Как да изгаряте мускулите на мазнините и помпата (с илюстрации)

Хората по света се опитват безброй диета и тренировки само за разбиране, че те никога не постигат резултатите, които мечтаят. Независимо дали искате да станете по-стегнати или просто да намалите кръвното налягане и да подобрите здравословния статус, едно нещо е ясно - имате нужда от метод, който ще бъде ефективен. В тази статия ще прочетете как да станете по-докосна и здрави, но за да работите този метод, трябва да избухнете изцяло и да бъдете подготвени за промяна.

Стъпка

Част 1 от 3:

Диета

един. Консумират много протеинови храни. Може би многократно сте чували за това и това е основателни причини. Протеинът се състои от аминокиселини, които изграждат блокове на мускулите. Ако тялото не получи достатъчно протеин, той започва да попълва липсата на мускулна тъкан. Мускулите започват да се разрождат в мазнини и съответно престават да растат. Следователно, увеличаване на приема на протеин. Разбира се, няма нужда да се изключват мазнини и въглехидрати от диетата си, но трябва да направите основния фокус върху протеиновата храна.

1 ~ 1,5 g протеин с 0.5 kg тегло - препоръчително количество протеин за увеличаване на мускулната маса. Добри източници на протеини са пиле, риба, пуйка, нарязано месо, яйца, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко.Включват един продукт от горния списък във всяко хранене.
Тялото изгаря въглехидратите, мазнините и след това протеини. Какво означава това? Протеините преди обучението няма да бъде източник на енергия, те ще бъдат източник на аминокиселини за работещи мускули. Така че за набор от мускулна маса ядат по-добра протеинова ястия, отколкото кеш табела.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 02

2. Намаляване на потреблението на въглехидрати. Въпреки това, не ги изключвайте напълно. Въглехидратите са една от основните и най-важни групи хранителни вещества. Назначаването им в човешкото хранене е енергийното осигуряване на тялото. Ако елиминирате въглехидратите от диетата, тогава прекъснете процеса на метаболизъм и следователно намалете мускулната маса.

За да избегнете този проблем, направете някои промени в диетата си, и по-специално в консумацията на въглехидрати. Благодарение на това процесите на обмен ще работят правилно. Можете да направите това по следните начини:

Намалете консумацията на въглехидрати в продължение на няколко дни, след това използвайте умерено количество в рамките на два дни и в края на седмицата отидете в обичайния режим за вас.

Консумирайте храна с ниски въглехидрати в продължение на няколко седмици и след това в рамките на една седмица, увеличете потреблението на въглехидрати до максимум. Това ще изисква допълнителни усилия!

Кафяв ориз, див ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб, тестени изделия, зеленчуци и плодове са източник на добри въглехидрати. Избягвайте третираните продукти!

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 03

3. Вашата цел да консумирате добри мазнини. Да, мазнините също са много важни. Благодарение на консумацията на мазнини, чувствате чувството за ситост, тялото произвежда достатъчно количество инсулин и вие също усещате прилив на енергия. Разбира се, не трябва да злоупотребявате с мазнини, но в разумни количества мазнини са много важни за нашето тяло.

Авокадо, орехи, бадеми, зехтин, фъстъчено масло, яйчен жълтък и слънчогледово семе трябва да са в ежедневната ви диета. Просто ги ядете в умерени количества!

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 04

4. Определете приемането на храна. Ако искате да изгаряте мазнини, важно е да се знае кога да го направите. Ето някои опции:

Ако тренирате сутрин, направете го на ръка. Можете да изгорите максималното количество мазнини. Въпреки това чашата на кафе няма да ви нарани.

Ако тренирате следобед или вечер, храната ви трябва да бъде 2-3 часа преди обучението. Намаляване на консумацията на "лоши" въглехидрати. Най-важното, не преминавайте.

