Как да се възстанови за няколко сантиметра в бедрата: 13 стъпки

В повечето култури хората са обсебени от поддръжката на тънка фигура и желанието да отслабнете. Ето защо, тези, които искат да получат тегло, често е трудно да се намери информация за това как може да се направи. Тегло, поставен в определени зони, като бедрата, изисква фокусното обучение, което насърчава укрепването на мускулните групи около тази област. Ако добавите сантиметри до обиколката на бедрата, трябва да сте готови за увеличаване на корема и задните части. Създайте няколко сантиметра в бедрата с помощта на тренировки, предназначени за тази област, и висококалорична храна за поддържане на мускулния растеж около бедрата.

Стъпка

Част 1 от 3:

Аеробни упражнения

един. Използвайте симулатора на стълбището. Сърдечните упражнения на симулатора на стълбището ще ви помогнат да растете мускулите в бедрата и задните части. Този симулатор ще ви позволи да увеличите количеството бедра.

Според проучвания около 24% от мускулите на задните части и бедрата са включени в клас по стълбище;.
Направете на стълбището симулатор най-малко 30 минути 1-2 пъти седмично.
Така че упражненията са по-интензивни и как трябва да се зареждат мускулите на бедрата и задните части, когато вървят по симулатора, да се наведат напред и не се накланяйте на страничния парапет. В този случай ще трябва да напрегнете булчинските мускули по-силно.
Направете широки стъпки, така че една стъпка да съответства на дължината на две обикновени стъпки. В този случай ще напрегнете съответните мускули по-силно.

Изображението, озаглавено да спечели инч на бедрата стъпка 2

2. Включете се в елиптичния симулатор. Това е друг аеробен симулатор, който помага за укрепване на мускулите на задните части и бедрата и увеличаване на количеството бедра. Класовете на елиптичен симулатор развиват добре тези мускули.

Класовете на елиптичен симулатор ще използват около 36% от зърна и бедрените мускули. Това е малко повече от съответния индикатор за симулатора на полета.

Упражнение на елиптичен симулатор най-малко 30 минути. За по-голяма ефективност можете да изучавате и 15 минути на стълбището и 15 минути на елиптичния симулатор.

За да се използва улавките и бедрените мускули по-силен, натиснете крака на пода и първо станете на петата. В допълнение, леко отхвърлете таза обратно, така че бедрата перфектни. Така че по-добре да използвате подходящите мускули.

Изображението, озаглавено да спечели инч на бедрата стъпка 3

3. Отидете или бягате на бягаща пътека. Работата е отлично кардио упражнение, в което работят мускулите на задните части и бедрата. В същото време можете да наклоните симулатора, който ще увеличи обема на бедрата.

Обучението по бягащата пътека ви позволява да използвате най-голям дял от берите и бедрените мускули - почти 50%.

Участвайте на бягащата пътека най-малко 30 минути. Както и в други случаи, комбинацията от различни сърдечни упражнения помага за използване на бенчмаркинг и бедрените мускули по различен начин, което води до по-добър общ резултат.

Да направи мускулите на бедрата, да увеличат наклона на бягащата пътека. Така ще постигнете повече напрежение на мускулите на задните части и бедрата и да направите мускулите на задните мускули повече.

Друг начин е да ходите по протежение на бягащата пътека от страна настрани. Инсталирайте наклона на бягащата пътека и започнете при ниска скорост. Когато вървите, поставете крака крак. Това ще увеличи тежестта върху мускулите на бедрото и ще допринесе за техния растеж.

Изображението, озаглавено печеленето на инч на бедрата стъпка 4

4. Да се занимавате с велосипеда за упражнения. Ако едновременно с тренировката на бедрените мускули искате да изгорите много калории, помислете за използването на велосипеда за упражнения. Този симулатор се развива добре и укрепва мускулите на бедрата, задните части и таза.

В случай на класове, много мускули в бедрата и бедрата са включени в упражнението. За най-добрите резултати променете височината на седлото и съпротивата на педалите.

