Как да отслабнете пъти и завинаги

Хората, които се борят с наднормено тегло, знаят, че е доста трудно да се избере диета и план за такова упражнение, което ще им помогне да отслабнат и завинаги. Благодарение на изобилието на информация, много модни диетични теории и физически планове за упражнения, може да е изключително трудно да се избере такава диета, която да не наддава теглото и след време. За щастие основните принципи на загуба на тегло и поддържане на загубени тегло са сравнително лесни за разбиране.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Започнете да променяте начина си на живот

един. Променете възприятието си. Не мислете за това като диета и план за упражнения. Ако постоянно мислите за новия си начин на хранене като диета, ще бъдете по-трудни за прилепване към това хранене и наднорменото тегло няма да изчезне завинаги. Опитайте се да възприемате новата си рутина не като диета и рутинно упражнение, което трябва да изпълните, но като активен начин на живот със здравословна храна, която просто ще стане нов начин на живот.

Вместо да мислите за всички тези хранителни продукти, които не можете, да намерите и добавите някои полезни опции за любимите си ястия към вашата диета. Така че ще се почувствате така, сякаш се отнасяте към себе си и няма да желаете да се заблуждавате.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 2

2. Почистете Вашето място за съхранение. Какво трябва да се направи първо, започвайки програма за отслабване, така че е да се отървете от вредните ястия във вашия дом. Погледнете в хладилника, фризер, складово помещение и шкафчета, за да се отървете от всички съблазнителни продукти: сладолед, бонбони, задъхани и пържени храни, чипове, торти и други подобни продукти. Заменете ги със здравословни продукти: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които имат приятен вкус и мирис, а не прекалено много за вас.

Ако живеете самостоятелно, тогава нека всички членове на семейството ви се опитват да се отърват от тези продукти. Те не трябва да се придържат към вашата програма, но да ядат здравословна храна ще бъде полезна, ще бъде всеки.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 3

3. Променете обичайната рутина. Ако сте открили в миналото, е трудно да следвате изцяло диетата и плана за упражнения, след това опитайте сега, за да го приближите постепенно. Понякога с подхода "всичко или нищо", можете да бъдете много разочаровани и предадени и без да постигнете никакви положителни резултати. Опитайте се да правите промени постепенно, например по време на хранене, да замените обичайната храна за по-полезни продукти и първо следвайте упражненията веднъж или два пъти седмично. След като тялото се свикне с такъв график, можете да следвате нарастващия брой съвети, докато не живеете пълноценен здравословен живот.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 4

4. Бъди търпелив. Отслабването няма да се случи за една нощ. Най-здравословната загуба на тегло, която ще остане в дългосрочен план, е около 450-900 грама седмично. Може да изглежда, че е много бавно, но ако работите върху него и се опитайте да промените начина си на живот, така че да стане по-здраво, тогава няма да го възприемате повече като програма за отслабване. Просто става твой живот.

Не бъдете разстроени. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да се откажете твърде рано. Дори и да ядете нещо вредно през деня или да пропуснете тренировката в продължение на няколко дни, не приемайте себе си победен. Просто се върнете към вашата диета и план за упражнения и ще видите резултати.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 5

пет. Обърнете внимание на това, което ядете. Не яжте механично. Обърнете внимание на храната, която яде, наслаждавайки се на парчето й. Ако си спомняте всяко изядено парче, ще се насладите на храна повече и ще сте наясно с броя на консумираните калории всеки ден. Ако обръщате внимание на всеки изяден продукт, ще направите по-претеглени решения и няма да преядете много преяждане, което ще ви помогне да отслабнете и да не наддавате отново.

Използвайте приложението за броене на калории, за да представите по-добре колко калории и хранителни вещества в получаването на всеки ден. Опитайте се да поправите хранителните навици през седмицата, за да развиете стратегията на незавършени, но ефективни промени в храненето.

Ако ядете по-малки порции, можете да намалите приема на калории, но има нещо, което ви харесва.

6. Намерете подкрепа. Подкрепата от приятел или член на семейството може да се превърне в решаващ фактор в борбата срещу наднорменото тегло. Обградете се с хора, които ще ви помогнат и да подкрепят, когато се опитате да запазите диета или режим на обучение. Ако имате някой, който да разчита, когато почувствате липсата на мотивация или отчаяно борба със същите навици, това ще ви помогне да не се справите.

