Как да увеличите дебелината на ръцете: 15 стъпки (с илюстрации)

Имате тънки отпуснати ръце със слаб мускул? Ако ядете храна с високо съдържание на протеини и упражнения всеки ден, ръцете ви ще бъдат много бързи и мускулести! Мнозина предпочитат да се занимават с фитнес, обаче, можете да тренирате и у дома без никакви спортове. Редовно правят физически упражнения и ще постигнете целта си много по-бързо от очакваното!

Стъпка

Част 1 от 4:

Упражнения за ръце с гири

един. Започнете със светлинни тежести и навреме, увеличете ги. Теглото трябва да бъде достатъчно за упражнението да бъде доста ефективно, но в същото време трябва да можете да го повдигнете. Ако ви е трудно да изпълните определен брой повторения, изберете по-малко тегло и да продължите тренировката! Твърде голямо тегло може да доведе до нараняване.

Изображение, озаглавено изграждане на мускулите на предмишницата стъпка 7

2. Обучение Biceps. Бицепсите се считат за най-голямата част от горната половина на ръката. И това наистина е важна част, която трябва да се обучава, за да има големи ръце!

Фигури. Изберете голямо тегло, което можете да повдигнете няколко пъти. Седнете на пейката, наведена напред и поставете лакътя на крака близо до коляното. Вземете гирата, счупете ръката си, така че предмишницата да е успоредна на пода, а след това вдигнете гира до гърдите. В същото време лакът трябва да остане на коляното през цялото време. Повторете упражнението 10 пъти.

Изображение, озаглавено отслабване и усилване на мускулите бърза стъпка 3

3. Тренирайте раменете си. Човек с големи ръце трябва да бъде големи рамене. Това е важен компонент на големите ръце, които често забравят. Когато тренирате раменете, внимавайте да останете направо, в противен случай можете да се нараните!

Следвайте главата. Изберете достатъчно двойка, но не прекалено тежки гири. Стойте прав и вдигнете ръцете си с гири вертикално над главата си. Бавно изправете ръцете си, напрегнете мускулите на раменния колан. Повторете упражнението 10 пъти.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 6

4. Обучете трицепса, които са разположени на гърба на горната половина на ръката. Това са много важни мускули, но често плащат значително по-малко внимание от бицепса. Въпреки това, силните трицепса са не по-малко важни за развитието на ръцете!

Следвайте двете серии от удължителни ръце от гири заради главата, по един за всяка ръка. Изберете гира със средно тегло. Леко се наведете напред, като държите гърба си прав и леко наведете краката в коленете и донесете гира за главата, наведете ръката в лакътя. След това изправете ръката си над главата си и го огънете отново. Повторете упражнението 10 пъти за всяка ръка.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 10

пет. Тренирайте други части на тялото. Човек с развити мускулни ръце и фини слаби крака изглежда доста странно. Редовно тренирайте мускулите не само ръце, но и други части на тялото: краката, гърба и гърдите. Мнозина смятат, че е удобно да се премахнат определени дни за обучение на различни мускулни групи.

Например, понеделник и четвъртък могат да бъдат оставени за ръчна тренировка, вторник и петък, за да посветят краката си и в сряда и събота резерв за мускулите назад и гърдите.

Вземете почивка поне един ден седмично. Така че мускулите са израснали и закрепени, те се нуждаят от време за отдих и възстановяване.

Част 2 от 4:

Упражнения без гира

един. Направете без гири, ако нямате възможност да присъствате на фитнес залата или да не искате да си купите собствена инвентара. Има много отлични упражнения, които могат да бъдат направени у дома, без да харчат пари за спортно оборудване и абонамент за фитнес. Винаги започвайте с малки натоварвания и постепенно увеличаване на продължителността на тренировките и броя на повторенията, за да се избегнат повреда и наранявания.

Изображение, озаглавено изграждане на мускулите на предмишницата стъпка 19

2. За тренировъчни бицепси без гири затягане на хоризонталната бара. Намерете подходяща напречна греда, стойте под нея и го вземете с двете си ръце. В същото време дланите трябва да бъдат адресирани до вас. Бавно се затегнете, докато брадичката ви е на ниво напречно напрежение, след това отново слезе. Повторете упражнението 10 пъти. Не докосвайте краката на Земята и не скачайте - това ще намали ефективността на това упражнение. Ако сте трудни за изпълнение на 10 издърпвания, изправете се на стола и леко поддържайте тялото си по време на упражнението. Предварително проверете надеждността на хоризонталата, така че да не падне при извършване на упражнения!

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите Правене на UPS стъпка 7

3. Тренирайте мускулите на раменете без гири, като натиснете с повдигнати крака. В същото време поставете краката си на стола, гимнастически топка или чекмедже и натиснете от пода 10 пъти в един подход. Дръжте гърба и краката си право, за да не получите щети.

Изображение, озаглавено изграждане на мускулите на предмишницата стъпка 4

4. За тренировъчни трицепса без гири, изпълнете pushups от пейката. Изберете подходяща пейка, седнете върху нея, се промъкнете в нея с длани по тялото на тялото и дръпнете краката пред себе си. Бавно изпускайте от пейката надолу, облечете се върху ръцете. След това изправете ръцете си и вдигнете тялото, след това отново огънете ръцете си и слезте надолу. Не седнете на земята и не си помагайте, в противен случай упражнението ще бъде по-малко ефективно.

