Как да направя йога у дома (с илюстрации)

Посещение на йога курсове под ръководството на инструктор - чудесен начин да се запознаете с тази практика и да се подобрят вече съществуващите умения. Но понякога е трудно да се намери време или пари, за да посетите йога студио, или изобщо може да не е до резиденцията си. Ако сте ограничени по време, финансови възможности или местоположение, или просто предпочитате да участвате в йога у дома, можете да развиете практикуващ йога у дома, който ще поддържа като физическо, толкова психическо здраве.

Стъпка

Част 1 от 4:

Начало на практиката

един. Посетете уроците по йога. Повечето Yoga или Gym Studios предлагат безплатен пробен период. Ако не знаете много за йога или не сте били направени дълго време, опитайте се да отидете на един или два класа. Това ще ви помогне да развиете начина на самостоятелна заетост у дома.

След класове, напишете асана, или пози, за да запомните това, което сте направили. Не се срамувайте да правите скици, ако ви помага да запомните позицията.
Попитайте инструктора на Съвета или препоръките за домашна практика. Много инструктори ще подкрепят вашето предприятие и ще разберат факта, че не можете да посещавате класове.

Изображение, озаглавено Дали йога у дома Стъпка 2

2. Използвайте видео инструкции за начинаещи. Има много йога видео курсове. Струва си да се мисли за закупуване на DVD за домашна практика с основни инструкции, които трябва да следват. Можете също така да търсите онлайн курсове или видеоклипове, които са проектирани по такъв начин, че постепенно преминавате към по-сложни упражнения.

Изберете видео или курс, който съответства на вашите лични цели.

Ако задачата ви е да изгорите спестяванията на мазнините и да нулирате теглото - Потърсете видео с бързи комплекси, като Vigyas и Ashtanga.

Ако целта ви е медитация и осведоменост - намерете видеото по HATHA YOGA.

Възстановителна и ин йога помощ при разтягане и възстановяване на мускулите.

След като след следване на определено упражнение можете спокойно да изключите звука на видеото. Използвайте го като намек и включете музиката си, като по този начин насочвате вниманието.

Изображение, озаглавено Дали йога у дома Стъпка 3

3. Потърсете необходимата информация в мрежата. Има много отлични ресурси онлайн, за да направите собствени класове за дома. Темите на търсенето могат да бъдат различни азиатци и как да ги комбинират в една практика.

Дайте предпочитание на сайтовете си сътрудничат със сертифицирани йога инструктори. Такива разновидности на йога като Аштанга, Jivamuki, Hatha и Ayengar имат свои собствени сайтове, които ще ви използват в развитието на домашната практика.

Част 2 от 4:

Планиране на домашна практика

един. Да бъдат подготвени за трудностите, които домашната практика включва. Може да изглежда, че у дома е доста лесно. Трябва да сте наясно, че понякога не е лесно, особено ако не сте прекалено опитен йоги.Разбирането на основните принципи на йога, като например групиране на асани и правилния ред на тяхното изпълнение, ще ви помогнат правилно да организирате класове у дома и ще избегнете нараняване.

Когато всичко се изпълнява правилно, йога не се изисква да положи специални усилия. Вашето тяло и ум ще бъдат принудени да подобрят през цялото време, дори чрез такива малки стъпки, като развитието на асана или по-дълбоко потапяне в позата.
Ако сте нови, по-добре е да започнете да практикувате да използвате DVD или онлайн ресурси, докато вие сами няма да измислите стабилна и независима домашна практика.
Трябва да се разбира, че добър учител по йога отнема няколко години самои практика и работи като инструктор, който да включва всички необходими елементи във всяка професия.

2. Поставете пред вас задачи. Преди да започнете йога, изяснете защо искате да направите. Йога може да бъде един от методите на физическа активност, начин за намаляване или премахване на стреса, средство за лечение на болести или щети или чрез духовно подобрение и мир.

Помислете какви компоненти на физическото и емоционалното здраве бихте искали да работите, било то сила, гъвкавост, издръжливост, тревожност или депресия. Или практика, от която се нуждаете за общо развитие.

Напишете целите си на практика. Актуализирайте целите си, когато стигнете до тях и добавете нов, за да се държите в контакт. Например, задачите могат да звучат така: "Вземи петите в поза "Кучето муцуване" или "Искам да овладея багажа на главата".

Изображение, озаглавено Дали йога у дома Стъпка 6

3. Съберете необходимия инвентар за практиката. Поне ще имате нужда от килим за йога. Вие също имате нужда от колан и блок за йога, дори под ръка трябва да има голямо одеяло или ролка.Тези адаптации ще ви помогнат да подобрите и задълбочите нашата практика и ще направите и класовете по-удобни.

