Как да губят един килограм на седмица: 13 стъпки

Нулиране на теглото не е лесно. За да отслабнете безопасно и след това да не се възстановите отново, най-добре е да намалите теглото постепенно, 0.5-1 килограм. Необходимо е да се намали броят на консумираните калории, има подходящи видове продукти, да се извършва физически активен начин на живот и, вероятно да променят някои други навици. Вашите усилия ще бъдат възнаградени с повече от. Укрепвате здравето си, можете да увеличите продължителността на живота и ще станете по-уверени - всичко това си струва да се разреши наднормено тегло. За да нулирате килограм за една седмица, променете диетата си, увеличете физическата активност и променете начина на живот.

Стъпка

Част 1 от 3:

Пълно хранене

един. Натиснете диетата си на протеинова храна, зеленчуци и плодове. Тези три групи продукти съдържат сравнително малко калории, богати на хранителни вещества и перфектно ухапват глада. Включете техните комбинации в повечето хранителни ястия, за да отслабнете.

Ако се опитвате да отслабнете и да намалите броя на калориите, трябва да изберете продуктите, богати на хранителни вещества. Някои видове храни съдържат малко количество калории и в същото време са наситени с хранителни вещества.
Плодовете и зеленчуците са богати на различни хранителни вещества, включително хранителни влакна (фибри). Повече диетични фибри създават чувство за ситост за по-дълго време. Тя помага по-малко яде и закуска през целия ден.
Включете всяко основно хранене 1-2 части от зеленчуци или плодове. Една част е 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши зелен листни зеленчуци.
Катеричките са друг вид храна, която помага по-дълго остават пълни през целия ден и се справят с апетита. Храната на кожата поддържа метаболизма през деня.
Включват във всяко основно хранене такива източници на нискомаслени протеини, като пиле, риба, тофу, боб, мекотели или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Една порция от такава протеинова храна трябва да бъде около 90-110 грама.

Изображение, озаглавено губи два паунда седмично стъпка 2

2. Използвайте в умерени количества масивни зърнени култури. За да балансирате диетата си, включете няколко порции цели зърнени продукти. Тези продукти съдържат умерено количество хранителни фибри и помагат за задоволяване на глада.

Въпреки че продуктите от твърди зърна са по-хранителни, отколкото от пречистени (например бял хляб или бял ориз), те съдържат по-малко хранителни вещества от протеини, плодове и зеленчуци.

Дайте предпочитание на продукти от цели, а не пречистени (бял хляб, бисквити, сладкиши) зърна, тъй като в последните има по-малко полезни обикновени въглехидрати. Опитайте включени в диетата си кафяв ориз, филми, овесена каша, черупки, хляб и паста от цялата пшеница.

Измервайте части от продукти от цели зърна, за да се улесни нулиране на теглото. Една част съответства на 30 грама, или около 1/2 чаша твърди зърна.

Не забравяйте, че парче хляб е еквивалентен на един, а кок или рогали - две части.

Изображение, озаглавено губи два паунда седмично стъпка 3

3. Ограничете потреблението дълбоко рециклирани продукти. Такива продукти включват хляб, печене, сладкиши, завеси за бързо хранене, готови замразени храни. Опитайте се да избегнете подобна храна, тъй като тя обикновено съдържа повече калории, отколкото при тези продукти, които са преминали по-малко интензивна обработка.

Не яжте много рециклирани продукти през целия ден, тъй като той може да попречи на увеличаването на теглото. Много рециклирани продукти съдържат голямо количество калории, мазнини, захар и други добавки.

Ако сте свикнали с рециклирани храни, постепенно отидете на по-малко третирани продукти. Започнете да готвите у дома и вземете със себе си домашна храна.

Наред с други неща, разпространението на храненето и самостоятелното готвене ще ви помогнат да избегнете рециклирани продукти.

Изображение, озаглавено губи два паунда на седмица стъпка 4

4. Пия вода. Необходимо е да се пие достатъчно вода - тя не само е полезна за цялостно здраве, но и помага да отслабнете.

Една от причините, поради която водата помага да отслабнете, е, че тя създава чувство на ситост. Като храна, водата заема определено място в стомаха. Пийте пред храната голяма чаша вода - тя ще спомогне за апетита и яде по-малко. В допълнение, чаша вода може да премахне усещането за глад и не е нужно да закусите между основните хранения.

Пийте достатъчно течност през целия ден, за да предотвратите дехидратацията. Дори леката дехидратация може да предизвика усещане за глад, въпреки че всъщност нямате течност.

Опитайте се да пиете най-малко 2 литра чисти течности всеки ден. Дават предпочитание на нискокалорични напитки без кофеин, като проста и ароматизирана вода или инфрафичен чай без захар.

