Как да се огънем

За да станете собственик на фигурата на пясъчния часовник, ще трябва да намалите общото количество мазнини в тялото и да подобрите тонуса на мускулите на бедрата, обратно и натиснете. Можете да получите огъване, опитвайки тези фитнес техники.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Първа част: намаляване на стреса

един. Подгответе тялото за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини чрез промяна на начина на живот, както следва:

Подчертайте времето за сън. Тези, които спят по-малко от 7-8 часа на ден, бързо натрупват мазнини в корема. Така че ще ви бъде по-трудно да постигнете целта си. Опитайте час преди спиране да деактивирате всички електронни устройства и да се отпуснете след ден, за да можете да спите.
Вземете себе си намаление на нивото на дейност. Когато тялото ви изпитва стрес поради работата или личния ви живот, той произвежда кортизол, който може да ви накара да натрупате килограми в областта на талията. Опитайте се да правите дълбоки дихателни упражнения, йога, медитация или да включите релаксираща музика, за да намалите тревожността.

Метод 2 от 4:

Част втора: промени в диетата

един. Увеличаване на количеството вода за пиене. Когато стартирате режима на тренировка, трябва да пиете поне 2 литра на ден. Пийте повече преди, по време и след обучение.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 3

2. Консумират по-малко алкохол. Алкохолът съдържа допълнителни калории, забавя метаболизма и причинява стрес. Намаляване на броя дни, когато консумирате алкохол, както и номера.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 4

3. Мислете за намаляване на броя на калориите с 25% на 1 месец. Ако искате да отслабнете, комбинация от диета и упражнения е най-добрият начин да изгаряте мазнините и да получите атрактивен завой.

Увеличете количеството фибри в диетата си. Повечето хора трябва да се стремят към 25-35 г на ден, но мнозина получават около 10 г на ден. Яжте пълнозърнест, повече зеленчуци и сложни въглехидрати. Бавно влезте в продуктите с високо съдържание на тъкани в диетата и храносмилателната система ще започне да работи по-ефективно.

Намалете консумацията на захар и преработените продукти. Понякога можете да се поглезите с десерт или пържени картофи, но само от време на време, а не всеки ден.

Добавете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини към диетата. Яжте богато защитено гръцко кисело мляко и нискомаслено сирене, пийте обезмаслено мляко - те трябва да бъдат част от вашата диета. Млечните продукти ще ви помогнат да изградите мускули и ще почувствате пълното по-дълго.

Яжте повече зеленчуци и плодове. Опитайте се да закусите от продукти като кабелни чипове, моркови пръчки, хумус, плодове и други пресни продукти, които ще подобрят здравето ви и ще ви помогнат да ограничите апетита си.

Метод 3 от 4:

ЧАСТ Трета: аеробно обучение

един. Извършете най-малко 4 часа читатели на карти на седмица. Преходът от 30 минути до упражнението трябва да увеличи мускулния тонус и да ускори изгарянето на мазнините. Вашите завоя ще станат по-забележими по-бързо.

Ако нямате време да направите цял час, прекъснете времето на 2 30-минутни тренировки. Направете 30 минути в залата и отидете на разходка след вечеря.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 6

2. Интервално обучение. Загрейте, след това се редуват средно и високо интензивно упражнения веднъж на всеки 2-4 минути. Този преход от бавен до бързо сърцебиене изгаря мазнините по-бързо от другите методи.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 7

3. Опитайте се да заблудите мускулите. Направете всички 4 тренировки, различни от работата на различни мускули и помогнете на метаболизма да работи бързо.

Регистрирайте се в клас, като аеробика, йога в поток или тренировъчен лагер и посещавайте часове веднъж седмично.

Включете симулатора, например, на елиптичен симулатор или бягаща пътека. Можете да персонализирате тези симулатори за интервално обучение. Опитайте другите си класове, като плуване, катерене, бързо ходене или велосипед, за да диверсифицирате тренировки.

