Как да развием по-гъвкав гръб

Гъвкавостта на гърба е важна за много спорт, включително гимнастика, фигурно пързаляне и танци. Гъвкавостта може да бъде разработена само с течение на времето - в зависимост от вашата физика, задачата може да бъде трудна. Най-добрият начин да увеличите общата гъвкавост - разтечете гръбте си заедно с други мускули, които работят в чифт с нея. Много поустства на йога включват и тези видове разтягане.

Моля, обърнете внимание: Не забравяйте да се консултирате с лекар преди извършване на нова програма за обучение. Това, което е подходящо за един човек, може да бъде опасно за друг. Намерете професионалист, който ще ви покаже как да направите тези позиции правилно, тъй като има предпазни мерки за предотвратяване на нараняване. Не забравяйте как да лекувате, преди да извършите тези упражнения за разтягане, в противен случай това може да повреди и нараняване.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подобряване на гъвкавостта на гърба с йога

един. Опитайте се да вземете поза "Лука". Разделете се на стомаха, огънете коленете си, така че краката да са насочени към тавана, и да се върнат ръцете си, за да вземете глезена. Вдигнете ръцете и краката си, така че да почувствате приятно отпиване в раменете и натиснете.

Дръжте позицията за 20-30 секунди и след това издишайте от него.
За по-добър резултат можете да повторите няколко пъти.
Веднага след като тялото ви свиква с това ниво на разтягане, можете да отидете на следващата, по-напреднала стъпка. За да направите това, разтегнете ръцете си още по-горе и притиснете върховете на пръстите на краката. Така че краката ви ще се стремят към тавана още по-висок и всички мускули ще се разтягат още повече.

Изображението, озаглавено Получете по-гъвкава стъпка 2

2. Опитайте се да вземете позирането на "котки". Станете на всичките четири крака, сложете дланите си на пода и сложете краката на ширината на раменете. На дъха затегнете главата обратно към тавана и стиснете пъпа на пода. Направете няколко вдишвания и издишайте, като държите тази позиция. На издишайте, спуснете главата си надолу и натиснете брадичката на гърдите, въоръжийки гърба към тавана. Направете няколко вдишвания и издишайте, като държите тази позиция.

За допълнително разтягане на гърба бавно се плъзга напред на килима и едновременно удължаване на гърба, докато ръцете и гърдите ви ще докоснат пода.

Изображението, озаглавено Получете по-гъвкава стъпка 3

3. Извършете упражнение за разтягане, наречено "COBRA". Лежат върху стомаха, огъват лактите и поставяте ръцете си. На дъха бавно изправете ръцете, вдигайки горната част на тялото и затегнете главата си към тавана. Гледайте, че тазът остава в стабилно положение на пода.

Оценете мускулите на краката си и стиснете мускулите на бедрата.

Задръжте позицията най-малко 40 секунди и оставете мускулите да достигнат, докато изпълняват тази поза.

Веднага щом учите тази поза, можете да се опитате да нагънете краката си в коленете и да уловите главата си обратно, за да докоснете пръстите си.

Изображение, озаглавено Получете по-гъвкава стъпка 4

4. Нарязани в поза "лебед". Тичам на колене, така че палците да се свържат помежду си, а петите се разпаднат. Преместете ръцете си напред на пода и гледайте по-чистата, стабилно лежаща на върха на петите. Веднага след като напълно удължите ръцете си пред вас, натиснете челото на пода.

Задръжте тази поза в рамките на една или две минути, което прави вдишване и издишване. Вдишва ще укрепи разтягането и ще донесе голяма полза на мускулите на гърба.

Изображение, озаглавено Получаване на по-гъвкава стъпка 5

пет. Издърпайте в "камилата", ако нямате болки в гърба. Стояйки на колене с крака, поставени върху ширината, насърчават бедрата напред и се сгъват обратно, докато мускулите се разтягат. В същото време можете да подкрепите и не се грижите. Сложете ръцете си зад гърба си и дръпнете дланите, за да сте на дъното, насочени към спиране.

Две лакти зад гърба и вдигнете гърдите към тавана. Така че гърдите ще се отворят, което ще допринесе за доброто разтягане на гърба.

Ако не можете да се върнете така, че да стигнете до петите, използвайте гимнастическа топка, блок за йога или друга поддръжка, за да подкрепите гърба си.

Метод 2 от 3:

Разтегнете гръб за подобряване на гъвкавостта

един. Дръжте гърба си гладко, опитвайки се да упражнявате "гънка". Седнете на пода, поставяйки краката точно пред вас. Да започнете да вдигате ръцете си към тавана. Внимателно се наклони напред и се разтяга до пръстите на краката. Това упражнение ви позволява да разтягате къдриците, мускулите на краката и долната част на гърба.

Всъщност целта не е да се стигне до пръстите, а да се изправят и удължават гърба. Основната грешка при извършване на пози е концентрация върху краката, а не на гърба. Това е упражнение за гърба, а не игра с фута.
Използвайте тела за поддръжка, за да задържите правилната форма. Терапевтични ленти-пътници на Thera-Band, валцувани кърпи и колани - всичко това може да се увият краката си, за да промените позата.
Като алтернатива, можете да се опитате да упражнявате "гънка" от положението. Започнете направо и след това се огънете напред в областта на талията и се простирайте на пода. Наведете се напред достатъчно далеч, за да се чувствате комфортно притискане в гърба и краката.