Метод 2 от 3:

Упражнения за поддържане на форма

един. Фокусиране върху обучението на силата. Един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и престой във формата - извършване на силово обучение. С всеки изгорен мускул, който изгаряте повече калории на ден. След висококачествено упражнение за развитието на властта, продължавате да изгаряте калории в рамките на няколко дни след тренировките, докато тялото се опитва да запълни енергията, изразходвана и да възстанови мускулите. Те също така ви правят по-здравословни, поддържайки плътността на костната тъкан, кръвното налягане, здравето на сърцето, нивото на кръвната захар, холестерола и кръвния поток. Нормализиране на всички функции на тялото, ще бъде по-лесно да поддържате здравословно тегло.

Най-добрият начин да видите най-високите резултати в силовото обучение - направете кръгово обучение. За да направите това, изберете 5 упражнения и ги повторете 8-12 пъти или 20-30 секунди. Продължителността на целия кръг е 3-4 пъти. Упражненията могат да бъдат смесени и комбинирани помежду си: тя може да бъде атакувана в статиката, ходещи атаки, клекнал с телесно тегло, буксилки, асансьори, "Planck", "Planck" с асансьор, скачащи крака заедно - класове, класове, класове с гири, сцепление на Рода, "велосипед" и много други. За тази програма ще бъдат подходящи упражнения за развитие на сила.
Не бързайте, изпълнявайки тези упражнения. Искате, изпълнявате ги, изградете мускулна маса и че имате привлекателна фигура. Не позволявайте на инерцията да ви помогне да правите упражнения. Също не забравяйте за дишането по време на изпълнението на повторенията.
Необходимо е да се извърши тренировка за сила три пъти седмично, което прави еднодневна почивка между всеки ден обучение. Така ще постигнете максимални резултати и тялото ви ще има време да възстанови. През почивните дни кардио упражнения.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 7

2. Добавете упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система. Въпреки че поради обучението по мощност, импулсът ще се повиши, все още трябва да включите в седмичната си програма за няколко дни кардио обучение. Те помагат за изгарянето на калории и да подобрят издръжливостта, здравето на сърцето и общото физическо състояние. Така че можете да се почувствате по-добре и ще изгорите повече калории дневно.

Работата е една от най-добрите кардио упражнения. Някой е наистина труден, въпреки че има бегачи от природата. Ако първоначално не работите за дълго време, е възможно да се развие издръжливост с помощта на постепенно зареждане на товари, като например програмата "От дивана до 5 км". С течение на времето това ще ви помогне да поддържате теглото си.

Ако мразиш джогинг или имате болни колене или други наранявания, опитайте кардио с по-малко въздействие, като елиптични или тренировъчни велосипеди. Елиптичните симулатори работят на принципа да се движат по бягащата пътека, но с намалено въздействие поради непрекъснато движение без пряк шок. Интензивът на педалите на велосипеда за упражнения също ще има по-малък товар на краката си, отколкото когато работи. Опитайте се да намерите група в местната фитнес зала в велосипедите за упражнения. Тези тренировки преминават интензивно, но забавно, с активирана музика и с голям товар върху сърдечно-съдовата система.

Добрата музика е един от най-добрите кардио мотиватори. Ако постоянно полагате усилия да не се отказвате от тренировки, напишете някои забавни, енергични или ритмични песни, които създават подходяща атмосфера на телефона или музикалния плейър. Слушане на такива песни, които искате да тренирате по-дълго и усърдно. В крайна сметка кардиото ще стане част от седмичния ви график, който ви помага да не наддавате тегло.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 8

3. Опитайте бръшлян. Ако искате нещо по-сложно за кардио и мощностно обучение, опитайте интервалната тренировка с висока интензивност (ITPI), която се редува на интервалите с висока интензивност с умерена или ниска интензивност, като правило, се прави в съотношение от 1 до 2. Можете да изгорите повече мазнини. Мазнините продължават да се изгарят, както и след тренировка, защото интервалите пускат метаболизма ви и вие изгаряте калории в рамките на 24 часа след приключване на обучението.

Започнете с 3-5 минути загряване за кардио. След това изтича възможно най-скоро, колкото можете в рамките на 30 секунди, и след това преминете или бягате със страхливец за 60 секунди. Направете 5-10 повторения, след това се отпуснете за 3-5 минути. След бързо движение, сърдечната честота се увеличава и след умерена или ниска интензивност намалява. Когато се подобрите, можете да увеличите продължителността на времето: Бързо стартиране до 60 секунди и ходене или джогинг до 120 секунди.