Да участват в тренировка за власт 30 минути или повече, както в кардиографията, така и в програмата за обучение на програмата. Използвайте симулатори за захранване или свободно тегло и добавете това упражнение до 30-минутно обучение на симулатори. Намалете времето за почивка между подходите за ускоряване на сърцето и изпотяване.

Метод 4 от 4:

Част четвърти: мускулен тон

един. Подобряване на завоите около бедрата, талията и гърдите, изпълнявайки тези упражнения 3-4 пъти седмично всеки ден. Веднага след като изгаряте мазнини с картофите, тези упражнения ще ви помогнат да постигнете вида на тип "часовник".

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 9

2. Изпълнете клякам, насочени към бедрата и бедрата. Винаги притискайте натиснете и отпуснете гръб.

Вземете всяка ръка на гира с тегло 2 кг. Поставете ръцете си отстрани. Бедрата са поставени широки. Седеше, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Повдигнете пръстите си на краката, така че теглото да дойде на петите. Веднага след като бедрата ви достигнаха ъгъл от 90 градуса с вашите яйца, спрете за 2-5 секунди. Върнете тялото у дома.

Повторете упражнението 12 пъти 2-3 пъти. Използвайте по-тежки гири, докато ставате по-силни, вместо да увеличите броя на подходите.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 10

3. Направете атаки напред, за да укрепите мускулите на Бери и бедрата. Поставете пред себе си пейка до коляното или по-горе.

Поставете десния крак на пейката. След това се качи на пейката с левия крак. Спуснете левия крак и след това наляво. Повторете 12 пъти за всеки крак.

Вземете стъпки към страната, за да укрепите бедрата и външната част на бедрата. Поставете десния крак на пейката, издигайки се и отпадате от другата страна с десния крак. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Изображение, озаглавено Получете криви Стъпка 11

4. Направете 2-3 дъски. Ако е възможно, използвайте теглото на цялото тяло и не научете на колене.

Започнете, стоящ по клещи и колене. Затегнете коремните мускули нагоре и вътре. Поставете 1 крак пред себе си, след това следното, като държите цялото тяло в една права линия. Задръжте в бара от 30 секунди до 1 минута, вдишване и издишване за 5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Изображение, озаглавено Получете криви Стъпка 12

пет. Извършване на странични дъски за работа върху мускулите на задните части. Оценете мускулите отстрани, за да създадете огъване в кръста.

По-ниско отстрани. Поставете лакътя точно под рамото. Дръжте тялото в пряка позиция. Затегнете мускулите на корема вътре и нагоре, след това вдигнете тялото нагоре, облечете се на лакътя и краката, оставайки в бара за 30-60 секунди.

Добавете динамичен елемент веднага след като можете да задържите позицията от 30 секунди. Вдигнете бедрата с 2,5 см и ги спуснете на една и съща височина. Бавно извършвайте това упражнение и повторете 10 пъти от всяка страна.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 13

6. Извършете push up. Това упражнение работи по раменете и ножовете, за да осигури по-добра подкрепа на петдесетте от върха на тялото ви.

Стават на дланта и коленете. Намалете ръцете си, за да си починете на лактите. Затегнете мускулите на пресата вътре и станете поза на дъската, поставяйки краката. Стиснете ножовете за 2-5 секунди, след това ги разпространявайте. Извършете два подхода до 10, бавно дишане и изтощени.

Изображение, озаглавено Получаване на криви Стъпка 14

7. Упражнение "Shell" за вътрешността на бедрата. Лежат отстрани, облегнали се на лакътя.

Поставете коленете си пред себе си, сякаш седнахте на стола. Тичам коленете си, докато петите трябва да са заедно. Спрете и спуснете коленете си, докато се срещнат. Извършете 20 пъти и се уверете, че целият стрес.

Изображението, озаглавено получените криви

Осем. Това е всичко.

Съвети

Ако искате да научите повече за упражненията за генериране на завои, задайте среща с личен треньор или потърсете видеоклип в YouTube. Дъмбелите и упражненията с телесно тегло ще подобрят тона и ще разпределят вашите завои.