Как да се отървете от мазнините (за жени)

Стъпка

2. Определете перфектния си BMI. Всичко е просто тук: ако BMI под 18.5, тогава нямате ни. Ако BMI се намира в района 18.5-24.9, тогава имате нормално тегло. BMI, равен на 25-29.9, показва излишно тегло, Aesli Този индикатор е 30.0 или повече, тогава има затлъстяване.

3. Давам си обещание. Помислете защо искате да отслабнете. Това е вашето здраве, суета? Помислете за крайната си цел, напишете го. Поставете тази цел, където можете непрекъснато да го виждате, например, на хладилник, огледало в баня или компютърен монитор.

4. Разберете, че няма такъв термин "Място за отслабване".Въпреки че рекламата ви казва, не можете да отслабнете само на местата, от които се нуждаете (само с липосукция). Което означава, че за да отслабнете във вашия "Проблем" Зони (бедра, задника или стомаха), ще трябва да отслабнете навсякъде. И единственият начин да се постигне това е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Прочетете секцията "Планирайте диетата си", За да разберете как да го направите.

Изчислете допустимия лимит на калории

1. 
   един. Изчислете основното ниво на метаболизма (бум). Вашият базален метаболизъм е количеството калории, които тялото ви изгаря на ден в основните метаболитни функции, като дишане, смилане на храна и т.н. Този номер е важен за определяне на основните си калории.
2. За да изчислите стрелата си, използвайте следната формула: 197+ (9.99 x тегло в kg) + (6.25 x Rosvv cm) - (4.92 * Възраст):
3. Пример: бум на жени на 30 години от рода, чийто растеж е 170 см, и тегло - 61.235 кг, ще бъде 197 + (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.пет.
4. 
   2. Изчислете колко калории на ден изгаряте. Ако сте водени от заседнал начин на живот, умножете стрелата си за 1.2. Ако имате средно ниво на дейност, умножете стрелата с 1.3-1.4. Ако сте много активни, умножете стрелата си с 1.4-1.5 . Крайният номер е броят на калориите, които изгаряте в деня.
5. Пример: Ако имате бум 1408.5 и ще доведете активен начин на живот, тогава трябва да умножите стрелата на 1, 4. Ще видите какво е горещо 1972 калории на ден.
6. 
   3. Изчислете лимита на калориите. Разумно би било погълната от 15-30% по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. За да направите това преброяване, умножете количеството калории, които изгаряте на ден (резултат от стъпка "Изчислете колко калории на ден изгаряте"), 0.7-0.85.
7. Например: Ако, както в примера, изгорете около 1972 калории на ден, тогава трябва да ядете от 1380 (2695 x 0.70) до 1676 (2695 x 0.85) Калории на ден.
8. Колкото по-дефицит и по-близо ще бъде до 30% (1380 калории на ден), толкова по-бързо ще работи вашата диета. Въпреки това, толкова по-трудно ще бъде да се придържат към нея. Колкото по-малък е дефицитът и толкова по-близо е с 15% (1676 калории на ден), толкова по-лесно ще бъде да се придържате към вашата диета, но процесът на загуба на тегло ще отиде по-бавно.

