Как да направя Berp

Burpees (Burpees), известни също като клякам с капка, са едно от упражненията, които изобщо не изискват оборудване, докато работят в цялото тяло и служат отлично сърдечно-съдово обучение.Прочетете тази статия, за да научите за някои вариации на това класическо упражнение.

Стъпка

Метод 1 от 3:

ЧАСТ 1: Извършване на обикновени Berps

един. Започнете от позицията. Краката ви трябва да са на ширината на раменете. След това спуснете клектяването на тялото, поставяйки ръце пред себе си.

2. Увийте краката си обратно, за да разберете позицията на следписка. Задръжте ръцете на пода, за да ги подкрепите.

3. Намалете торса, за да изпълните натискане. Връщане на торса.

4. Обратно заплашват краката в първоначалната позиция. Станете и след това скочете нагоре, забийте се в ръцете си над главата си.

пет. Повторение. Извършете 15 повторения, за да завършите един подход. Ако сте новак или не сте във формата, започнете с 5 BERPS за подхода.

Метод 2 от 3:

Част втора: изпълнение на BERP с гири.

един. Започнете от позицията. Краката ви трябва да са на ширината на раменете. Поставете страните на страните на гири с тегло от 2 до 5 кг.

2. Спуснете тялото в клек. Поставете ръцете си на пода пред вас, за да подкрепите.

3. Пуснете краката си обратно, за да бъдете в положение на натискане. Задръжте ръцете на пода, за да запазите тялото.

4. Намалете торса, за да изпълните натискане. Използването на ръцете повишават гърба на торса.

пет. Източете краката в първоначалното положение. Вземете ръце на гира и след това се изправете, вдигайки гирата над главата си, така че да се докосват.

6. По-ниски гири на страните. Повторете упражнението чрез изпълнение на 15 повторения, за да завършите подхода. Ако сте новак или не сте във формата, започнете с 5 BERPS за подхода.

Метод 3 от 3:

ЧАСТ Трета: Берпенси за начинаещи

един. Стойте на краката си върху ширината на раменете. Спуснете тялото до положението на свещеника, поставяйки ръце на пода пред себе си.

2. Сгънете краката си обратно, за да бъдете в положение след спиране. Използвайте ръцете, за да поддържате тялото, след това хвърлете краката си обратно към позицията.

3. Стани. Повторете 5-10 пъти.