Как да се направи фитнес йога (с илюстрации)

Йога, както знаете, благоприятно влияе върху умственото и върху физическото състояние на човека. Йога упражнения включват медитация, концентрация върху вниманието и мускулната релаксация. В допълнение, йога може да бъде добра физическа активност, укрепване на мускулите и предотвратяване на увеличаване на теглото. Независимо дали искате да укрепите мускулите или просто да направите йога добавка към кардио обучение, практиката на динамична фитнес йога ще се възползвате от вашето физическо състояние.

Стъпка

Част 1 от 3:

Редовна практика

един. Нека йога да бъде част от редовното ви обучение. Възрастният човек изисква 150 минути умерено аеробна дейност плюс две тренировки за укрепване на мускулите на седмица - само това ниво на натоварване ще помогне за подобряване на физическата форма. Умерената аеробна активност може да се ходи, бягане, колоездене и плуване. Йога съчетава упражнения за укрепване на мускулите, дихателните практики и упражненията за разтягане, така че йога практиката се различава от аеробните товари.

Опитайте се да се включите в йога два пъти седмично като силово обучение за укрепване на мускулите или като начин да се отпуснете и да се отървете от стреса.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 2

2. Изберете пози, които отговарят на вашите нужди. В йога можете да намерите пози почти всички мускули на тялото. Позициите йога укрепват мускулите на ръцете, увеличават гъвкавостта или се научават да контролират дъха. Изберете тези пози, които отговарят на целите ви.

Например, ако искате да увеличите гъвкавостта на мускулите на краката, след това изпълнете кучето поза муцуна, И ако искате да работите по чувство на равновесие, след това извършете позата на полумесеца.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 3

3. Започнете с нисък интензитет и ги завършете. Стартирането на йога винаги е необходимо с ниски интензивност и постепенно увеличаване на интензивността им. Също така, не забравяйте за релаксиращите пози и винаги завършете обучението на поп (Shavasana).

Например, можете да започнете обучение от учебния комплекс "Поздрав слънце", След това изпълняват няколко пози, включително Поза на воина, отклонение и Багажник (ако знаеш).

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 4

4. Добавете йога към кардио обучение. Ако правите някои йога пози след кардио обучение, можете бързо да се възстановите след тях. Колкото по-бързо ще се възстановите след тренировка, най-вероятно ще поддържате режим на обучение и постигане на целите. Опитайте да добавите няколко йога позиции за познатото обучение.

Ако бягате, добавете някои крака. Преди да започнете тренировка, например, да направите накланянето на крака напред или да издърпате един изправен крак в легнало положение. След това можете да направите бягане и можете да завършите тренировката с пози, които разпъват мускулите на краката и разкриват бедрата, например, поза война II.

Ако тренирате на елиптичен симулатор, след това започнете с обрати (например от гръбначния момент в седналото положение). След тренировка изпълнете пози за разтягане на мускулите на краката и гърбовете (например наклонете напред в седнало положение.

Ако се возите велосипед, започнете да тренирате с упражнения, които увеличават обема на белите дробове и с разтягане на ръцете (например, с позите на царя на танците. След обучение извършват упражнения за разтягане на мускулите на предната част на тялото, например камила.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 5

пет. Модифицирайте пози, за да ги направите по-трудни. Ако постепенно увеличавате интензивността на обучението и сложността на йога пози, подобрете резултатите си. Винаги се опитвайте да достигнете малко повече или да стоите малко по-дълго от обикновено. Ако позата изглежда проста, променете го така, че да стане по-трудно. Ако не сте сигурни как да направите някои категорични поза по-трудни, можете да попитате вашия йога инструктор.

Например, извършване на поза на куче с муцуна надолу, можете да вдигнете една крак нагоре (толкова висока, колкото можете) - това ще увеличи интензивността и товара.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 6

6. Отделяйте обучението толкова много време, колкото можете. Често йога класовете продължават около час или повече, за домашна практика не е задължително да е толкова дълго, особено ако имате малко време. Дори 15-минутни дневни практики ще бъдат полезни. Бъдете реалистични и решете колко време можете да дадете на урока по йога и да се опитате да използвате разпределеното време в максимум.