За да увеличите тежестта върху бедрата, да се изместите малко назад в седлото и се опитайте да поставите натиск върху педалите колкото е възможно повече. Можете също да увеличите съпротивлението на педалите.

Когато шофирате на велосипеда, преместете таза назад и залепете задните части. В същото време ще трябва да използвате мускулите на задните части и бедрата, за да запазите баланса в такава поза.

Изображението, озаглавено печалба от инч на бедрата стъпка 5

пет. Отделям достатъчно време за възстановяване на силите. Осигуряват най-малко един ден седмично за почивка, за да се избегне платото и да даде възможност на тялото да се възстанови. За да поддържате висока мотивация, разнообразни тренировките и интензивността им.

Част 2 от 3:

Подходящи енергийни упражнения

един. Упражнение "Мост". Има много упражнения за власт, които спомагат за натрупване на мускулна маса и да дават мускули на облекчения мускули и бедрата. Мостът (вдигането на таза) е отлично упражнение, в което са включени и крайбрежни и бедрените мускули.

Да започнем да лежите на гърба. Сложете ръцете си на пода отстрани на тялото и огънете краката в коленете под ъгъл от 90 градуса. В същото време краката трябва да останат на пода.
С огънати колене, завийте задните части и повдигнете таза. Спрете след гърба си ще се изправи.
Задръжте такава поза възможно най-дълго. След това бавно понижете таза на пода и повторете упражнението няколко пъти.

Изображението, озаглавено печалба на инч на бедрата стъпка 6

2. Следвайте клякам. Това е класическо упражнение за мускулите на долната половина на тялото. Когато клякам, мускулите на задните части и бедрата работят интензивно. Променете упражнението, за да получите максималния ефект.

Стойте и подредете краката си върху ширината на раменете, така че чорапите са насочени навън под ъгъл от 45 към тялото.

Огънете краката в коленете и спят ниско. Гледайте обратно, за да останете направо. Загубайте, докато бедрата са разположени почти успоредно на пода. В същото време задните части трябва да бъдат поставени обратно.

Задръжте долната позиция в рамките на няколко секунди, след което се изкачете и стойте надясно. Опитайте се да използвате Jagged Muscles.

Да усложни упражнението, вземете всяка ръка на гири и ги задръжте долу или над раменете.

За по-нататъшно увеличаване на тежестта върху бедрата, вдигнете крака на крака. Когато се изправите, дръпнете един крак настрана. След всеки клякам, сменете крака си.

Изображението, озаглавено да спечели инч на бедрата стъпка 7

3. Опитайте да се движите напред. Подобно на клякам, атаките са класически упражнения за берюма и бедрените мускули. Да запази баланса, ще трябва да прецедите мускулите на бедрото.

Стойте направо и подредете краката си върху ширината на раменете. Вземете гири и стъпвайте с 0.9-1,2 метра напред с десния крак.

Огънете десния крак в коляното и кихане, така че лявото коляно да падне на пода. Излезте, докато дясното бедро се намира успоредно на пода.

Връщане към първоначалната позиция. В същото време, отблъсквайте от пода вдясно и не сте оставили. Сменете крака си и направете около 8 ями всеки крак.

За да използвате иначе мускулите на бедрата, можете да извършвате и настрани. Вместо атаки напред, направете крачка отстрани. С този алтернативни крака.

Изображението, озаглавено печалба на инч на бедрата стъпка 8

4. Опитайте mahogs. Махивите крака на партиите са една от най-ефективните мускулни упражнения. Извършете това упражнение в комбинация с прикачени, клякам и мост.

Лежи на пода до дясната страна. Поставете дясната ръка под главата и разтегнете лявата по тялото или поставете пода пред това.

Прецедете мускулите на корема и бавно повдигнете левия крак. Дръжте го направо и дръпнете чорапа.

Повдигнете крака, както по-горе. Задръжте го в тази позиция за няколко секунди, след това забавете надолу.