Изображение, озаглавено Получаване на по-гъвкава стъпка 7

2. Издърпайте поза "Русалка". Седнете на пода, огънете коленете и пригръднете краката под тялото от лявата страна. Задръжте глезена с лявата си ръка и веднага, за да вдигнете. В дъха си дръпнете дясната ръка над главата си и се простирайте към тавана. Издишайте и чувствайте как мускулите на тялото и обратно.

Задръжте позицията за 20-30 секунди и след това повторете движението няколко пъти.

Не забравяйте да промените партиите, поставяйки краката под тялото надясно и разтягате лявата ръка над главата си.

Изображение, озаглавено Получете по-гъвкава стъпка 8

3. Укрепване на гърба с използването на разтягане упражнение "мост". Легнете на гърба, поставяйки коленете и ръцете на ширината на раменете и вдигнете бедрата към тавана. Огънете коленете си и поставете краката на пода. Сложете ръцете си на пода над главата си и вдигнете тялото с помощта на ръце и крака до такава степен, докато сте удобни да го направите. Задръжте тази позиция за няколко минути, правете вдишване и издишване.

Ако желаете, можете да поставите поддръжката под задните части (например блок за йога), за да станете по-лесно задържане на корпуса в тази поза. Това обаче ще изключи или намали ефекта от укрепването на гърба.

Метод 3 от 3:

Работа над канапа

един. Опитайте вертикален близнак. Бягайте на лявото коляно и поставете десния крак точно пред себе си, сякаш сте направили псевдо версията на канапата. Докоснете десния крак с двете си ръце, а след това се опитайте да докоснете челото на коляното. Задръжте тази поза най-малко 15 секунди.

"Увийте" лявата ръка около тялото и се опитайте да докоснете десния крак. Задръжте позицията и след това завъртете, доколкото е възможно и възстановете отново в тази позиция.
Всички ваши мускули работят в пакет помежду си, така че разтягането на други мускули (например, крака и кора) ще помогнат за подобряване на гъвкавостта на гърба. Наличието на силни мускули на кора ще ви позволи да развиете гъвкавостта на гърба, поради способността да се вземат по-различни пози и е по-силна по време на тяхното изпълнение.

Изображение, озаглавено Получаване на по-гъвкава стъпка 10

2. Постепенно седят на обикновения канав. Направете удара и дръпнете таза надолу към пода. Ако чувствате натиск или болка, намалете разстоянието на салона. Тичам на огъната коляното и дръпнете предния крак. Опитайте се да докоснете челото на преден план (трябва да почувствате как падащата сухожилия се простира).

От тази позиция се опитвайте бавно да паднете върху канапата. Източникът е възможно най-нисък, без да причинява болка и задържане на тази позиция в рамките на 30 секунди.

Изображение, озаглавено Получете по-гъвкава стъпка 11

3. Регулирайте упражненията за разтягане на вашите собствени нужди. Не забравяйте, че всичките ви мускули работят заедно, за да образуват едно силно тяло, толкова гъвкави, силни мускули също са необходими за гъвкав, силен гръб и в други части на тялото. Ако не успеете напълно да попаднете на канапа или достигнете пръстите си, това е добре. Колкото повече ще тренирате и работите върху разтягане, толкова по-гъвкав.

Не се насилвайте да достигате над способностите си. Не искате да се наранявате.

Съвети

Важно е да помните, че е необходимо да започнете бавно да се простирате, така че мускулите да не болят твърде много.
Решете кои упражнения за разтягане годни най-добре и колко често ще ги изпълнявате. Ако винаги правите същите упражнения всеки ден, той ще ви притеснява. Променете ги малко, а след това е по-вероятно да продължите да правите.
Не забравяйте да разтегнете гърба си в чисто и тапицирано място. По време на изпълнението на разтягането можете да паднете, така че е по-добре да паднете върху мека повърхност, а не за нещо остро.
Ако главата ви обикаля по време на изпълнението на "мост" или други упражнения, където се сблъсквате с главата надолу, не забравяйте да пиете достатъчно вода преди обучението, за да поддържате оптималния водния баланс в тялото и не отлагайте дишането си. Тези фактори засягат колко главата може да се обърне.
Не се насилвайте да правите упражнения над собствените си възможности. Всеки човек седи на канап или развива гъвкавост със собственото си темпо.
Когато извършвате упражнения като "мост", световъртеж е нормален феномен, дори ако поддържате оптималния водния баланс в тялото и вдъхнете нормално. Въпреки това, ако не премине, намаляване на интензивността на упражненията и консултиране на лекар за съвет.

Предупреждения

Изявление "няма болка, без резултат" е мит! Ако разтягането причинява болка в гърба, трябва незабавно да прекратите изпълнението му. Тестването на болка по време на разтягане е едно нещо, но действителната болка няма да донесе ползата от вашата гъвкавост.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди започване на работа или режим на разтягане.