Опитайте йога 15 минути сутрин пред душа или вечер преди лягане и нека тези класове станат част от вашия ден.

Посещават оценките на йога най-малко веднъж седмично - ще имате поне един дългосрочен урок на седмица.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 7

7. Дали йога да увеличи гъвкавостта и силата на ставите. Йога класовете помагат за разтягане и укрепване на мускулите, и това е особено полезно, ако се занимавате със спорт, като футбол или бягане, т.е. със значителна тежест върху ставите.

Доказано е, че йога укрепва ставите, в които често възникват проблеми, включително коляното, бедрото и глезените.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 8

Осем. Включете йога за почивка след интензивна тренировка. След интензивно кардио натоварване, например след колоездене или работа, може да е полезно да се извършат няколко релаксиращи пози на йога. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат и да ги предпазят от наранявания.

Много често спортистите, управляващи маратонските разстояния, изпълняват йога пози, които укрепват мускулите на ядрото - обучават издръжливостта си.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 9

девет. Намерете Yoga Studio, където се провеждат класове. И въпреки че независимата практика на йога има много предимства, може да бъде много полезно да се работи от професионален йога инструктор. Намерете подходящи класове в най-близкото йога студио, фитнес център или фитнес зала.

По-специално, потърсете класове мощност йога. В класовете на силовата йога стоят постоянно се заменят, т.е. тя се оказва един вид йога в потока, поради което се поддържа постоянният активен сърдечен ритъм. Можете също да опитате "Гореща йога", Когато стаята в стаята, където минава професията, се поддържа на 38ºС, т.е. ще работи буквално до седмата пот.

Част 2 от 3:

Практика на дясната поза

един. Проверете силата на мускулите си. И въпреки че йога не гори като калории като тренировки с висока интензивност (например, бягане или плуване), той силно укрепва мускулите, благодарение на който тялото започва да изгаря много по-ефективно калории.

Можете да се концентрирате върху пози, които укрепват мускулите на ядрото, т.е. мускулите на гърба, корема и раменете. Редовното изпълнение на следните длъжности ще помогне за привеждане на мускулите на звука в тона и дори да подобрят стойката.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 11

2. Извършете Chaturangu. Тази поза в йога прилича на позиция при натискане, тя укрепва мускулите на ръцете, коремната преса и горната част на гърба. Chaturanga много ефективно укрепва мускулите на ядрото. Първоначално тя може да изглежда много трудна, но колкото повече го практикувате, толкова по-лесно ще изглежда. За да започнете Liesp на килима с лицето надолу.

Поставете дланите си под раменете си, пръстите ви трябва да гледат напред в същата посока като главата.

Затегнете пръстите на краката и повдигнете ръцете и краката си, като държите тялото успоредно на пода.

Уверете се, че главата и шията са продължение на гръбначния стълб. Уверете се, че бедрата не се отклоняват настрана. Коремните мускули трябва да бъдат издърпани през цялото време, докато сте в тази поза.

Краката трябва да бъдат напълно изправени. Ако такова положение изглежда трудно за вас, можем леко да го опростим, като поставим коленете ви.

Следвайте долната част на гърба. Не го оставяйте да се откажете или да се огъвате над нивото на рамото - гръбнакът трябва да е права линия от врата до самата опашка.

Стартирайте и повдигнете в тази позиция (без да докосвате килима). Повторете упражнението 10-20 пъти. Синхронизирайте действията си за дишане, които дишат на издигането и изтощени, когато паднем на килима.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 12

3. Извършете таблицата поза с баланс. Легнете на килима на гърба, огънете краката в коленете, поставете ръцете си под раменете и се изкачете. Дланите трябва да са под раменете, а краката да се наведат в коленете под прав ъгъл. Вашата позиция трябва да прилича на таблицата: гърбът трябва да е повърхността, а ръцете и краката - краката на масата.

Дръжте краката си върху ширината на раменете и дланите под раменете, палците трябва да бъдат изпратени напред.

