Как да изсъхне в бодибилдинг

Сушенето в бодибилдинг предполага намаляване на телесните мазнини в тялото, като същевременно се поддържа мускулна маса. За да се постигне това, е необходимо да се намали броят на консумираните калории. В резултат на това тялото ще започне да използва енергията, съхранявана в мазнини запаси. За културистите този процес не е норма, тъй като те обикновено консумират голямо количество калории за изграждане на мускулна маса. Ако сте ангажирани в бодибилдинг и искате да изсъхнете, преди всичко трябва да започнете да следвате специалната сила. Тогава трябва да изградите вашите тренировки по такъв начин да изгорите повече калории ежедневно.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Правя план

един. Претегляйте и изчислете процента на мазнините в тялото. Ако искате да шофирате, първо трябва да разберете какво правите сега. Претеглят везните и измерват телесните мазнини върху тялото с С шнунсиркула. След измерване на дебеломер, можете Изчисляване на процента на телесните мазнини Като се има предвид растежа и теглото си.

Сушенето предполага запазването на мускулната маса с намаление на процента на мазнините. Следователно трябва да намерите начин да определите дали губите тегло поради мускулите или мазнините. Най-лесният начин да научите това е да се изчисли процентът на мазнините в тялото.
В интернет има много услуги за измерване на процента на мазнините в тялото. Всичко, което е необходимо, е да се въведат измервания, получени от калипел, и вашите физически данни, а програмата ще изчисли процента на мазнините в тялото ви.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 2

2. Поставете себе си за намаляване на теглото до определен знак. Стартиране на сушене, важно е да се постави цел да се нулира определен брой килограми. Можете да зададете определен период. Обикновено хората поставят цел да загубят толкова много седмично. По-удобно е да се проследява дали има напредък, навременни промени в храните и обучението. В допълнение, така че можете да зададете крайната дата.

Много по време на сушенето поставят цел да загубят 500 г на седмица. Тази цел е доста постижима, когато правите някои промени в храненето и начина на живот.

Ако излезете да нулирате повече от 500 g на седмица, това ще изисква твърда диета и може да предприеме други радикални мерки, които могат да бъдат вредни за здравето.

Изчислете колко време трябва да завършите сушенето и поставете междинни цели. Уверете се, че имате достатъчно време, за да загубите 500 г на седмица без вреда на здравето и в крайна сметка да постигнете целта си.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 3

3. Ако не стигнете до целта, регулирайте тренировки и хранене. Не се страхувайте да направите забележими промени в програмата по време на сушене. Ако загубите по-малко тегло. Какви са планирани, намаляват броя на консумираните калории, променете силата или обучението. Привличането на ефективна програма за сушене може да изисква приемане на осезаеми промени в начина на живот.

Ако вашите тренировки не дават желания ефект по време на сушене, консултирайте се с инструктор по фитнес. Специалист може да каже какво ви липсва, за да постигнете целта си.

По време на сушенето е важно Самоконтрол. Опитайте се да избягвате изкушенията в храненето и да се придържате към нова диета, докато стигнете до целта.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 4

4. Изчислете калории. По време на сушене е необходимо да се намали потреблението на калории толкова много, че да ги консумирате по-малко, отколкото да харчите. Всеки ден, запишете, че сте яли, размера на частите и броя на консумираните калории. Можете да запазите дневник или да използвате приложение за броене на калории, като myfitnesspal или supertracker.

Можете също да поддържате дневник за обучение, както с помощта, така и с помощта на хартиен дневник. Благодарение на това ще видите колко ефективно е вашето обучение за изгаряне на мазнини.

Метод 2 от 3:

Направете промени в диетата

един. Намаляване на броя на консумираните калории. В процеса на сушене е необходимо да се консумират по-малко калории, отколкото тялото обикновено изгаря през деня. Това се нарича дефицит на калории. Когато ядете по-малко, не прекарвате тялото си, той започва да използва мазнини, за да компенсира липсата на калории.

По време на сушене, опитайте се да консумирате 10 калории за всеки 500 g сухо мускулно телесно тегло. Например, ако суха мускулна маса на тялото ви е 80 kg, трябва да консумирате не повече от 1600 калории на ден.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 6

2. Направете промяна постепенно. След като започна да сушене, е необходимо да се намали потреблението на калории постепенно. Той помага на психологически да се настрои, за да консумира по-малко количество храна. Също така, тялото е физически свикчено с факта, че сега той ще трябва да рециклира по-малко храна всеки ден.

Рязко намаление на броя на консумираните храни може да повлияе на метаболизма и след това процентът на мазнините ще се увеличи.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 7

3. Консумират много протеини. В допълнение към намаляването на броя на консумираните калории, е необходимо да се компилират правилната диета. Направете протеин от основния продукт, който ще консумирате да не губите мускулна маса и да изгорите повече калории.

