Как да направите добра диета: 10 стъпки

Без значение кой сте в интерес на интересите си за здравословна храна и здравословно тегло. В съвременното общество може да е по-трудно, отколкото изглежда. Използвайте следните съвети, за да започнете по-здравословен начин на живот днес.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Какво да правя

един. Определете дневния си калориен процент. В зависимост от възрастта, теглото и нивото на дейност, може да се нуждаете от повече или по-малко калории само за съществуване. Знаейки колко калории ще ви помогнат да определите колко калории могат да се използват ежедневно, можете да намалите.

Можете да намерите тази информация в интернет или да се изчислите. Както винаги, най-добре е да се възползвате от професионалната помощ - Вашият лекар може да определи колко калории трябва да използвате.
Ако ограничите диетата си 1700 калории на ден, не забравяйте да вземете под внимание упражнението. Може би не изгарят такъв голям брой калории, но ще ви даде възможност повече. Моля, обърнете внимание, че ограничаването на калориите и изчисленията ще са необходими само в началото, скоро навикът за правилно хранене ще бъде разработен до автоматизма.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 1

2. Задвижване на дневника за храна. Подробни записи за това, което ядете, ще ви помогне да разберете хранителните си навици, както и какви продукти може да пропуснете. Не забравяйте да включите напитките!

Друга полезна стояност на списанието за храна е това, което ви призовава за справедливост и подкрепя мотивацията. Ще трябва да погледнете това, което използвате, и това може да ви накара да промените диетата. Ако вашето мнение не сте достатъчно, помолете за помощ на приятел. Той ще разгледа лога на храната няколко пъти седмично, за да се уверите, че сте на прав път. Това ще ви помогне да не слезете от курса.

Маркирайте списанието, което сте направили полезни замени (например нискомаслено кисело мляко вместо бисквитки) или особено добри решения. Какво се случи с полза? Какво не? Забелязахте никакви закономерности?

Изображение, озаглавено отслабване за 2 дни стъпка 2

3. Намалете порциите. Ако ви харесва голяма плоча, пълна с храна, напълнете я с вкусна салата или парни зеленчуци (ако не противоречи на плана за контрол на калориите).

Особено трудно да се контролира размерът на порциите в ресторантите. Можете да поръчате колко храна, но трябва да ядете определено количество част (например в случай на плодове, частта трябва да бъде приблизително размера на тенис топка, зеленчуци - с бейзболна топка и въглехидрати - размерът на пералнята). WebMD предлага удобен инструмент за определяне на части, включително смесени ястия. Каквото и да поръчвате, опаковайте остатъците и вземете у дома. Също така ще ви спести!

Изображение, озаглавено Приемане на прекъсваща диета за гласуване Стъпка 4

4. Яжте бавно. Имате 20 минути преди мозъкът да получи насищане. Ако ядете бавно, ще използвате по-малко калории. Бавното хранене буквално ви държи от преяждане.

Бавното хранене не само намалява приема на калории, но и ви позволява наистина да се насладите на вкуса на храната. Освободете всяка част и ще бъдете в хармония с удовлетворение.

пет. Подкрепа за мотивация и практика положително мислене. В този случай добрата диета не означава конкретна цел. Трябва да правите промени в диетата си, които след няколко седмици ще се превърнат в здравословен навик. Вие не искате да прекарате живота си, за да преброите калории и да се страхувате от всяко претегляне. Положителното мислене ще ви помогне по-добре от всяка друга мотивация.

Излезе с такса, която не е свързана с храната. Насърчавайте се с масаж или баня вместо храна, или просто си купите цветя към къщата. Излезе с начин за диета и упражнения, които ви доставят удоволствие.

Метод 2 от 2:

Какво да използвате

един. Отървете се от вредните продукти. Като цяло, в преработените храни съдържат повече калории и мазнини. Наистина, повече от почти нещо друго. Това не само ще навреди на талията ви, но и здравето като цяло.

А, истината е доста отблъскваща. Цитрусови сокове, а не концентрат, който съхранявате в хладилника, задържат в резервоарите в растенията за техните производствени месеци. Компаниите не винаги съобщават за отговорни организации за нови добавки, така че нищо не е известно за някои компоненти. За съжаление, дори един прост сандвич с шунка всеки ден значително увеличава вероятността от сърдечни заболявания поради нитрати и други химически консерванти в месото. Ако не ви убеди, нищо няма да ви убеди.