Изображение, озаглавено губи два килограма седмично стъпка 5

пет. Ядат по-бавно. Яж не бърза - това ще помогне за намаляване на размера на частите и количеството калории и да отслабнете. Тялото отнема известно време, за да почувства, че е наситен.

Повечето експерти препоръчват разходите за всяко хранене от около 20-30 минути. През това време храносмилателната система има време да изпрати мозъка сигнала за насищане.

Ако прекарвате по-малко време в храната, лесно можете да преместите.

Опитайте се да поставите таймер, да отложите щепсела след всяко парче, да пиете храна с малко количество вода и говорете с приятели или членове на семейството. Тези трикове помагат да се яде по-бавно.

Изображение, озаглавено губи два паунда на седмица стъпка 6

6. Вземете мултивитамини. Ако се опитвате да отслабнете, е полезно да пиете мултивитамини всеки ден. Това не само ще ускори загубата на тегло, но и ще помогне да се осигури на организма хранителни вещества с намалена калория на калориите.

Мултивитамини, като всеки витамини, не причиняват загуба на тегло. Само намаление на броя на консумираните калории и упражнения води до загуба на тегло.

Въпреки това, ако значително намалите броя на калориите (500-1000 калории за нулиране на килограм на седмица), ще бъде много вероятно тялото ви да пропусне ежедневна доза хранителни вещества, която той се събира с храна.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да приемете всички витаминови добавки. Той ще определи дали идват при вас и са безопасни за вашето здраве.

Част 2 от 3:

Подходяща храна

един. Изчислете интензивността на основните обмен (OO) вещества. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да извърши основните функции, като дишане, храносмилане, сърцебиене и други подобни. Това изчисление ще ви позволи да определите колко калории изискват вашето тяло за основни нужди. Може да се извърши ръчно или да използва онлайн калкулатор, например [един].

Ако сте жена, използвайте за изчисляване на следната формула: oo = 655,1 + (9,563 x тегло на килограма) + (1,850 x растеж в сантиметри) - (4,676 x възраст в годините).
Например, за 30-годишна жена с увеличение на 170 сантиметра и с тегло 60 килограма, тя ще се окаже OO = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,850 x 170 cm) - (4,676 x 30 години) = 1403.1.
Мъжете трябва да използват следната формула: OO = 66.5 + (13.75 х теглото в килограми) + (5.003 x растеж в сантиметри) - (6,755 x възраст в годините).
Например, за 30-годишен мъж, 180 сантиметра растеж и тегло 80 килограма ще се окажат OO = 66.5 + (13.75 x 80 kg) + (5.003 x 180 cm) - (6,755 x 30 години) = 1864, 39.

Изображение, озаглавено губи два паунда седмично стъпка 8

2. Вземат предвид индикатора за физическата активност. След като определите интензивността на основния метаболизъм, е необходимо да се вземе предвид нивото на нейната физическа активност през седмицата. Умножете OO на индикатора за физическа активност и полученият резултат ще ви позволи да оцените количеството калории, които изгаряте в рамките на един ден.

Ако провеждате заседнал начин на живот, умножете 1.2 oo.

Ако сте умерено активни, умножете OO с 1.3-1,4.

В случай на много активен начин на живот, трябва да умножите OO с 1.4-1.5.

Например, ако сте горният човек с OO = 1864.39 и водете активен начин на живот, умножете OO с 1.4. В резултат на това се оказва, че в един ден изгаряте около 2610 калории.

Изображение, озаглавено губи два паунда на седмица стъпка 9

3. Изчислете колко калории трябва да консумирате. Използвайте количеството калории ежедневно, за да определите броя на калориите, който ще ви позволи да нулирате 0.5-1 килограма на седмица.

Килограм мазнини представлява около 7000 калории. За да изгаряте мазнини килограм, трябва да използвате около 7000 калории по-малко, отколкото изгаряте. С други думи, за да се нулират мазнината на седмица килограм, всеки ден трябва да се изгори до 1000 калории повече от количеството, което влиза в тялото ви.

За да се изчисли колко калории трябва да бъдат получени с храна на дадено ниво на физическа активност, за да се нулират килограм за една седмица, приспадане на 1000 калории от номера, който сте получили след интензивността на главните обмен (OO) вещества на индикатора за физическа активност.

Например, ако обикновено изгаряте 2610 калории на ден, трябва да използвате 1610 калории ежедневно, за да нулирате килограм за една седмица.

