Как да направите упражнението "дъска" (с илюстрации)

Поза на дъската, която в санскрит се нарича "кубхасана", е една от основните пози или Asan, в йога. В йога дъската често влиза в последователността "поздрав слънцето", или е част от вигила, в йога последователности в потока. Има два основни вида дъски - пълна дъска, когато балансирате на двете си ръце (кубхасана) и странична дъска - баланс на едната ръка (васищасана). Можете да извършите бар и като отделно упражнение, тъй като добре укрепва задните мускули, ръцете и натиска, както и подобрява стойката.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Пълен плач

един. Как се изпълнява Планк. Cumbhasana е важна фундаментална поза в йога, от която се извършва преход към много други пози (Асана). В същото време укрепва мускулите на ръцете, раменете, гърба и натиска. Редовната практика на това упражнение помага за подобряване на стойката.

Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на практиката на йога. Трябва да сте сигурни, че те са достатъчно здрави за тази професия.
Бъдете внимателни, изпълнявайки позата на дъската, ако сте имали нараняване на гърба, корем или рамене.

2. Стойте на всичките четири крака. Ако току-що сте започнали да практикувате йога и не се различават специална гъвкавост, подгответе се за изпълнението на дъската, започвайки с позицията на всичките четири крака. Може да направи всеки.

Уверете се, че ръцете ви са под раменете и коленете точно под бедрата.

Можете да поставите краката на пода напълно и можете да ги огънете, поставяйки само пръсти на пода (това е, стойте на чорапите).

Плавно дишайте и издишайте през носа. Ако искате, можете да дишате с малко съскане, което прилича на шума на морето - такова дишане се нарича Uggai - това прави йога по-ефективно.

3. Вдишайте и седнете на крака. Оставете ръцете си на едно и също място, продължете да дишате постно и седнете на петите. Завършихте упражняването на детския пион, който се нарича Баласан.

Ако все още не сте го направили, обърнете пръстите си върху краката, за да разчитате на подложките на краката.

Сложи гърдите на коленете си и погледнете напред.

4. Издишайте и отидете при кучета поза муцуна. От Баласана, или стойка на детето, на издишването, повдигнете таза нагоре, към тавана, оставяйки дланите и краката на едно и също място. Трябва да вземете позиция, която прилича на обърната буква "v" - тази позиция се нарича "кучета муцуна", или adho-mukha-schwanasan на санскрит.

Издърпайте дланите от пода и свържете мускулите на пресата.

Изкриви раменете до центъра на гърба и ръцете ви вътре, така че лактите да бъдат насочени един към друг.

Петите не трябва да докосват пода - това зависи от гъвкавостта на слабината, бедрата и телесните мускули. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще поставите петите на пода.

Опитайте се да внедрите таза до тавана.

Можете да погледнете пъпа си, но се уверете, че шията е отпусната и виси.

Вдишайте и издишайте - стойте в тази поза толкова много време, колкото искате, подгответе се да се изправите напред в бара.

пет. Вдишайте и отидете на позата на дъската. От позата на куче муцуна, отидете в кубхакан, намалявайки таза надолу. Раменете трябва да бъдат гладко над дланите, а петите трябва да бъдат изтеглени назад - това е, позицията прилича на висок акцент.

Уверете се, че сте свързали мускулите на пресата и обратно. Не изпъквайте на задния хляб.

Краката трябва да стоят на чорапите на ширината на раменете.

Дръжте лактите близо до ребрата и се опитайте да дръпнете раменете надолу, далеч от главата, така че да не притиснат врата, благодарение на това обаче.

Опитайте се да разкриете гърдите колкото е възможно по-силни - за това можете да извадите раменете надолу.

Опитайте се да дръпнете петите - ще добави стабилност.

Уверете се, че включвате мускулите на бедрата, за това ще бъде удобно да дръпнете чашите на коляното.

Теглото трябва да се разпределя равномерно между ръцете и краката.

Когато се премествате от позата на Posho-Mukhha-Schwanasan към позата на дъската, не трябва да променяте позицията на ръцете и да спрете. Ръцете и краката вече са в перфектна позиция за извършване на асана.

6. Издишайте и се върнете в положението на муцуната на кучето. След като стоял в бара около 3-5 вдишване и издишване, издишайте и се върнете в идо-мухи-schwanasan. Дайте на тялото да се отпуснете в тази поза, преди да отидете в друг Asanam.

Освободете пръстите си от пода, включете мускулите на пресата и TAZ се опитват да се разгърнат в тавана.

Изкриви раменете до центъра на гърба и ръцете ви вътре, така че лактите да бъдат насочени един към друг.

Вдишайте и издишайте - стойте в тази поза толкова много време, колкото искате.

7. Извършете позата на дъската отново. Ако обичате да извършвате позата на дъската, или искате да работите по издръжливост, повторете комбинацията от позата на дъската и муцуната на кучето. Можете да изпълнявате тези упражнения толкова, колкото искате, ако, разбира се, вие ги изпълнявате правилно.

След изпълнението на дъската, закъснение 3-5 вдишвания в Ado-Mukha-Schwanasan.

Осем. Опитайте се да извършите по-сложни видове ламели. След като сте научили достатъчно, за да изпълните позата на дъската, можете да се опитате да извършите по-сложни вариации на тази поза. Не отивайте в по-сложни пози, ако не почувствате достатъчно сили, за да поддържате тялото в позицията на дъската правилно.

Бавно повдигнете един крак от пода, за да извършите бара на един крак.

Бавно дръпнете една ръка пред себе си, за да изпълните лентата от една страна, след което го върнете на пода. Повторете упражнението на втората ръка. Можете да променяте ръцете и краката си. Уверете се, че бедрата остават успоредни на пода и не отиват от едната към другата страна.