Можете да закупите килим и други подпори и магазини на спортни стоки, в Yoga Studios или онлайн.

Не е нужно да купувате специални дрехи за йога, просто поставете нещо удобно и не прекалено близо. Жените ще отговарят на гамаши, риза и спортни сутиен. За мъжете спортни шорти и тениска ще бъдат най-добрият избор.

4. Решете колко често искате да правите. Въведение в рутинните си редовни сесии на йога ще ви помогнат да не пропуснете класове, докато други ще свикнат с това, което имате нужда от време и пространство. Постепенно се опитвайте да направите ежедневен навик.

Започнете от дома си от една до три сесии на седмица и след това постепенно включвайте класове в дневния си график. Поставете постижимите задачи.

Изображение, озаглавено с Йога у дома Стъпка 8

пет. Разпределете времето само за себе си. Уверете се, че цялата техника е изключена, никой няма да посети, и всички домакинства или не у дома, или са заети със собствен бизнес. Обяснете на всички, че класовете по йога са време само за вас, и че можете да ви безпокоите само в случай на изключителна необходимост.

Повечето класове йога продължават 60-95 минути, но вероятно не можете да разпределите толкова много време. Ако имате дори 10 безплатни минути на ден, все още ще можете да се възползвате от класовете.

Ако имате деца, намерете някой, който ще види за тях, докато го правите. Можете също така да правите йога, когато спят или дори се опитват да ги прикрепят към класове!

Ако имате поне 10 минути на ден, все още ще можете да се възползвате от йога.

Image, озаглавен Do Yoga у дома Стъпка 9

6. Намерете удобно място за практикуване. Имате нужда от удобна и тиха стая, където можете да се ангажирате. Уверете се, че има достатъчно място за движения и има възможност да изгорите от външния свят, например, затваряне на вратите.

Ще ви трябват няколко дузина страни по стените на килима, така че да не почукате на стената или нещо друго.

Уверете се, че стаята е тиха и спокойна, и никой няма да предотврати концентрацията ви. Също така, тази стая трябва да бъде уютна: суровото, хладно сутерен, например, не е най-подходящата опция.

Част 3 от 4:

Изпълнение на Асан

един. Създаване на правилно балансирана практика. Последователността или компилацията на ASAN, от която се състои вашата практика - един от най-трудните компоненти на йога практиките, особено ако правите у дома. Въпреки факта, че подходът за изучаване йога е избран за себе си, има основен ред на компонентите, който трябва да се проведе.

Започнете с кратка медитация и повторения мантри, за да успокоите ума си да редактирате мисли.
Инсталирайте целта преди да натиснете практиката.
Монтиран и определяне на целта, използвайте пози на пода за отопление.
От отопление "Поздрави на Слънцето" Отидете на стоящи пози, след това продължете към обърнати пози, обвиняеми назад и наклонете напред и в заключение - шавана или труп поза.
Винаги завършвайте практиката на последната релаксация.

2. Играйте мантри. Повторението на мантрата е добър начин да се настроите на практиката на йога. Дори повторението на мантрата ще доведе до осезаема полза от ума и тялото.

Започнете да пеете от сричка "ОН", който е най-основният звук.

По време на пеене трябва да почувствате вибрациите на мантрата в дъното на корема. Ако не се чувствате - опитайте се да седнете дори.

Можете да изберете други мантри. Маха мантрата, която също се нарича голяма мантра или харе Кришна, може да помогне за постигане на спокойствие и умирода. Повторете текста на мантрата, както желаете: Харе Кришна, заек Кришна, Кришна Кришна, заек Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харей Харе.

Изображение, озаглавено Направете йога у дома стъпка 12

3. Продължавайте да се нуждаете от шум или да медитите мълчаливо. Високостта сама по себе си е форма на медитация, но може да предпочитате този вид мълчание за медитация. Каквото и да изберете, и двете опции ще имат положителен ефект.

Нека тялото да изпълни техните желания. Понякога искате да повторите мантрата в гласа, понякога ще искате да помните мълчаливо. Основното нещо тук не е да се насилвате.

Нека мислите ви се появяват и изчезват. Тя ще ви научи да пуснете това, което не можете да контролирате.

Всеки път, когато трябва да фокусирате отново ума си, можете да повторите за себе си на дъха "нека бъде", И при издишване - "Пропуск".

Медитацията изисква последователна практика и е важен компонент на йога. Вие чакате лоши и добри дни, а приемането на това също е част от пътя.

Изображение, озаглавено Дали йога у дома стъпка 13

4. Сгънете ръцете си в жеста на молитвата и маркирайте целта си. Практиката на йога няма да бъде холистична, ако няма намерение в него. Платете за няколко секунди, за да посвети нещо на вашата практика - това ще ви помогне да изпълните "Поздрав слънце" по-ефективен.

