Как да се отървем от мастните седименти на кръста (за мъже)

Дебелите седименти върху кръста се натрупват от двете страни на долната част на корема и долната част на гърба. Такива мазнини обикновено се формират в продължение на много години поради висококалоричното хранене и нисък начин на живот. За съжаление, няма такова универсално упражнение, което ви позволява да се отървете от тях. За да се отървете от тези мазнини клъстери, е необходимо да отслабнете с подходяща диета, намаляване на нивото на стрес и извършване на упражнения. Цялостните промени в храненето и начина на живот ще ви помогнат да се отървете от излишната мазнина в областта на кръста.

Стъпка

Част 1 от 3:

Правилно хранене

един. Консумирайте по-малко калории. Да отслабнете и да се отървете от излишната мазнина, особено в областта на талията, е необходимо да се намали общия брой консумирани калории.

Въпреки че е невъзможно да се отървете от мазнините само в едно тяло, можете да нулирате теглото и по този начин да намалите общото количество мастни тъкани. С течение на времето ще забележите, че количеството мазнини в областта на талията е намаляло.
Намаляват дневната доза от около 500 калории. В резултат на това можете да отслабнете за една седмица с 0.5-1 килограм.
Започнете да преброявате броя на калориите през целия ден (опитайте Води дневник или използвайте подходящото приложение за мобилно устройство). Използвайте това количество калории като начална стойност. Отстранете 500 калории от него и ще дефинирате нова дневна скорост, която ще трябва да отслабнете.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 2

2. Ограничете консумацията на рециклирани и пържени храни. И рециклирани, и пържени храни обикновено съдържат повече калории, а редовната им употреба предотвратява теглото и се отървете от мастните отлагания върху кръста.

Известно е, че рециклирането и пържената храна е богата на калории. В допълнение, тези видове храни съдържат голямо количество добавена захар, вредни мазнини, добавки и консерванти.

Ограничете консумацията на сладки напитки, пържена храна, ястия за бързо хранене, чипове, бисквити, сладолед, бонбони, рециклирани месо, готови замразени ястия, консервирани храни, бисквитки, торти, торти и различни печене.

Опитайте се да не има твърде много продукти с добавена захар. В много проучвания е показано, че богатите на храна захар обикновено води до натрупване на мазнини в корема и допринася за образуването на мазни седименти върху кръста.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 3

3. Сменете въглехидратните продукти за не-частни зеленчуци. Според много проучвания, потреблението на голямо количество въглехидрати допринася за мастните депозити в корема при мъжете. Намаляване на консумацията на храни, богати на въглехидрати, за да се намали количеството мазнини в областта на талията.

Въглехидратите се съдържат в много продукти. Голямо количество въглехидрати се съдържа в различни десерти (торти, бисквитки, пайове), както и в други зърнени продукти, като например в хляб, от които правите сандвичи. В същото време млечните продукти, боб, нишестени зеленчуци и плодове съдържат малко въглехидрати.

През целия ден хората трябва да ядат най-малко 5-9 части от зеленчуци и плодове. Една част се състои от 1 чаша (250 милилитра) зеленчуци, 2 чаши (500 милилитра) салата или 1/2 чаша (120 милилитра) плодове.

Опитайте се да вземете всяко основно ястие наполовина, състоящо се от не-жилищни зеленчуци.

Изберете плод от нисък захар, като различни плодове. В допълнение, дайте предпочитание на не-жилищни зеленчуци и ограничете консумацията на моркови, грах, картофи и царевица. Тези нишестени зеленчуци съдържат голямо количество въглехидрати.

Минимизиране на консумацията на зърнени продукти, тъй като те са по-богати в въглехидрати. Ако все още ги използвате, изберете 100% от твърди зърнени продукти, които съдържат много хранителни влакна и протеини.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 4

4. Вместо смело месо, използвайте ниско съдържание на мазнини. Когато човек се занимава със спорт и отговаря на нискокалорична диета, той се нуждае от протеин, но не всички протеинови храни са подходящи. Нискомаслената протеин храна помага да се отървете от излишната мазнина в корема.

