Как да си направим багажник на ръцете си през моста: 12 стъпки

Ако някога сте гледали състезания по гимнастика, вероятно сте впечатлили прехода към багажника от ръцете ми от позицията на моста. Но знаете ли, че можете да се научите да правите това зрелищно упражнение? Тя ще ви помогне да укрепите различни мускули, да подобрите гъвкавостта и способността за поддържане на баланса, както и да увеличите притока на кръв към мозъка. След лесни тренировки можете да ударите приятели и да увеличите самочувствието си!

Стъпка

Част 1 от 3:

Разтягане и укрепване на мускулите за щандове на ръце чрез мост

един. Прекарайте разтягане на китките и глезените. Гъвкавостта на тези фуги е много важна за рафта на ръката през моста. Тежест ги ежедневно, не забравяйте да прекарате разтягане, преди да работите.

Да разтегнете китките си, седнете на пода и сложи ръцете си върху дланите надолу, като ги огънете под ъгъл от 90 градуса по отношение на предмишницата. Внимателно огънете ръцете в лактите, чувствайки напрежение от вътрешната страна на китката. След това ръцете преминаха пред него, сложихте дланите си на пода с един към друг.
За разтягане на глезена, направете няколко въртящи се движения на крака (преместване на глезената става) и обратно на часовниковата стрелка. Ако желаете, можете да седнете на пода и да направите следното упражнение: издърпайте един крак пред себе си, прекосийте го от втория и държите ръката си над крака, постепенно го избледнявайте.

Изображение, озаглавено Направете ръка за ръка стъпка 2

2. Направете мост. Мостът е преходен етап към описаната стойка и играе важна роля. Багажникът на моста не само допринася за стречъните рамене, но и ви позволява да отидете на самата ръка.

Легнете на гърба, поставяйки крак на пода и наведе краката в коленете. Краката трябва да докосват задните части.

Поставете дланите си на пода близо до ушите си, изпращайки пръстите ми надолу, настрани на раменете.

Повдигнете бедрата доколкото е възможно, изправяне на ръце в лактите. Отпуснете шията си, хвърляйки главата ми и надолу.

Прехвърляне на теглото на тялото си в ръцете, така че раменете да са над ръцете си и да образуват пряка вертикална линия с тях.

Преместете краката си малко по-ниски, изправяне и задържане успоредно един на друг.

Събуждам се да отида напред. Огъване на крака в коленете, прехвърлете телесното тегло върху тях - след това отново коригирайте краката, като се върнете обратно в ръцете. Така че ще прекарате разтягане на раменете си.

Излезте от багажника на моста, огънете ръцете и краката в лактите и коленете и гладко спускането на гърба обратно към пода.

Изображение, озаглавено Направете ръка за ръка стъпка 3

3. Укрепване на мускулите на централната част на тялото. За красива стойка на ръцете през моста, е необходимо да имате силни коремни мускули, таза, долната част на бедрата и бедрата. Мостът е идеален за обучение на тази мускулна група, така че го практикува ежедневно. Други упражнения са полезни, като вдигане на тежести, клякане и натискане от пола. Пилатес и йога системи съдържат и много упражнения, които допринасят за укрепване на централните мускули на тялото.

Част 2 от 3:

Стоящи стелажи на ръка

един. Практикувайте в ръката на ръка. Rack върху ръцете ви позволява да укрепите мускулите, да подобрите фигурата и чувството за равновесие.

Стават на четири крака (наклонени на дланите и коленете) на килима за йога.
Долните лакти на пода.
Двойка палмови ръце заедно, тъкане на пръсти и надзор външни странични длани в пода.
Спуснете главата на главата до пода, така че тъканите длани да покриват гърба.
Straigme и двата крака и ексцидрират краката възможно най-близо до лицето ви.
В същото време, опитайте се да направите бедрата си в паралелни рамене.
Вдигнете първо във въздуха и след това левия крак.
Можете да започнете да тренирате близо до стената, постепенно отлагайте от нея настрана.

Изображение, озаглавено Направете задната част на ръцете 5

2. Стойте на ръцете си близо до стената. Преди да направите багажник на ръцете си през моста, трябва да изработите прост багажник на ръцете си. Започнете със стереца близо до стената, като я използвате като поддръжка, ако е необходимо.

Поставете дланите си на пода директно в близост до стената. В същото време е необходимо да ги бутате по ширината на раменете и да се разреждат пръстите на страните.

Сглобете краката нагоре, покрив крак в стената.