Дълго докоснете основите на дланите, след това сгънете самите длани заедно, а след това пръстите, така че ръцете образуваха молитвения жест. Можете да оставите пространството между дланите за безпрепятствения поток на енергия.

Ако не можете да определите намерението си, нека бъде "опушен".

пет. Подгответе тялото поздравява слънцето. Йога е активна практика, така че е важно да се затопли тялото правилно. Извършване на няколко подхода на Слънцето или Сурия Намскар, вие напълно подготвяте мускулите и ума да практикувате.

Има три различни варианта на добре дошли. Това е най-доброто за отопление за извършване на 2-3 подхода на опции A, B и C Surya Namaskar. Тези различни поздравления на слънцето използват и обучават различни мускулни групи за плавен преход към бакасан, без наранявания на риск.

6. Включете различни асари на практика. Не е нужно да можете да изпълнявате всички съществуващи азиатци, за да се включите в йога у дома. Изберете няколко прости пози от всяка от четирите групи и ги приведете в перфектни, така че можете да направите програма за клас на едно парче.

Започнете с прост Асан и отидете на по-сложни пози, когато основите вече са научени.

Извършват азиатците на всяка от групите в следната последователност: стоящи пози, обърнати пози, отклонение назад и накланяне напред.

Между отклонението назад и наклонете напред, добавете обрат, за да балансирате и разтегнете гръбначния стълб.

Задръжте всяка асана за 3-5 интра.

Винаги извършване на асана по един начин, за да се поддържа баланс в тялото, да го направи и от другата страна.

7. Изпълнява стояща асана. Когато тялото е приготвено, благодаря "Поздрав слънце", Направете една или две стоящи поза. Поза "планините" и вариации позиции "войн" дават сила, издръжливост и гъвкавост на цялото тяло.

Винаги започвайте да правите йога с тадасана или поза "планините".

Използвайте други големи гроб на постоянната група, като Hurricksana (Pose "дърво"), серия представлява "войн", Известен също като Vicaramandsana 1, 2 и 3.

Подобряване на техните умения, с течение на времето, можете да добавите други стоящи пози, като Utchita Trikonasan (Pose "Извлечен триъгълник") или парамит триконасана (поза "обърнати триъгълници"Чест.

Осем. Упражнение в обърнати пози. Инвертираните асари могат първоначално да причинят страх, но те са неразделна част от йога. Такива асари като щанд на ръцете си или на главата ще помогнат да се донесат кръвообращението, да стимулират нервната система и да дават енергии.

Ако сте новодошъл, по-добре е да потърсите помощ на професионалист, преди да започнете самостоятелно да изпълнявате тези Asan. Така че ще се предпазите, да избягвате наранявания и да научите как да отидете в тези позиции.

Можете да тренирате багажник на ръцете си, който все още е известен като Mukh, Rericksana, разчитайки на стената, докато имате достатъчно сила, за да запазите тялото си.

Постепенно, подобряване на практиката, ще научите как да поддържате баланса с подкрепа за предмишницата, а след това можете да се преместите в Salamba Shirshasan (багажник на главата).

Никога не извършвайте обърнати пози "побързано". Твърде силен тласък може да доведе до нараняване.

девет. Опитайте асана с отклонение назад. Точно както обърнатите пози, дефиниции назад - най-мощната интензивност на йога асана. Всяка от отклонението, от позата "COBRAS" до пълната позиция "Колела", Укрепва гърба, насърчава разтягането на коремните мускули и също така елиминира последствията от дълго време в седнало положение.

Започнете с прости по подразбиране назад - Ideabhhasana (поза "Саранши"), (Поза "COBRAS") или ("мост"Чест.

След това майстор Дхарунасан (поза "Люк") и Urdhva dharunasanu (пълна позиция "колело" или поза "Обърнат лъка"Чест.

10. Добавете обрат. Ако смятате, че гърба ви се нуждае от малка помощ след отклонението назад, добавете усукване. Тези азиатци ще премахнат напрежението и ще помогнат да балансират практиката, преди да горят напред.

Изкривяването може да бъде доста силно, така че започнете с прости вариации, като Bharadvadzhan (усукване, седнал на коленете), преди да бъдат взети за по-сложни асари, като матшендана (половин пост "бог риба"Чест.

единадесет. Направете накланяне напред. Tilts напред винаги се приближава до края на урока, тъй като те успокояват ума и нервите. Накланяне напред, например, главата поза на коляното или позата "Звезди", Разтегнете мускулите и ви подгответе за крайни позиции и последна релаксация.

