Как да правя йога (с илюстрации)

Йога е древен набор от вяра в индуски, будистки и джайнински традиции, който се стреми към духовна дисциплина. На запад духовният аспект на йога е по-малко разбран, той е по-известен като физическо обучение на определени пози или асани. Йога има много приложения и философии, включително мускулно укрепване, релаксация, увеличаване на енергията, подобряване на разтягането, разширяване на мисленето. Всеки може да прави йога, от практиката на Asan до медитация и дишащи упражнения.

Стъпка

Част 1 от 3:

Start

един. Определят целите на вашата йога практика. Преди да започнете да се занимавате с йога, би било полезно да се определи защо искате да направите тази практика. Йога може да бъде метод на упражнение, начин за намаляване на нивото на стрес или справяне със стреса, средствата за изцеление от заболяване или нараняване, или чрез духовно прилагане и мир.

Помислете какви компоненти на вашето здраве искате да работите, например над силата, гъвкавостта, издръжливостта, тревожността или депресията. Можете също така да практикувате йога за подобряване на цялостното здраве.
Можете да изгорите целите си в практиката на йога. По-често актуализирайте целите си и добавете нови, за да проверите силата си през цялото време. Например целите ви могат да бъдат "по-често да тренират" или "майстор Лоласан".

2. Знам, че няма такова нещо като "добро" или "правилно" йога. Има различни стилове и начини за практикуване на йога и винаги ще има по-опитен йога от вас. Важно е да помните, че йога не е мач или традиционен спорт, но лична практика на информираност, релаксация и подобряване на физическите качества, която е предназначена да обогати живота и тялото ви.

Всеки може да прави йога и да се ползва от нея. Въведете йога във вашата рутина на деня, тя ще помогне за подобряване на вашето физическо и психическо здраве, дори ако практикувате 10 минути на ден.

Да намериш определен стил или училище на йога, което ще ви хареса, може да се нуждаете от време. По същия начин, за да намерите подходящ учител за себе си и целите ви ще ви помогнат за метода на опита и грешките.

Практикувайте откритост на ума и безпристрастното отношение. Вместо да мислим "Аз съм напълно негъвкав, няма да успея в йога", разбирам, че "йога е гъвкавостта на ума, а не тялото".

Не забравяйте, че йога не е конкуренция. Всеки човек има различни способности, а целта на йога е да се съсредоточи върху себе си, а не върху това, което другите.

3. Съберете необходимата предавка. Като минимум ще имате нужда от килим за йога. Можете също така да закупите колан за йога, блокове за йога и голямо одеяло или валяк. Тези елементи ще ви помогнат да подобрите и задълбочите нашата йога практика, както и да го направите по-удобно.

Потърсете дебел килим с покритие без приплъзване. Ако сте ограничени в средствата, вместо да закупите нов килим, винаги можете да използвате Appliant означава: одеяло, кърпа или възглавници.

Килим и други аксесоари могат да бъдат закупени в магазини за спортни стоки, йога студия и магазини за йога онлайн.

4. Носете въздушно-пропускливи хлабави дрехи. Имате нужда от удобни и дишащи дрехи. Това ще ви помогне да постигнете пълна гама от движения и гъвкавост и ще спестите от неудобството на твърде тясно облекло.

Не е нужно да купувате специални дрехи за йога, просто се опитайте да носите нещо удобно и не прекалено близо. Жените могат да носят гамаши, ризи и спортни сутиен. Мъжете могат да носят спортни шорти и обикновена тениска.

Когато се опитате да вземете по-сложни пози, можете да носите по-тесни панталони и тениска, която няма да се абонирате, отвличайки ви от процеса.

Ако сте ангажирани в йога Biikram, който преминава в стая с повишена температура или атлетично интензивна йога, например, Jivamuki, не забравяйте да носите леки, дишащи дрехи, които абсорбират добре пот.

пет. Намерете удобно място за класове. Ако решите да опитате йога у дома, преди да се регистрирате на класове, да намерите удобно и релаксиращо място за обучение на йога практика. Трябва да имате достатъчно място за движение и някаква неприкосновеност от външния свят.

