Как да извършите упражнение за повдигане и клякане

Всъщност, ние сме клякане с увеличаването много пъти през деня. Въпреки това, когато това упражнение се изпълнява целенасочено, то носи по-голям ефект. Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на краката, кръста и мускулите. Тя е особено полезна за възрастните хора и хората, които са възстановени след нараняването на долната част на гърба и бедрата. Положителната точка е, че това упражнение можете да изпълнявате почти навсякъде. Можете също да увеличите интензивността на това упражнение, като използвате свободните тежести. В допълнение, можете да използвате phytball и да увеличите броя на повторенията.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Основна опция за упражнения

един. Седнете на столче. Подравнете краката, коленете и бедрата, така че в дъното на гърба да почувствате малко отклонение. Поставете ръцете си зад главата си и ги сгънете заедно, сякаш ще направите клякам.

Изображение, озаглавено да седне на стояща тренировка стъпка 4

2. Станете без промяна на позициите на краката. Колоездене на мускулите на краката, гладкото движение се изкачва нагоре. Когато краката ви са напълно изправени в коленете, и гърбът ще остане огънат, слезте, като вземете първоначалното положение на тялото.

Опитайте се да не променяте позициите на краката при извършване на упражнението.

Уверете се, че в седналото положение коленете са точно над глезените. В постоянната позиция, гледайте коленете, не излизат отвъд линията.

Изображението, озаглавено да седне на стъпка 6

3. Извършете 3 подхода до 10 повторения. Изпълнете упражнение 10 пъти и след това вземете кратка почивка. Повторете упражнението, докато не стартирате 3 подхода 10 пъти. За да получите максималния резултат, направете 5 дни в седмицата. Като правило, за да видите резултата, упражнението е необходимо да се изпълняват редовно за 6 седмици.

Метод 2 от 2:

Други опции за упражнения

един. Поставете малък предмет между краката. Ако вашите колене са склонни да се обърнат вътре в позицията, опитайте се активно да използвате болките мускули. Това ще ви помогне да клекнете с вдигане с малък обект между краката. Най-добрият вариант ще бъде малка топка за упражнения или обща детска топка. Въпреки това, ако нямате топка, почти всеки малък предмет ще бъде подходящ. Поставете топката (или друг елемент) между краката и плътно го заглушите така, че да не се отдалечава, докато сте в положението.

Можете да използвате малка възглавница, блок за йога, мека играчка или книга.

Изображението, озаглавено да седне на стъпка 5

2. Отиди до фалбал вместо стол. Ще бъде по-трудно да запазите равновесие и да се изкачите нагоре, ще трябва да направите повече усилия. Използването на phytbol допринася за укрепване на мускулите на краката и мускулите на тялото.

Изображението, озаглавено да седне на постоянен етап 7

3. Увеличаване на броя на повторенията. Ако искате да получите по-бързи резултати, опитайте се постепенно да увеличите броя на повторенията във всеки подход. Опитайте се да извършите 3 подхода до 15 повторения. Ако такава интензивност не е достатъчна, изпълнете 3 подхода до 20 повторения. Можете също да се опитате да правите упражнения по-често през седмицата.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 3

4. Използвайте гири за допълнително натоварване. Друг начин да се направи упражнение по-ефективно и обучението е използването на гири. Опитайте се да започнете с гири с тегло 1,5 кг. Ако това не е достатъчно, увеличете теглото до 2 кг.

Ако можете да извършите 15-20 повторения, макар и да не се чувствате силна умора, използвайте много тежести гири.

Постепенно увеличаване на теглото на гири на 1 кг на всеки 8 седмици.

Съвети

Това упражнение помага да се подобрят и укрепят мускулите на тазобедрената става и горната част на гърба.
За да намалите интензивността на упражнението, опитайте се да увеличите височината на стола.

От какво имаш нужда

Председател
Малък предмет
Fitball (по избор)
Гира (по избор)