Изображението, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 5

2. Пийте вода или H2O. В карбонирани напитки, сокове и всички видове енергийни напитки, често има много повече калории, отколкото се нуждаете от скромно физическо натоварване, така че те допринасят за увеличаване на теглото. Водата, плодовите напитки с ниска захар и чайове са най-добри. Избягвайте алкохола - просто дехидизирайте тялото и добавя ненужни калории. Пийте две чаши вода преди всеки прием на храна, за да започнете да се чувствате дори преди да стигнете до храна.

Водата не е по-малка от два ъгъла. Той помага на мускулите, почиства кожата, намалява апетита, работи с бъбреците, а също така помага на отпадъците. Все още не я купувате? 500 мл студена вода може да ускори метаболизма ви с 30% след 10 минути, докато го пиете. По време на отделно проучване, участниците, значително увеличиха потреблението на вода, загубиха повече от 7 кг за три месеца (те също следват приема на калории). Влезте в себе си навик да носите бутилка вода.

Изображение, озаглавено възприемане на прекъсваща диета за гласуване стъпка 3

3. Стоя на плодове и зеленчуци. Ако не сте очаровани от идеята за повишена консумация на вода, добър алтернативен източник на течност е плодове и зеленчуци. Това са нискокалорични продукти, състоящи се главно от вода. Но това, което е най-интересното? Те също са пълни с витамини и хранителни вещества.

Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от определени видове рак и други хронични заболявания. Плодове и зеленчуци също доставят основни витамини, минерали, фибри и други вещества, които са важни за доброто здраве и допринасят за по-тънка талия.

Ако не знаете колко зеленчуци и плодове трябва да използвате, използвайте онлайн калкулатор. Като правило всички ние се нуждаем от повече.

Изображение, озаглавено губят хип мазнина стъпка 6

4. Добавете нискомаслени млечни продукти и постно месо. Неотдавнашно проучване показа, че колкото повече части от млечни продукти консумират възрастни, толкова по-висок е процентът на общите калории от наситените мазнини (определено не е добре).И други проучвания показват, че диетата с високо съдържание на червено месо води до увеличаване на риска от сърдечни заболявания и рак. какъв е отговорът? Отидете на нискомаслено и постно.

Някои млечни продукти съдържат впечатляващи нива на две вещества, необходими: калций и протеин. Във всяка част от нискомаслено мляко, кисело мляко, извара и сирене голямо количество протеин и калций. Чаша ским кефир ще ви даде трета препоръчана дневна скорост на калций и 17% протеин.

Протеинови порции месо, птици или риби трябва да бъдат размер и дебелина на дланта. За разлика от животинските протеини, повечето от растителните протеини са непълни, т.е. им липсват някои от строителните блокове на аминокиселини. Благодарение на комбинацията (например ориз и боб или хумус с PITA), те стават пълни и съдържат всички основни аминокиселини, които могат да бъдат намерени в животинския протеин.

Изображение, озаглавено Яде като строител на тяло Стъпка 8

пет. Включете добри въглехидрати и мазнини в диетата. Напълно се отървете от лошите продукти може да бъде примамливо, но тялото се нуждае от мазнини и въглехидрати. Всъщност, ние се нуждаем от мазнини, за да оцелеем. Той ни дава енергия, прави кожата на кожата и доставя определени витамини в тялото. Що се отнася до въглехидратите, те съдържат голямо количество фибри. Тези въглехидрати се абсорбират бавно от нашата система, което ще помогне да се избегнат скокове на нивата на кръвната захар.

Ненаситените мазнини са това, от което имате нужда. Отидете в изнасилване, от орехи и зехтин, както и на ядки, авокадо, маслини и бобови растения.

Изберете сложни въглехидрати. Изберете кафяво, не бяло: пълнозърнест, овес, кафяв ориз и киноа.

Съвети

Здравата храна е начин на живот и избран за целия живот, а не промяна в продължение на няколко месеца. Подобрете храната си сега, така че тя да отиде в навик и да направи живота ви по-добър в близко бъдеще. Няколко години по-късно, нискокалоричната домашна пица ще бъде вашият избор, а не дебел.
Обсъдете с Вашия лекар всички значителни и остри промени в диетата си.

Предупреждения

Не се претоварвайте. Често сме твърде затегнати, за да се отървем от наднорменото тегло, но е вредно, ако не сте свикнали с това.
Каквото и да правите, не правете глада си. Вашето тяло ще забави всички функции.