От всяка страна трябва да имате около метър свободно пространство, така че да не пълзите в стената или някакъв предмет на интериора.

Мястото, където практикувате, трябва да е тихо и спокойно, така че никой да не е нарушил концентрацията ви. Освен това е по-добре да изберете удобно място, например, хладно и влажно мазе, най-вероятно, няма да бъде най-добрият вариант.

6. Направете тренировка с помощта на слънцето поздрави. Йога може да бъде доста активна, така че е необходимо да се затопли тялото. Няколко подхода на поздрав на слънцето или Сурия-Намускара могат ефективно да подготвят мускулите и ума си да практикуват йога.

Има три различни опции за добре дошли. Направете 2-3 подхода на Surya-Namaskara различни видове като загряване. Тези различни поздравления на слънцето ще помогнат за развитието и подготовката на мускулите и ще осигурят сигурност и лекота на практиката.

Груповите часове често започват със слънце Добре дошли. Ако свикнете с него у дома, тогава ще бъдете по-удобни, ако в бъдеще решите да се присъедините към групата.

7. Разгледайте няколко асарски йога. Има огромно разнообразие от пози или асанс, за да практикуват йога, те варират от сложни и напрегнати до прости и релаксиращи. Започнете своята практика на йога с няколко асари, които харесвате и лесни за изпълнение, и които също отговарят на целите ви в йога.

Има четири различни вида йога пози: стоящ, обърнат, разтягане, усукване и с наклони в различни посоки. Опитайте една или две пози на всеки вид, за да балансирате практиката си.

Постоянните пози включват стойката на планината (Тадасана), притежаването на дървото (Пурошасана) и геройната поза (Visarabhadsana I, II и III).

Старките на завъртането включват щанд на ръцете (Mukhchu Parcshana) и стойка за глава (Salamba Shirshasana).

Позата за опън включва позита на Сарански (салабхасан), кобра поза (Bhuzhangasana) и позата на моста (Sarvangasana Sarvangasan Setup).

Ако желаете, можете да добавите усукване Asans, които трябва да се добавят между наклоните обратно към баланса и разтягане на гръбначния стълб. Устойчивостта включва усукване на Bharadvadzha (Bharadvadjana) и половин поза Matsiendra (Ardha matsiendsana).

Наклонете напред и се накланяте наклона напред (Pashchimottanasana) и звездната поза (Тарасана).

Завършете практиката на поп (Shavasana), което ще ви помогне да се отпуснете след йога сесията.

Задръжте всяка асана за 3-5 вдишвания.

Винаги балансирайте азиатците, които работят една страна, като ги изпълняват по друг начин.

В интернет можете да намерите хиляди йога пози.

Осем. Фокусирайте се върху дишането. Йоган дишане, или пранаяма, е една от основните умения на всяка практика на йога. Фокусирането върху дишането задълбочава вашата практика Asan, ви поставя на собственото си тяло и помага да се отпуснете.

Праная помага на тялото да разпространи кислород към различни части. Целта е да дишате дълбоко, напълно и равномерно дишане и изтощен през носа. Например, можете да вдишвате 4 сметки, да поддържате дъха си в 2 акаунта и след това напълно издишайте за 4 акаунта. Броят на сметките може да бъде променен в съответствие с неговите способности.

Ако искате да получите максимална полза от Yogic дишане, след това седнете направо, отхвърляйки раменете си обратно. Поддържайте правилната поза, не сте тясна. Дишайте бавно и равномерно, като се фокусирате върху стомаха и я дърпате, за да разширите белите дробове и гърдите.

Можете също да опитате дишането на часовника, което ще ви помогне по-ефективно и плавно да изпълните практики. С такъв дъх, вие сте равномерно вдишвате и издишате през носа, като произвеждате светлинен звук в процеса, подобен на звука на морето.

девет. Толкова често, колкото е възможно да се посвети времето на йога. Без значение какви асани, пранаяма или цели ще изберете йога за вашата практика, би било полезно да се ангажират възможно най-често. Дори и да можете да платите урок за 10-15 минути, толкова по-често практикувате, толкова повече научавате и колкото повече ползи се възползват от йога.