Знаят необходимия брой макроелементи

1. 
   един. Определете колко протеин на ден ви е необходим. Като цяло трябва да консумирате 0.5-0, 77 грама протеин с 0.5 кг тегло. . Колкото по-активни сте, особено ако сте ангажирани със спорт, толкова повече протеин трябва да ядете. Протеинът е необходим за възстановяване на мускулите в процеса на стареене и след тренировка.
2. Ако не ядете достатъчно протеин, губите не само мазнини, но и мускулите. Така че, ако искате да станете по-малко и да бъдете в тон, не по-малко и март, уверете се, че ядете достатъчно протеин, докато намалявате броя на калориите.
3. За да изчислите колко бек на ден имате нужда, умножете теглото си до 1-1,54.
4. Например, ако теглото ви е 61.2 kg, тогава този номер ще бъде по-нисък праг на количеството протеин в грамове (61.2 g на ден). За изчисляване на горния праг, умножете 61.2 на 1.54, за да получите 94,2 грама протеин на ден.
5. За да преведете грамовете на протеини в калории, имайте предвид, че в 1 един грам протеин - 4 калории. По този начин, за превод на грамове в калории, просто се умножи с 4.
6. Например: Ако тежите 61.2 кг, трябва да ядете от 61.2 x 4 = 245 калории до 94.2 x 4 = 377 протеинови калории на ден.
7. 
   2. Изчислете колко мазнини имате на ден. По време на диетата често искаме да изоставим всичко или практически мазнини. Но мазнината е необходима за вашето здраве. FAT - задължителен строителен елемент на здравословни тъкани, който е необходим за производството на хормони. Повредащата мазнина забавя процеса на загуба на тегло, да не говорим за факта, че сте глад. Така че 20-35% калории трябва да излезете от мазнините.
8. За да се изчисли колко калории трябва да бъдат получени с мазнини, умножете 0.2-0.35 на общата калория.
9. Например: ако планирате да консумирате 1676 калории дневно, умножете 1676x 0.2, за да получите 335 калории и 1676 x 0, 35, за да получите 587 калории. Сега знаете, че ако планирате да ядете 1676 калории на ден, трябва да получите 335-587 калории от мазнини.
10. За да изчислите колко грама мазнини на ден трябва да консумирате, имайте предвид, че в един грам мазнини съдържат 9 калории. Така, за да се преведат калории в грамове, просто разделят с 9.
11. Пример: От примера по-горе, знаете, че ако планирате да консумирате 17676 калории на ден, трябва да получите 339-593 калории от мазнини. 335 Калории 9 = 37 грама, 587 ÷ 9 = 65 грама. Ако планирате да консумирате 1676 калории на ден, трябва да ядете 37-65 грама мазнини на ден.
12. 
    3. Изчислете колко въглехидрати на ден ви трябват. За разлика от протеините и мазнините, които са необходими за изграждането на тялото, въглехидратите не са необходими за структурните компоненти. Въглехидратите се използват само за енергия. Така тялото ви няма жизненост в въглехидратите. Така че количеството на въглехидратните калории е остатъкът, който получавате, ако отнемете дневния си мазнини и протеинов лимит.
13. Пример: Така че вие ​​сте активна жена в продължение на 30 години, с тегло 61,2 кг, което планира да консумира 1676 калории на ден. От стъпка "Определете колко протеин на ден ви е необходим" Вече знаете какво трябва да получите 272-419 слюния от протеина на ден. От стъпка "Изчислете колко мазнини имате на ден" Знаете, че 335-587 калории от мазнини на ден. Така останалите калории трябва да се оттеглят от въглехидратите.
14. Да изчисля Минимален Количеството въглехидрати, вземете горния протеин и граница на мазнините, 419 калории от протеина и 587 извън мазнините, от дневния лимит в 1676 калории (1676-419-587), за да получите 670 калории от въглехидрати на ден.
15. Да изчисля Максимум Количеството въглехидрати, отнема по-ниския протеин и мастния лимит, 272 калории от протеина и 335 на мазнината, от дневния лимит от 1676 калории (1676-272-335), за да получите 1069 калории от въглехидрати на ден.
16. За да преведете въглехидратните калории в грамове, имайте предвид, че в грам въглехидратите съдържа 4 калории. Така, за да преведете калории в грамове, просто разделете с 4.
17. Пример: Ако искате да ядете по-малко въглехидрати на ден (повече мазнини и протеини), а лимитът ви е 670 калории от въглехидрати на ден, можете да ядете 670 ÷ 4 = 167.5 грама въглехидрати на ден.

