Как да расте мускулите без симулатори

Има много различни начини за увеличаване на мускулната маса. Например, укрепвайте мускулите с помощта на упражнения, които използват собственото си телесно тегло. Ако не искате да купувате гири или да отидете на фитнес, можете да използвате за трениране на обикновените домакински артикули. Въпреки това, упражнения с тежести - не единственият начин за развитие на мускулите. Редовните пилометрични тренировки и дебеломер също позволяват на мускулите да растат с времето.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Упражнения със собствено тегло

един. Направете комплекс от упражнения за различни мускулни групи. Вместо симулатори и гири за развитието на мускулите можете да използвате собственото си тегло. Например, по време на pushups, теглото на тялото ви е теглото на тялото ви. Въпреки това, едноличното упражнение не е достатъчно. За равномерното развитие на различни мускулни групи, трябва да се редуват различни упражнения.

Опитайте се да комбинирате такива упражнения като клякам, натиснете UPS в ръка, Затягане, Натиснете UPS на барове и издърпване от позицията, която лежеше.
В допълнение, можете да практикувате упражнения за пресата и обърната багажник на едната ръка на стената.
Полезно да се редуват различни видове упражнения. Например, когато първият подход клякам, Нормално лицеви опори, Паднал с променливи крака и странични Дъска. Следният подход може да включва клякам с скокове, Публикувания със закъснение, разбъркване с скокове и Конвенционална бара.

Изображение, озаглавено печалба мускул без тежести стъпка 2

2. Алтернативни крайници. В много упражнения участват и двете крайници. Въпреки това, ако използвате само една ръка или крак, когато извършвате упражнението, целият товар ще трябва да бъде върху него, той ще помогне за изграждането на мускули по-бързо. Вместо да използвате и двете крайници в упражнението, опитайте се само с един. Например, натиснете първо от лявата си ръка, а след това - отдясно.

За да усложниш упражнението малко, опитайте да го направите, като поставите краката заедно. Ако е твърде лесно за вас, опитайте се да вдигнете един крак над пода по време на пресата. При следващия подход свалете другия крак от пода, така че товарът да се разпределя равномерно.

Ако изпълните push-ups от една страна, опитайте се да поставите втората ръка зад гърба си. Товарът може да бъде увеличен, ако извадите свободната ръка, за да дойдете настрани. И отново, не забравяйте да се редуват ръцете. Има много начини за увеличаване на сложността на такова упражнение като push-ups.

Изображение, озаглавено печалба мускул без тежести стъпка 3

3. Увеличаване на нивото на сложност. Когато извършвате упражнение със собственото си тегло, увеличете броя на повторенията до максимално възможното за вас . Въпреки това, можете лесно да повторите упражнение 15 пъти, време е да го усложвате. За изграждане на мускулна маса усложнение на упражненията по-ефективно, отколкото увеличаване на броя на повторенията на просто упражнение.

Например, в самото начало, ако подът е натиснат за вас твърде трудно, можете да започнете с pushups от стената. Когато натиснете стената, за да бъдете напълно лесни за вас, можете да започнете да се промъквате от пода с край на коленете и след това постепенно се премествате в конвенционалните пушки с фокус върху крака.

Кога и този тип подложки става твърде лесен, започнете да се гъргате на едната си ръка или да се фокусирате върху един крак - това ще увеличи сложността на упражнението.

Изображение, озаглавено печалба мускул с тегло стъпка 4

4. Влак поне 3 пъти седмично. Ако искате да развиете мускулите, имате нужда от най-малко три тренировки на седмица, например, в понеделник, сряда и петък. Повторете всяко упражнение от 5 до 12 пъти. Вашата цел е да направите максималния брой повторения, които имате достатъчно сила. Също така не се препоръчва да се превърне в пълно изчерпване, в противен случай мускулите могат да бъдат ранени.

Може да бъде включен в обучението 4 вида упражнения, три различни упражнения за всеки тип, така че в сумата да се оказа 12 различни упражнения. Извършете всяко упражнение за 30 секунди, което правите 30 секунди между тях. След това повторете всичките 12 упражнения, като направите 3 до 5 подхода.

Променете скоростта на упражненията - диверсифицира товара върху мускулите. Например, направете бавно удовлетворение от 6 сметки и след това вдигнете рязко нагоре. "Експлозивни" мускулни контракции и бавни равномерни движения дават различни резултати. Това е чудесен начин да се направи разнообразие и да регулира неговата интензивност.

Съвет на специалиста

Лайла Аяни

Аджански фитнес треньор - фитнес треньор и push личен фитнес основател, личен учебен център в залива на Сан Франциско. Специалист в конкурентни спортове (гимнастика, захранване и тенис), лично обучение, дълги разстояния и олимпийски тежка атлетика. Сертифицирани от Националната асоциация на енергетиката и издръжливостта (NSCA), американската федерация на захранването и е специалист по поправителна физическа култура (CES).