Можете да включите музиката, да запалите свещта или да излезете да се отпуснете и да забравите за други опасения.

Част 2 от 3:

Йога Уроци

един. Разберете за себе си какво искате от уроците по йога. Йога се разви в различни стилове и практики, всеки от които има своя собствена посока. Опитайте различни видове йога и уроци от различни инструктори, докато не намерите това, което искате най-много.

Запитайте се какво искате да постигнете с помощта на йога, като вземете предвид различни въпроси и потенциални практики, които могат да им помогнат.
Вие търсите нещо, което може да укрепи, донесете до тона и подобрете състоянието на тялото си? Опитайте vigyasu, achtanga или dzivamuki.
Искаш нещо, което да помогне на напрегните мускули? Опитайте указанията на Bikram, Iyengar, Kundalini или Hatha.
Искам да отпуснете тялото си? Опитайте с цистерна йога, ин, шивананда или Jivamuki.
Искам да съжителния ум? Повечето йога практики ще ви помогнат да укрепите психичното здраве, но по-специално трябва да опитате кундалини, лигавицата йога, шивананда, ин или dzivamuki.
Искам да изпитате възможностите си? Опитайте Ashtanga йога или dzivamuki.

2. Намерете квалифициран инструктор по йога. Въпреки че няма национална сертификация за йога инструктори, различни видове йога ще имат индивидуални сертификационни програми. Намерете квалифициран и сертифициран инструктор по посока на йога, която искате да опитате. Всички добри инструктори ще имат някои общи основни свойства и винаги трябва да се чувствате комфортно до тях.

Инструкторът трябва да бъде лесно адаптиран към нуждите на своите ученици, дори в средата на класовете.

Инструкторът трябва да има положително и привлекателно отношение и енергия.

Инструкторът трябва да има добре развито познаване на философията, практикуващите и историята на йога.

Инструкторът трябва да предостави конструктивен преглед и съвети, когато е необходимо или когато поискат.

3. Намерете общността или студио, в което ще бъдете удобни. Всяко йога студио предлага своя йога стил и има своята енергия. Някои студиа предлагат храна, те обикновено са по-насочени към комуникация, докато други групи се прекарват повече време за самоанализ.

Вземете под внимание нивото на други участници. Искате ли наставничество от други, по-опитни ученици в групата или искате да научите с хората от вашето ниво? В добро студио ще бъдат предложени различни нива на класове за всеки вид ученици, от начинаещи до напреднали ученици, и дори от йога за бременни жени до следродай йога.

В повечето студиа първият урок се предлага безплатно, така че експеримент с различни оферти наблизо, докато не намерите студиото и инструктора, който ви харесва. Различните указания за йога също ще ви помогнат да се подобрите.

4. Търсите оферти "Учене и работа". Понякога йога студиа предлагат безплатни класове за хора, които се съгласяват да седят зад гишето в приемната, чист в залите или шкафчетата. Попитайте близо до студиа, независимо дали те предлагат такива договорености, защото е чудесен начин да спестите пари и да станете част от местната йога общност.

пет. Помислете за възможността за онлайн уроци. Въпреки че прегледите на гостите и мотивацията са един от най-добрите начини за учене, можете да научите нови пози и техники, използвайки изобилие от онлайн източници. Специални сайтове и йога Приложения съдържат хиляди видеоклипове с подробно описание на всички възможни типове йога практики.

Бързо търсене в интернет ще ви покаже позите за всяко ниво на умения в йога.

Не забравяйте да проверите квалификацията на онлайн учител или онлайн услуги. По-добре е да намерите тези уроци, които преподават сертифициран инструктор.

Някои сайтове предлагат индивидуално обучение с професионален йога инструктор чрез уеб камера, ако не можете да намерите йога студио наблизо.

Част 3 от 3:

Привличане на практиката на йога до ново ниво

един. Инсталирайте гола. Голямата практика на йога включва настройка. Спестете практиката си на нещо или на някого, тогава ще стане по-задоволително за вас.

