Как да спрем твърде много: 12 стъпки

Прекомерни отражения върху проблема, събитие или дори разговор - общ начин за справяне със стреса. Въпреки това, тъй като проучванията показват, такова натрупване на проблема е тясно свързано с депресията и тревожността. За много хора прекомерните отражения стават просто автоматичен начин за възприемане на света, но този образ на мислите може да предизвика дълга депресия и дори принуждава хората да отложат специалистите, когато се нуждаят от помощ. Научете се да се справяте с такъв проблем, за да оставите болезнени спомени и да избягате от затворен кръг от вредни мисли.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да се справим с мислите

един. Разгледайте различни когнитивни изкривявания. За да се отървете от подобен навик, трябва да разберете какви мисли възникнат в резултат на това поведение в неравностойно положение. Всеки път, когато правите болезнени, неприятни мисли и несигурност, вие ставате жертва на когнитивно изкривяване. Това се случва, ако започнете изброените причини, че не извършвате определено действие и да намерите извинението на собствената си несигурност. Най-често срещаните когнитивни изкривявания:

Черна и бяла картина на света - човек възприема неща в абсолютни прояви и във всяка ситуация действа на принципа "всичко или нищо".
Прекомерни обобщения - човек разглежда едно отрицателно събитие като безкраен цикъл на лезии или срам.
Психично филтриране - човек е подложен на негативни мисли, чувства, резултати и не забелязва (игнорира) всички положителни аспекти на ситуацията или развитието на събития.
Дискредити на положителни аспекти - човек вярва, че добрите му качества и постижения не са необходими за никого.
Побързайте заключения - човек предполага, че хората са отрицателно настроени към него, въпреки че тези мисли нямат реални потвърждения (опити "Прочетете умовете"), или смята, че ситуацията ще завърши по най-добрия начин, въпреки че няма очевидно потвърждение.
Преувеличаване и подценяване - човек надува слон от мухите в негативни ситуации и важността на добрите неща.
Емоционална мотива - човек вярва, че чувствата му отразяват обективната истина за себе си.
Призовава - човек строго критикува себе си и други за това, което го следва и не трябва да говори или да го прави.
Етикети - човек превръща една грешка или липса на постоянна линия на символи (например, помисли си "Направих грешка" превръща се в "аз съм загубеняк"Чест.
Индивидуализация и обвинения - човек обвинява себе си в ситуации или събития, за които той не носи отговорност, или притежава други, за да не може да контролира.

Изображение, озаглавено оцеляване на стъпка 2

2. Определете образа на мислите си. Прекомерните отражения могат да имат различни прояви, много от които се дължат на когнитивни изкривявания. Една от тези прояви е "Катастрофално мислене". Той се случва всеки път, когато автоматично пророкува отрицателно събитие или редица събития, както и бързане със заключения, че такъв резултат ще бъде непоносим и разрушителен. Такова мислене съчетава прибързани заключения и прекомерни обобщения.

Определете кои когнитивни изкривявания имат най-голямо въздействие върху образа на мислите ви. Запишете мислите, които идват в ума ви, и след това се опитайте да ги придадете на различни категории когнитивни изкривявания.

Обучение за признаване "Прекомерни отражения" По време на тези мисли. Също така е полезно да ги наричате. Опитайте се да произнасям думата "Мисъл" Всеки път, когато започнете, ще ви върне в реалност и ще ви помогне да намерите изход от затворен кръг.

Изображение, озаглавено оцеляващ прекомерна стъпка 3

3. Обърнете внимание на вашите чувства. През целия ден е лесно да превключвате в режим "Автопилота", Но в случай на голям брой ситуации, които могат да предизвикат безпокойство, рискувате да не забележите прехода към катастрофално мислене и натрупване.

Редовно се стремим "анализирам" Неговото състояние. Оценете чувствата си в различни ситуации, които могат да доведат до прекомерни отражения.

Обърнете внимание на всички случаи, в които започвате да давате при такива прекомерни отражения над проблема. Няма нужда да преценявате себе си, просто допуснете факта и се стремите да промените мислите си.

4. Не се поддавайте на машинни мисли. Ако забележите и признахте случая на натрупване и прекомерно отражение, започнете да анализирате истината за тези мисли. Трябва да се помни, че мислите не са безспорни факти.

Мислите не винаги отразяват реалността, често те са изкривени, не се основават на факти или просто погрешни. Отказват вярата в непогрешимостта на вашите мисли - и ще се научите да вземате под внимание други възможности или поне да осъзнаете, че прекомерните отражения не винаги са правилни.

