Как да направите ръцете си по-тънък: 12 стъпки

Структурата на тялото ви е предопределена от наследственост и физическа активност. Ако ви се струва, че има твърде много мазнини на ръцете ви, сложете целта на цялото тяло и укрепете мускулите в ръцете си.Мощност натоварва с леко тегло, упражнения за загуба на телесно тегло и кардионни товари за намаляване на теглото може да помогне на ръцете ви.

Стъпка

Част 1 от 4:

Интервали между обучение

един. Направете кардионни товари за загуба на тегло 4-5 пъти седмично. Най-добрият начин да направите ръцете си е по-тънък - намаляване на общото телесно тегло.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце Стъпка 02

2. Извършват картон за 30 минути за един подход. За тези хора, които трябва да хвърлят значимо телесно тегло, трябва да извършите кардионни товари за 45-60 минути за един подход..

Изображение, озаглавено Вземи слаб раменни стъпки 03

3. Изберете инсталираната пропаст между обучителните упражнения. В тази рутина трябва да редувате средната интензивност на тренировките за интервали на ускоряване на обучението с висока интензивност.

Ако не сте готови да се адаптирате към нов интервал между тренировъчните упражнения, изберете програмата с интервали на елиптичния си симулатор, бягаща пътека, стъпков или велосипед. Можете също да включите 1 минутни спринтове във вашите работни и плувни класове.

Част 2 от 4:

Упражнения за телесна маса

един. Продължете упражненията за телесно тегло и за загуба на тегло в подобен стил. Разликите между динамични упражнения, които правят цялото ви тяло, може да намали средата на ръцете ви, талията, бедрата, краката на инч. Добре е да изпълнявате тези упражнения постоянно 1-2 минути, като ги редувате15-30 секунди..

Скача на въжето. Упражнения с високо шоков товар, като скокове с ръце за въртене на въжето, са предназначени да изгорят значително количество мазнини. Започнете от 20 секунди, след това получавате до 1 минута или повече. Отпуснете се и повторете 3 пъти.
Направете фокус. Стойте направо и вдигнете ръцете си. Сложете ръцете си по краката на краката, след това скочете в позицията, за да натиснете. След това скочи в клекнала позиция и се изправи, вдигайки ръцете си. Направете в рамките на 30 секунди, отпуснете се, след това повторете три пъти. За да обобщим ползата, направете pushups, когато сте в позицията на стойката.
Направете упражнение скокове на място, раздалечени крака.Подредете краката и ръцете си за 1 минута. Отпуснете се и повторете 1-2 пъти. За увеличаване на потенциала за изгаряне на калории, намаляване на времето за почивка.

Изображение, озаглавено Вземи слаб Армове Стъпка 05

2. Упражнение катерач. Вземете позиция за push-ups и работете с краката си към гърдите.

Част 3 от 4:

Замърсявания

един. Входни курсове по тежести, лични класове с треньор или групови проучвания фитнес, които включват класове на мощност симулатори или със свободна тежест.

Ако не искате да увредите гърба си, е много важно да научите правилната техника на данните за упражненията.

Изображение, озаглавено Вземи слаб огън стъпка 07

2. Направете упражнения за повдигане на фантастика, насочени към ръцете ви поне 30 минути всеки ден. Акцентът върху упражненията за повдигане на теглото ще ускорят метаболизма, изгаря повече мазнини и позволи на мускулите да се развиват.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце Стъпка 08

3. Изберете багажник за упражнения със свободни тежести, в зависимост от това как популяризираните и интензивни трябва да бъдат вашите тренировки. Следните са добри примери за начинаещи и опитни.

Извършете повечето упражнения, лежащи на гърба, на пода, с огънати колене. В това положение теглото за упражнения за бицепси, трицепс, раменете и евтините могат лесно да се регулират, за да се намали шоковото натоварване. Също така трябва да тренирате в повдигането на тежести в тази позиция, ако имате проблеми с гърба или ставите.

По време на вдигане на теглото седнете на фалбал. Fitball прави работата ви на торса, като по този начин ще бъдат изгорени повече калории.

