Как да изпомпвате тънки крака (с илюстрации)

Имате ли пропорционална торса, мускулести ръце и дори натискане с кубчета, само краката са тънки? За някой такива крака - лимитът на сънищата, и вие сте "две клонки", както казва баба, постоянно се вдига? От тази статия ще научите как да увеличите обема на прекомерно тънките крака, като използвате упражнения и правилното хранене, както и как да ги направите визуално изцяло през дрехите.

Стъпка

Част 1 от 3:

Правилно трениране

един. Площад с гира. Ако имате тънки бедра, тогава това упражнение е само за вас. Самите клякам добре развиват мускулите на бедрата и в комбинация с гири (или Барбел, ако вече сте достатъчно обучени) това упражнение става още по-ефективно. Започнете с онези гири, които можете да вдигнете 10 пъти, без да се налага да ги поставяте на пода. За начинаещи тегло е подходящо 4-8 кг. Бодибилдъра за Изграждане на мускулни крака трябва да се повиши повече тегло. Маскиране, както следва:

Стойте прав, краката на ширината на раменете, ръцете с гири от двете страни (ако извършите тренировка на барбел, дръжте го на гърдите си или за главата си).
Седнете, огънете краката в коленете и понижете задните части на пода.
Дръжте гърба си прав и клек на позицията, в която бедрата ви ще бъдат успоредни на пода. Коленете трябва винаги да останат точно над краката - не слагайте коленете на пръстите на краката.
Бутнете обратно у дома.
Направете 3 подхода 10-12 клякам.

2. Извършете капки с гири. Това упражнение ви позволява да използвате задници, квадрицепс и повърхност на задната част на бедрото. Можете да го направите без гири, но не забравяйте, че мускулните разширения изискват интензивно натоварване.

Стойте прав, краката на ширината на раменете, гири държите отстрани. Ако искате, можете да ги вдигнете на раменете.

Направете голяма крачка напред от един крак, пускайки коляното на друг крак на пода. Ако вървите с десния крак, намалете лявото коляно.

Дръжте торса вертикално и гледайте коляното да бъде на крака. Не поставяйте коляното напред по пръстите на краката.

Изкачете се обратно в първоначалното си положение и веднага да започнете напред с друг крак.

Поставете се да направите 3 подхода с 15 повторения. С течение на времето можете да увеличите броя на подходите до 4 или 5 до 10-12 повторения и да вземете повече тегло.

3. Скокове на кота. Това упражнение ви позволява да увеличите силата на звука йонни мускули С минимум оборудване. Имате нужда от трайна кутия или пейка за упражнения с нехлъзгаща се повърхност, към която ще скочите. Колкото по-висока е кутията, толкова по-трудно е упражнението. Не използвайте гири - ръцете ви трябва да бъдат свободни да запазят баланса, ако е необходимо.

Стойте пред чекмеджето, като го изпратите.

Със сила, скочи и земя на кутията с глупости.

Скочи назад и надолу към началната позиция.

Грижа, докато не можете да извършите 3 подхода на 15 повторения. С течение на времето можете да направите 4-5 подхода на 10-12 повторения.

4. Извършват асансьори за тегло, стоящ неподвижно. Това упражнение развива мускулите на задната повърхност на бедрото, което ще помогне да направите краката ви мускулести и облекчения. Вземете пръчката на това тегло, което можете да вдигнете 10 пъти без почивка за почивка. Ако нямате пръчка, използвайте две гири.

Станете поставяне на крака на ширината на раменете. Барбел или гири.

За да повдигнете мряна или гири, огънете краката в коленете. Гърба в същото време трябва да остане права. Въведете мускулите на пресата.

Вземане на теглото, изправяне, бутане на бедрата напред. На гърба все още трябва да се изправят, мускулите на пресата - интензивно. Когато се изправяте, пръчките или гирата трябва да са на нивото на бедрата ви.

Наляво отново, за да намалите теглото на пода.

Направете 3 подхода до 10-12 повторения.

Съвет: Когато взех пръчката или гири, огънете краката си в коленете и дръжте гръб направо. Свържете коремните мускули.

пет. Използвайте симулатори на долния колонтитул. Ако сте сериозно конфигурирани да изпомпвате мускулите на краката, можете да бъдете записан в фитнес зала, където можете да се възползвате от различни симулатори на крака. На симулаторите можете постепенно да увеличите теглото, като по този начин увеличавате интензивността на товара и допринасяте за растежа на мускулите. Започнете всяко упражнение с това тегло, което можете да вдигнете краката си 8-10 пъти без спиране. Свържете се с обучителя, за да ви помогне да изберете правилното тегло. Ето примери за упражнения за фитнес залата.

Удължаване на крака. Намерете симулатор, за да удължите краката и да започнете, инсталирате го на по-лека теглото, отколкото обикновено се нуждаете. Седнете на симулатора, огънете краката си в коленете и поставете краката под дъното. За да повишите теглото си, изправете краката си, но им оставете малко пълзене в скута ви. Задръжте в тази позиция, докато почувствате изгарянето в мускулите. След това огънете коленете, за да пропуснете теглото в първоначалното положение. Направете 3 подхода до 10-12 повторения.

Стоене на крака. Намерете симулатор за петна, който ви позволява да повишите теглото, като поставите специален кабел към глезена. Инсталирайте това тегло, което можете да наберете около 10 пъти без почивка на почивка. Прикрепете кабела към глезена и задръжте напречната греда. Огънете краката в коляното към задните части, за да повишите теглото, след това го изправете в първоначалното положение. Направете 3 подхода до 10-12 повторения. Повторете същото за друг крак.