Лайла Аяни
Фитнес инструктор

Упражненията с теглото на собственото тяло могат да бъдат много ефективни, особено за начинаещи. В някакъв момент вероятно имате нужда от допълнително претегляне, но ако началното ви ниво на подготовка не е много високо, теглото на собственото ви тяло като товар ще бъде достатъчно дълго.

Метод 2 от 4:

Мускулно развитие за сметка на сърдечно-съдовата

един. Прецедете корпуса. По време на изпълнението на сърдечни вещества, опитайте се да обтегнете мускулите на тялото, сякаш се готвите да изпълнявате удар. Тя ще укрепи пресата и гърба и ще увеличи и мускулната издръжливост.

Изображение, озаглавено печалба мускул без тежести стъпка 6

2. Укрепване на мускулите с бягане. За да увеличите мускулите, не е необходимо да натискате пръчката. Ежедневно движение или бързо ходене помага да се развият мускулите на краката, корпуса и ръцете.В допълнение, ще изгорите подкожните мастни натрупвания и мускулите ще гледат внимателно.

Начален влак за 30-45 минути 3-5 пъти седмично. За да постигнете оптимални резултати, се редувайте бързо и бавно темпо.

Изображение, озаглавено печалба мускул без тежести стъпка 7

3. Отивам да плувам. Плуването дава отличен товар на всички телесни мускули. Започнете да плавате за 30-45 минути, за предпочитане дневно и ще развиете почти всички мускулни групи.

Започнете с малки и постепенно увеличаване на товара. Например, ако не сте във формата, можете да започнете с 15-минутни тренировки, всяка седмица добавяте 5-10 минути.

Изображение, озаглавено печалба мускул с тегло стъпка 8

4. Направете други спортове, в зависимост от вашите предпочитания. Повечето циклични спортове са добре развити мускули. Можете да отидете на велосипед или да бягате ски. Гребане също е отличен избор. Влакнете най-малко 30 минути всеки ден и ще увеличите собствената си издръжливост и ще развиете мускулите.

Метод 3 от 4:

Какво може да се използва вместо гири

един. Бутилки с течности. Течностите са относително тежки, така че те могат да се използват като претегляне по време на обучение. Можете да запълните с бутилки за вода с терена под мляко, канистри от под течни детергенти, също бутилки от питейна вода.

Изображение, озаглавено печалба мускул без тежести стъпка 10

2. Вместо пръчка повишават децата си. Весел начин да добавите претегляне към вашето обучение - свържете собствените си деца. Например, по време на кляката, поставете дете на раменете си. Разбира се, за целите на сигурността е необходимо да се запази плътно. В допълнение, можете да натиснете с дете на гърба. Бебето вероятно ще се радва!

Изображение, озаглавено печалба мускулна тегла Стъпка 11

3. Използвайте консервирани буркани. Като гири, можете да използвате кабелни кутии с консерви. Просто вземете всяка ръка на банката и направете обичайните си упражнения. Това ще добави към енергийните упражнения за претегляне в 500-700 g.

Изображение, озаглавено печалба мускул с тегло 12

4. Участвайте с дрехи с претегляне. Друг начин за увеличаване на товара при извършване на упражнения - специално облекло с претегляне. Например, има жилетки с тежести с тегла, както и специални дръжки за ръце и крака. Подходяща раница с картофи. Допълнително тегло е допълнително съпротивление и следователно допълнително натоварване върху мускулите.

Метод 4 от 4:

Промени в начина на живот

един. Яжте по-здравословна и здравословна храна. Без допълнителни калории за изграждане на мускулите ще бъдат трудни. Но не е необходимо да се яде всичко: добавете повече протеинови храни и зеленчуци към неговото хранене. Неизпълнението от бързи въглехидрати в полза на бавни, като плодове, също ще бъде полезно.

Изображение, озаглавено печалба мускул с тегло стъпка 15

2. Изграждане на мускули в сън. Не забравяйте да спите 8-10 часа на ден. В една мечта се случва възстановяване на мускулите, в допълнение, сънят помага да се запълни енергията, необходима за обучение. Да се увеличи растежа на мускулната тъкан, да се яде директно преди дозенската протеинова храна.

Изображение, озаглавено печалба мускул с тегло стъпка 14

3. Пийте най-малко 8-12 чаши вода на ден. Течността е абсолютно необходима за развитие на мускулите: това ги прави еластични, а също така доставят хранителни мускули. Смята се, че е необходимо да се пият 8-12 чаши вода на ден, но ако тренирате редовно или живеете в много сух и горещ климат, тогава водата трябва да пие още повече.