Как да отслабнете през нощта работа: 13 стъпки

Много хора, работещи през нощни промени, изпитват трудности, когато се опитват да се върнат или да не получат нежелано тегло. Има няколко причини за това. Когато човек се умори, той е склонен да консумира нездравословна храна. Някои проучвания показват, че прекъсването на ежедневните биоритми, свързани с нощни смени, може да повлияе неблагоприятно на метаболизма.Но въпреки че е по-трудно да се изхвърли теглото, ако постоянно работи през нощта, тази задача не може да се нарече непрактична. Ако правилно адаптирате хранителните си навици, упражнения и режим на заспиване, въпреки работата през нощта, можете да контролирате теглото си.

Стъпка

Част 1 от 3:

Променете навиците си в храненето

един. Напълнете домашната си храна. Поради умора, нездравословна храна, пълни рециклирани въглехидрати и захар. Може би ви се струва, че вие заслужавате лакомства след дълга нощ, така че вие желаете за нездравословна храна. Направете го така, че дори не се обмисля. Нека вашият дом винаги да бъде полезен продукт за закуска, когато се върнете от работа.

Полезни закуски включват плодове, зеленчуци и ореформени смеси като хумус.
Подгответе храна в лесна за използване форма, така че да не се налага да прекарвате време на готвене, когато се уморите у дома. Преди да отидете на работа, нарязани плодове и зеленчуци на парчета. Ако имате особено дълга седмица на работа, можете да си купите вече нарязани плодове и зеленчуци в супермаркета.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 2

2. Закуска. Дори ако лежите късно в леглото, винаги трябва да закусвам. За един час след събуждане, не забравяйте да закусите здравословна храна. Това ще помогне за управлението на метаболизма за следващия ден.

Опитайте овесена каша и плодове, или използвайте полезни протеини - яжте варени винтове сварени яйца.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 3

3. Донесете храна от дома си. Когато те разрушавате да работите късно, 24-часовата верига за бързо хранене срещу вашия офис може да изглежда заслужена награда в 3 часа сутринта. Въпреки това работниците от нощната смяна надминават теглото, включително именно поради това. Ако трябва да ядете по време на смяната, пригответе храна у дома преди работа.

Всяко ястие, което носите, трябва да бъде полезно. Дайте предпочитание на богатите ястия "Любов" Катерица, яжте цели зърнени продукти, плодове и зеленчуци.

Донесете собствените си леки закуски. Тя ще ви помогне успешно да избягвате автоматичните машини с нездравословна храна по време на смяна.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 4

4. Закуска по време на промяната, ако изглежда възможно. Обикновено обменът на вещества се забавя, ако чакате, докато последното ще яде. Благодарение на нестандартната рутина, работниците на нощта често започват да се хранят само когато вече са умиращи с глад. Това не само се отразява отрицателно на организма, но става причина за преместване след преминаването и ви кара да се движите по време на работа. Затова изберете леки закуски между храненията и когато дойде времето за вечеря, дайте предпочитание към нискокалорични и полезни ястия.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 5

пет. Пийте вода на работа. Много хора бъркат жажда с глад, така че не забравяйте да подкрепите водния баланс по време на смяната. Дехидратация може да доведе до преяждане и непоносимо желание да се яде, което от своя страна води до набор от наднормено тегло по време на работа през нощни смени.

Купете бутилка за вода и я напълнете преди смяна. Така че ще спасите, защото няма да трябва да купувате вода на работа. Напълнете бутилката в охладителя или питейната чешма, както е необходимо.

Ако не сте голям любовник на вода, добавете малко плод на водата, за да й даде вкус. Например, можете да стиснете малко лимонов сок във вода или да хвърлите няколко плодове. Това ще добави малко калории към вашата напитка и няма да се налага да имате лека закуска или преяждане.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 6

6. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден. Когато работите в нощни смени, е трудно да се поддържа редовен режим на хранене. Въпреки това е от жизненоважно значение, ако искате да отслабнете. Вашето тяло се научава да очаква храна в определено време. Когато работите в нощни смени, хранителните навици обикновено са объркани. Ако през уикенда разсеете режима на захранването, тялото ви никога няма да има време да се адаптира към него. Тя може да причини увеличаване на теглото.

Опитайте се да ядете в определен момент всеки ден. Например, ако станете в 1:30 часа, закуска до 2 часа. Дори и през уикенда, когато можете да станете по-рано, опитайте се да ядете в 2 часа сутринта.

Тя може да предостави някои неудобства, когато става въпрос за комуникация с хората. За вас, времето за вечеря може да бъде около полунощ, но вашите приятели ще се събират, например, в 7 часа вечер в събота. Елате за вечеря и заповядайте на питие или малка закуска вместо пълноправно ястие.