2. Определете колко калории консумирате в момента. След седмица, съкращавите записи, които ще имате достатъчно материал, за да анализирате храната. Използвайте безплатни сайтове за хранене, за да определите стойността на калориите на вашите продукти, след това сгънете всички калории, които сте яли седмицата, и разделете с 7. Полученият номер ще означава колко калории средно сте консумирате на ден.

3. Определете текущото си ежедневно приемане на макроелементи. Това е количеството мазнини, въглехидрати и протеин, който се съдържа в храната, която консумирате. Използвайте безплатни сайтове за хранене, за да определите състава на вашите продукти. Определят ежедневната скорост чрез сгъване на броя на макроленията на седмица и разделяйки този номер на 7. Повторете тази работа с мазнини, въглехидрати и протеини.

4. Планирайте диетата си. Сега, когато имате лимит за калории и границите на макроелементи, вие анализирахте старите си хранителни навици, определете какво трябва да намалите или промените, за да постигнете нови цели.

2. Ограничете консумацията на преработени продукти. Такива продукти включват хляб, печене, бързо хранене и полуфабрикати. Ето причините за избягване на такива продукти:

3. Свържете семейството / съседите. Ще ви помогне, ако отслабнете с тези, с които живеете. По-лесно е да се яде правилно, ако не сте заобиколени от изкушение и лоши примери. Опитайте се да убедите семейството и съседите си да се свържете с вашата диета.

4. Почистете кухнята си. Направете си услуга и изхвърлете всички вредни продукти от къщата. По-лесно е да се придържате към диетата, ако всички съблазнителни и вредни храни са извън зоната за достъп.

пет. Пазаруване. Отидете в магазина и закупете храна, от която се нуждаете за вашата диета, нискомаслени катерици, зеленчуци и сложни въглехидрати.

6. Често и постепенно. Разпределете калориите си през деня. Годни малки порции 5-6 пъти на ден, вместо три. Също винаги ядат закуска, след като се събудихте.

7. Пия вода. Пийте вода по време на и между храненията. Така че ще се почувствате да седите на диетата.

Осем. Единственият начин да знаете какво следвате диетата - пишете всичко, което ядете или пиете. Това включва и знания за точните части.

2. Погрижете се за картоните. Cardoopers са добри за общо здраве. Така, ако все още не сте ангажирани в кардиоаранс, помислете за това, за да работите половин час няколко пъти седмично.

2. Изчислете ежедневния си дефицит на калории. За да изчислите колко бързо ще отслабнете, отнемете желаното количество калории (от стъпка "Изчислете допустимия лимит на калории") от калории, които изгаряте всеки ден (от стъпка"Изчислете колко калории на ден изгаряте"Чест. Така че, ще научите колко калории в деня трябва да изгорите.

3. Изчислете скоростта на изгаряне на мазнините. 0,5 кг мазнини съдържа 3500 калории..Така че да отслабнете с 0.5 кг, трябва да запишете 3,500 калории повече, отколкото консумирате.

2. Добре да бъде удовлетворен. Липсата на сън може да попречи на опитите ви да отслабнете.Опитайте се да спите 8 часа на ден.

3. Не опитвайте експрес диета. Диета с малко количество мазнини, диета без мазнини, грейпфрут, зеле, почистваща диета. Експресната диета може да ви помогне бързо да се отървете от няколко излишни килограма, но да отслабнете сериозно и дълго време, да се откажете от следващата експресна диета. Същият план се фокусира върху простите заместители: трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте, има богат на хранителни вещества с висок протеин и полезни мазнини.

4. Направете го новия си начин на живот. Запишете храната си по време на цялата диета. Ако ядете за насоки и поддръжка или увеличаване на активността, можете успешно да изгаряте мазнини.

• Ако все още сте трудно да отслабнете, помислете за среща с Вашия лекар, за да определите хормоналните заболявания, които могат да предотвратят загубата на тегло, като хипотиреоидизъм.