Как да вземем врана поза (йога)

Позата на една врана, известна още като поза на кран или Бакасана, е първата поза за балансиране върху ръцете, която всеки участва в йога, учи. Кроуд Поза укрепва ръцете, сълзите и коремните мускули. Тя също се простира на върха на гърба и мускулите на слабините. Bakasan първоначално може да бъде трудно, но с редовна практика можете да се научите да изпълнявате тази поза, а след това можете дори да извършите по-сложни видове Asan.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Практика поза врана

един. Загрейте тялото чрез завършване на комплекса за добре дошли. Бакасан е активна позиция, поради което е важно да се затопли мускулите на тялото, преди да го извърши. Няколко приветливи цикъла (Surya-Namaskar) могат ефективно да приготвят тялото, мускулите и ума за практиката на бакасана.

Има няколко варианта на Suri-Namaskar. Направете 2-3 кръга на някой от видовете поздравления на слънцето - те са еднакви добре подготвят мускулите за по-безопасно и ефективно изпълнение на натъртвания.

Изображение, озаглавено Направете горната част (йога) стъпка 1

2. Намерете позиция за стартиране на класове. Отидете в позата на врана, може да бъде от две различни начални позиции: от пределната позиция или от позицията на накланяне. Решете как ще бъде по-удобно.

3. Извършете позицията на гирлянди за прехода към Бакасан. Позата на гирлянди или маласан на санскрит, е поза, която, като позата на врана, разкрива бедрата, само във вертикално положение. Ако просто започвате да правите йога или ако не искате да увредите ръката или китката си, тогава маласан ще бъде добро подготвително упражнение.

Отиди до Маласан от Тадасана (планинска поза). Станете и след това изсушете ниско.

Дръжте краката си успоредно на външния ръб на килима или леко под ъгъл. Ако вашите пети не достигат до пода, използвайте блокове или заготовки.

Погледнете точно пред себе си. Лакти, поставени на колене, а коленете се противопоставят на лактите. Стремете се да разкриете гърдите, сякаш "издърпайте" тя напред.

Не притискайте раменете си, вземете ги обратно, минимизирайте ножовете възможно най-близо и позволете на това движение да вдигне гърдите.

Продължавайте да гледате точно пред себе си.

4. Започнете да изпълнявате асана, огънете напред. Станете и се наклонете напред - тази поза се нарича Utanasana на Sanskrit, това е фундаментална поза и помага за разтягане на гърба и мускулите на краката. От тази разпоредба тя се оказва по-сложна версия на Бакасана, така че отидете на тълпата на врана от utanasana само когато вече редовно практикувате йога.

Започнете с тадасана или планински пози. Стойте направо, леко легнете на бедрата и след това се наклонете напред (Utanasana).

Поставете дланите на пода, до стъпките. Плъзнете пръстите си и проверете дали са насочени напред. Теглото трябва да се постави равномерно в цялата област на дланта.

Важно е да се включат мускулите на пресата и е важно коремът да докосне бедрата.

Ако пръстите ви не достигат до пода, сложете блоковете, така че ръцете са напълно разчитани на пода.

Изображение, озаглавено Направете поза (йога) стъпка 3

пет. Сложи ръце на пода. Да бъдеш в Маласан или Утанасан, сложете дланите си на пода. Те трябва да бъдат поставени върху ширината на раменете или малко по-широк. Това ще ви помогне да поддържате по-добре теглото си при извършване на бакасана.

Широко сложете пръстите си. Това ще ви даде допълнителна стабилност, когато приемете позицията. Можете леко да завъртите пръстите си един на друг, ако е по-удобно за вас.

Можете да използвате каишката, за да запазите ръцете си на една и съща линия. За да използвате колан за правилно, направете контур от него и измерете разстоянието около ширината на раменете.

6. Прехвърлете теглото напред и се опитайте да насочите таза нагоре. Преходът към бакасан от маласана или утасана може да бъде малко сложен. Опитайте се да прехвърлите теглото на ръцете си бавно и постепенно. След това вдигнете таза нагоре - така ще бъде по-лесно да влезете в Бакасан.

Ако отидете в позата на врана от Маласана, можете да прегънете ръцете си в лактите и да преместите гърдите си напред, докато се движите напред с това.

Изображение, озаглавено Направете поза (йога) стъпка 2

7. Поставете трицепса. За да приемете позиция на врана, леко огънете ръцете си в лактите и се опитайте да поставите коленете си на трицепс, доколкото е възможно, доколкото е възможно. Представете си, че се опитвате да избутате коленете си в аксиларните депресии.

Осем. Натиснете вътрешната повърхност на бедрата към торса и натиснете пищяла до предмишницата.

Направете Moula Bandhu или корен замък, за да нарисувате коремните мускули и да насочите тала.

За да направите прехода в предда на врана по-лесно, можете да стигнете до блока - ще ви добави височини и ще улеснява прехвърлянето на коленете към предмишниците.

девет. Очакваме с нетърпение. Един от важните аспекти на овладяването на позата на врана е да се опитате да погледнете напред. Ако се опитате да погледнете краката или ръцете си, можете бързо да загубите баланса.

Опитайте се да фокусирате външния вид ("Дришти" на санскрит) пред тях, на кратко разстояние пред ръцете.

Ако се страхувате да паднете, поставете възглавницата на пода. В този случай, ако паднете, ще паднете върху мека повърхност.

Изображение, озаглавено Направете поза (йога) стъпка 4

10. Повдигнете един крак, а след това и второто. Преместете теглото напред. Habbaching TriCeps колене, повишаване.

Никога не се опитвайте да "скочи" в тълпата! Постепенно изместете теглото напред, докато краката ще бъдат повдигнати от земята.