Колбас, бекон, цели млечни продукти и мастни говеждо сортове са богати в богати мазнини. Беше показано, че високото ниво на наситени мазнини допринася за натрупването на мазнини в корема на мъжете. Консумирайте възможно най-малко подобни продукти и отидете на нискомаслена протеинова храна.

Дайте предпочитание на пиле, риба, пуйка и сортове с ниско съдържание на мазнини червено месо. В допълнение, опитайте се да включите в диетата си на месо от сьомга и риба тон, ядки и ядки - тези продукти също са богати на протеини и така наречените "полезни мазнини", които, както е показано, помага да се отървете от мазнините в корема и талия.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 5

пет. Пий повече вода. Въпреки че водата не намалява непременно количеството мазнини в областта на талията, тя ще помогне да се отървете от наднорменото тегло и мазнините в дългосрочен план.

Като правило мъжете препоръчват да пиете 8-13 чаши (2-3 литра) вода. Ако правите много спорт, трябва да пиете повече течност.

Наред с други неща, когато пиете достатъчно течност, тя ви позволява да намалите апетита през целия ден. Чаша вода преди хранене ще ви помогне да заглушите апетита и да намалите броя на консумираните калории.

Част 2 от 3:

Физически упражнения

един. Започнете редовни дейности аеробни упражнения. Тези мъже, които искат да загубят излишната мазнина, са особено в корема и талията. Редовните дейности на аеробни упражнения ще ви помогнат да се отървете от мастните депозити върху кръста.

Мъжете трябва да бъдат ангажирани с умерени или интензивни кардио-упражнения за 30-40 минути 4-5 дни в седмицата.
Опитайте се да участвате в умерени упражнения като джогинг, упражнения на елиптичен симулатор, плуване, аеробика, колоездене.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 7

2. Изпълнител Интервално обучение. Проучванията показват, че редуването на интензивни и умерени или светлинни товари помага да се изгорят повече калории и мазнини от монотонните класове.

Регистрирайте се за обучение за изгаряне на мазнини в местната фитнес зала. С такива класове за интервално обучение, различни симулатори използват. Те са насочени към развитието на мускулите и да намалят броя на мастната тъкан.

Посетете класовете по йога в движение. По време на такива класове прилагането на много тежки пози на йога се заместват с периодите на отдих.

Регистрирайте се в бягащ клуб. Присъединете се към група, която се занимава с Sprint Run и Easy Jogging Coward. Можете също така да се обучите: алтернативен 2 минути бързо бягане с 2 минути пеша или джогинг. На всеки пет минути подреждайте 30-секундно спринтер.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовните дръжки (за мъже) стъпка 8

3. Увеличете ежедневната си дейност. В много проучвания беше показано, че активният начин на живот е в състояние да осигури на мъже със същото здраве и добра физическа форма като редовни планирани спортове. Увеличете дневното си ниво на дейност, за да се отървете от мастните отлагания в корема и талията.

Небрежната дейност може да включва работа по къщата, да разхожда през целия ден, стоящ, да се издигне и слизане по стълбите.

Помислете какво правите през целия ден и как да увеличите ежедневната физическа активност. Опитайте се да се движите повече през деня.

Помислете за получаване на крачкомер или използвайте подходящия мобилен телефон. Това ще помогне да се оцени колко сте активни, и ще ви насърчи повече.

Част 3 от 3:

Упражнения за мускулите кора

един. Изпълнител Кранчи За коремни мускули. The Trashcie са класически упражнения за натискания мускул, те укрепват талията и го правят по-тънка. Тези упражнения са предназначени за мускулите на предната част на корема. Имайте предвид, че упражненията за мускулите на кората няма да намалят общото количество мазнини или мазнини в областта на талията - за това ще се нуждаете от правилна диета и кардио-упражнения. Такива мощни упражнения като Крънча ще укрепят мускулите на кората, но никой няма да ги види, ако са скрити под слоя от мазнини.

Легнете на гърба и огънете краката в коленете. Сложете ръцете си зад главата си и разпръснете лактите на страните.
Повдигнете раменете над пода за 5-10 сантиметра, докато се почувствате като мускулите в дълбините на корема. Вдигнете обратно до няколко сантиметра, така че горната част на гърба да се откъсне от пода.
Бавно спуснете горната част на гърба на пода. Извършете три подхода на 10-100 затваряне във всеки. Когато се чувствате готови да усложвате упражнението, вдигнете краката си и ги държите изправете във въздуха или се огънете в коленете и поставете стола.