Разгледайте какви реални, обективни данни (ако обикновено има) може да потвърди когнитивното ви изкривяване и да натрупате определена ситуация. Много е вероятно, че няма да можете да намерите такива потвърждения за истинността на вашите мисли.

Помислете за себе си: "Това са само мисли, а не истината". Повторете такава мантра и ще ви бъде по-лесно да намерите изход от затворен кръг.

пет. Замени когнитивните изкривявания с реални факти. Ако вашите прекомерни отражения не контролират, тогава ще ви бъде трудно да се справите с такъв навик. Въпреки това, когато успявате да разберете, че тези мисли не се основават на факти, те ще бъдат лесно заменени от по-реалистични идеи. Кажете си: "Ако съм съгласен, че моите предположения и мисли изобщо не се основават на факти, тогава какво тогава Приложен факти?".

Дори ако ситуацията е надрицателна, е възможно да се съсредоточи върху това как да не повтаряте такава грешка следващия път, за да не се съсредоточат върху вече споменатите и перфектни действия. Първо ще бъде трудно, но с течение на времето мозъкът ви ще започне да възприема ситуацията в противен случай.

Опитайте се да разберете гледната точка на хората, които са запознати със ситуацията. Понякога просто питайте приятел, роднина или колега, независимо дали наистина реагирате твърде рязко или погледнете в ситуацията, за да разберете, че този образ на мислите няма смисъл.

Опитайте се да замените несигурността или да се опита да усложни положителен вътрешен диалог. Вашата привлекателност за себе си (мисли за нас) може да повлияе на благосъстоянието, така че вместо критики и отрицателни отражения, да се съсредоточи върху вашите добродетели и успехи.

Част 2 от 3:

Как да победят страха

един. Използвайте методи за релаксация. Много жертви на такъв образ на мисли и когнитивни изкривявания вярват, че методите за релаксация помагат за разчупване на порочния кръг. Също така, такива методи могат да бъдат полезни за физическото здраве - намаляване на честотата на импулса и кръвното налягане, забавяне на дишането и намалете активността на стресовите хормони в тялото. Има различни опции:

Автогенна релаксация - повторение на думи и предложения, които помагат за отпускане. Можете да си представите спокойна атмосфера и повтаряте положителни изявления или да се фокусирате върху дишането.
Прогресивна мускулна релаксация - опитайте да се опънете, задръжте напрежение и след това отпуснете всички основни мускулни групи. Започнете от главата и мускулите на лицето и се придвижете до пръстите на краката (или обратно). Оценете всяка мускулна група за пет до десет секунди, след което отпуснете мускулите.
Визуализация - създайте успокояващи мислещи образи във вашето въображение, а също така си представете себе си на тихо място или ситуация.
Съзнателен дъх - сложи една ръка на гърдите, а другата на корема. Можете да седнете, лъжете или да стоите (изберете най-удобната и удобна позиция). Направете бавно дълбоко вдишване и насочете въздуха към корема, а не в гърдите. Чувствам, че стомахът ви се увеличава при вдишване. Задръжте дъха си за няколко секунди, след това бавно издишайте целия наличен въздух. Повторете необходимия брой пъти, докато се почувствате спокойствие.
Медитация - като съзнателен дъх, медитация се фокусира върху бавни дълбоки вдишвания и издишване в комбинация с елемента на медитативното съзнание. Можете да повторите мантрата (дума или фраза, която спомага за успокояване и фокус) или фокусиране върху физическите усещания: усещане на повърхността, върху която седите, или процеса на вдишване и издишване чрез ноздри.

2. Разсейвам. Ако често се съмнявате или прекалено дълбоко анализирайте ситуацията, опитайте се да намерите активен начин да излезете от плен на такъв образ на мислите. Се разсейвайте от положителни и здрави мисли. Например, можете да използвате медитация, за да върнете мислите. Ако искате да се увеличите, опитайте се да бродирате или да шиете, за да вземете мозъка в случая, когато започне да печели. Практика Ако знаете как да играете музикален инструмент. Намерете класове, които дават усещане за комфорт и ви помагат да се върнете в реалността. Прибягвайте до тях, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено оцеляване на стъпка 8

3. Анализирайте вашите мисли в писмена форма. Това е много ефективен начин за анализиране на мислите, образите на мислите и методите на грижа. Опитайте следното упражнение: за 10 минути, изследвайте характера на вашето прекомерно отражение в писмена форма.

Задайте таймера за 10 минути.

През това време запишете колкото е възможно повече информация за вашите мисли. Помислете за хора, ситуации или временни пропуски, които се свързвате с такива мисли. Също така оценявам как тези мисли ви засягат като личност към живота ви и надежда за бъдещето.