Стената на Макушка, така че лицето да е привлечено на пода.

Война от крака от стената.

Уверете се, че ръцете и бедрата са образували права линия. Това са тяхната правилна позиция в стойка.

Дръжте багажника колкото е възможно по-дълго, той е полезен за укрепване на мускулите.

Изображение, озаглавено Направете назад стъпка 6

3. Научете се да правите багажник върху ръцете си, без да прибягвате до стената. След предишните стъпки сте готови да направите обикновена позиция на ръцете. Ако се страхувате, помолете приятел, който да ви помогне, да защитавате и гледате, че сте прав. Уверете се, че ръцете, бедрата и върховете на зъбите са формирали прави вертикална линия, издърпвайки последното.

Поставете дланите си на пода пред себе си, като ги доведете до ширината на раменете.

Вдигнете краката си над главата си, опитвайки се да направите ръце и бедрата по права линия.

Както в случай на багажник близо до стената, изпратете лице на пода. Изберете всяка реч на пода и се фокусирате върху нея, опитвайки се да запазите равновесието.

Останете в тази позиция възможно най-дълго.

Изображение, озаглавено Направете ръка за ръка State 7

4. Практика да поставите в моста от позицията. Ще е необходимо да се вземе багаж върху ръцете си. Първо, това ще бъде малко оскъдно, така че можете да поискате помощ на приятел.

Стоят на пода, събирайки крака на ширината на раменете.

Вдигнете ръцете си над главата си и разтегнете цялото тяло.

Започнете да огъвате торса обратно в долната част на гърба, хранете бедрата напред и държите ръцете си, като ги докосвате с ушите си.

Земя обратно към моста на багажника, поставяйки дланите на пода, така че пръстите ви да се обърнат към краката.

Тъй като опитът на краката може да бъде събран.

Ако имате нужда от допълнителна застраховка, помолете приятел да държи ръцете си под долната част на гърба.

Излез от моста на багажника, гладко спускането на гърба на пода.

Част 3 от 3:

Вземайки багажник през моста

един. Направете багажник на мост от постоянната позиция няколко пъти. Така ще разпръснете и да се подготвите за по-нататъшни действия. Следвайте стъпките, описани по-горе. След като се затопли, следвайте стъпките по-долу.

Изображение, озаглавено Направете ръка за връщане назад 9

2. Започнете с осиновяването на моста на багажника от постоянната позиция. Стойката на ръцете на моста започва с внедряването на моста от позицията, но продължавате да се движите, запазвате краката и да станете.

Станете на пода, поставяйки крака успоредно един на друг и ги събирайте на ширината на раменете.

Вдигнете високите си ръце.

Започнете да отхвърляте гърба на торса, като вземете багажник.

Изображение, озаглавено Направете задната ръка стъпка 10

3. Веднага щом вашите длани докосват пода, продължете движението, като поддържате краката нагоре. В този момент трябва да направите две действия почти едновременно.

Уверете се, че раменете ви са разположени над дланите. Това значително ще улесни приемането на багажника.

Изхвърлете краката от пода, поставяйки крака над главата си и почивайте на пода.

Изображение, озаглавено Направете ръка за ръка

4. Изправете ръцете си, държащи багажник върху тях.

Издърпайте мускулите на централната част на тялото, изправяйки гърба си и търсете ръцете и бедрата, за да образувате права линия.

Фокусирайте поглед върху всяко петно на пода, опитвайки се да запазите равновесието.

Изображение, озаглавено Направете задната стъпка 12

пет. Излез от багажника на ръцете си. За да направите това, спуснете крака на пода пред себе си близо до ръцете. Ta des да да да!

Съвети

Поставете удобни дрехи, които не ограничават движенията си.
Влак на килим за йога или мек покритие (пясък или трева) - имате нужда от меко място за земя!
Когато работите със стена на ръцете през моста, винаги грабвайте от защитната мрежа на някой от възрастните.

Предупреждения

Ако наскоро имате наранявания, консултирайте се с Вашия лекар преди да продължите с обучение.
Опитайте се да запазите равновесие и да не паднете. Съществува риск от нараняване, например, костна фрактура или силни натъртвания. Винаги имате никого в предпазната мрежа, докато стоячката е здраво.
В никакъв случай не позволявайте ръчни вибрации при извършване на багажник. Ако чувствате, че губим равновесието, веднага спускаме краката на пода.

От какво имаш нужда

Йога
Стена
Удобно облекло
Помощник (за предпочитане)