Част 3 от 4:

Диета за удължаване на мускулите

един. Използвайте подходяща храна за вашите цели. Ако искате да развиете мускулна маса, трябва да има голям брой протеини. Проучванията показват, че протеиновата храна ускорява растежа на мускулите. Причината е проста: тялото ви използва протеини за създаване на мускулна тъкан. Колкото повече протеини получават, толкова по-бързо расте мускулите. Когато започнете да тренирате редовно, трябва да консумирате достатъчно количество протеин, за да получите бързи резултати.

Всеки килограм телесно тегло трябва да яде 1,6 грама протеин. Например, човек с тегло 75 килограма ще има нужда от 120 грама протеин на ден. По-добре е да се разпространява ежедневната доза за три хранения, така че тялото изглежда да абсорбира протеина. Така, ако имате нужда от 120 грама протеин на ден, опитайте се да ядете около 40 грама протеин с всяко хранене.

Изображение, озаглавено Изчислете всмукателката на протеините стъпка 11

2. Яжте богата храна за катерица. Помислете каква храна предпочитате. Колко протеини в нея? Например, нискомаслено говеждото е отличен източник на протеин. В 120 грама нискомаслено говеждо вещество съдържа 30 грама протеин. Ако обичате нискомаслено говеждо месо, опитайте по-често. Ако не ядете месо, чудесен източник на протеин е зърнена зърнена култура, в една чаша (200 грама) от които 8 грама протеин съдържат.

Голямо количество протеин се съдържа и в цвекло, яйца, кафяв ориз, гръцко кисело мляко, пиле. Не яжте прекалено много един продукт: разнообразни вашата диета, за да останете здрави.

Изображение, озаглавено Следвайте хранителни изисквания за анемична стъпка 4

3. Яжте по-здравословна храна. Ако се опитате да изградите мускули, трябва да предоставите на тялото си строителни материали. Това означава, че е необходимо да се консумират много повече калории, отколкото обикновено. За да определите броя на калориите, от които се нуждаете, умножете теглото си с 44. Например, човек с тегло 75 килограма за натрупване на мускули ще се нуждае от 3.300 калории дневно.

Не забравяйте да тренирате интензивно във фитнеса! Ако консумирате повече от 2.000 калории на ден без упражнения, а след това вместо мускулите увеличават мазнините.

Въздържайте се от сладка и мазна храна! Вземете най-важните калории с месо, зеленчуци, плодове и зърнени продукти. Уверете се, че вашата диета е добре балансирана.

Част 4 от 4:

Използване на протеинов прах

един. Пийте протеинови коктейли. Ако се страхувате, че няма достатъчно протеин в диетата ви, той може да бъде коригиран с помощта на протеинов прах. Протеин прахът е хранителен продукт, който се отглежда чрез течност за производство на протеинови коктейли. Тя може да бъде закупена в супермаркета или поръчката в онлайн магазина. Протеин прах може да бъде мляко или вода. Млякото осигурява допълнителни протеини, докато водата дава по-малко калории. Има три вида протеинови прахове: серум, казеин и соя.

Суроватъчните прахове са най-често срещаните прахове на протеини. Те са направени от широко достъпни млечни протеини и се разтварят добре във вода и мляко. Casein Powders също са направени от млечни продукти и те са по-бавни благодарение на организма, отколкото суроватъчни прахове. Благодарение на това, казеинът е по-дълъг източник на протеин в сравнение със серума. В това отношение някои експерти препоръчват да комбинират тези два вида протеинови прахове.
Соевите прахове също служат като добър източник на протеин. Те се разтварят във вода по-лошо, но не съдържат млечни протеини. Това е добър избор за веганите и тези, които имат непоносимост към лактоза.

Изображение, озаглавено Направете протеинов прах вкус добра стъпка 19

2. Закупуване на подходящ протеинов прах. По-скъпо не винаги означава по-добре. Преди да направите избор, да се запознаете с хранителния състав на няколко протеинови прахове. Ако не сте професионален спортист, по-малко евтините протеинови прахове ще бъдат доста подходящи за вашите цели. В допълнение, това ще ви помогне да спестите пари!

Изображение, озаглавено губи корема мазнини чрез питейна вода стъпка 6

3. Пийте протеинов коктейл веднага след тренировка. Колкото повече упражняваме, толкова по-добре, че тялото ви абсорбира протеините. Необходимо е да се осигури на организма строителни материали, които трябва да създадат мускули! За да пиете протеинови коктейли в точното време, много ги вземете с тях във фитнеса и пийте веднага след класовете.

Ако във фитнеса, където правите, няма хладилник, в който можете да поставите коктейл с мляко по време на тренировка, вземете бутилка със сух прах и го разпръснете с вода след класове. В този случай пиете коктейл във времето и няма да се тревожите за това мляко може да обвинява.

Съвети

Започнете с малки натоварвания и постепенно ги увеличете с течение на времето. Не използвайте прекалено много тежести, за да изглеждате зрелищни - така че просто давате себе си и няма да впечатлите никого.
Има стотици други упражнения за ръце, които могат да бъдат намерени в интернет. Гледайте видеото в YouTube или се присъединете към специализирания интернет форум, за да разберете кои упражнения са по-подходящи за вас.

Предупреждения

Бъдете особено внимателни, когато класовете с тежести: с неправилна техника, лесно можете да вредите.
В рамките на 1-2 първите седмици ще имате болен мускул. Започнете с малки натоварвания.
Ако сте по-възрастен човек, имате с наднормено тегло или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар.
Наблюдавайте мярката. Малък "изгаряне" Мускулите са добър знак, но ако изпитвате силна болка, незабавно прекъснете обучението.
Не завършват тежки упражнения сами. Ако получите нараняване, няма да ви помогне.