Направете упражнения за повдигане на тежести, с широко разведени бедра. Наклонете малко коленете, за да смекчите тежестта върху ставите. Поддържане на позицията на вашия бодийски начин, ще направите краката, торса и горната част на тялото. Да изгорим по-голямо количество мазнини, ще бъде още по-добре да се клякам или в положението на салона.

Стойте на чорапите ми и вземете първата позиция. Сложи краката заедно.Обърнете ги в бедрото, така че петите да са заедно, и чорапите. След това повдигнете чорапите и завъртете петите заедно. Опитвайки се да запазите тази позиция, започнете упражненията си за повдигане на теглото. За усложнение на упражнението извършва повдигане на бицепса в тази позиция.

Част 4 от 4:

Насочване за мускулно обучение

един. Пещера бицепса за работа. Това е двуглав в горната част на ръката ви. Започнете с упражнения с тегло 1,8-2.2 кг и постепенно достигане на тежести, които ще предизвикат мускулна умора чрез 2-3 подхода от 10 упражнения.

Извършете 10-10-10. Направете 10-10-10s. В това упражнение извършете изкачване на дланите на бицепса нагоре, в страничната посока под ъгъл от 45 градуса. Не правете дълго отлагайте между подходите.
Извършете по-близо до бицепса наполовина и половина, 10 пъти по-скоро. Започнете отдолу и главата до 10, след това започнете отгоре и карайте наполовина на 10. Тя ще подобри късите ви мускулни влакна.
Извършете push up. Поставете ръцете си малко по-далеч от ширината на раменете. Направете 10 бавни прозорци толкова ниска, колкото можете, след това 10 бързо отпадане на половината.
Повишете свободното си тегло. Сложи ръцете си на раменете. Изтласква ги, променливи ръце и се опитват да държат тялото от колебания напред и назад. Извършете 30-60 секунди. След това повторете, натискате ръце напред, направо от раменете.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце стъпка 10

2. Работа по трицепс. Това е триглав мускул на гърба на ръката. След това са описани добри упражнения.

Извършете push-ups с намалена ръка. Поставете ръцете си точно под раменете. Вземете позиция за pushups, опитайте се да натиснете гърба на ръцете до гърдите. Направете 10 бавни упражнения, намалете възможно най-ниска. След това направете 10 бърза, падайки половината.

Опитайте вертикални пушки на трицепс. Намерете пейката. Места за пейка, краката се простират пред вас. Премахнете таза от пейката. Намалете тялото си от пейката, след това го повдигнете обратно с мускулите на ръцете. Направете 2-3 подхода до 10 упражнения. Можете да усложвате упражнението, като отгледате един крак, докато Таз остава все още.

Извършете 10-10-10Franzuz Zims на трицепс. Вземете позицията през есента. Поставете ръцете си със тежести отстрани. Повдигнете ги назад. Повторете 10 пъти. След това ги запазете отзад, доколкото е възможно и се опитайте да ги намалите помежду си. Дръжте лакти отзад възможно най-близо и поставете предмишницата на бицепса. Връщам се.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце стъпка 11

3. Направете упражнения на раменете. Много често ние не обръщаме необходимото внимание на тези важни мускули. Опитайте следните упражнения.

Дръжте теглото и дръпнете ръцете си пред себе си. Обърни ръката, сякаш отваряш дръжката на вратата. Бавно повторете 10-20 пъти.

Направете ръцете на Маху. Сложи краката си на ширината на рамото. Седни. Две тежести заедно напред, след това отзад, опитвайки се да намалят ножовете заедно. Повторете 10 пъти. Обърнете ръцете си, сякаш се опитвате да ги отведете един от друг, повторете 10 пъти. Направете 2 подхода за всяко упражнение.

Изображение, озаглавено Получете кльощави ръце Стъпка 12

4. Извършване на упражнения за гръдния кош. Push-ups и pushups на лактите могат да създават чудеса с аксиларната си област. За допълнително натоварване използвайте симулатори за пресата.