За обучение на енергия, съотношенията се променят, защото интензитетът не е толкова екстремен. Започнете с 3-5 минути тренировка. След това направете осем подхода в интензивността от 20 секунди, 10 секунди за свободното време, като например клякам, скача заедно - раздалечени крака, "Планк", "Планк" с повдигане, асансьори, буксилки, "велосипед", упражнения "Skater" и повдига коляното. Както искате да донесете интензивната си тренировка за около 30 минути, изберете 8 упражнения за интервали. Можете да укрепите тези упражнения и да изпълните тези, които според вас ще ви помогнат да укрепите правилните области.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 9

4. Започнете да отидете в залата. Мотивирайте се към обучението може да бъде много трудно, ако трябва да тренирате сам. Мишка върху местната фитнес зала и вижте дали имат класове, които се вписват във вашия график. Много фитнес са предложени програми за обучение по обучение, кардиографски програми, както и програми, които съчетават двете посоки. Намерете програма, която е подходяща за вас да я следвате. Опитайте се да влезете в седмичния си график два или три урока, за да нулирате и да не натрупате наднормено тегло.

Ако обичате силовото обучение, потърсете фитнес клубове с елементи на бойни изкуства на различни степени или други дейности, насочени към развитие на сила. Там ще вземете план за тренировка за вас и ще ви помогнат да ги носите забавно, поставяйки музика.

Ако обичате да танцувате, опитайте се да правите Zumba. Zumba е отлична комбинация от кардио и мускулно укрепване, освен това е много забавно да се изпълни.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 10

пет. Да се ангажират, доколкото е възможно. Ако имате наистина тесен график, в който просто няма време за упражнения, опитайте се да им дадете толкова, колкото можете в почивката през целия ден. Веднага след като се появи възможността: пеша петнадесет минути около района, направете няколко подхода на pushups, клякам, атаки или повдигане на торса. Ако започнете бавно да го въвеждате в рутината си, можете да изгаряте повече калории.

Това се отнася само за наистина натоварени дни. Все още трябва да се опитате редовно да плащате време за време, така че този съвет се прилага само за дните, когато сте прекалено зает, за да разпределите 45 минути за пълна тренировка.

Опитайте да се придържате към вашите рутинни съвместни усилия. Вместо да отивате с приятели или колеги след работа някъде да се отпуснете, да ядете и пиете, да отидете в коридора, да се стремите или да бягате в местния стадион. Така че можете не само да прекарвате време с приятели, но всеки от вас може да стане по-здравословен, като поддържа нормалното тегло.

Метод 3 от 3:

Правилно хранене

един. Яжте полезна закуска. Пропуснете закуската е най-лошото нещо, което трябва да направите по време на загуба на тегло. Ако ядете рано сутрин след пробуждането, метаболизмът ви ще започне да работи веднага след като сте задали. Ако пропуснете закуска, тялото ви отива в глад и да спре да изгаря мазнините, когато прекарате калории сутрин. В допълнение, ще бъде по-лесно да се противопоставяте на изкушението - да ядете през деня. Яжте полезна закуска, съдържаща протеини, плодове и твърди зърна, за да намалите апетита през деня и да помогнете на метаболизма ви по-добре.

Яжте парче пълно или пълнозърнест пшеничен хляб с фъстъци или бадемово масло и парче плод. Можете също така да го превърнете в сандвич с фъстъчено масло и банан или ябълка. Тази храна съдържа много протеини и твърдо зърно, благодарение на което ще се почувствате наситена цяла сутрин.
Опитайте да смесвате половин готвач на традиционно овесена каша с супена лъжица ядки и огнеупорни плодове. Топли плодове в микровълновата печка и ги смесват и ягът с овесена каша, подготовката му. Комбинирайте продуктите: ягоди с бадеми или банани с орехи. Вземи сърдечна закуска и ще се почувствате дълго. Тя също ще бъде достатъчно захар в нея, за да можете да се поглезите нещо сладко.
Ако овесената каша не ви харесва, опитайте яйчните белтъци и спанак, домати и авокадо. Добавете малко спанак в омлет, и под формата на страничен диск, използвайте черешови домати и авокадо. Те съдържат много протеини, фибри и други необходими хранителни вещества, които ще ви дадат сили през целия ден.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 12

2. Направете вечери и вечери балансирани. Ако вашите обядове и вечери са балансирани, тогава е по-малко вероятно да преядете през деня, който ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Комбинират продукти, богати на протеин, като риба, пиле, друго постно месо, боб, ядки и тофу с високо зърно, като цели зърна и зеленчуци, да се чувстват насищане след всяко хранене. Тези два компонента ще ви помогнат да почувствате ситост и удовлетворение за по-дълго време.