След това издърпайте дясната ръка напред към нивото на рамото и извадете горния крак назад. Задръжте в тази позиция за 2 секунди. Ръката и кракът трябва да бъдат възможно най-високо, но гръбнакът трябва да остане директно.

Спуснете дясната ръка и левия крак, върнете се към първоначалното положение, т.е. в таблицата.

Повторете упражнението от другата страна, разтягайки лявата ми ръка и десния крак.

Променлива страна, повторете упражнението 5-10 пъти на страна.

Тази поза укрепва мускулите на пресата и дъното на гърба.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 13

4. Извършете муцуната на кучето. В поза куче тялото се формира от триъгълник. Тази поза укрепва задните мускули, ръцете и краката.

Започнете да изпълнявате позита на кучето, поставяте върху ръката и коленете, т.е. в позата на таблицата, която е описана по-горе. Коленете трябва да са под бедрата, а дланта е малко преди раменете.

Вдишайте и се изкачете по ръцете и стъпките, така че опашната и задната част да се разгърнат.

Поддържайте баланса, носейки почти цялото тегло в предната част на спирането.

Не заобиколете гръбнака, стремете се да държите краката направо в коленете.

Задръжте в тази позиция за 1-3 минути, в зависимост от това колко силни мускулите на тялото ви, ръцете и краката.

Върху издишването, върнете се в началната позиция (таблица).

Изображение, озаглавено на фитнес йога стъпка 14

пет. Извършете Luke Pose. Luke поза перфектно укрепва мускулите назад, краката, задните части и раменете. Обикновено се извършва от опитни практикуващи, но не се страхуват, дори и новодошлите са способни да го изпълнят.

Легнете на килим на стомаха.

Огънете краката в коленете, вземете ръцете си за крак.

Започнете да повишавате горната част на тялото и краката, така че тялото да е кръгло и да започне да прилича на лъка.

Дръжте корема си затегнати (не го надувайте). Уверете се, че ножовете не се издигат над ушите, затягането, ножовете трябва да се стремят надолу и да се върнат.

Изображение, озаглавено на фитнес йога стъпка 15

6. Опитайте се да изпълнявате воин. Warrior Pose i е добър тест за тялото, той укрепва мускулите на пресата, бедрата и ръцете.

Започнете да извършвате позиция от положението, поставяте крака наблизо.

Подредете краката на разстояние 1,2-1.5 m. След това разположи лявата крака наляво и завъртете горната част на тялото наляво.

Огънете левия крак, така че коляното да е точно над крака, а бедрото е успоредно на пода. Изправете десния крак.

Вдигнете ръцете си, пръстите трябва също да бъдат насочени. Вижте изкачване на пръстите.

Начертайте в тази позиция за 30 секунди и повторете 5-6 пъти.

Част 3 от 3:

Запазване на осведомеността

един. Намаляване на нивото на стрес. Много често йога се препоръчва да се бори със стреса и безпокойството. В това отношение йога дава много предимства, защото ви позволява да почувствате вътрешния свят и спокойствие.

Проучванията показват, че практиката на йога 2-3 пъти седмично подобрява психосоциалното състояние на учениците и учениците от гимназията.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 17

2. Бъдете по-съзнателни в отношенията с тялото си. Дори ако йога не ви помогне да отслабнете бързо, тя може да бъде полезна при загуба на тегло. Йога подобрява кръвообращението и увеличава гъвкавостта. Благодарение на йога, вероятно ще разберете по-добре как работи тялото ви и как реагира на физическото усилие.

Изображение, озаглавено Направете фитнес йога стъпка 18

3. Чувствам силата на медитацията. Основата на правилното упражнение в йога е медитация. Това е медитация, за да го направи съзнателно и да се чувства това, което тялото ви може да направи и как най-добре да се отпуснете по време на обучението.

Седнете на килим с кръстосани крака (на турски). Сложи ръце на коленете си. Уверете се, че гърбът е прав, а коремът е спокоен.

Постави мантра "Ом Шанти" Докато вашият ум не се отпуска напълно. Сгънете дланите си заедно в гърдите и помислете "Изпращам светлината (име). Нека всички хора са щастливи. Нека целият свят да бъде изпълнен с щастие".