Дълго влизат в долните дъна на дланта, после самите длани и накрая, с пръсти да сгънат ръцете за молитва. Можете да оставите малко място между дланите, ако искате да пропуснете потока от енергия чрез тях.
Ако не знаете намерението си, целта ви може да бъде проста "пускане".

2. Увеличаване на продължителността на практиката. След като тръгваме в практиката на йога, опитайте се да разширим часовете си, докато държите всяка позиция малко по-дълго и гладко да се отдалечите от Асана до Асан. Добавете нови и по-сложни пози, подобряване на практиката.

Много класове йога траят от 60 до 90 минути. Определете продължителността на вашата практика, въз основа на това.

3. Укрепване на практиката. Можете да правите часове по-интензивни, когато напълно се чувствате напълно удобно с вашата стабилна практика. Това може да се направи, просто задържането на пози малко по-дълго и потапяне по-дълбоко в по-сложни пози.

В асани с атаки и клякам, можете да слезете малко по-ниско.

Към урока е по-интензивно, можете да увеличите скоростта на прехода от позата за поза.

Можете също така да включите на практика по-сложни асари на всяка от четирите групи. Например, можете да опитате главата на главата и ръцете си (Ширшасана II) вместо конвенционална глава.

4. Увеличаване на честотата на класовете. Един от най-добрите начини за укрепване на практиката на йога е да увеличите броя на дните в седмицата, когато го направите. Можете спокойно да практикувате 5-7 дни в седмицата. Ако правите йога част от ежедневието си, неговият положителен ефект може да бъде от полза за вашето физическо и психическо здраве.

пет. Започнете с медитация. Много обичат да започнат своята практика с пеене или медитация. Тя помага да се отървете от разсейването на мислите, да се съсредоточите върху техния дъх и енергия, както и да увеличите информираността на ума и тялото.

Можете да започнете медитацията и / или да пеете с "om", което е най-основният звук.

Ако пеете, можете да почувствате вибрациите на мантрата в дъното на корема. Ако нямате това чувство, опитайте се да седнете по-директно.

Можете да изберете други мантри. Mahammintra, която също се нарича "голямата мантра" или харе Кришна, ще ви помогне да постигнете пречистване и спокойствие. Повторете цялата мантра толкова пъти, колкото искате. Нейните думи: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, заек, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харей Харе.

Нека мислите идват и да си тръгнат всеки път, когато възникнат. Тя ще ви помогне да се съсредоточите и да пуснете всичко, което не можете да контролирате.

Всеки път, когато трябва да пренасочите ума си, повторете "Аз" с всеки дъх и "пуснете" с всяко издишване.

Медитацията изисква постоянна практика и са важна част от йога. Ще имате добри дни и лоши дни, осиновяването на този факт е част от пътуването.

6. Поставете нови голове. Ако сте започнали да правите йога с една проста цел - да станете здрави или да намерите съзнателен начин да се отървете от стреса - опитайте да добавите нова дестинация на вашите практикуващи. Ако сте се фокусирали само върху тялото или само в ума си, опитайте се да се съсредоточите върху тялото и ума по едно и също време.

За да се съсредоточите по-нататък върху вашата практика, добавете пеене или медитация към нея.

7. Продължете да се движите напред. Йога има безброй предимства, ако редовно го правите, можете да ги изпитате всички. Не забравяйте, че йога е лична практика: нейната същност не е да се вземе определена поза точно като човек на видео или картина. Същността на нея - пътуване до Асан, просветление, за каква е вашата цел. Винаги пазете ума и сърцето си отворени.

Предупреждения

Йога никога не трябва да бъде болезнена, ако в някаква поза сте болезнено, вземете по-проста версия на една и съща асана. Не се насилвайте с някоя стойка и ако все още чувствате болка, оставете позата и опитайте нещо друго.
Обърнете внимание на преходите между позата. С лошо изпълнение на прехода от Асана до Асан е възможно да бъде по същия начин, както ако самата стойка е неправилна.