Бъдете внимателни, ако тренирате на празен стомах. Ако започнете да се чувствате замаяни, спрете.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 05

пет. Пийте кафе преди тренировка. Най-накрая има извинение за пиене на кафе! Проучванията показват, че тези, които пият кафе преди тренировка, изгаря повече мазнини калории.Не забравяйте, че всичко е добро в умереност, но чаша кафе или парче черен шоколад няма да се намесват в обучението.

Някои могат да попитат защо? Има две причини за това: първо, кафе стимулира нервната система, подобрява метаболизма, като по този начин ви плаща от мазнини. Второ, кофеинът увеличава нивото на адреналина.

Въпреки това, бъдете внимателни. Ако пиете само кафе преди тренировка, можете да изпитате замаяност и гадене. Не се притеснявай за това.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 06

6. Пия вода. Това е прост добри съвети. Вода почиства кожата, подобрява работата на органите, помага да се отървете от наднорменото тегло и давате необходимата енергия.Вашите мускули също се нуждаят от достатъчно течност. Така че пийте колкото е възможно повече! Когато се събудите, когато си лягате, между храненията не забравяйте да пиете вода.

Вземете бутилка с вода. Пийте вода малко по малко. Ще се почувствате много по-добре.

Част 2 от 3:

Тренировка

един. Решете с времето за обучение. Както бе споменато по-горе, времето за приемане трябва да зависи от времето на обучението. Един празен стомашен организъм изгаря повече калории. Ако можете да организирате сутрешните тренировки, направете го. Освен това процесите на обмен, които бягате от сутринта, ще повлияят на вашето благополучие и ще се почувствате весело през целия ден.

Но ако можете да тренирате вечер (като много от нас), не яжте твърде много преди обучението. Опитайте се да ядете 2-3 часа преди обучението. Основните съставки трябва да бъдат протеинови продукти.

Още веднъж: Ако тренирате на празен стомах, можете да тествате замаяност и гадене. Ако не знаете как тялото ви ще отговори на такова обучение, опитайте се да не го прекалявате. Направете вашата тренировка по-лесна.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 08

2. Обучение по власт. Няма да можете да изпомпвате мускулите само с кардиотрани. Основните упражнения са клякам, пейка преса и разнна сцепление. Тези упражнения включват най-големите мускулни групи. Опитайте равномерно разпределянето на товара по време на обучение.

Всеки ден можете да изтеглите определена група мускули, например, един ден - мускулите на гърдите, вторият - мускулите на краката и така нататък. Натиснете нагоре и издърпайте. Когато работите върху краката Мускулите могат да бъдат включени в обучителната сесия на велосипеда за упражнения и играта на баскетбола.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 09

3. Кръстосано обучение. Cross обучение е смесването на различни спортове, за да се разклати мускулите, свикнали с еднооки тип. Cross обучение е чудесен начин да донесете различни мускулни групи в тона, да развиете нови умения и да се избегне монотонността, която се появява след няколко месеца обучение, включително същите упражнения.

От време на време, нека си починете от силово обучение. Къмпинг. Плаващ. Направете нещо, което от една страна ще укрепи мускулите ви, а на другото ще ви помогне да се отпуснете от монотонното обучение. Ако направите нещо такова, това не е най-добрият вариант!

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 10

4. Нека си почива. Почивка е като пролуки между думите, без тях думите биха били безполезни. Следователно използвайте почивка по правилния начин. Направете почивка за няколко дни. Отидете с куче на разходка. Интервално обучение. Във всеки случай, трябва да дадете на тялото почивка. Вашият метаболизъм не спи и чака сигнал да започне да действа.

Ако не сте опитали интервалната тренировка, със сигурност опитайте тези класове. Мнозина смятат, че ключът към загубата на тегло е в обучението с висока интензивност. Да изгори повече калории активно работа, докато отслабване на бягащата пътека. Увеличаване на интензивността с помощта на наклон на симулатора. Плиометрично - чрез и голямо това е тренировка, състояща се от скокове движения. Тази техника за обучение е насочена към подобряване на мускулната сила, издръжливост и скорост. Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 10Bullet01

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 10Bullet01

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 11

пет. Проверете товара. Ако искате да изпомпвате мускулите, трябва да промените интензивността на обучението. Но най-важното нещо не е да се пренарежда. Никога не увеличава интензивността на упражняване с повече от 10% от предишното. В противен случай ще навредите на тялото си и ще не достигнете желаните резултати.