Изображение, озаглавено Да се отървете от любовните дръжки (за мъже) Стъпка 10

2. Изпълнител Упражнение "велосипед". Това разнообразие от затваряне укрепва мускулите от двете страни на корема и таза.

Вземете началната позиция за боклука. Повдигнете краката си и ги огънете в коленете си, така че краката са разположени успоредно.

Вдигнете гърдите, докато раменете се счупят от пода. Обърнете се към десния крак. Едновременно изправете левия си крак и го поставете на пода.

Дръпнете десния крак, огънете левия крак и дръпнете надолу към него. В този случай не можете да докоснете вътрешността на коляното. Дръжте лактите, широко разведени, за да останат интензивни коремни мускули, а не врат. От два до три подхода на 10-20 упражнения във всеки.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 11

3. Извършват обратни кранове. Подобно на обикновените кранове, това упражнение е предназначено за предната и особено долните коремни мускули.

Вдигнете краката си във въздуха и ги издърпайте над таза. Леко огъват крака в коленете и напредвайте мускулите на корема.

Преместете краката си към лактите. След това бавно се върнете към първоначалната позиция. Това упражнение укрепва долните коремни мускули. Извършете 2-3 подхода от 10 упражнения във всеки.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки стъпка 12

4. Следвайте лентата. Това отлично упражнение укрепва всички мускули на кора.

Точно в пода с ръце и колене. Огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса и поставете предмишницата на пода. Изрежете юмрука на едната ръка в дланта на втория.

Дръпнете един крак назад и го изправете. В същото време, начертайте стомаха и затегнете мускулите. Издърпайте втори крака и крадете в пода, така че цялото ви тяло да формира перфектната права линия. Задръжте тази позиция от 30 секунди до 2 минути, вдишайте равномерно.

Извършете подобно упражнение с фокусиране върху дланта на дланта на пода), а не на лакътя. В същото време поставете прав ръце под раменете. Ако първоначално е трудно да извършите това упражнение, да го насочите върху кухненската маса под ъгъл от 45 градуса.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовта дръжки (за мъже) стъпка 13

пет. Извършване на странични дъски. Подобно на обикновените ремъци, това упражнение е особено полезно за коремни наклонени мускули.

Лежат на дясната страна на подложката. Точно в етажа лакът директно под рамото. Дръпнете краката си, така че тялото ви да образува права линия.

Повдигнете таза и присвоите в пода с десния крак и дясната ръка. Ако е твърде трудно за вас, огънете левия крак, поставете левия глезен пред десния крак и прехвърлете част от теглото на нея.

Дръпнете лявата ръка над себе си, така че да е перпендикулярна на пода. Задръжте тази позиция в рамките на 15-60 секунди. Повторете упражнението поне два пъти за двете страни.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовните дръжки (за мъже) стъпка 14

6. Извършват движението на плувеца. Това упражнение укрепва долната част на гърба и наклонени коремни мускули.

Лежат върху стомаха и дръпнете ръцете си пред ширината на раменете. Издърпайте краката обратно на стъпките нагоре и ги поставете на ширината на раменете.

Напрежение коремни мускули. В същото време вдигнете дясната ръка и левия крак. Оттегнете ги в повдигнато положение 3 секунди.

Спуснете дясната ръка на пода и левия крак и повдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете 10 пъти за всяка страна. Дръжте ръцете и краката си в повдигнато положение от 3 до 6 секунди.

За допълнителни товари след поредица от бавни движения, бързо се движете с ръка и крака 20 пъти.

Съвети

Намаляването на стреса и добрия сън също ще спомогне за намаляване на количеството мазнини в кръста. Някои експерти смятат, че тези мерки ви позволяват да намалите нивото на кортизолния хормон и по този начин да намалите мастните отлагания върху кръста.
Когато създавате кардио упражнения, носете поддържащи спортни обувки. Упражнения за коремни мускули могат да се извършват без обувки на комфорт.