В същото време храната трябва да остане разнообразна, за да не се лишава организма на необходимите хранителни вещества. Опитайте се да ядете нискомаслени продукти и лимит на консумацията на въглехидрати.

По време на сушене можете да консумирате такива продукти като месо на скара, зеленчуци, нискомаслени извара, яйца и бадеми.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 8

4. Не отказвайте полезни мазнини. По време на сушенето е невъзможно напълно да се изключат мазнините от диетата. Полезни мазнини, съдържащи се в рибите, семената и ядките, са важни за поддържането на всички функции на тялото. Те също са източник на енергия, която е необходима с повишени аеробни товари.

Ако консумирате мазнини, това не означава, че процентът на мазнините в тялото ви автоматично ще се увеличи. Мазнините съдържат повече калории от протеини и въглехидрати, но те също са най-добре доволни и дават повече енергия.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 9

пет. Изключване на захар, алкохол и ненужни масла и мазнини от диетата. По време на сушене се опитайте да изберете продукти, които могат да се използват без добавяне на захар и масла. Също така пригответе храна на скара или за двойка, а след това не е нужно да използвате масло.

По време на сушенето си струва и изоставяте алкохола. В тялото се обработва в захар и действа като празни калории.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 10

6. Яжте по-често. При намаляване на ежедневното количество консумирана храна, опитайте се да ядете по-често, за да се чувствате по-добре. Осигуряването на храна чрез чести периоди на време позволява да се чувствате гладни, отколкото с три хранения на ден. Тялото и мозъкът ще получат необходимата енергия своевременно и ще останат активни.

Разпределението на калории за няколко хранителни ястия през деня не трябва да ускоряват процеса на отслабване и за да не сте толкова рязко почувствани глад.

Опитайте се да разделите ежедневната диета на 6-8 малки хранения. Обикновено бодибилдърите ядат, но вашите части трябва да са много по-малко.

Можете да ядете леки храни, които обикновено не изискват дългосрочно готвене, като извара, ядки, сурови зеленчуци, плодове, месо на скара (пиле или сьомга).

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 11

7. Вземете витамини и минерали дневно. Докато изсушите тялото, тя може да няма необходимите хранителни вещества. Купете мултивитамини или минерални добавки за всеки ден, като желязо или калций.

Метод 3 от 3:

Регулирайте обучение

един. Гледайте своя напредък. По време на сушенето е необходимо постоянно да се наблюдава напредък. Редовно претеглят везните и проверява процента на мазнините в тялото. Определете дали бързо се доближите до целта си.

Проследяване на процеса на спадане на теглото, можете да разберете дали вашата програма за сушене е ефективна и не е необходимо да променяте нещо в него.

Изображение, озаглавено нарязано в бодибилдинг Стъпка 13

2. Направете повече cardooperta. Ако искате да се отървете от излишната мазнина, трябва да обърнете повече внимание на кардиото. Така ще изгорите повече калории и ще създадете желания дефицит.

Сред добрите cardooperts, които могат да бъдат направени у дома, можете да маркирате кляка, скачащи от спиране на лъжата (BERP), дълъг скок, упражнения "катерач", скачане на място с променлива позиция на ръцете и краката и скокове и скокове с въже.

3. Пий повече вода. По време на сушенето е много полезно да се пие много вода. Това е необходимо, за да се попълнят резервите на течността, без които всички системни системи не могат да работят ефективно, и второ, за да се потърсят по-дълго в условията на дефицит на калории.

За предпочитане е да се пие вода, а не спортни или газирани напитки. Водата по-добре наситени клетките на тялото, не добавя допълнителни калории в диетата и не е източник на захар.

4. Продължете да тренирате с тегла. По време на сушене можете също изграждане на мускулна маса, Въпреки че е много по-важно да се насочат всички усилия, за да не загубите вече съществуващата мускулна маса. Извършват тренировки с тегла за поддържане на текущата мускулна маса.

Ако изградите мускулна маса, ще бъдете по-трудни, за да определите дали изгаряте мазнините по време на сушене. Общото ви тегло ще се увеличи или ще намалее бавно поради мускулния растеж и може да ви изглежда, че бавно изгаряте мазнини. Ще трябва да изчислите индекса на телесната маса и да определите колко мазнини сте отпаднали по отношение на суха мускулна маса.

Предупреждения

Опитайте се да поддържате нормален индекс на телесна маса дори по време на сушене. Ако индексът стане твърде нисък, той може да повлияе на функциите на тялото и дори при работата на мозъка.