Част 2 от 3:

Изберете време на упражнения

един. Извършват упражнения на работа, ако е възможно. Ако се движите повече по време на смяната, тя ще помогне в борбата срещу наднорменото тегло. Ако има такава възможност, дайте предпочитание за леко обучение по време на нощната смяна. Това не само ще спомогне за изгаряне на повече калории, но и допринася за здравословен сън през нощта.

Например, можете да ходите по време на почивката и когато имате свободен момент - отидете нагоре и надолу по стъпките или извършвайте упражнения за разтягане във вашия щанд или офис.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 8

2. Изберете време за упражнения във вашата рутина на деня. Много хора, работещи през нощни смени, случаен ден. Затова може да имате трудности, когато искате да изстискате тренировките в собствената си рутина. Въпреки това, ако искате да отслабнете, редовното обучение трябва да бъде част от графика ви.

Намерете подходящото време за обучение. Упражненията след работа вероятно не са много продуктивни и дори да бъдат опасни, ако отидете на бягане в 3 часа сутринта. По-добре се опитайте да спортувате някъде в следобедните часове.

Изглеждате свободно време в графика си. Например, лягате в около 4 сутринта най-вече нощувки и обикновено спите до един час. Вашата промяна започва от девет часа. Можете да намерите време след обяд, за да отделите 45 минути аеробика няколко пъти седмично.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 9

3. Всяка седмица е необходимо да се извърши адекватно упражнение. За да отслабнете, се препоръчват 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивни спортове всяка седмица. Трябва да се стремите към тези числа, посещавайки тренировка три или четири пъти седмично.

Изберете такава дейност, която ви харесва и не мислите скоро. Ако мразите тичане, джогите едва ли са най-добрият начин да отслабнете. Но ако искате да яздите велосипед, след това да маркирате следобеда няколко пъти седмично на тази професия.

Потърсете начин да се обучава по-малко досадно и скучно. Слушайте музика, докато бягате или класовете на бягащата пътека. Гледайте телевизора във фитнеса, така че времето мина покрай по-бързо.

Изображение, озаглавено отслабване работно нощувки стъпка 10

4. Плавно влезте в режим на тренировка, ако не сте направили известно време. Незабавно продължете към активно обучение след почивката - не най-добрата идея. Бавно се потопете в режим на обучение. Например, ако искате да започнете да работите, започнете с ходене и бавно бягане на страхливец, преди да стартирате максималната скорост.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нова тренировка. Не се прегръщам.

Част 3 от 3:

Поддръжка на здравословен режим на заспиване

един. Добре през нощта. Хора, които не спи достатъчно, имат трудности със спортен режим. Може би това е следствие от увеличаване на умората. Ако сте склонни да жертвате качеството на съня, това може да бъде пречка в борбата срещу наднорменото тегло.Имате нужда от около седем девет часа сън на ден.

Може би след нощната смяна имате нужда да се отпуснете. Въпреки това, ако се приберете в 3 часа сутринта и играете компютърни игри до 5, сънят губи качество и продължителност.
Задайте за себе си времето за заспиване и придържайте към него. Дори ако е трудно за вас, определено време за сън ще помогне да се придържат деня и да не наддават на тегло.

Изображение, озаглавено отслабване работно нощувки стъпка 12

2. Ограничаване на приема на кофеин по-близо до края на смяната. Работата през нощта може да излезе. Въпреки това, ако преминете с кофеин късно през нощта, ще бъде невъзможно да спите. Не отивайте за кафе и енергийни напитки по-близо до края на смяната, така че да не се връщате в взвод и в това състояние, когато е невъзможно да заспите.

Изображение, озаглавено Отслабване Работно нощувки Стъпка 13

3. Намерете начин за деактивиране на съзнанието след работа. Ако главата ви непрекъснато се върти за работата, трябва да намерите Разочарования път. Помислете за релаксиращ ритуал за спя. Тя може да ви помогне да се отпуснете и да спите.

Обикновено помага, че лично действително действа върху вас. Например, добра идея - вземете баня. Четенето също ще ви помогне да разсеете и насърчавате бързо да заспите.

Все още избягвайте електронни екрани преди лягане. Синята светлина, идваща от компютър или телефон, стимулира мозъка, който усложнява спадащия процес.

Бъдете последователни. Ако повтаряте същия ритуал всяка вечер, тялото ви ще се научи да свързва този ритуал със сън, благодарение на който вашият мозък и тяло ще се изключат за почивка.

Съвети

Не забравяйте да влезете в редовния цикъл на сън - ако не направите това, помислете какво сме загубили седмично. Без редовен режим на сън, повечето хора се чувстват бавно и сънливи през целия ден, те имат малко мотивация да направят това.

Предупреждения

Говорете с Вашия лекар преди започване на програмата за обучение или да промените диетата.