Повечето хора откриват ползата от различни склонове напред. Опитайте Pashchylmottanasan (наклон до краката седнал), Jana Shirshasan (главата на коляното) или Tarasan (Pose "Звезди") и ги задръжте за 8-10 интра.

12. Завършил с крайните пози. Последните позиции отбелязват края на практиката на активна Асан. Такива пози като багажник на раменете с подкрепа и поза "Корпус", увери ума си и помогнете на тялото да се отпусне.

Отличен куп крайни пози - изпълнение на сарванхасана сарканасана (багажник на остриета), движещ се в Matsyasan (поза "Риба"Чест.

Ако не успеете в Сарвангасан Сарбасана, опитайте Viparita Capa (Pose "Наведени свещи" близо до стената).

Ако не сте направили главата на главата си по-рано по време на класа, можете да го активирате на този етап като крайна активна позиция. Тя ще се превърне в отлично допълнение към багажника върху ножовете.

13. Завършете урока на Посиова "Корпус". Успешно сте завършили активната част от практиката и времето е дошло да се отпуснете. Попълнете урока в Shavasan (Pose "Корпус") и се насладете на ползата, която сте получили от йога сесия.

Просто не може да се постави "Корпус"! Това е по-лесно от простото, но с течение на времето ще се научите да бъдете в състояние на медитация в Шавасан.

Ако искате, можете да скриете одеялото или да поставите под краката си за удобство.

Част 4 от 4:

Задълбочаване и повишаване на практиката

един. Увеличаване на продължителността на професиите. Когато влезете в вкуса и няма да имате никакви специални трудности, опитайте се да удължите часовете, докато държите всяка поза малко по-дълго и правите по-плавни преходи между асани. Добавете нови пози, които изискват големи усилия.

Много класове йога продължават около 60-90 минути, така че се опитайте да въведете тази продължителност на класовете.

2. Направете по-интензивна практика. Веднага щом осъзнаете, че се чувствате комфортно в този начин на класове, можете безопасно да увеличите интензивността. Това може да бъде постигнато чрез задържане на поза от малко по-дълго или задълбочаване на пози, които изискват bОПовече усилия.

В пози с атаки или кляка, можете да намалите малко по-долу.

Можете да увеличите процента на прехода между асаните, който ще създаде bОЗаквасител

3. Направете по-често. Един от най-добрите начини за задълбочаване на вашата практика е да увеличите броя на дните, когато го правите. Можете лесно да достигнете 5-7 дни в седмицата. Ако йога стане част от дневната ви диаграма, положителното му въздействие ще бъде от полза както за вашето физическо и психическо здраве.

4. Поставете нови голове. Ако първоначално сте решили да се включите в йога само за да сте здрави и да намерите съзнателен начин да се отървете от стреса, поставете пред вас и други задачи. Ако сте фокусирали вниманието си само върху тялото или само в ума си, опитайте се да се концентрирате върху тялото и в ума едновременно.

Може би си струва да се добави към практиката на повтаряне на мантри или медитация, за по-дълбока концентрация.

Image, озаглавен Do Yoga у дома Стъпка 27

пет. Посетете йога на средното или напреднало ниво на сложност. Готови да се преместят от нивото на начинаещия със средната стойност? Най-добрият начин да се уверите, че правите у дома правилно - посетете урока с инструктора. Увереност, че изпълнявате правилно всички пози, ще ви помогнат да предотвратите напрежението и стреса в организма.

Image, озаглавен Do Yoga у дома Стъпка 28

6. Бъдете търпеливи към себе си. Йога има много предимства и с практика можете да ги оцените напълно. Не забравяйте, същността на йога не е в способността да се повтарят определена поза точно като човек на видео или картина. Йога е път към поза, за просветление или целта, която сте идентифицирали за себе си. Нека умът и сърцето ви винаги да бъдат отворени.

Съвети

Потърсете онлайн курсове, които можете да следвате у дома. Те могат да бъдат свободни или достъп могат да бъдат осигурени за символична такса. Така че мотивирате развитието си като йога.
Ако имате приятел, който обича йога, или някой, който редовно го прави, не се срамува да поиска от съвета или да научи за приеманията. С удоволствие ще дойдат на вашата помощ!
Лежи бавен. Плъзнете основните вариации и след това усложнявайте задачата.
Същността на йога е да усетите тялото и ума си, а не на точна почивка на пози като на снимката в списанието. Не се паникьосвайте, когато / ако направите нещо достатъчно добро, просто продължете и ще успеете.

Предупреждения

Преди извършване на обърнати постове (т.е. когато главата е под сърцето), по-добре е да се консултирате с опитен учител по йога и да получите инструкции, преди да започнете самостоятелно да изпълнявате къщата. Обърнати пози принадлежат към категорията на напреднала асанс, поради което рискът от нараняване тук е изключително голям.