Част 2 от 3:

Променете начина си на живот

един. Съответно. Някои се страхуват, че аеробните товари ще направят краката й да загубят още повече, но правилно подбраните упражнения ще допринесат за формирането на мускулите и като цяло, за поддържане на добро здраве и физическа форма. Обучение, свързано с повдигане нагоре, като колоездене или туризъм, направете дъното на тялото си по-силно.

Забележка: Дългосрочните работи ще направят краката ви по-тънки. Това обаче не означава, че трябва да избегнете кардиография. Опитайте се да стартирате в слайд и не повече от три пъти седмично.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 7

2. Тренирайте интензивно. Тъй като има всички товари от дневната разходка по краката, мускулите на краката вече са свикнали с упорита работа, така че ще трябва да тренирате много по-интензивно за изграждане на мускулна маса. По време на всяка тренировка правят два или три подхода до 8-12 повторяват всеки. Вземете максималното тегло, в което можете да запазите правилната позиция и правилно да правите упражнението: трябва да се чувствате като мускулите са "изгаряне".

След няколко седмици часове, вземете гири или гиринтарните, за да увеличите товара.

Не прекалявайте. Разберете разликата между болка и нараняване. Работа с треньор, ако никога не сте били в състояние да тренирате с тегло.

3. Влак по-бързо. Вероятно сте чули, че упражненията на властта трябва да се извършват бавно. Въпреки това, бързите и мощни движения допринасят за бързото мускулна маса. Изпълнете упражнения за време, опитвайки се да направите колкото се може повече повторения за кратък период от време.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 9

4. В различни дни, обучете различни мускулни групи. Ако правите упражнения на същите мускули всеки ден, те няма да имат време да се възстановят и растат в сумата, а също така увеличават риска от нараняване. Ето защо посвещава дните от седмицата до различни групи мускули, давайки един мускул да работи добре, а други - да се отпуснат. Почивка е много важна за натрупване на мускулите.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 10

пет. Консумирайте достатъчно калории. Това не означава, че трябва да бъдете насърчавани - трябва да получите достатъчно калории, придържайки се към здравословно хранене. Когато изграждате мускулна маса, тялото ви изисква много калории. Опитайте се да се придържате към следните съвети:

Ограничете консумацията на продукти, които са преминали промишлена преработка, захар, пшенично брашно, бързо хранене и закуски (чипове, пуканки, сладки барове). Те няма да ви дадат енергия за обучение, но напротив, ще направите умора.

Съвет: Включват в диетата си нискомаслено месо, тофу, пълнозърнест, бобови растения, зеленчуци, плодове - и още повече зеленчуци и плодове.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 11

6. Използвайте достатъчно протеини. Протеинът е необходим за мускулния растеж, така че го използвайте с всяко хранене. Яжте говеждо месо, свинско, пиле, риба и други видове нискомаслено месо. Ако не ядете месни продукти, включете в диетата си тофу, бобови растения, филми, ечемик и яйца.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 12

7. Опитайте се да добавите добавки, но не прекалено разчитайте на тях. Някои приемат хранителни добавки за стимулиране на мускулния растеж, но те трябва да бъдат комбинирани със здравословно хранене и консумация на големи количества вода.

Креатинът е вещество, което естествено се произвежда в организма за мускулен растеж. Ако искате допълнително да приемате креатин, безопасна доза креатин е 5 грама на ден за определен период от време.

Преди да предприемете всички добавки, консултирайте се с Вашия лекар.

Част 3 от 3:

Направете краката си визуално напълно

един. Носете свободни панталони. Това е най-бързият начин да направите краката не са толкова тънки с очите. Изберете панталоните на техния размер, но небрежната. Има различни стилове и модели, в които краката ви изглеждат напълно, но не създава впечатлението, че панталоните са страхотни за вас.

Сгънати модели също ще се поберат. Такива панталони стегнати плътно и разширяват книгата от коленете и те изглеждат по-малко тънки.

Забележка: Не носете тесни дънки. Те ще изглеждат напълно тънки в тях, така че това не е вашият избор.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 14

2. Не носете твърде торбички. Ако искате крака да изглеждат по-добре, къси панталони, за разлика от панталони, трябва да бъдат подходящи. Широки къси панталони само подчертават кои тънки крака.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 15

3. Носете панталони над ботуши или високи ботуши. Тя винаги е стилна и визуално добавя дебелината на краката. Изберете обувки високи до средата на хайвер и носете на върха на архивните дънки.

Изображение, озаглавено Направете кльощави крака по-голяма стъпка 16

4. Изберете подходящи цветове и модели. Опитайте се да носите поли или панталони с хоризонтални ивици или голям модел - това ще направи краката визуално напълно. Същият ефект може да има пастелни цветове - лавандула, мента, бледо синьо или нежно розово.

Съвети

Опитайте се да изработите редовния режим на тренировка.
Не забравяйте, че можете да претеглите по-малко норма.
Не носете много тесни дънки, за да не се подчертае мед.
След тренировка изпълнявайте разтягане.
Направете различни упражнения, насочени към развитието на мускулите на бедрената кост: каране на велосипед (обикновен, планински, велосипед), бягане. Затворете стълбите, а не на асансьора, паркирайте далеч от дестинацията и разходка пеша. В уикендите можете да диверсифицирате тренировки за плуване, конна езда, футбол или волейбол игра - това е също голямо натоварване за вашите крака.