Ако се страхувате, първо вдигнете един крак, а след това и второто. Когато сте сигурни, че това е силно и може да запазите равновесие, опитайте се да вдигнете двата крака веднага.

Веднага след като двата крака се покачат, опитайте се да комбинирате палците на краката и да преместите петите възможно най-близо до задните части.

единадесет. Изправете ръцете си и повдигнете таза. Когато се научихте да влезете в врана и да се задържате в нея по-дълго, отколкото за няколко секунди, опитайте се да изправите ръцете си и леко да повдигнете таза. Така че можете да научите как да изпълнявате врана врана, за да го съвърнете и да я практикувате през Vigyas, ако искате.

Опитайте да изпратите ръцете си колкото е възможно - лактите не трябва да се поставят от двете страни.

Около гърба и дръпнете коремните мускули вътре (Moula Bandha).

Постепенно обучението, докато не можете да стоите в този асансьор за около минута. Ако четките започват да наранят, преместете теглото на пръстите.

12. Завърши изпълнението на Асана или повторете изпълнението му чрез Vigyas. Веднага след като завършите, за да изпълните Бакасан, можете да се върнете към първоначалната си позиция, в Маласан (гирлянди), или да го повторите чрез Vigyas, ако имате много обширна йога практика. Запомнете само какво да изпълнявате азиатците, трябва да бъде на собствените си сили.

13. Отидете до цикъла през Vigyas. Ако имате доста обширна йога практика, след това от позата на врана можете да скочите обратно в таранга-дендасана и да завършите цялата муцуна на пионер. Това е малко по-сложно, отколкото просто преход към първоначалната позиция (маласан), но това е добро обучение за власт и все още отбелязва мускулите.

Метод 2 от 2:

Практика поза на врана от багажник по главата

един. Загрейте тялото. Преди да започнете практиката на бакасана от багажника по главата, уверете се, че тялото ви е доста заглушено. Благодарение на подготовката, тялото ви ще бъде достатъчно гъвкаво, за да влезе в асана и да е защитено от наранявания.

Що се отнася до врана, можете да загреете тялото и мускулите, след като изпълните няколко цикъла на Welmet.

2. Опитайте се да извършите бума от главата на главата. След като се научихте да изпълнявате бакасана достатъчно добре и ако практикувате йога всеки ден, можете да се опитате да отидете на екзекуцията на баканите от Salamba-Shirshasan II пост (багажник на главата).

Ширшасана II изисква способността да балансира и силните мускули на цялото тяло и в конкретната преса и обратно.

Извършете този преход само ако лесно изпълнявате бакаса и се чувствате доста удобно в главата на главата си.

Не забравяйте, че в йога в никакъв случай не може да бъде "инжектиран" в асана - всички движения трябва да са гладки и чисти.

3. Влезте в Ширшасан II от наклон с широко разпространени крака. Стойте, разстелете краката си широко и се наклонете напред. Сън до главата. Най-лесният начин да отидете в тази позиция е да разпространите краката ми широки и да се наведат напред (прасарита Пагласана).

Prasarita-Padottasana помага на мускулите на жлеба, благодарение на които ще бъдете по-лесни за практикуване на Бакасан.

Когато се накланяте с широко разпространени крака, уверете се, че се накланяте напред към бедрата.

Сложи ръцете, за да бъдат перпендикулярни на пода.

4. Вдигнете краката си в Ширшасан II. От Pose Prasarita Padottasana започва постепенно вдигане на пода. Можете да донесете коленете си на гърдите и след това да се изкачите по багажника на главата си или ако имате доста голямо преживяване, вдигнете краката си нагоре в Ширшасан II.

Ако искате да се изкачите по главата на главата си веднага от позицията с широко поставени крака, не забравяйте, че тя изисква способността да се поддържа баланс и мощни мускули на корема. Упражнение Moula Bandha може да ви помогне да постигнете това.

пет. Отидете от Ширшасана II до Бакасан. И въпреки че стоят на главата е по-сложна поза в сравнение с положението на врана, преходът от една поза към друга интересна. Благодарение на прехода, особено ако го изпълните правилно, практиката изглежда по-красива и по-холистична. Да бъдеш в Ширшасан II, да преместим коленете на трицепсите и да се облягаме назад и надолу към Бакасан.

Както и преди, уверете се, че коленете са достатъчно високи, те трябва да са достатъчно близо до подмишницата.

Когато как коленете ви ще бъдат на мястото си, леко преместете теглото назад, облягане. Така можете да отидете на най-удобно място в Бакасан.

За да научите как да отидете от багажника на главата до позицията на врана, може да се наложи да практикувате. Редовно се ангажирайте с йога и се опитайте да изпълните този преход - определено ще успеете.

6. Завършване на изпълнението на асана или виги. След като приключите практиката на Ширшасана II и Бакасани, слезте в Маласан (плакат на гирляя) или повторете упражнението през Vigyas. Запомнете само какво да изпълнявате азиатците, трябва да бъде на собствените си сили

7. Повторете практиката. Ако имате доста обширна йога практика, след това от позата на врана можете да скочите обратно в таранга-дендасана и да завършите цялата муцуна на пионер. Това е малко по-сложно, отколкото просто прехода към първоначалната позиция (Маласан), но това е добро обучение за власт и все още отбелязва мускулите.

Съвети

Можете да поставите челото на блока (стойка) - това ще помогне по-бързо да се научи да изпълнява Бакасан.

Предупреждения

Позата на врана не се препоръчва да практикуват хора, които са имали четки или рамене, и хора с тунелен синдром на китката. В допълнение, не се препоръчва да се практикува бакасан по време на бременност.