързо.
По време на стрии, не забравяйте да дишате дълбоко. Издишайте по време на напрежението на мускула да се отпуснете и да получите максималния ефект на разтягане.
Едно от най-често срещаните упражнения за разтягане на статичното разтягане се разтягат мускулни флексори на тазобедрената става. Стойте на едно коляно, както когато сте отпаднали. Отпуснете задните части, изгаряйте и разтягане напред. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава стъпка 7

2. Извършват изометричен участък. Този тип статично разтягане използва мускулно съпротивление и изометрични разфасовки (напрежение) на опънати мускули, за да се разтягат мускулни влакна още повече. Поради това изометричното разтягане се счита за един от най-бързите начини да станем по-гъвкави. Той също така допринася за растежа на мускулната сила и намалява дискомфорта от тяхното разтягане. Можете да направите съпротива себе си заедно с партньор или да използвате тази стена или пол.

За да се извърши изометрично разтягане, е необходимо да се направи статично разтягане и след това да се извади опъната мускул в продължение на 7-15 секунди, като се използва определен фиксиран обект за съпротивление. След това отпуснете напрежението за 20 секунди.

Например, за да дадете съпротивление на мускулите на краката, можете да вземете пръстите, докато извадите чорапа. Вашият партньор може да даде съпротива, като държи крака ви в горната част, докато се опитвате да го намалите. Като съпротивление можете да използвате стената, натискайки го.

Не извършвайте изометрично разтягане на една и съща мускулна група повече от веднъж дневно.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 8

3. Регистрирайте се за йога класове или сами по йога. Йога използва комбинация от динамични и статични позиции за подобряване на гъвкавостта, равновесието, силата и насърчава релаксацията.. Йога ще бъде особено полезна, ако нямате време за изпълнение на всички тренировки с динамични движения и статични стрии, тъй като йога едновременно изгаря калориите и подобрява гъвкавостта. Направете йога 2-3 пъти седмично и ще забележите как вашата гъвкавост ще се подобри значително.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 9

4. Вземете танци. Танцуването използва бавни и плавни движения, които се нуждаят от динамични и статични типове стрии. Можете да извършите разтягане на машината (балета), за да осветлите уроците на салсата, да вземете зомбооба или друг вид танц, където основните мускулни групи непрекъснато участват, като изпълняват голям брой движения. Танцувайте не само забавно, но и с и полезно - ще станете по-гъвкави за кратък период от време.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава стъпка 10

пет. Купете Пилатес Ролец. Валяк за Пилатес може да се купи в магазина на спортни стоки за 1500-3000 рубли. Изберете ролка с PVC ядро. С помощта си, можете да се отпуснете съкратените мускули, да намалите възпалението, да подобрите кръвообращението и гъвкавостта. Както в случай на упражнения за разтягане, фокусирайте върху основната мускулна група и мускулите, които изглеждат твърде трудни.

Изберете група мускул за разтягане, след това за 20-30 секунди бавно се къпете върху ролката, като се движите от началото на мускула до края си. Не забравяйте да дишате дълбоко и не получавате ролка на ставата.

Седнете на масажен валяк, извадете ръцете си зад гърба си и отидете за тях. Започнете да се движите от върха на задните части и направете бавни движения напред, докато стигнете до дъното на седалището.

Ако се натъкнете на възпалено място, спрете, натискате за 30 секунди или докато болката не се абонира.

За да включите в режим на работа с ролка, започнете да ги използвате за 2-3 седмици, след което правите ежедневно упражнение 1-2 пъти след загряването.

Метод 3 от 3:

Подобрена гъвкавост

един. Регистрирайте се за дълбок масаж на тъкани. Скованост и мускулна болка могат да ограничат гамата от движения. Всъщност можете да станете по-гъвкави в същия ден, когато получите ефективен масаж. Това е особено вярно, ако вашият масажен терапевт може да се отпусне стресови точки и възли в мускулите и да ви помогне да се движите по-добре. Отидете на масажа няколко пъти на месец.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 12

2. Отпуснете се. Стресът може да направи мускулите си интензивни и твърди. Обучението, подемното тегло и друга физическа активност може да прекалява мускулите ви. Следователно, за да подобрите гъвкавостта си и да не давате стрес, за да ограничите обхвата на вашите движения, трябва да можете да се отпуснете. Добрите примери за релаксираща дейност е ходене, медитация, плуване и всичко, което ви помага да се отпуснете.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 13

3. Научете се да дишате правилно. Много от тях правят кратки вдишвания, вместо да дишат дълбоко.За правилното дишане по време на упражнения е много важно да се използва диафрагма. Ежедневно прекарват 5 минути, за да се съсредоточите върху бавно и дълбоко дишане. Тя ще ви помогне да се отпуснете и да подобрите стойката си, която от своя страна ще увеличи диапазона на движенията си.

Изображение, озаглавено Получете гъвкава бърза стъпка 14

4. Пийте много течност. Мускулите се състоят най-вече от вода, така че за тяхната правилна работа трябва да пиете много течност. Намаляването на производителността или гъвкавостта може да бъде резултат от дехидратация, защото в такова състояние мускулите не могат да бъдат правилно опънати. Пийте повече вода, особено по време на обучение и след тях. Така че подобрявате гъвкавостта си.

Абсорбцията на 8 чаши вода на ден се счита за абсорбция на 8 чаши вода на ден, но може да се нуждаете от повече или по-малко от тялото му. Може да се наложи да промените скоростта на потребление на вода, ако сте ангажирани с физическа активност, живейте в сух климат или болен.

Обърнете внимание на урината си, за да определите дали пиете достатъчно течност. Цвят на урината трябва да бъде светложълт или безцветен. Вие също не трябва често да преживявате жажда.

Съвети

Носете удобни, хлабави дрехи и ортопедични обувки.
Участват в голяма и просторна стая. Съхранявайте равновесието върху твърда повърхност е по-лесно, отколкото при фитнес подложки.

Предупреждения

Някои видове стрии, като изометрично разтягане, не трябва да се извършват от деца и юноши, чиито кости все още са в развитието, тъй като те имат повишен риск от счупване на сухожилия и съединителна тъкан.
Не извършвайте балистично разтягане, а именно извит шокове и движения по време на статични стрии.

От какво имаш нужда

Удобни спортни обувки
Мат за фитнес
Пилатес ролер