Повторете упражнението 8-10 пъти, след което завъртете наляво и направете същото с десния крак.

Част 3 от 3:

Правилно хранене

един. Увеличете дневния прием на калории. За да увеличите обема на бедрата, трябва да ядете малко повече. Ще ви трябват допълнителни калории, за да осигурите на тялото гориво, което е необходимо за изграждане на мускули на бедрата.

Както при загуба на тегло, е невъзможно да се постигне желания резултат в отделна област на тялото, без да се променя общото тегло. За да увеличите обема на бедрата, ще имате постепенно и безопасно да наддавате на тегло.
Това може да се направи чрез увеличаване на дневната скорост от 250-500 калории.
Например, ако консумирате 1800 калории на ден, увеличете тази сума до 2050-2300 калории.
Вземете дневника на дневника за хранене или използвайте подходящото приложение за смартфона, за да регистрирате броя на консумираните калории. Тя ще ви помогне да наддавате тегло.

Изображението, озаглавено печеленето на инч на бедрата стъпка 10

2. Яжте три пъти на ден и закуска няколко пъти между основните хранения. Яжте повече, за да повишите броя на калориите. Можете да увеличите размера на порциите или по-често през целия ден.

Един от най-лесните и най-прости начини за наддаване на тегло е да се яде по-често през деня.

Опитайте се да добавите малки четвърти ястия към основните хранения или в допълнение към нея, за да закусите 1-2 пъти през целия ден.

По-честото хранене ще ви помогне да предотвратите преяждането и да ви осигурим енергия през целия ден.

Изображението, озаглавено печелене на инч на бедрата стъпка 11

3. Яжте хранителни продукти с висококалория. Наред с други неща трябва да обърнете внимание на това, което ядете. Необходимо е да се обогати диетата си с висококалорични продукти за увеличаване на дневната скорост от 250-500 калории.

Високата калорична храна ще ви помогне да увеличите броя на консумираните калории. В същото време малко количество салата като четвърто ястие ще ви даде не повече от 100 калории.

Опитайте се да използвате висококалорична храна. Добре монтирайте продукти с високо съдържание на протеини и полезни мазнини. Опитайте се да ядете ядки, авокадо, млечни продукти, яйца и мазни риби.

Например, можете да увеличите броя на калориите, ако ядете фъсна паста с ябълка, 2 варени яйца, alel (смес от ядки и семена) или дебел гръцко кисело мляко с ядки.

Не повдигайте броя на калориите поради нездравословна храна, като сладкиши, пържени храни и ястия за бързо хранене.

Изображението, озаглавено да спечели инч на бедрата стъпка 12

4. Обогатявате диетата си с протеини. С увеличаване на количеството калории, консумацията на протеини също трябва да се увеличи. Протеинът е необходим за мускулите и енергията.

За да получите необходимото количество протеин ежедневно, яжте всеки път 1-2 порции протеинови продукти.

Точно измерват всяка част. Една част трябва да съдържа около 1/2 чаша, или 120-150 милилитра от продукта.

Яжте такава храна като месо от птици, говеждо, свинско месо, млечни продукти, яйца, ядки, боб, тофу и морски дарове.

Заедно с богата протеин храна, не забравяйте за други продукти: зеленчуци, плодове и продукти от цели зърна.

Съвети

Задвижване на дневника за тренировка, за да следите напредъка. Можете да напишете вашите тренировки, резултатите от измерванията на бедрата и да маркирате някои специални постижения или проблеми, които сте срещнали по време на обучението.
Опитайте да използвате определени измервания Следвайте процента на мазнините в тялото. Тя ще увеличи мотивацията ви и ще контролира по-добре подходящите промени в организма.
Разпространете основната цел за няколко по-малки цели. Вместо да се опитвате незабавно да наемете няколко сантиметра, опитайте се да се подобрите в бедрата на един сантиметър - в крайна сметка имате два бедра! Много по-лесно е. След това отидете на следващия етап.