Опитайте се за обяд със пържена сьомга, спанак, орехови ядки, домати и фета сирене. Можете също така да опитате пилешка салата с гръцко кисело мляко, ядки и грозде в половин лампа на твърда пшеница.

Опитайте се за вечеря на филетата от Тилапия, леко печени с домати и копър от печени броколи, част от боб и печени зелен фасул. Можете също така да опитате печен тофу с турски грах, нарязан зеле и пържено зеле от брюксел.

Избягвайте продукти, съдържащи голямо количество въглехидрати и захари. Ако не искате макаронени изделия, ориз и други нишестени въглехидрати добавиха допълнителни килограми към теглото ви, премахнете техните. Ако искате да добавите тези продукти към диетата си, тя е по-добре яденето на зърнени култури, като кафяв ориз или киноа.

Също така се съсредоточете върху части. Вие не искате в чинията си да имате излишни продукти или има твърде много калории. Уверете се, че половината от плочата се състои от зеленчуци и да се избегнат големи части.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 13

3. Направете полезни закуски. Ако имате лека закуска между храненията, можете да ядете по-малко по време на хранене и да избягвате преяждането. Лекугите обикновено се консумират между всяко хранене и преди лягане. Опитайте се да ядете закуски два пъти на ден в даден момент, когато почувствате най-силния глад. Например, лека закуска между вечеря и вечеря, и преди лягане, ако такъв глад попада в този момент. Или между закуска и обяд, и преди лягане, ако сте глад. Най-важното е, че е било малко и полезни закуски, а не пълни хранения.

Опитайте се да ядете супена лъжица или две бадемово масло с ябълка или морков, или малка ролка, или половин сандвич с парчета пилешки салата, направени с гръцко кисело мляко и грозде. Протеинът ще помогне за борба с глада, сладките храни ще дадат удоволствие.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 14

4. Яжте повече зеленчуци. Зеленчуците са важен компонент на всеки здравословен начин на живот, те ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Зеленчуци като зеле, спанак, тиквички, авокадо, цвекло, ряпа, моркови са пълни с фибри, калий и необходими витамини и хранителни вещества, които ще ви помогнат да останете здравословно и сметне. Те също така ще ви помогнат да имате по-малко месо и въглехидрати, като макарони, които са пълни с мазнини и калории. Добавете ги в две или три хранения, както и закуски. Фибри и други хранителни вещества ще осигурят бърза насищане, която ще ви помогне да ядете по-малко и следователно да отслабнете. Освен това ще станете по-здравословни като цяло.

Ако обичате пица, тогава в такива ястия, вместо да добавите много сирене или пеперони, опитайте да добавите още зеленчуци: спанак, пипер, артишок, домати или броколи. Също не забравяйте за пшеницата. В пица, зеленчуците и пилинг са много вкусни и ще по-бързите, в резултат на това можете да ядете по-малко и да загубите повече наднормено тегло.

Можете да използвате моркови с лъжица хумус или фъстъчено масло като закуска. Морковите са подходящи за макания, и двамата пастет й дават невероятен вкус. В допълнение, фибри и протеин, съдържащи се в закуската, бързо ще намалят апетита ви.

Вместо картофи, опитайте пържени зеленчуци. Опитайте се да вечеряте печете корен зеленчуци: цвекло, тиквички и ряпа. Нарежете ги със сламки, напръсквайте ги със зехтин и морска сол, и печени зеленчуци във фурната. Те са много по-полезни, например, картофите и чувството за насищане ще дойдат по-бързо.

Вместо салата-ключалка, използвайте кабел или спанак. Тези зеленчуци са много повече хранителни вещества, отколкото в маруля, което ще ви помогне да се борите с глада и да поддържате здравословно тегло.

Ако ви харесва макаронени изделия, сменете юфка на тиквички или тиквени-спагети. Неговият състав и консистенция са сходни с макаронени изделия, но с много по-малък брой калории и с много различни хранителни вещества, помагащи да се борят с глада и мазнините. Просто изрежете тънките ивици от тиквички ръчно или със зеленчуков резач. Под проникването на тиква-спагети са мустаците, наподобяващи вида на спагети, откъдето всъщност има име. Запържете зеленчуците в тиган, добавяйки вода, докато те са готови. След това добавете другите съставки, сякаш подготвяте полезна и питателна италианска вечеря.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 15

пет. Избягвайте нискомаслени продукти. Полезно е да се яде с месо и масла, които съдържат по-малко мазнини, но се опитват да не купуват продукти с ниско съдържание на мазнини, като млечни продукти. Естествените мазнини, които са в храни всъщност, не помагат вече да глад. В допълнение, когато продуктът е обезмаслен, производителите, като правило, добавят куп изкуствени добавки, поради което продуктите стават по-малко естествени. С течение на времето излишната мазнина всъщност ще ви помогне да ядете по-малко и да поддържате теглото си.