След изтичане на времето, прочетете отново вашите записи и намерете закономерности. Запитайте се: "Как такъв образ на мислите влияе върху моето възприятие за себе си, отношенията с хората или околния свят? Това е положителен или отрицателен ефект?".

Можете също така да помислите: "Такъв образ на мислите ми помогна? Може би общото количество пропуснати възможности и безсънни нощи значително надвишава случаите, когато мислите се оказаха правилно?".

Изображение, озаглавено оцеляващ стъпка 9

4. Правя бизнес, който ви носи радост. Хора, които мислят твърде много често да седят у дома и не комуникират с другите. Те се страхуват от това как те не се случиха. Дори ако все още не сте в състояние да промените образа на мислите си, важно е да не му позволите да наложи вашите решения. Ако искате да отидете на концерт или парти, спрете да търсите причини да откажете и да се измъкнете от къщата. В противен случай прекомерните отражения ще ви попречат и със сигурност ще съжалявате.

Кажете ми, че по-нататъшното съжаление за пропуснатата възможност ще бъде по-силно от времето, което сте прекарали не съвсем съвършени.

Помнете всички случаи, когато рискувате да опитате ново и всичко се оказа. След това помнете случаите, когато сте останали у дома или се страхувате да опитате нова, и това не доведе до нищо. Така че бързо се уверете, че потенциалната полза надвишава риска от провал.

Не забравяйте, че винаги можете да си тръгнете предварително от времето, ако не ви харесва нещо. Най-важното е да се опитате да се забавлявате и да получите нови впечатления.

Част 3 от 3:

Как да промените начина си на мисли

един. Променете възприятието си за провал. Ако се страхувате да опитате нещо, защото мислите ви ви накарали да вярвате в провал или постоянно си спомняте неуспешната ситуация от миналото, тогава трябва да признаете, че понякога събития не се развиват не са толкова, колкото искаме. И не винаги е лошо. Често събитията, които възприемаме като провал, не са край на пътя, а само началото: на нови възможности, възможности и начин на живот.

Неуспешно неуспешно, но не и човек (т.е. вие).
Спрете възприемането на неуспехите като крайна точка и започнете да ги разглеждате като нови функции. В случай на уволнение можете да намерите нова работа и да получите повече удовлетворение от него. Ако нов творчески проект не е донесъл желания резултат, ще разгледате грешките си и ще имате подобрена представа, че следващия път, когато трябва да направите друго.
Позволяват неуспехът да стане вашата мотивация. Следващия път се опитвайте да направите повече усилия или по-добре да се подготвите за събитието.

Изображение, озаглавено оцеляващ стъпка 11

2. Не живейте в миналото. Необходимо е да се осъзнае, че миналото е невъзможно да се промени, а постоянните отражения няма да доведат до него. От миналото е необходимо да се научат уроци, които да растат и развиват, но дълги размишления и да се съсредоточат върху грешките, пропуснатите шансове или други елементи от миналото - това е опасно и контрапродуктивно поведение.

Ако сте успели да извлечете урок от миналото, тогава е време да се откажете от спомените. Вече не се връщайте в ситуацията и ако мислите отново за това, опитайте се да избягате от такъв образ на мислите. Фокусирайте се върху настоящия момент, който все още можете да повлияете.

Изображение, озаглавено оцеляващ стъпка 12

3. Разберете, че не знаете как да предскажете бъдещето. Никой не знае какво ще се случи в бъдеще и мозъкът ви претоварва с мислите, няма да се справят с тази задача по-добре от другите. За съжаление, много хора по този начин са убедени, че знаят всичко предварително: преглеждането в баскетболния отбор ще свърши с неуспех и унижение, а поканата до момента ще доведе до неудобство и потискащ провал. Докато не опитате, няма да знаете. Какви са вашите предположения въз основа на? Най-вероятно те нямат никаква причина под тях и вие се конфигурирате само за неуспех от самото начало.

Никой не знае, че бъдещето ще ни донесе и ако сте обект на прекомерни отражения, тогава "Прогнозиране" въз основа на несигурност и страх от неизвестни.

Съвети

Купете дръжка и бележка. Карайте дневника си или изпълнявайте писмени упражнения, за да разберете по-точно вашите собствени мисли и разберете дали създават проблеми за вас.
Някои хора, които са склонни да мислят прекалено много, често вярват, че те не са в състояние да постигнат успех или със сигурност ще се провалят и всеки ще ги гледа надолу към тях. Не влизайте в този капан! Ще се справиш, ако вярваш в силата си. Болката и задухът ще останат зад себе си.