Имайте предвид, че миниатюрни жени са трудни за постигане на дефицит от 1000 калории. Ако след изваждане на 1000 калории сте получили по-малко от 1200 калории на ден, помислете за по-постепенно план за отслабване. Дневен процент под 1200 калории може да доведе до недостиг на хранителни продукти и да предотвратят плановете ви да отслабнете в дългосрочен план.

Например, една жена с индикатор OO = 1408 и умерена физическа активност (x 1,3) в един ден изгаря около 1831 калории и след изваждане на 1000 калории се получават само около 850 калории на ден. Твърде малко за дълга диета, тъй като тялото няма да получи всички хранителни вещества, от които се нуждаят.

Изображение, озаглавено губи два паунда седмично стъпка 10

4. Яжте, докато не утолите глада. В допълнение към преброяването на броя на калориите, можете също да слушате чувствата си, докато ядете. Вашето тяло ще ви даде да знаете, че сте яли достатъчно и без да преброявате броя на калориите.

Човешкото тяло има много механизми, които помагат да се определи какво ядохме достатъчно. В стомаха и червата са клетки, които сигнализират на мозъка, които сме били наситени и вече не гладни.

Слушайте тялото си и обърнете внимание на различни знаци, които ще ви помогнат да спрете и да не пресичат. Самото тяло "изчислява калориите" естествено.

Спрете там, след като гладът е угасен. Ще почувствате, че гладът е преминал, вие сте наситени и няма да бъдете гладни за следващите няколко часа. В същото време не трябва да изпитвате никакви неприятни усещания.

Ако смятате, че стомахът ви е пълен, тогава вероятно сте яли твърде много и се премествате. Когато преяждането има чувство за пълнота на корема и друг дискомфорт.

Част 3 от 3:

Физически упражнения

един. Преместване на силата обучение. За да поддържате мускулната маса с дефицит на калории, опитайте се да се включите в упражнения за власт.

Когато калоричният дефицит, тялото изгаря енергийните резерви - може да бъде както дебел, така и мускули. Редовното обучение на силата ще спомогне за минимизиране на загубата на мускулна маса.
Експертите препоръчват извършване на упражнения за власт най-малко 1-2 дни в седмицата. По време на обучението не забравяйте да използвате всички основни мускулни групи.
Опитайте се да правите упражнения с тежести, да тренирате върху симулатори за захранване, да се включите в йога, пилатес или изометрични упражнения, за да спестите или вкарате мускулна маса.

Изображение, озаглавено губи два килограма седмично стъпка 12

2. Извършват упражнения за сърдечно-съдовата система. Тези упражнения са полезни не само за цялостното здраве, но и помагат за изгаряне на калории и да отслабнете.

В допълнение към загуба на тегло, редовните сърдечни проучвания имат много други ползи за здравето. Учените са доказали, че помагат за подобряване на настроението, намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, диабет и хипертония, подобряване на кръвоснабдяването и зареждане на тялото.

В допълнение, кардио упражнения са основният тип упражнения, които помагат за изгаряне на калории и да отслабнете. Най-добре е да комбинирате диета с физическа активност.

Cardooperts най-малко 30 минути 5 дни в седмицата. Такова минимално ниво на физическа активност за възрастни се препоръчва от много експерти.

Направете тези упражнения като джогинг, бързо ходене, танци, плуване. Можете също така да направите на елиптичен симулатор.

Изображението, озаглавено, се чувства добре, въпреки че сте `src =

3. Повече разходка пеша. В допълнение към мощността и сърдечно предубостността, опитайте се да се движите повече през целия ден. Проучванията показват, че ежедневната физическа активност помага да отслабнете.

Небрежната дейност включва действията, които изпълнявате през целия ден. Може да върви, изкачване по стълбите, почистване на пода с прахосмукачка или срязване на тревата.

Въпреки че ежедневните действия и изгаряйте малък калориен номер, ако се движите през целия ден, те значително ще повлияят на теглото ви.

Опитайте се да се движите повече и да ходите през целия ден. Разходете се по време на обедната почивка, се качи по стълбите, а не на асансьора, отидете на по-далечни разстояния, Pain колата далеч от дестинацията или дори изпълняват скокове с развъждането ръце и крака по време на рекламните паузи в телевизионни предавания.

Съвети

Преди да се опитвате да отслабнете, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Той ще бъде в състояние да ви посъветва най-подходящите начини.
Намаляването на телесното тегло освобождава повече от седмица, зависи от текущата си телесно тегло. Колкото по-наднорменото тегло, толкова по-бързо ще отслабнете, но тъй като процесът подходи нормално тегло обикновено се забавя.
Отслабване 0.5-1 кг на седмица се смята за безвредни за здравето. В същото време, опитите да губят повече тегло за една седмица може да бъде опасно и не се оправдават в дългосрочен план.

">."