Вместо това, купете нискокалорични млечни продукти. Единствената разлика е, че такива продукти обикновено се произвеждат от мляко 2% съдържание на мазнини вместо цели. В тези продукти няма добавки и все още имат мазнини, които се борят глад, но в тях като цяло по-малко мазнини.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 16

6. Изключва приемането на висококалорични напитки. Напитките могат да бъдат скрит източник на допълнителни дневни калории. Ако пиете чаша лате по пътя към работа, можете да използвате някъде 200-400 калории. Ако пиете сладки газирани напитки, можете да добавите няколкостотин калории в диетата си само с един калай. Вместо Latte напитка обикновен кафе или горещ чай, а вместо газирани напитки - вода.

Ако искате да добавите нещо за кафе, можете да използвате 2% мастно мляко или обезмаслено мляко вместо сметана. Ако ви харесват подсладители, използвайте само естествени, не-топка подсладители, като stevia или arhat.

Ако харесвате газирани напитки, опитайте продавача. В тази вода, наситен с въглероден диоксид, няма захари и изкуствени съставки.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 17

7. Спрете има извън къщата. Най-лошото нещо, което можете да излезете с опит да отслабнете - това е да се яде извън къщата. Съставките и калоричността са трудни за контрол, така че в крайна сметка можете да ядете прекалено много калории, дори и да осъзнавате това. Опитайте се да готвите у дома колкото е възможно повече. Така че можете да контролирате консумираните продукти и да поддържате силата на баланса.

Ако трябва да ядете у дома, можете да ядете печено месо със зеленчуци или салати, добавяйки малко зареждане или без него без него. Също така си струва да се обърне внимание на размера на частите. Разделете своя дял, ако изглежда, че е повече, отколкото ви е необходимо за един човек.

Избягвайте макаронени изделия, мазни месо и пържена храна. Те съдържат много калории и малко хранителни вещества, които помагат да останем по-дълго.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 18

Осем. Да се откажат от нездравословна храна. Когато отидете да пазарувате в магазин за хранителни стоки, не спирайте близо до отделите с чипове, бонбони или селскостопански десерти. Ако тези продукти не са във вашия дом, няма да изпитате желанието да похарчите за тях в момента на слабост. Вместо това, купете здравословни храни за закуски: ядки, фъстъци или бадемово масло, пресни плодове и зеленчуци, стафиди или тъмен шоколад.

Опитайте "туристическа смес", смесване на осолени бадеми, стафиди или сушени, парчета тъмен шоколад и всички естествени мюсли. Тази смес се състои от сладки и солени съставки, които съдържат хранителни вещества, за да се борим с глада.

Изображение, озаглавено отслабване за добра стъпка 19

девет. Насърчавайте себе си в умереност. Ние всички обичаме определени продукти, които не принадлежат към най-полезните. Вместо да ги изоставяте завинаги, да се поглезите веднъж няколко седмици. Например, ако обичате бисквитките, тогава си купите един голям готвач, когато става въпрос за това време. Насладете се на нея, яжте бавно, наслаждавайте се на всяко парче. Това ще бъде нещо, което ще очаквате с нетърпение и ще ви помогне да се придържате към плана си за сила за следващите няколко седмици.

Не се насърчавайте твърде често. Ако започнете да се отдадете на себе си ежедневно, най-вероятно ще се отклоните от плана си за власт и ще започнете, че има тези продукти, които сте се опитали да избягвате да не натрупвате наднормено тегло.

Съвети

Не бързайте по време на тренировка. Слушайте тялото си, защото не искате да бъдете ранени. Ако е много трудно за вас да правите упражнения, след това да намалите темпото, докато не развиете издръжливост и не увеличавайте мускулите. Всички упражнения са полезни само ако се изпълняват с ума и товарът се увеличава постепенно.
Правилното хранене е ежедневна борба. С течение на времето ще бъде по-лесно. Ако се забиете, просто се върнете към полезни навици и не се обезсърчават.
Не набирайте отново, възможно е, но за това трябва да направите усилие. Не се отказвайте, ще успеете!