Топлина, охлаждане и разтягане - незаменим компоненти на вашата тренировка. Ако преди тренировка не правите упражнения за разтягане, рискувате да дърпате мускулите и да намалите всичките си усилия. Направете упражнения за разтягане на тези мускулни групи, върху които работите. За да направите това, можете да използвате Espander или помощта на партньора си. Упражненията за разтягане ще помогнат за развитието на гъвкавост и подобряване на вашето благополучие. Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 11Bullet01

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 11Bullet01

Част 3 от 3:

Решителност

един. Намерете мотивация. Това е началото на всичко. Не можете да започнете да тренирате без сто процента мотивация и да се върнете. Опитайте се да пишете напомняния за себе си винаги да бъдете мотивирани, например "Още три килограма" - Това може да ви помогне. Можете да повдигнете такива напомняния навсякъде: у дома и на работа.

Едно нещо да отслабнете и друго нещо, което да отслабнете и растат мускулна маса. Ще трябва да тренирате много и да следвате диетата, но ми вярвате, това е възможно. Останете мотивирани, няма да се случи за една нощ. Бъдете търпеливи, придържайте се към плана си и ще видите резултати.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 13

2. Напишете официален график на вашите тренировки. Училищен дом - дневникът може да бъде отбелязан. Ако искате да отслабнете, важно е да напишете график, към който можете да видите по всяко време. Тя ще ви помогне да планирате деня и да отделите време за обучение. Тя изисква постоянство, но е необходимо. Трябва да посетите фитнес за около четири пъти седмично.

Посвещавайте повече време от влаково обучение. Можете да се справите със сърдечниasculations, но имайте предвид, че те няма да ви помогнат да помпа мускулите. Така че не забравяйте да измервате. Обърнете повече внимание на това, което е наистина важно.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 14

3. Следвайте диета. Това може да бъде най-важната част в процеса на изгаряне на мазнините. Можете да тренирате колко искате, но ако ядете боклук, тогава няма да видите резултатите. Не извършвайте импулсивно пазаруване. Не прави това! Планирайте менюто предварително, придържайте се към силата си и го свържете с бюджета си.

Подгответе храната сама. Единственият начин да разберете е, че всъщност ядете, тя готви храна у дома. Чрез пазаруване изтеглете кошницата със следните продукти: постно месо, яйца, овесена каша, зеленчуци, тофу, плодове, нискомаслени млечни продукти и ядки. Върнете се у дома и мислете, че можете да се подготвите от тези продукти. Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 14Bullet01

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 14Bullet01

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 15

4. Влезте в списанието. Трябва да включите тренировките и храненето си. Това списание ще ви помогне да проследите резултатите си. Ако активирате теглото и измерването на телесни параметри в него, можете да гледате вашите подобрения.

Ако имате треньор или приятел, който може да ви помогне да останете мотивирани, той значително ще опрости процеса. Вместо да му разказваме за вашата диета и режим на обучение, можете да покажете списанието си. Оценката на приятел или треньор ще ви помогне да останете мотивирани.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна стъпка 16

пет. Намерете приятел. В допълнение към факта, че един приятел може да ви помогне да останете мотивирани, съвместното обучение също ще бъде весело. Знаейки, че един приятел ви очаква във фитнеса, ще отидете там с голям ентусиазъм. И ако можете да следвате една и съща диета, тя ще бъде голям плюс.

Съвети

Направете снимка преди и след да видите физически промени в тялото ви, това ще ви мотивира.
Ако решите да вземете протеинови добавки, опитайте се да научите за тях колкото е възможно повече. Много от тях могат да пострадат сериозно на вашето здраве.