девет. Попълнете позата на дъската. След като сте завършили чифт чинии, завършете практиката. Можете да завършите практиката в куцата на кучето, и след това да слезете на колене, за да сте на четири крака. Трябва да завършите упражненията на една и съща асана, от която започнаха, това е, сложи ръце и колене на пода.

Ако искате да се отпуснете малко, отидете на позата на бебето (Balasana).

Метод 2 от 2:

Странична дъска

един. Стойте на всичките четири крака. Ако току-що започнахте да практикувате йога и не се различават специална гъвкавост, подгответе се за изпълнението на страничната дъска (васищасана), започвайки практика от ситуацията на всичките четири крака. Тази позиция може да отнеме всеки човек.

Уверете се, че ръцете ви са под раменете и коленете точно под бедрата.
Можете да поставите краката на пода напълно и можете да ги огънете, поставяйки само пръсти на пода (това е, стойте на чорапите).
Плавно дишайте и издишайте през носа. Ако искате, можете да дишате с малко съскане, което прилича на шума на морето - такова дишане се нарича Uggai - това прави йога по-ефективно.

2. Вдишайте и седнете на крака. Оставете ръцете си на едно и също място, продължете да дишате постно и седнете на петите. Завършихте упражняването на детския пион, който се нарича Баласан.

Ако все още не сте го направили, обърнете пръстите си върху краката, за да разчитате на подложките на краката.

Сложи гърдите на коленете си и погледнете напред.

3. Издишайте и отидете при кучета поза муцуна. От Баласана, или стойка на детето, на издишването, повдигнете таза нагоре, към тавана, оставяйки дланите и краката на едно и също място. Трябва да вземете позиция, която прилича на обърната буква "v" - тази позиция се нарича "кучета муцуна", или adho-mukha-schwanasan на санскрит.

Освободете пръстите си от пода и включват мускулите на пресата.

Изкриви раменете до центъра на гърба и ръцете ви вътре, така че лактите да бъдат насочени един към друг.

Опитайте се да внедрите таза до тавана.

Можете да погледнете пъпа си, но се уверете, че шията е отпусната и виси.

Вдишайте и издишайте - стойте в тази поза толкова много време, колкото искате да се подготвите за прехода към бара.

4. Вдишайте и отидете на позата на дъската. От позицията на кучето, муцуната надолу по дъхът спуска таза и отиде в кубхасана. Раменете трябва да бъдат гладко над дланите, а петите трябва да бъдат изтеглени назад - позицията ви трябва да прилича на висок акцент.

Уверете се, че сте свързали мускулите на пресата и обратно. Не изпъквайте на задния хляб.

Краката трябва да стоят на чорапите на ширината на раменете.

Опитайте се да разкриете гърдите колкото е възможно по-силни - за това можете да извадите раменете надолу.

Опитайте се да дръпнете петите - ще добави стабилност.

Уверете се, че сте включили мускулите на бедрата, за това трябва да дръпнете чашите на коляното.

Теглото трябва да се разпределя равномерно между ръцете и краката.

пет. Издишайте и преместете тежестта от дясната ръка, за да отидете на васиштасан. Поемете дъх и преместете теглото от дясната ръка - тя ще поддържа цялото тяло. Дръжте в този асансьор за 3-5 вдишвания, за да тренирате мускулите равномерно и намаляват риска от нараняване.

Вашите бедра трябва да бъдат успоредни един на друг и трябва да поставите левия крак отдясно.

Референтната ръка трябва да бъде права и да бъде малко пред рамото. Теглото трябва да се разпределя равномерно в цялата дланта - тя ще помогне за ангажиране на трицепс и да поддържа баланс.

Лявата ръка, дланта и пръстите трябва да бъдат насочени към тавана.

Уверете се, че мускулите на пресата, гърба и цялото тяло.

Може да е полезно да поставите стена, от която разчитате, изпълнявайки странична дъска.

6. Вдишайте и се върнете към позата на дъската. След като завършите страничната лента, останете в нея с 3-5 вдишвания, дишайте и се връщайте към положението на обичайния бар, т.е. Kumbhaxane. Задръжте в този пост на едно или две дишане, за да се отпуснете малко преди да извършите страничната дъска от лявата страна.

7. Издишайте и преместете теглото от лявата страна, за да изпълните васищасана на другата страна. Поемете дъх и преместете теглото на лявата ръка - тя ще поддържа цялото тяло. Изпълнява тази асана в лявата страна, както и отдясно. Задръжте в страничния план за 3-5 вдишвания, преди да завършите упражнението.

Осем. Опитайте се да извършите различни видове странични дъски. Ако сте научили достатъчно, за да извършите страничната лента, можете да се опитате да извършите по-сложни вариации на тази поза. Не забравяйте, че можете да преминете към по-сложни пози само когато сте научили страничната лента - тя ще спомогне за минимизиране на риска от нараняване поради неправилно изпълнение на ASAN.

Да бъдеш в прост странична дъска, можете да "развиете" най-долната част на бедрото, както и усукване - тя ще включва коремни мускули в работата. В допълнение, това ще помогне дори на дясната страна.

Можете също така да извършите странична дъска, леко вдигане на горната крачка нагоре над дъното. Задръжте в тази позиция за 1-2 секунди.

девет. Завършете позата на латералната слой. След като завършите няколко кръгове на васищаса, завършете практиката, връщайки се обратно в положението на обичайната дъска, а след това в позата на кучето. Можете да завършите практиката в позата на кучето, или в позата на всичките четири крака, от които сте започнали да правите упражнения.

От какво имаш нужда

Падрик за йога